אימון כתפיים מטורף להשגת המטרה

אימון כתפיים איכותי הוא אימון שעובד על כל הכתף, אם לא ידעתם, שריר הכתף מחולק ל-3 חלקים:

1. כתף קדמית
2. כתף אמצעית
3. כתף אחורית

איך נוכל לבצע אימון כתפיים איכותי, כזה שיביא תוצאות?
וואן בודי מביאים לכם את חמשת התרגילים שיביאו אתכם למטרה.

5 תרגילים לאימון כתפיים הבא שלך

חשוב לשלב תרגילים מורכבים המשלבים יותר ממפרק אחד כמו לחיצת כתפיים ותרגילים מבודדים כמו הרחקת כתפיים כדי ליצור גירוי שונה ומכוון במהלך האימון.

רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
למעבר לחנות לחצו כאן>>

1. לחיצת כתפיים – militaryshoulder press

שרירים פועלים: כתף אמצעית, כתף קדמית מסייעת.
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, עם מכונה, מוט או עם משקולות.
מספר חזרות: נמוך 6-8 עם משקל גבוה, 90 שניות מנוחה.

2. הרחקת כתפיים – fly shoulder

שרירים הפועלים: כתף אמצעית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, עם כבל, מכונה או עם משקולות.
מספר חזרות: 10-12 חזרות זמן מנוחה של דקה.

3. כפיפת כתף – incline front raises

שרירים פועלים: כתף קדמית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה או בישיבה, עם כבל, מכונה, מוט או עם משקולות.
מספר חזרות: 12-15 חזרות זמן מנוחה של עד דקה.

4. הרחקה לטרלית של הכתף – face pull

השרירים הפועלים: כתף אחורית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה,בשיפוע או בישיבה, עם כבל, מכונה או עם משקולות.
מספר חזרות: 10-12 חזרות זמן מנוחה של דקה.

5. חתירה גבוהה – seated row elbows up

השרירים הפועלים: כתף אחורית
ביצוע: את התרגיל ניתן לבצע בעמידה,בשיפוע או בישיבה, עם כבל, מכונה או עם משקולות.
מספר חזרות: 10-12 חזרות זמן מנוחה של דקה.

אז מה שנשאר לנו זה לקחת את הידע הזה וליישם אותו, ברגע שתתמידו עם התרגילים האלה אין ספק שתראו תוצאות, תתחזקו ותגיעו הרבה יותר מרשימים לחוף הים בקיץ הקרוב.

יש לך שאלות אלינו על כושר ותזונה? כתבו לנו בפייסבוק ובאינסטגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון?

היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

המון בהצלחה, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post 5 תרגילים לאימון כתפיים מאסיביות וחזקות appeared first on וואן בודי.

תרגילים לאימון חזה שיעשו את ההבדל

החזה הוא ללא ספק אחד מהשרירים המרשימים בגוף ומשפיעים המון על המראה הכללי, אבל כמו כל שריר, עלינו לדעת איך לפתח אותו ומה הדרכים הטובות ביותר.
נשים עובדות עליו כדי להרים את החזה שלהן וגברים פשוט רוצים את המראה המסוקס והגברי.
הנה 5 תרגילים לאימון חזה שיעלו אותך שלב לחזה שרירי, גברי ומאסיבי

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 13, 2019 at 12:21am PST

מי מאיתנו לא רוצה חזה שרירי, מעוצב ואסטטי?
כולם רוצים ללכת על חוף הים ולתת את ההופעה עליה עבדנו רבות בחדר הכושר.
הנה 5 תרגילים שאיתם אימון החזה שלכם יראה אחרת.

5 תרגילים לחזה שרירי ומאסיבי

1. לחיצת חזה
   

   אחד התרגילים הידועים ביותר לשריר החזה. ממליץ לפתוח את האימון עם התרגיל הזה.
   4 סטים, 8 חזרות בכל סט.
   90 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

2. לחיצת חזה על ספסל בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
   

   3 סטים, 8 חזרות בכל סט.
   90 שניות מנוחה בין הסטים.
   דגש לביצוע מירבי: החזרה האחרונה בכל התרגילים צריכה להיות קשה עד כדי שכמעט לא הצלחנו לבצע אותה, נסו לבצע בסופר סט.
   

   ---

3. לחיצת חזה בשיפוע שלילי
   

   3 סטים, 10 חזרות בכל סט.
   60 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

4. פרפר בישיבה כנגד מכונה
   

   3 סטים, 12 חזרות בכל סט.
   60 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

5. פרפר בעמידה כנגד כבל קרוס
   

   התרגיל יתבצע כשאר הכבל נמצא בשלב העליון שלו והמשיכה לכיוון מטה
   3 סטים, 12 חזרות בכל סט.
   60 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

מה שנשאר עכשיו זה להתחיל לעבוד, להקפיד להרים את המשקלים שמתאימים לך ולהרגיש בכל סוף אימון שנתת את כל כולך.
קיץ 2019 בפתח, זה הזמן לעבוד כמו שצריך ולקבל את התגמול שמגיע לך בחוף הים.

תמיד אתכם, גם בדרך לגוף המטרה שלכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post נעים להכיר: 5 תרגילים לאימון חזה אכזרי appeared first on וואן בודי.

אימון בטן – שבעת התרגילים שיפוצצו לך את הבטן:

הנה 4 כתבות שיעזרו לכם להשיג ריבועים ואחוז שומן נמוך:

• ריבועים בבטן: המדריך המלא
• כך נצליח להשיג ריבועים בבטן בלי כפיפות
• תקופת חיטוב: המדריך המלא
• אחוזי שומן וקוביות בבטן: כך תשיגו אותם

The post אימון בטן: 7 תרגילי בטן מטורפים עד לריבועים appeared first on וואן בודי.

עד שלא התחלנו להתאמן המילה חלבון הייתה עבורנו כמו עוד סתם מילה. הנה כל המידע שצריך לשמוע על המונח נפוץ של עולם הכושר, האימונים והתזונה.

חלבון, כמה צריך לאכול ביום? הנה האמת

כיום, שכשאנחנו כבר מתאמנים אנו מבינים את המשמעות של חלבון בגוף, המונח מקבל משמעות גדולה עבורנו.
עם המשמעות הגדולה מגיעה שאלה עוד יותר גדולה, כמה חלבון צריך לאכול ביום?

בקטנה על מה זה חלבונים

אבן הבניין של השריר כמו שכבר ידוע לנו, אך הוא אחראי על מספר רב של תהליכים בגופנו כמו:
התחדשות העור והשיער, כדוריות הדם, תהליכי גדילה, היכולת לחידוש רקמות, העברת חומרים בגופנו. כל אלו ועוד רבים אחרים תלויים בחלבון ולא רק היד קדמית.

החלבון מורכב מ-20 חומצות אמינו שלהן הגוף זקוק כדי לתפקד, חלק מן חומצות האמינו הגוף יודע לייצר לבד (חומצות אמינו בלתי חיוניות) ויש 9 חומצות אמינו
שהגוף לא יכול לייצר בעצמו ולכן נזקק לקבלן באמצעות תזונה (חומצות אמינו חיוניות), איכות החלבון נקבעת לפי כמות, סדר,סוג ומבנה חומצות האמינו שמצויות בתוכו.

הנה כמה דוגמאות לסוגי חלבון שונים באיכויות שונות:

• מי גבינה 1.09
• ביצה 1
• בשר בקר 0.92
• שעועית 0.68
• חיטה 0.40

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

כאשר מדובר באדם שאינו מבצע פעילות גופנית ואינו מעוניין בעליית או בשימור מסת השריר הקיימת שלו עליו לצרוך כ-0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם במשקל הגוף שלו.
לצורך העניין אדם השוקל 100 קילו יצרוך 80 גרם חלבונים.

כאשר מדובר באדם העוסק בפעילות גופנית, אם ברצונו לבנות מסת שריר עליו לשאוף לצרוך 1.3-1.7 גרם על קילו במשקל הגוף שלו, ממוצע של 1.5 גרם לקילו.
לצורך העניין אדם המתאמן בהרמת משקולות שמשקלו 75 קילו יצרוך כ-112 גרם חלבון ביום.

4 כתבות שיעניינו אותך על חלבונים:

1. כמה חלבונים נספגים בארוחה >>
2. 5 מאכלים שאפשר לעשות עם אבקת חלבון: לא תאמינו שזה בריא >>
3. מתכון בראוניז בדיאטה: המון שוקולד וחלבון >>
4. 6 תרגילי בטן שיתנו לך את הבטן המושלמת לקיץ >>

מה קורה עם נחסיר מכמות החלבונים?

מחסור בחלבון יכול להוביל לירידת מסת השריר, נשירת שיער ואיבוד הפיגמנטים, עייפות, פגיעה במערכת החיסונית, פגיעה בקצב ההתפתחות,
הפחתת ייצור ההורמונים והאנזימים בגוף, אי סדירות הורמונליות ועוד בעיות בגוף.

אין מה להילחץ רוב המקרים פה לא רלוונטי אליך או למי שחי בעולם מערבי שלא סובל מרעב.

מה קורה אם אוכלים יותר מדי?

אכילה מופרזת של חלבונים עלולים לייצר בעיות עומס בכבד או בכליות!
גם כשמדובר בגוף בריא עודף בחלבון לא יועיל ומה שלא מועיל עלול להזיק.

אז כמה חלבון צריך לאכול בארוחה?

גישת כמות החלבון בארוחה אחת היא גישה מיושנת, כיום מחקרים הראו כי החשיבות היא לא בכמות החלבון בארוחה אלא בכמות החלבון היומית.
מה הכוונה? אנשים שרגילים לאכול 3 ארוחות ביום, בוקר, צהריים וערב, יחלקו בהתאם את כמות החלבון ל-3 ארוחות.
אפשר לחלק את הארוחות גם ל-6 ארוחות וגם ל-2, הכמות הנמדדת היא יומית.

חלבון אחרי אימון? גם מיתוס שנעלם מהעולם, אין דרישה לאכול חלבון אחרי האימון, הגוף יודע לספוג אותו גם 5 שעות לאחר האימון.

לכן חברים, תבינו מה אתם מכניסים לגוף שלכם וכמה חלבונים, פחמימ ושומן הגוף שלכם דורש למען המטרה שלכם, בין אם המטרה היא חיטוב או בניית מסת שריר.
במידה ותצטרכו עזרה תוכלו להיעזר במדריכים הבאים באתר:

• תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לנשים >>
• תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לגברים >>
• מחשבון BMR לחישוב קלורי יומי >>

זה הזמן לנצח, להיות הכי טוב בדרך שלכם.
אנו תמיד איתך, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post חלבון ואימונים: הכמות היומית שבאמת צריך לאכול appeared first on וואן בודי.

עלייה במסת שריר, המטרה היא לעלות כמה שיותר משקל של שריר עם כמה שפחות שומן, לכן אומנם אנו לא נעבור לגור בפיצרייה אך זאת תקופה כיפית בה נדאג להעמיס מזון איכותי.
כאשר נגיע לחדר הכושר נהיה מלאי אנרגיה ונרים משקלים יפים, אז איך באמת נעשה את זה נכון?

5 טיפים לעלייה נכונה וחכמה במסת השריר:

1. לעבוד עם הראש ולא עם הרגש
   

   לאכול לפי כמות ולא לפי תחושת השובע שלנו וזה משום שתחושת השובע יכולה לגרום לנו להישאר על אותו משקל ובעצם להגיע לנקודת תקיעה.
   לצורך העניין השבוע אמדוד לעצמי 100 גרם פחמימה ושבוע הבא אעלה ל 120 לאחר מכן 140 וכך הלאה.
   לסירוגין כוס פחמימה , כוס ושליש וכך הלאה, הנקודה היא שאהיה בבקרה על כמות האוכל וכך גם אעלה בהתאם במשקל ובשריר.
   

2. בוקר טוב ויאללה לשולחן
   

   עלינו להתרגל לארוחת בוקר גם אם אין לנו תאבון. בכך נרחיב את כמות הזמן שבו אנחנו צריכים לאכול את הסך הקלורי היומי.
   כדוגמא אדם שצורך 3000 קלוריות ביום, הסיכוי שיסיים אותן ב 16 שעות גדול יותר מ 12-10 שעות.
   

3. יותר אימוני כוח ופחות אירובי
   

   ככל שנשרוף יותר קלוריות כך עלינו לאכול יותר אוכל, מה שיכול לגרום לנו לאי עמידה בסך הקלורי היומי.
   בנוסף, ידוע שאימונים בקצב לב גבוה כמו למשל ריצה וספינינג פחות מפתחים לנו את מסת השריר, לכן אם אנחנו רוצים להשיג עלייה במסת שריר עלינו להיצמד לאימוני כוח.
   אם כבר אירובי אז עלינו לבצע פעילות בה קצב הלב שלנו מתאמץ אך לא מאוד (140-160) כך גם יחס איבוד מסת השומן יהיה גדול יותר מאיבוד מסת השריר, נסו לבצע הליכה בהליכון עם שיפוע עליון.

4. לישון כמו דובים, חשוב
   

   כדי לפתח את הגוף נדרשת מנוחה מספקת, השריר צריך להתאושש כדי לגדול.
   יש לדאוג לישון 7-8 שעות בלילה ואף יותר אך ממש לא פחות משבע שעות.
   

5. ארוחת צ'יט – הגיע הזמן ליהנות

   אומנם אנו אוכלים הרבה בתקופת המסה אך מדובר בסך הכל במאכלים כמו שיבולת שועל, אורז ועוד בסגנון.
   כדי שלא ימאס לנו מכל השיבולת שועל והאורז אנו נדאג להכניס לתפריט ארוחה אחת במהלך השבוע (צ'יט מיל) שבה נאכל את כל הדברים שאנחנו אוהבים ואסור לנו, פיצות המבורגרים, גלידות ועוד דברים טובים.
   הארוחה הזאת תתרום לנו מבחינה מנטאלית, אנחנו נחכה לה בקוצר רוח והיא תגרום לפיצה פשוטה להפוך לחוויה רצינית.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

1. למאגר תכניות האימון
2. למאגר תפריטי התזונה

חשוב לזכור שנדרשת סבלנות, תעבדו נכון, מסודר והתוצאות יגיעו לאט לאט.
עכשיו נשאר לנו לחבר את הכל ביחד ולחדד את השיניים כי בפעם הבאה שנעבור ליד המקרר הדלת תפתח את עצמה לכבודנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 1, 2019 at 12:23am PDT

The post 5 טיפים לבניית מסת שריר: הקיץ הזה נהיה עם שרירים appeared first on וואן בודי.

אימון ידיים: 4 טיפים לידיים גדולות יותר

זה הזמן לדעת יותר על שרירי הידיים ולהגיע מוכן לאימון ידיים הבא שלך לקבלת ידיים עם מראה מאסיבי ושרירי.

טיפ 1: הכירו את כך שרירי הידיים

רוב המתאמנים עובדים רק על היד הקדמית והאחורית בצורה הקלאסית ובעצם לא מודעים לעוד שרירים כמו ברכיורדיאליס וברכיאליס שעלינו לעבוד עליהם כדי לקבל תוצאות טובות יותר בפיתוח הידיים.

• ברכיורדיאליס: זהו שריר הממוקם בין המרפק לפרק שורש כף היד.
  השריר מופעל בתנועת ה"פטישים" התנועה מכונה ככה כי היא מאוד דומה לתנועת דפיקת מסמר עם פטיש.
  בנוסף האחיזה היא שאגודלי כף היד שלנו מצביעים לתקרה שמיים (mid position).
• ברכיאליס: שריר הממוקם ממש מתחת לביספס.
  השריר מופעל באותה תנועה כמו של היד הקדמית רק שהפעם אגודלי כף היד יצביעו כלפי הרצפה (pronation).

סרטון שמסביר על תנועת עבודה לשריר הברכיורדיאליס:

סרטון שמסביר על תנועת עבודה לשריר הברכיאליס:

טיפ 2: באימון ידיים שלבו שיטות אימון מתקדמות

• דרופ סט: מתחילים את התרגיל עם משקל כבד, מגיעים לכשל, ממשיכים עם משקל יותר נמוך בלי מנוחה.
• טרי סט: משלבים שלושה תרגילים שונים ברציפות אחד אחרי השני בלי הפסקה בניהם.
  
  

טיפ 3: צריכת חלבון מספקת

חלבון הוא אב הבניין של השריר וכדי שכל ההשקעה שלך באימונים לא תרד לטמיון, עליך לאכול כ- 1.5 גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופך, ביום!
חשוב להבין שהתזונה לא מסתכמת בכמות החלבון, שילוב של השקעה באימונים ותזונה נכונה, יובילו אותך לתוצאות מרשימות.
מדובר על שומן, פחמימה וויטמינים, כל אלה ביחד יספקו לך אנרגיה, ערנות ותוצאות בצורה המקסימלית.

טיפ 4: לישון טוב לפני ואחרי אימון ידיים, וגם בכל שריר אחר

כאשר אנו ישנים טוב, כל התהליכים בגופנו עובדים בצורה טובה ויעילה יותר. החלמת השריר אחרי שניזוק מהאימון האחרון, קצב חילוף החומרים ועוד.
במידה והמטרה שלך היא לגדול או להתחטב עליך להקפיד על שינה של 7-8 שעות שינה בלילה.
במידה ויש לך אפשרות לישון צהריים לאחר האימון זה ימקסם את ההחלמה, ספורטאים שמתאמנים כמה פעמים ביום ישנים אפילו פעמיים שנת צהריים ביום.
כמובן שרובנו לא ספורטאים אולימפיים ואם לא אין לנו מקום בלוז לשנ"צ, זה ממש לא קריטי.

View this post on Instagram

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

לסיכום, אימון ידיים

לא משנה אם אתה רוצה לגדול או אולי לחטב את הידיים, עליך להבין שהטיפים האלה הם חשובים עבור אימון ידיים מוצלח וככל שהשימוש בהם יהיה גדול עבורך התוצאות לא יאחרו להגיע.

עוד כתבות שבטח יעניינו אותך:

• 5 תרגילים ליד קדמית שיבדילו אותך משאר המתאמנים בחדר הכוח
• השרירים שצריך לאמן כדי לקבל שרירי ידיים גדולים
• 20 דקות לאימון יד אחורית מעוצבת כמו שמעולם לא הכרת
• 5 תרגילים לאימון יד אחורית מאסיבית ושרירית
• 5 תרגילים: כך נקבל יד קדמית שרירית ומאסיבית

The post אימון ידיים: 4 טיפים לפיתוח ידיים כמו של הרקולס appeared first on וואן בודי.

איך נוכל לעשות הכנה לצה"ל בצורה הטובה ביותר?

שינוי סגנון החיים מקצה לקצה, יציאה מהקן של ההורים, אני כבר לא אדון לעצמי, כפוף למשמעת קשוחה, חוקים והגדרות.
לכן, הכנו סדרת כתבות הכנה לצה"ל שיכינו אותך בצורה הטובה ביותר לגיוס ולמסלול שאחריו. כשכולם יעמדו בשוק עם פה פעור איך דווקא אנחנו נהיה אלה שמתפקדים הכי מהר, הנה הדרכים:

1.הכנה פיזית
איך אני אכין את הגוף שלי לעומס הקרב? כיצד נקטין כמה שיותר את הסיכוי להיפצע?

2.הכנה מנטלית
נמאס לכם לפחד מהפחד? נלמד איך לא לפחד מקושי והאם אפשר לנצח כנגד כל מכשול לא חשוב באיזה מצב פיזי אנחנו מצויים?

3.הכנה למבחני הכושר של הצבא
מה עלינו לעשות לפני הבוחן, בבוחן עצמו ואחריו כדי למקסם את היכולות שלנו ולהגיע לתוצאה שתשאיר לנו חיוך על הפנים.

4.הכנה תזונתית
איך אוכלים ומה הם סדר העדיפויות כשמדובר בתפריט הצבאי, ואיך נתגבר במזון שיכול למנוע פציעות וירידה במסת השריר!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FITNESS COLLEGE (@fitness.college) on Mar 1, 2019 at 11:36am PST

תחזיקו חזק אנחנו מתחילים..

אז איך בעצם נעשה את זה נכון? איך נדאג לעצמנו לנחיתה רכה? כשכולם יעמדו בשוק עם פה פעור איך דווקא אני אנחנו נהיה אלה שיתפקדו מהר?
טוב אז אין איזה תרופת קסם ומדובר בהכנה מוקדמת, ככל שהיא תהיה יותר קרובה למציאות הצה"לית, ככה הכניסה לשלב הראשון בצבא יהיה יותר קל.

השלב הראשון, טירונות

בין אם לתפקיד לוחמה, תומכי לחימה או ג'ובניקים אתם עתידים לעשות טירונות.
ההבדל בין התפקיד העתידי שיועדת לו לבין סוג הטירונות מתבטא באורך הטירונות בקושי ובאינטנסיביות.
הרעיון בא להגיד לך "ברוך הבא לצה"ל", מעכשיו הנך בלוח זמנים קשוח, עושה הכל עם סטופר של שעון היד, מלאכול וללכת לשירותים ועד ריצות, זחילות, מסעות ומסדרים.
אין לך מה לחשוש, עשו את זה לפנייך ויעשו את זה הרבה אחריך ומהרגע הזה שקראת את הכתבה אפשר להתחיל להתכונן! (כמובן שכמות האימונים וההכנה נגזרת מהתפקיד המיועד- סיירת, גדוד, תומך לחימה וכו')

אז מה עלייך לעשות?

1. להתרגל לעבוד תחת לחץ עם זמן קצוב
   העברת דברים ממקום למקום, ריצות ממקום למקום, הרמות ציוד, מסעות של עשרות קילומטרים ובעיקר חיים חדשים שלא הכרת.
2. משמעת
   לדעת לקבל פקודה, לעשות את מה שאומרים לך וכן גם לסתום את הפה כשלא צריך לדבר אחרת אתה יכול למצוא את עצמך במקומות לא נעימים או מחוץ ליחידה שייחלת להיות בה.
3. כושר קרבי
   בשונה מכושר גופני המרכיב המנטלי משחק פה תפקיד עיקרי, חוסר ידיעה בנוגע למהלך הלו"ז היום או השבוע, כמה פעמים נרוץ את החלק הזה, האם באמת האימון נגמר ועכשיו אנחנו הולכים לנוח לישון לאכול.

אז לפני שאתם ממשיכים לכתבה המלאה על ההכנה הפיזית, תחשבו על הפרמטרים האלו וסמנו כמטרה מול העיניים כל הזמן בתקופת ההכנה. בנוסף לכל הקושי, אתם עתידים לפגוש חברים שחלקם ילווה אתכם כל החיים, זאת תקופה שהמון משוחררים מתגעגעים אליה למרות הכל, התקופה הזאת תבגר אתכם, תרכשו תחושת מסוגלות ועוד כלים רבים מחכים לכם שתיקחו אותם משם היישר לחיים האזרחיים. אנו מאחלים לכם בהצלחה בהמשך הדרך ולא חשוב לאן תגיעו בצבא תמיד תזכרו שאין לנו ארץ אחרת!

לכתבה הבאה בסדרת הכנה לצה"ל לחצו כאן, הכנה פיזית לצה"ל.

The post הכנה לצה"ל: כך נעשה את זה נכון appeared first on וואן בודי.

כמה זמן לנוח בין סט לסט? המפתח להצלחה שלך

לכל מתאמן יש חלום. בין אם זה גוף חטוב יותר, מסת שריר מרשימה או כוח מתפרץ, הדרך לשם מורכבת מהמון פרטים קטנים – אחד החשובים שבהם הוא זמני המנוחה בין הסטים. יכול להיות ששמעת מאמן אומר "דקה מנוחה וזהו!" או להפך – "שלוש דקות לפחות!". אז איך באמת נכון לעבוד? התשובה תלויה בך ובמטרה שלך. לפני הכל, אם עדיין לא קראת את הכתבה – כמה חזרות צריך לבצע לבניית מסת שריר וכמה בחיטוב, זה הזמן.

מה המטרה שלך? כי כל חלום דורש גישה שונה

המנוחה שלך בין הסטים היא לא רק עניין טכני, היא חלק בלתי נפרד מהדרך שלך להצלחה. יש שלוש מטרות עיקריות, וכל אחת מהן דורשת גישה שונה:

1. סיבולת – להפוך למכונה שלא עוצרת

אם אתה רוצה סיבולת מטורפת כמו ברוכבי אופניים, שחיינים או קרוספיטרים, המנוחה שלך תהיה מינימלית. המטרה כאן היא לא לתת לגוף מנוחה מלאה, אלא לשמור על דופק גבוה ולדחוף את עצמך לקצה. כאן המנוחות ינועו בין 15-45 שניות בלבד, ואפילו עבודה רציפה.

2. עלייה במסת שריר – הגוף החטוב שאתה חולם עליו

אם אתה רוצה שרירים מלאים ונפוחים, העבודה שלך צריכה להיות מדויקת. העבודה כאן היא בטווח של 6-15 חזרות, עם מנוחות של 45-90 שניות. למה? כי המטרה שלך היא לשמור על מתח גבוה בשריר, אבל לא לתת לו מנוחה מלאה כדי שהוא יגדל ויתחזק.

3. כוח – להרים כמו מקצוען

אם החלום שלך הוא לשבור שיאים אישיים ולחזק את הגוף לרמות חדשות, אתה צריך לתת לו את הזמן להתאושש. עבודה על כוח מתבססת על משקלים גבוהים מאוד ומעט חזרות (1-6), מה שאומר שזמני המנוחה צריכים להיות 3-6 דקות ואפילו יותר.

איך זה באמת עובד? שני סוגי סטרס עיקריים

שרירים לא גדלים סתם כי הרמת משקולות – הם מגיבים לסוג הגירוי שאתה נותן להם. יש שני סוגי סטרס שמשפיעים עליהם:

1. סטרס מטבולי ('פאמפ') – הכוח של הדם

התחושה של שריר נפוח אחרי אימון היא תוצאה של הצטברות מטאבוליטים כמו חומצות חלב והורמונים בשריר. זה קורה כשאתה עובד במנוחות קצרות, ומכריח את השריר להתמודד עם עומס מתמשך. זו אחת הדרכים היעילות ביותר להגדלת מסת השריר.

2. סטרס מכאני – הלחץ שמוביל לשיפור

כאן מדובר בנזק מיקרוסקופי שנגרם לסיבי השריר כשאתה מרים משקל כבד. ככל שההתנגדות גדולה יותר, כך הנזק גדול יותר – והגוף מגיב בבנייה מחודשת של שרירים חזקים יותר. כדי שזה יקרה, אתה צריך לתת לשריר מספיק זמן להתאושש – ולכן המנוחות כאן יהיו ארוכות יותר.

ומה המדע אומר?

מחקר שנערך בנושא הראה שזמני מנוחה קצרים מדי יכולים לפגוע ביכולת השריר להשתקם ולגדול. ההמלצה היא מנוחה של 2-3 דקות בין הסטים, אך זה לא אומר שאתה חייב להיצמד לכלל הזה באופן עיוור. שילוב בין זמני מנוחה שונים ודרגות קושי משתנות יספק לך את התוצאות הטובות ביותר.

הדרך שלך להצלחה – התאמה אישית

אף אחד לא הצליח בין לילה. הצלחה דורשת עבודה חכמה ומותאמת אישית. הזמן את עצמך, בדוק איך אתה מרגיש, וגלה מה עובד עבורך. אם תשלב גישות שונות, תתמיד ותשמור על מוטיבציה גבוהה – תגיע רחוק.

מקורות:

• McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., et al. (2016). Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis. Exp Physiol. 29 April 2016.
• וינגייט – בית הספר למקצועות הספורט

צפה בעוד תכנים:

עמוד האינסטגרם של ONEBODY

The post כמה זמן לנוח בין סטים: הדרך הנכונה לפיתוח כוח, מסת שריר וסיבולת appeared first on וואן בודי.

ההכנה הגופנית לצבא

כל חייל וחיילת, במיוחד אם מדובר בלוחמים בזמן הטירונות והאימון המתקדם, מבצעים המון אקטים פיזיים, המון שעות על הרגליים שמלוות בחוסר שעות שינה, עייפות וברוב המקרים תזונה לא נכונה.
לכן, עלינו לחזק את גופינו כמה שנוכל לקראת ההכשרה וכך נגדיל את סיכויינו לעמוד בשחיקה הצה"לית, למי מאתנו אין איזה חבר או אח גדול או מכר שנפצע בגלל עומס בצבא, במקרים רבים הדבר נובע מהכנה לא מספקת.
אז איך אנחנו נצמצם משמעותית את סיכויי הפציעה שלנו ונגיע כמה שיותר מוכנים מבחינה גופנית? ההכנה הגופנית כוללת מספר פרמטרים שעליך לעבוד עליהם:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FITNESS COLLEGE (@fitness.college) on Feb 26, 2019 at 9:54am PST

1. ריצה

בזמן הריצה אנחנו יוצרים זעזוע ברגליים, באגן ובעמוד השדרה, מה שיגרום לעליה בצפיפות העצמות באזורים שעליהם מופעל עומס בצבא בנשיאת משקל, באימוני ריצה, ריצה עם משקל ומסעות צבאיים.
אני ממליץ על בין 2 – 3 ריצות בשבוע ,לא מעל ל 5 ק"מ ובניית סרגל ריצה הדרגתי, בהתחלה ק"מ וכל אימון להוסיף עוד 250 מטר למרחק.
בנוסף,לאחר מספר שבועות של אימון עלייך לשלב סוגי אימוני ריצה כמו: פרטלק, אינטרוולים, ספרינטים על משטחים שונים ועל אלו נרחיב בסדרת הכתבות הבאה שתדבר על איך להתכונן למבחני הצבא.

2. אימוני כוח

עיקר ההתמקדות תהיה בשרירי הגב והרגליים, איפה שרוב הפציעות קורות בצבא. הנה מספר תרגילים מומלצים:

• סקווט, 10 חזרות, 3 סטים.
• לאנץ' 10 חזרות, 3 סטים. כל פעם רגל אחת.
• דד ליפט 10 חזרות, 3 סטים.
• מתח, 10 חזרות, 3 סטים.
• מקבילים, 10 חזרות, 3 סטים.
• שכיבות סמיכה, 10 חזרות, 3 סטים.

במידה ואין משקולות ואמצעי אימון, ניתן להרים את התרגילים בעזרת בלוקים, תיק עם בקבוקי מים, ובעידן של היום אפשר לקחת TRX לכל מקום אפילו כשיורדים לשטח בטירונות.

דגשים חשובים:

• את התרגילים נבצע לפי רמת היכולת שלנו, הכוונה שאם לא נצליח לסיים 10 חזרות מקבילים אפשר לעשות 6 חזרות, וכך לאט לאט לעלות את הרמה עם האימונים.
• בין סט לסט לא נעלה מעל דקה מנוחה.
• מכיוון שמדובר על חיזוק הגוף ועל על הגדלת נפח שריר, ברגע שנהיה לכם קל, תוסיפו חזרות לסט, תוסיפו משקל או התאמנו עם גומייה.

3. יציבה

אימוני יציבה מחזקים את שרירי הליבה שלנו אשר מסייעים בהפחתת העומס מהפרקים. מספר תרגילים שאסור לך לפספס:

1. פלאנק (בטן סטטי), להישאר במצב כאשר הגב ישר כמו קרש גיהוץ, ישבן ובטן מכווצים.
   ביצוע דקה ברצף למשך 3 סטים, זמן מנוחה בין סטים, עשרים שניות.
2. עמידה על רגל אחת למשך דקה ואז מחליפים רגליים, חזרו על כל רגל 3 פעמים. קל לכם? תעצמו עיניים ונסו שוב!

שילוב של הפרמטרים שציינתי עם התמדה, עבודה טכנית נכונה אכן תכין אותך בצורה הטובה ביותר ותקטין משמעותית את סיכויי הפציעה שלך! כמה דגשים שחשוב שתיישמו:

1. שינה של 7-8 שעות בלילה.
2. לבנות סרגל אימונים שיבנה אותנו בהדרגה ולא יוביל אותנו לפציעה. זכרו, עומס יתר = פציעה.
3. תזונה נכונה הכוללת כמות מספקת של אבות המזון, קריטי במיוחד שמדובר על מתאמן מתחיל.

קחו את הדברים האלו ברצינות, תשקיעו וזה ישתלם.
כשהאוטובוס בלשכת הגיוס יגיע ויקראו בשמך לעלות, יעבור לך בראש המחשבה שהכנת את עצמך בצורה הטובה ביותר ומכאן והלאה צריך לתת את הטוב ביותר שבך.

1. לכתבה הבאה בסדרת הכנה לצה"ל לחצו כאן, ההכנה התזונתית לצבא
2. לכתבה הראשית

The post הכנה לצה"ל: זה האימונים שאנחנו צריכים לעשות appeared first on וואן בודי.

תקוע באימונים? יש פתרון

מתאמנים רבים מגיעים למצב בו הם התאמנו תקופה ארוכה וכעת הם מרגישים סוג של תקיעה, תקיעה במשקלי האימון, תקיעה בגדילה שבדרך כלל מוביל למצב של ייאוש.
"תקשיב אני תקוע באימונים, מה עושים?" אלה הם העקרונות להתקדמות באימונים

ככל שנתאמן יותר זמן, כך אנו צפויים למצוא את עצמנו בנקודות תקיעה.
ממש כמו לרוץ במקום ללא הצלחה להתקדם מעבר לנקודת המצב הנוכחית, אחת התחושות המתסכלות ביותר אם לא 'ה'.. ואני מדבר מניסיון כמובן.

למי שבתחילת הדרך השיפור מבחינה עצבית והגדלת מסת שריר יהיה גדול, אך ככל שהזמן יעבור עלינו ללמוד איך ל"עבוד" על גופנו כדי להאט כמה שפחות את קצב ההתקדמות שלנו.

הכירו את המונח אדפטציה שרירית

מדובר בעצם על מצב הסתגלות שרירית בו הגוף שואף להסתגל לעומסים המוטלים עליו.
למשל ביצוע תרגיל ליד קדמית עם משקולת, בהתחלה נעלה במשקל מהר ולאט לאט נתייצב, זאת מכיוון שהגוף למד את מקום "הפציעה" שההתנגדות למשקולת גרמה לשריר והוא חיזק את האזור הזה והסתגל לעומס.
8 דרכים "לרמות" את השריר ואת הגוף שלנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 3, 2019 at 5:22am PDT

חשוב לזכור ולדעת

כל שינוי צריך להיות בהעמסה מבוקרת והדרגתית, אם תעברו מאימון של 3X10 לאימונים עם דרופ, סופר סטים בלי ביקורת והדרגתיות, הסיכוי להיפצע יהיה גדול.

אז ברגע שנרגיש שהתחלנו ללכת במקום זה אומר שהגיע הזמן לפתוח את הכתבה שוב ולהציץ איזה מהעקרונות שכחנו.

תנו בראש ודחפו קדימה כל הזמן! וואן בודי, אתר הכושר של ישראל.

The post מרגישים תקועים באימונים? הנה 8 דרכים "לרמות" את השריר appeared first on וואן בודי.