1. עמוד זקוף ויציב לצד ספסל כושר ומקם את היד החופשית בתרגיל עליו לתמיכה, היד שניה אוחזת במשקולת יד כאשר המרפק בכיפוף קל.
  2. הכנס אוויר והרם את המשקולת לצד הגוף עד לגובה כתפיים, תוך כדי הוצאת אוויר.
  3. החזק כשנייה כאשר היד מורמת באוויר ואוחזת במשקולת.
  4. החל הורדה חזרה אל המצב ההתחלתי תוך כדי הכנסת אוויר
  5. החלף צד של היד האוחזת במשקולת.