1. חבר מוט אולימפי למתקן מוקש או לפינה בצד האחד ובצדו השני העמס את המשקל הרצוי.
  2. התמקם מצד המוט והרם אותו כשהנך אוחז מתחת לקולר המוט.
  3.  וודא כי הברכיים בכפיפה קלה גבך ישר והיד האוחזת במוט ישרה גם היא, זוהי נקודת ההתחלה.
  4. החל בתנועת משיכה של המוט לעבר הגוף על ידי כיפוף מפרק המפרק לאחור ומשיכה של השכמות, המשך תנועה זו עד למגע עם הבטן, הוצא אוויר בפעולה זו.
  5. החזק כשנייה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר.
  6. בצע את התרגיל באותה הצורה גם בצד השני.

-שים לב שבכל מהלך התרגיל אינך נעזרת בהטיית המשקל לאחור או במומנטום התנועה על מנת להרים את המוט.

-וודא כי בכל שלב התרגיל הברכיים מכופפות והגב ישר בכדי למנוע עומס מיותר.

-ידך החופשית יכולה להישען על תחתית הירך קצת מעל הברך למען נוחות