1. התכופף על הברכיים עם הגוף כלפיי הספסל.
  2. החזק את המוט כאשר כפות הידיים כלפיי מטה והרם את המוט כלפי מעלה כשאמות הידיים מונחות על הספסל וכפות הידיים בקצה הספסל, זו היא נקודת ההתחלה.
  3. הרם את המוט כלפי מעלה והוצא אוויר, השהה את התנועה בקצה.
  4. הורד כלפיי מטה והכנס אוויר, חזור על פעולה זו מספר חזרות רצוי לביצוע הסט

דגשים:
-אמות הידיים מקובעות על משטח הספסל.
-תנועת מפרק כף היד היחידה שזזה.