1. שב על קצה הספסל כאשר רגלייך מונחות על הקרקע ורחבות יותר מרוחב כתפיים.
  2. הישען קדימה ומקם את האמה על הירך כאשר כף היד כלפי מעלה.
  3. החזק במשקולת יד והורד את פרק כף היד תוך כדי הכנסת אוויר.
  4. הרם את המשקולת כלפי מעלה תוך כדי הוצאת אוויר ובידוד תנועת פרק כף היד.
  5. חזור על תנועה זו מספר החזרות הרצוי לביצוע הסט ולאחר מכן בצע את אותו הדבר ביד השניה

-ניתן לבצע את התרגיל עם שתי ידיים במקביל ו/או עם מוט.