1. החל את התרגיל בעמידה זקופה כאשר הרגליים ברוחב כתפיים והידיים אוחזות במשקולות חופשיות לצדי הגוף. וודא שהגב ישר וזקוף והברכיים מכופפות מעט – זוהי עמידת המוצא.
  2. בכיפוף קל של המרפק, הרם את המשקולות לצדי הגוף, תוך כדי הוצאת אוויר.
  3. הורד את המשקולות חזרה לעמידת המוצא, תוך כדי הכנסת אוויר.
  4. הרם את המשקולות לקדמת הגוף עד לגובה כתפיים, תוך כדי הוצאת אוויר.
  5. הורד בצורה איטית את הידיים לעמידת המוצא וזהו ביצוע מלא של חזרה אחת.
  6. בצע את מספר החזרות רצוי לביצוע הסט במלואו.