1. התמקם על ספסל בעל שיפוע חיובי על הבטן כשהחזה העליון בקצה הספסל.
  2. הרם את המוט בעל המשקל הרצוי כשכפות ידייך מופנות כלפי מעלה וברוחב כתפיים וידייך ישרות, זוהי נקודת ההתחלה
  3. תוך כדי הוצאת אוויר הרם את המוט לעבר החזה על ידי כיפוף המרפק בלבד עד שהאמות והדו ראשי נוגעים והמוט כמעט ונגע בחזה.
  4. החזק כשניה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר.

-ניתן לבצע את התרגיל עם מוט ישר.

-שמור על ראש מורם והסתכל קדימה