1. התמקם בספה ייעודית כשהנך אוחז במשקולת חופשית ביד אחת עם המשקל הרצוי, השען עם המרפק על הכרית ויישר את היד בעוד הנך אוחז במשקולת עם כפות הידיים כלפי מעלה.
  2. על הגב להיות ישר והיד השנייה נשענת על הכרית ליצירת איזון, זוהי נקודת ההתחלה
  3. תוך כדי הוצאת אוויר הרם את המשקולת לעבר הכתף על ידי כיפוף המרפק בלבד עד שהאמות והדו ראשי נוגעים והמוט כמעט ונגע בחזה.
  4. החזק כשניה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר.
  5. בצע את התרגיל באותה צורה ב2 הידיים בצורה שווה לפי מספר החזרות הרצוי.

-שמור על ראש מורם והסתכל קדימה.