1. התמקם על הרצפה עם מזרון, שכב לאחור בעודך אוחז במשקולות חופשיות בעלות המשקל הרצוי.
  2. הרם את המשקולות על ידי יישור היד, על הידיים להיות ישרות מעל החזה וכפות הידיים פונות אחת כלפי השניה, זוהי נקודת ההתחלה.
  3. תוך כדי הכנסת אוויר החל ירידה איטית כשהמפרקים הולכות פנימה ולא החוצה (תרגיל חזה) והנך מוודא כי המפרקים קרובות לגוף ככל שניתן, רד עד למגע עם הבטן.
  4. תוך כדי הוצאת אוויר הרם את המשקולות על ידי יישור המרפק, וודא כי גם בעליה המרפק בפנים לבידוד היד האחורית.

דגשים:

-ניתן לבצע את התרגיל עם ספסל בעל שיפוע שלילי להרמה ברמת הקושי.
-ניתן לבצע את התרגיל על הרצפה עם מזרן יוגה.