1. התמקם על ספסל ישר, שכב לאחור בעודך אוחז משקולת חופשית בעלת המשקל הרצוי, אחיזה עם כף היד כלפי מטה.
  2. על המרפק עם המשקולת להיות בפנים כשהיד ישרה, היד השנייה מונחת מאחורי היד לתמיכה, זוהי נקודת ההתחלה.
  3. תוך כדי הכנסת אוויר החל ירידיה איטית של המשקולת שמפרק הכתף נעול ורק המרפק מתכופף, הירידה מתבצעת בעזרת האמה עד כמעט למגע עם המצח.
  4. תוך כדי הוצאת אוויר הרם את המשקולת חזרה אל נקודת ההתחלה, וודא כי חלק היד שזז זה אך ורק מהמרפק ועד לכף יד בכדי להבטיח בידוד של השריר.

-ניתן לבצע את התרגיל על ספסל עם שיפוע שלילי על להעלות את רמת הקושי.