1. התמקם על הגב על ספסל ישר כשהנך אוחז במשקולת חופשית בעלת המשקל הרצוי, אחוז במשקולת עם שתי הידיים מעל החזה כשכפות הידיים אוחזות בחלק הפנימי של הצד העליון של המשקולת.
  2. ידייך ישרות ונעולות מעל החזה, זוהי נקודת ההתחלה.
  3. תוך כדי הכנסת אוויר החל ירידה איטית של המשקולת לעבר מרכז החזה כשהמפרקים הולכות פנימה ולא החוצה (תרגיל חזה) והנך מוודא כי המפרקים קרובות לגוף ככל שניתן, רד עד למגע עם הבטן.
  4. תוך כדי הוצאת אוויר הרם את המשקולת על ידי יישור המרפק, וודא כי גם בעליה המרפק בפנים לבידוד היד האחורית.

דגשים:
-אם הנך חדש מומלץ להשתמש במשגיח במהלך ביצוע התרגיל
-הימנע מ"הקפצת" המשקולת ושימוש במומנטום הירידה בכדי להקל בעליה.