1. שכב על ספסל בשיפוע חיובי עם משקולת בכל יד
  2. הנח את ידך עם המשקולת על הירך, הרם את המשקולת לצד החזה והחזק את המשקולת בצורה אופקית ברוחב כתפיים.
  3. הכנס אוויר ובצע דחיפה של המשקולות כלפי מעלה, תוך כדי הוצאת אוויר.
  4. בקצה הפעולה, החזק למשך שנייה ולאחר מכן החל הורד איטית של המשקולות, תוך כדי הכנס אוויר.
  5. חזור על הפעולה מספר חזרות.
  6. בסיום התרגיל, החזר את המשקולות על הירך ולאחר מכן הורד לרצפה, זאת הדרך הבטוחה לסיום התרגיל.

דגשים:
-וודא שהנך נמצא בשליטה מלאה על המשקולות בכל זמן התרגיל.
-דרך נוספת לביצוע התרגיל היא להתחיל כשכפות הידיים פונות אחת לשניה ותוך כדי הדחיקה לסובב אותם למצב אופקי.
-ניתן לשנות את זווית הספסל ולבצע את התרגיל במצב מישור ושיפוע תחתון.