1. התמקם על ספסל ישר ומקם את ברך ימין בקצה האחורי של הספל.
  2. התכופף כשגבך ישר עד למצב בו פלג הגוף העליון מקביל לקרקע, במצב זה הרם עם יד שמאל את המשקולת חופשית בעלת המשקל הרצוי והשאר עם היד האוחזת בה ישרה ומאונכת לקרקע.
  3. יד ימין נשעת על המשך הספסל לתמיכה, זוהי נקודת ההתחלה.
  4. החל בתנועת משיכה של המשקולת לעבר הגוף על ידי כיפוף מפרק המפרק לאחור ומשיכה של השכמות כשידך צמודה לגוף, המשך תנועה זו עד למגע עם צד הבטן, הוצא אוויר בפעולה זו.
  5. החזק כשניה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר.
  6. בצע את התרגיל באותה הצורה גם בצד השני.

דגשים:
-שים לב שבכל מהלך התרגיל אינך נעזרת בהטיית המשקל לאחור או במומנטום התנועה על מנת להרים את המשקולת.
-וודא כי בכל שלב התרגיל גבך ישר ומקביל לקרקע.
-שמור על ראש מורם והסתכל קדימה.