1. אחוז במשקולת חופשית ביד אחת בזמן שהנך עומד על רגל אחת, גם הרגל וגם היד באותו הצד.
  2. תוך כפיפה קלה של הברך ושמירה על גב ישר בצע ירידה לכיוון הקרקע של הפלג הגוף עליון על ידי כיפוף במותן, הרגל החופשית ישרה ומתוחה לאחור על מנת לאזן את הגוף, רד עד שהגוף מקביל לקרקע, הכנס אוויר בפעולה זו.
  3. התיישר חזרה לנקודת ההתחלה על ידי החזרת הרגל החופשית קדימה והרמת פלג הגוף העליון כלפי מעלה, הוצא אוויר בפעולה זו.
  4. לאחר יישור מלא של הברך, בצע חזרה של פעולות אלו על הרגל והיד השנייה.