1. בתחילה מקם את המוט בגובה המתאים לך והעמס עליו את המשקל הרצוי, והכנס תחתיו כך שרכזו ממוקם במרכז השכמות בין הטרפזים.
  2. החזק המוט בשתי הידיים כשהן פונות קדימה, הרם אותו ושחרר אותו מהנעילה על ידי יישור הרגליים.
  3. התקדם כצעד אחד קדימה מהמכשיר ומקם את  הרגליים ברוחב כתפיים כשהכפות רגליים פונות מעט החוצה, זוהי נקודת ההתחלה.
  4. החל ירידה איטית ומבוקרת תוך שמירה על יציבה נכונה עם ראש מורם, רד עד לכפיפה של 90 מעלות במפרק הברך, הכנס אוויר בפעולה זו.
  5. החל עליה איטית על ידי דחיפה של הקרקע עם העקבים תוך כדי הוצאת אוויר עד לנקודת ההתחלה ובצע את מספר החזרות הרצוי לביצוע הסט.

דגשים:
-למתחילים: מומלץ להיעזר במדריך בתחילה.
-הקפד על נשימה נכונה במהלך התרגיל
– וודא כי המוט יושב על הטרפזים ולא על חוליית הצוואר (C7)