1. עמוד בפיסוק רחב והנח מוט עם משקל רצוי מאחורי הראש.
  2. מקם את המוט על הכתף האחורית ולחץ את המוט על החלק העליון של השכמות בעזרת הידיים.
  3. עם מעט כפיפה בברכיים התחל להתכופף קדימה, שמור על גב ישר וניטרלי לאורך כל התנועה.
  4. בצע טווח שבו יש מעט מתיחה בירך האחורית.
  5. חזור חזרה למצב העמידה הראשונית תוך כדי הוצאת אוויר ובצע את מספר החזרות הרצוי לביצוע הסט.