1. החל כשהנך עומד ישר ואוחז במשקולת חופשית בעלת המשקל הרצוי, רגליים ברוחב כתפיים מכופפות מעט, הרם באיטיות את המשקולת מעל הראש עד שידייך ישרות מעל הראש.
  2. ההתנגדות מופעלת על כפות הידיים כשהן פונות כלפי התקרה, זוהי נקודת ההתחלה.
  3. הצמד את הידיים ככל הניתן לראש וכשהמרפקים מוכנסים ונעולים החל הורדת איטית של המשקולת לאחור כשרק האמות זזות, רד עד שאמות נוגעות ביד הקדמית, הכנס אוויר בתנועה זו.
  4. הרם את המשקולת חזרה באותה הצורה כשרק מפרק המרפק עובד עד שהידיים ישרות ובנקודת ההתחלה, הוצא אוויר בפעולה זו.
  5. חזור מספר חזרות רצוי לביצוע הסט.

– למתחילים מומלץ להיעזר במדריך בפעמים הראשונות לביצוע נכון של התרגיל ובידוד השריר.