כפיפת מרפק בכיסא כומר עם משקולת – יד קדמית
- התמקם בספה ייעודית כשהנך אוחז במשקולת חופשית ביד אחת עם המשקל הרצוי, השען עם המרפק על הכרית ויישר את היד בעוד הנך אוחז במשקולת עם כפות הידיים כלפי מעלה.
- על הגב להיות ישר והיד השנייה נשענת על הכרית ליצירת איזון, זוהי נקודת ההתחלה
- תוך כדי הוצאת אוויר הרם את המשקולת לעבר הכתף על ידי כיפוף המרפק בלבד עד שהאמות והדו ראשי נוגעים והמוט כמעט ונגע בחזה.
- החזק כשניה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר.
- בצע את התרגיל באותה צורה ב2 הידיים בצורה שווה לפי מספר החזרות הרצוי.
-שמור על ראש מורם והסתכל קדימה.