חתירה באחיזה צרה – טי בר

  1. חבר מוט אולימפי למתקן מוקש או לפינה בצד האחד ובצידו השני העמס את המשקל הרצוי.
  2. התמקם מעל המוט כשהוא נמצא בין רגלייך כשהנך עומד עם כפיפה קלה בברכיים וגב ישר ויציב.
  3. התכופף והרם את המוט בעזרת ידיות אחיזה ייעודיות (דאבל די או וי בר) כשהנך אוחז בידיות כשהן ממוקמות קצת מתחת לקולר המוט.
  4. ידייך אמורות להיות ישרות ומושטות כלפי מטה, זוהי נקודת ההתחלה.
  5. החל בתנועת משיכה של הידיות לעבר הגוף על ידי כיפוף מפרק המפרק לאחור ומשיכה של השכמות, המשך תנועה זו עד למגע עם הבטן, הוצא אוויר בפעולה זו.
  6. החזק כשנייה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר

דגשים:

  1. שים לב שבכל מהלך התרגיל אינך נעזרת בהטיית המשקל לאחור או במומנטום התנועה על מנת להרים את המוט.
  2. וודא כי בכל שלב התרגיל הברכיים מכופפות והגב ישר בכדי למנוע עומס מיותר.