1. התמקם על רצפת האימון כשגבך ישר ונשען קדימה עד למצב שהוא כמעט ומקביל לקרקע, הברכיים צריכות להיות מכופפות מעט.
  2. הרם את המשקולות החופשיות עם המשקל הרצוי כשידייך מופנות אחת כלפי השניה וידייך ישרות, זוהי נקודת ההתחלה.
  3. החל בתנועת משיכה של המשקולת לעבר הגוף על ידי כיפוף מפרק המפרק לאחור ומשיכה של השכמות, המשך תנועה זו עד למגע עם צד הבטן, הוצא אוויר בפעולה זו.
  4. החזק כשנייה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר.

דגשים:

  1. חשוב מאוד לשמור על גב ישר ויציב וברכיים מכופפות במהלך כל התנועה בכדי למנוע עומס יתר. שים לב שבכל מהלך התרגיל אינך נעזרת בהטיית המשקל לאחור או במומנטום התנועה על מנת להרים את המשקולת.
  2. שים לב שבכל מהלך התרגיל אינך נעזרת בהטיית המשקל לאחור או במומנטום התנועה על מנת להרים את המשקולת
  3. שמור על ראש מורם והסתכל קדימה.