תכנית האימונים של בראד פיט לסרט טרויה

בראד פיט בתוכנית אימון מטורפת

בראד פיט היה רזה וחסר שריר כשקיבל את התפקיד בסרט האגדי 'טרויה' – היה עליו להעלות מסת שריר כשלב ראשון ולהתחטב בשלב השני, אך בצורה אגרסיבית וחכמה, איך הוא עשה את זה?
וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, מביאים לכם את תכנית האימונים של בראד פיט לקראת הסרט "טרויה".

בראד פיט הוא אחד מהשחקנים הגדולים בהוליווד ב-20 שנה האחרונות, הבחור דוגמן, שחקן והיה נשוי גם לג'ניפר אניסטון וגם לאנג'לינה ג'ול.

כשקיבל את התפקיד לשחק את אכילס בסרט טרויה האגדי הוא היה 7 חודשים לפני התחלת הצילומים, היה עליו לפתח גוף של אתלט עם מסת שריר מאוד גדולה כך שיראה כמו שילוב של כוח, כושר גופני וסיבולתי, זריזות ומהירות, משימה לא פשוטה.

תכנית האימונים שלו בשונה מהרבה תכניות אימון הייתה מחולקת ל- 2 חלקים עיקריים.

תקציר התכנית:

• מטרה: חצי תכנית ראשונה מסה, חצי שני חיטוב
• משך התכנית: 7 חודשים ב-2 חלקים
• כמות אימונים בשבוע: 6 ימים
• משך זמן אימון: 60-90 דקות
• למי מיועד: מתחילים- מתקדמים, תלוי במשקלים ובמנוחה בין הסטים
• מנוחה: 30-45 שניות בין הסטים (במסה מומלץ 45 ובחיטוב 30, בנוסף משתנה בין רמת המתאמן)

חלק ראשון של התוכנית

בחלק הראשון בתכנית אנו מתמקדים בעיקר בפלג הגוף העליון (כשם שתכנית האימונים הייתה מכוונת לדמות שדרשה פלג גוף עליון מאסיבי).
החלק הראשון של תכנית האימון הוא כ-4 חודשים, והוא בסימן מסה.
מבחינת תזונה עלינו לצרוך כמות קלוריות גבוה מהBMR שלנו על מנת להעלות במסה אך לא בצורה מאסיבית, מומלץ כ-500 קלוריות יותר אך משתנה בין אדם לאדם.
לרשמית תפריטי התזונה למסה לחץ כאן.

יום 1: חזה כתפיים, יד אחורית ובטן

1. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

2. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

3. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

4. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

5. הרחקת כתף אופקית בעמידה עם כיפוף
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

6. פשיטת מרפק בשכיבה על ספסל ישר עם מוט W
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

יום 2: גב, טרפזים, יד קדמית

1. עליות מתח (אפשר עם משקל)
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה (UPRIGHT ROW) עם מוט W
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. כפיפת מרפק עם מוט W על כיסא כומר
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 3: קרדיו – 30 דקות ריצה בקצב אחיד + מתיחות 15 דקות

---

יום 4:  כתפיים, חזה

1. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

3. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

4. הרחקת כתף אופקית בעמידה
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

5. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 5: גב וקרדיו

1. מתח בפולי עליון אחיזה רחבה
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה (UPRIGHT ROW) עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. 30 דקות ריצה בקצב אחיד + 15 דקות מתיחות

יום 6: קרדיו – 30 דקות ריצה בקצב אחיד + מתיחות 15 דקות

*אם תרצו לנוח את כל הסופ"ש תוכלו לבצע את הריצה הזו אחרי אימון הכוח ביום שני.

יום 7: מנוחה

מומלץ לבצע מדיטציה ביום זה, חיזוק החוזק המנטלי חשוב לא פחות מחיזוק כל שריר בגוף האדם.

חלק שני: חיטוב

החלק השני של תכנית האימון של בראד פיט הוא בסימן חיטוב, הכוונה הורדה באחוז השומן תוך שמירה על מסת השריר האדירה שצברנו במהלך ארבעת החודשים האחרונים.
האימונים מבוצעים בווליום גבוה.
חלק מהאימונים הם אימוני כוח וחלקם מבוצעים בצורה של אימוני היט (HIIT) אימונים מחזוריים עם תחנות ועבודה בדופק גבוה, עבודה המעודדת שריפת שומן גם באימוני התנגדות (משקולות).

תזונה: בחיטוב בדרך כלל אנו נמצאים במצב של גרעון (מאזן קלורי שלילי, כלומר, אוכלים פחות מכמה ששורפים).
במקרה הזה אנו ממליצים לאכול כמו שאומר הBMR שלכם מהסיבה הפשוטה שהוא מחושב לפי שריפה יומית ללא אימון.
ביצוע האימון יהווה כפער בין כמה שאתם שורפים לכמה שאתם מכניסים.
במידה ואתם מרגישים חלשים יתר על המידה תאכלו יותר.
לרשמת תפריטי תזונה לחיטוב לחץ כאן.

יום 1: כתפיים וחזה

1. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 6
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

3. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

4. הרחקת כתף אופקית בעמידה
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

5. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 2: מחולק ל-2 חלקים

חלק ראשון: ביצוע אימון היט.
ביצוע סבב אחד של התרגילים ברצף ולאחר מכן תנוחו 30 שניות וצאו לעוד סבב.

כמות הסבבים:
עליכם להגיע לכשל, כאשר אינכם מצליחים לבצע סבב עם המספרים הללו זוהי כמות הסבבים אותה אתם עורכים.
כאשר כמות הסבבים גדולה ניתן להעלות את מספר החזרות

החזרות:
התרגילים כתובים כ-50% יכולת, הכוונה בכך היא שעליכם לדעת כמה המקסימום יכולת שלכם בכל תרגיל, כמה אתם יכולים לעשות עד שתגיעו לכשל ובביצוע הסבבים תבצעו 50% מהמספר הזה.
תתחילו עם 50% ותעלו בהדרגה כשתעלה היכולת.

1. מתח – 50%
2. שכיבות שמיכה – 50%
3. כפיפות בטן – 50%
4. שכיבות שמיכה יהלום – 50%
5. 30 שניות מנוחה

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו 3 דקות הליכת חימום ואז בצעו חצי דקה ספרינט ודקה הליכה רגילה למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 25 דקות.

מתיחות חובה!

יום 3: מחולק ל2 חלקים

חלק ראשון: ריצה של 30 דקות בקצב אחיד – ניתן גם לרוץ בחוץ לא חייב על הליכון

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו חצי דקה ספרינט ודקה מנוחה למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 22 דקות.
מתיחות חובה!

יום 4: גב, טרפזים, יד קדמית

1. עליות מתח
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה בעמידה (UPRIGHT ROW) עם משקולות חופשיות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. כפיפת מרפק על כיסא כומר עם מוט W
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 5: קרדיו – ריצה של שעה בקצב קבוע

יום 6: מחולק ל-2 חלקים (שונה מיום 2 רק בצורת האינטרוולים)

חלק ראשון: ביצוע אימון היט.
ביצוע סבב אחד של התרגילים ברצף ולאחר מכן תנוחו 30 שניות וצאו לעוד סבב.

כמות הסבבים: עליכם להגיע לכשל, כאשר אינכם מצליחים לבצע סבב עם המספרים הללו זוהי כמות הסבבים אותה אתם עורכים.
כאשר כמות הסבבים גדולה ניתן להעלות את מספר החזרות

החזרות: התרגילים כתובים כ-50 % יכולת, הכוונה בכך היא שעליכם לדעת כמה המקסימום יכולת שלכם בכל תרגיל, כמה אתם יכולים לעשות עד שתגיעו לכשל ובביצוע הסבבים תבצעו 50% מהמספר הזה.
תתחילו עם 50% ותעלו בהדרגה כשתעלה היכולת.

1. מתח – 50%
2. שכיבות שמיכה – 50%
3. כפיפות בטן – 50%
4. שכיבות שמיכה יהלום – 50%
5. 30 שניות מנוחה

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו 3 דקות הליכת חימום ואז בצעו חצי דקה הליכה מהירה ודקה הליכה איטית למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 25 דקות.
מתיחות חובה!

סרטון מתיחות פול בודי

---

יום 7: מנוחה

---

מומלץ לבצע מדיטציה ביום זה, חיזוק החוזק המנטלי חשוב לא פחות מחיזוק כל שריר בגוף האדם.

הערה חשובה: במידה והאימון הזה קשה ושוחק אתכם יתר על המידה תורידו את ימים 4 או 5 עד שתרגישו טוב יותר.

הערות סופיות לתכנית:

1. חובה לישון שינה מספקת.
   על הגוף להתאושש ממעמסה מאוד גדולה ועליו לנוח בהתאם, מומלץ שינה של בין 8-10 שעות.
2. מים: המים זה הדלק של הגוף, כשם שאוטו צריך דלק כדי לסוע כך גם גופנו, שתיית מים מרובה תסייע לנו בביצועים ובתוצאות גם כן, שתו 2-4 ליטר ביום.
3. מתיחות: ביצוע מתיחות אחרי כל אימון הוא חשוב מאוד וקריטי להתפתחות.
   מתיחות מונעות פציעות ומאריכות את השריר וגורמות לו להיות גמיש יותר.