תוכנית אימונים של קריד – CREED

בואו גלו איך הפך מייקל בי ג’ורדן לחזק שרירי ומאסיבי במסגרת ההכנות לסרט.

קריד
פורסם: 30/07/19 זמן קריאה: דק’

תוכנית אימונים של קריד

את הסרט קריד ראית? אם לא זה הטריילר, שווה מאוד לראות.

הסרט כולו מבוסס על לצאת מהצל שמטיל עליך וליצור את מורשת משל עצמך.
במקרה הזה, מייקל בי ג’ורדן המשחק את אדוניס קריד מנסה לצאת מהצל שהטיל עליו אביו אפולו קריד, המופיע ב4 מסרטי “רוקי בלבואה” המוכרים והגדולים בכל הזמנים.
הסרט מלווה את אדוניס בנסיונו להשתלב בעולם האגרוף המקצועי, לאורך כל הסרט המעורר השראה הזה אנו רואים את אדוניס רץ, מתאמן ומשקיע בנחישות רבה ובהמון מאמצים, רק כך משיגים תוצאות.

אז אם ראית את הסרט “קריד” ותהית לעצמך איך הגיע מייקל לתוצאות המרשימות הללו, הגיע למקום הנכון.
וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, מביאים לכם את תכנית האימונים של מייקל בי ג’ורדן למען התפקיד ‘אדוניס קריד’.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Michael B. Jordan (@michaelbjordan) on

 

תכנית האימון

יום 1: אימון כוח משיכה (PULL)

בסיום האימון: לעשות אימון קרדיו, אינטרוולים 15-45 דקות.
ניתן גם לעשות אימון על שק אגרוף באורך של 15-45 דקות.

  1. דד-ליפט
    4 סטים, 3-5 חזרות.
  2. בנט אובר
    4 סטים, 5 חזרות.
  3. עליות מתח עם משקל
    3 סטים, 6 חזרות.
  4. מסור – משקולות חופשיות
    3 סטים, 8 חזרות.
  5. משיכה לפנים עם חבל
    3 סטים, 12 חזרות.
  6. כפיפת מרפק עם מוט (יד קדמית)
    4 סטים, 10 חזרות.

יום 2: אימון כוח דחיפה (PUSH)

בסיום האימון: לעשות אימון אירובי, אינטרוולים 15-45 דקות.
ניתן גם לעשות אימון על שק אגרוף באורך של 15-30 דקות.

  1. בנץ’ פרס
    4 סטים, 3-5 חזרות.
  2. מיליטרי פרס בישיבה
    4 סטים, 5 חזרות.
  3. מקבילים עם משקל
    3 סטים, 6 חזרות.
  4. פרפר במכונה
    3 סטים, 12 חזרות.
  5. הרחקת כתף לצדדים
    3 סטים, 12 חזרות.
  6. פשיטת מרפק בכייבל קרוס עם חבל
    4 סטים, 12 חזרות.

יום 3: אימון כוח רגליים

בסיום האימון: לעשות אימון קרדיו, אינטרוולים 15-45 דקות.
ניתן גם לעשות אימון על שק אגרוף באורך של 15-45 דקות.

  1. סקוואט עם מוט
    4 סטים, 3-5 חזרות.
  2. דד-ליפט סטיף לג עם משקולות חופשיות
    4 סטים, 5 חזרות.
  3. לחיצת רגליים
    4 סטים, 6 חזרות
  4. הרמת אגן על ספסל כנגד מוט
    3 סטים, 8 חזרות.
  5. פשיטת ברך
    3 סטים, 12 חזרות.
  6. עליות תאומים
    4 סטים, 15 חזרות.

יום 4: אימון כוח דחיפה (PUSH)

חימום: חימום על גליל + ריצה של 2-3 ק”מ
בסיום האימון:
לעשות אימון קרדיו, אינטרוולים 15-45 דקות.
ניתן גם לעשות אימון על שק אגרוף באורך של 15-45 דקות.

  1. לחיצת כתפיים
    4 סטים, 8 חזרות.
  2. שכיבות שמיכה
    4 סטים, 12 חזרות.
  3. הרחקת כתף לצדדים – משקולות חופשיות או בקייבל קרוס
    3 סטים, 15 חזרות.
  4. לחיצת חזה עליון – ספסל שיפוע חיובי, משקולות חופשיות
    3 סטים, 15 חזרות.
  5. מקבילים, מרפק לאחור (יד אחורית)
    3 סטים, 12 חזרות.
  6. פשיטת מרפק בשכיבה עם מוט
    3 סטים, 12 חזרות.

יום 5: אימון כוח רגליים

חימום: חימום על גליל + ריצה של 2-3 ק”מ
בסיום האימון:
לעשות אימון קרדיו, אינטרוולים 15-45 דקות.
ניתן גם לעשות אימון על שק אגרוף באורך של 15-45 דקות.

  1. סקוואט קדמי עם מוט
    4 סטים, 8 חזרות.
  2. דד ליפט עם מוט
    4 סטים, 12 חזרות.
  3. לאנג’ים עם משקולות חופשיות או מוט
    4 סטים, 12 חזרות כל רגל (24 בסך הכל).
  4. פשיטת גב
    3 סטים, 15 חזרות.
  5. כפיפת ברך במכונה
    3 סטים, 12 חזרות.
  6. עליות תאומים – ישיבה במכונה ייעודית או עמידה
    3 סטים, 20 חזרות.

יום 6: אימון כוח משיכה (PULL)

חימום: חימום על גליל + ריצה של 2-3 ק”מ
בסיום האימון:
לעשות אימון קרדיו, אינטרוולים 15-45 דקות.
ניתן גם לעשות אימון על שק אגרוף באורך של 15-45 דקות.

  1. שכיבות שמיכה
    3 סטים, 12 חזרות.
  2. חתירה צרה בקייבל קרוס
    3 סטים, 15 חזרות.
  3. מסור עם משקולות חופשיות
    3 סטים, 15 חזרות.
  4. משיכת מוט אחיזה רחבה – פולי עליון
    3 סטים, 12 חזרות
  5. כפיפת מרפק בעמידה עם מוט
    3 סטים, 15 חזרות.
  6. כפיפת מרפק על כיסא כומר עם מוט W
    3 סטים, 12 חזרות.

יום 7: מנוחה!

קחו אותה הגוף שלכם צריך אותה.

אימון הבטן

אימון הבטן של קריד יכול לבוא בנפרד מהאימון או מיד לאחר האימון או לאחר הקרדיו, נתון לבחירתכם.
מומלץ לבצע אימון בטן אחד ל-2 אימונים, כלומר אימון כן אימון לא.
אז מה עושים?

  1. בטן סטטית
    4 סטים, 30 שניות כל סט.
  2. כפיפות בטן 30 מעלות
    4 סטים, 15 חזרות.
  3. מספריים – עליות רגליים בדירוג
    4 סטים, 12 כל רגל.
  4. אופניים
    4 סטים, 20 כל רגל.
  5. הרמת רגליים
    4 סטים, 12 חזרות.
  6. כפיפות בטן מלאות
    4 סטים, 15 חזרות.

המון הצלחה!
וואן בודי – אתר הכושר של ישראל


אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.
עוד כתבות שיעניינו אותך