תכנית האימונים של מרגו רובי – הארלי קווין

מרגו נחשבת לאחת הנשים היפות בעולם, מדהימה לא רק ביופייה אלא גם בגוף עסיסי ויפיפה, הבחורה הצגה.

בקטנה על מרגו רובי

מרגו בגובה 168, שוקלת 58 קילו.
נולדה באוסטרליה ב- 1990, שיחקה בסרטים המפורסמים "הזאב מוול סטריט" (ליאונרדו דיקפריו), "פוקוס" (וויל סמית) "יחידית המתאבדים" (וויל סמית), ועתידה לשחק ב"יחידת המתאבדים 2" שיצא בשנת 2021.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by @rosieewhietley on Jun 16, 2019 at 7:45am PDT

איך היא עושה את זה? נתחיל בתזונה

מרגו, לא מתביישת לאכול את האוכל שהיא אוהבת גם אם הוא לא רזה ודל קלוריות.
הבחורה חובבת המבורגר וצ'יפס ולא מתביישת לקחת עם זה גם בירה, אך שצילומים באים ומתקרבים היא לוקחת את העניין ברצינות רבה ועוברת לדיאטות קיצוניות המכילות מקלות גזר למינהם.
בגדול היא נמצאת בתזונה המוגדרת כ8020. 80 אחוז אוכל דיאטטי ורזה ו- 20 אחוז לא.

האימון של מרגו רובי

גם פה מתחלק ל-2 הימים היומיומיים של מרגו והימים בהם היא לפני צילומים.
מרגו משלבת אימונים באוויר הפתוח ואימוני חדר כושר.
לעומת זאת, לקראת צילומים נפגשה מרגו עם מאמנה האישי 3 שעות ביום לפני "יחידת המתאבדים", למשך 3 שבועות.

תקציר התכנית:

• ימים בשבוע: 6 ימים המתחלקים ל- 3 ימי כוח, 3 ימים בהם משלבת מרגו פילאטיס, אימוני קרדיו ובלט
• משך אימון: כ-60 דקות
• רמת אימון: מתחילים עד בינוניים
• מטרה: שמת מסת שריר עם אחוז שומן נמוך
• סוג אימון: שילוב של אימוני התנגדות ואימון היט (אימון עם דופק גבוה)

סרטון של מרגו רובי מתאמנת שכדאי לך מאוד לראות 🙂

תכנית האימון

יום 1: רגליים וישבן

1. סקוואט עם מוט
   סטים: 5
   חזרות: 10
   

   ---

2. לחיצות רגליים
   סטים: 3
   חזרות: 10

   ---

3. עליות מדרגה עם משקולות חופשיות
   סטים: 5
   חזרות: 10 (כל רגל)

   ---

4. סקוואט קדמי – מוט מלפנים
   סטים: 3
   חזרות: 10

   ---

5. סבב אחד של:

– הורדת 60 קלוריות על ידי ריצה, חתירה או אופניים
– 50 קפיצות בחבל
– 40 סקוואט עם קפיצה
– 30 טיפוס הרים – רגליים לחזה רגל רודפת רגל במצב שכיבת סמיכה
– 20 עליות פלנק – ממצב של בטן סטטית למצב של שכיבת סמיכה
– 10 סמוך-קום

יום 2: יום פעילות

ביצוע פעילות גופנית מגוונת כמו פילאטיס, בלט יוגה ועוד.
צאו לטייל, עשו פעילות ספורטיבית מקצועית (טניס כדורסל כדורגל), והכי חשוב, תהנו.

יום 3: שרירי ליבה ופלג גוף עליון

1. מיליטרי פרס
   סטים: 3
   חזרות: 10

   ---

2. שכיבות סמיכה
   סטים: 5
   חזרות: 10

   ---

3. עליות פלנק – ממצב של בטן סטטית למצב של שכיבת סמיכה
   סטים: 5
   חזרות: 10

   ---

4. עליות מתח
   סטים: 5
   חזרות: 10

   ---

5. לחיצות חזה עם משקולות חופשיות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

6. סבב אחד של:
   – הורדת 60 קלוריות על ידי ריצה, חתירה או אופניים
   – 50 קפיצות בחבל
   – 40 סקוואט עם קפיצה
   – 30 טיפוס הרים – רגליים לחזה רגל רודפת רגל במצב שכיבת סמיכה
   – 20 עליות פלנק – ממצב של בטן סטטית למצב של שכיבת סמיכה
   – 10 סמוכקום

יום 4: יום פעילות

ביצוע פעילות גופנית מגוונת כמו פילאטיס, בלט יוגה ועוד.
צאו לטייל, עשו פעילות ספורטיבית מקצועית (טניס כדורסל כדורגל), והכי חשוב, תהנו.

יום 5: גב, שרירי ליבה ורגליים

1. דד-ליפט עם מוט
   סטים: 5
   חזרות: 10

   ---

2. בטן סטטית
   סטים: 3
   חזרות: 60 שניות

   ---

3. חתירה – ניתן לעשות באחיזה צרה בקייבל קרוס או עם משקולות חופשיות
   סטים: 3
   חזרות: 12

   ---

4. דד-ליפט – רגליים ישרות עם מוט או משקולות חופשיות
   סטים: 3
   חזרות: 10

   ---

5. הרמת רגליים (תרגל בטן תחתונה)
   סטים: 3
   חזרות: 25

   ---

6. סבב אחד של:
   – הורדת 60 קלוריות על ידי ריצה, חתירה או אופניים
   – 50 קפיצות בחבל
   – 40 סקוואט עם קפיצה
   – 30 טיפוס הרים – רגליים לחזה רגל רודפת רגל במצב שכיבת סמיכה
   – 20 עליות פלנק – ממצב של בטן סטטית למצב של שכיבת סמיכה
   – 10 סמוכקום

יום 6: יום פעילות

ביצוע פעילות גופנית מגוונת כמו פילאטיס, בלט יוגה ועוד.
צאו לטייל, עשו פעילות ספורטיבית מקצועית (טניס כדורסל כדורגל), והכי חשוב, תהנו.

טיפים לביצוע והצלחה בתכנית

במקביל לתכנית חשוב לנוח בצורה מספקת, מומלץ על בין 8-10 שעות שינה.
במהלך התכנית עצמה בצעו 30-60 שניות מנוחה בהתאם לכמות המשקל.

התזונה היא בהתאם ל-BMR.
במידה ותרצו לחטב מעט תוכלו להוריד בעד כ-200 קלוריות מתחת ל- BMR ולהפך במידה ותהיו מעוניינים בהעלאת מסה.

הכי חשוב ליהנות, יש כמה ימי אימונים וכמה ימי ספורט לבחירתכם שאתם אוהבים, רק כאשר אנחנו מונעים מהנאה אנו עושים דברים כמו שצריך ומלואם.