תוכנית אימון לילדים: משקל גוף, 6 אימונים בשבוע

התכנית הבאה היא תוכנית אימון לילדים עד גיל 15-16.
אפשר לבצע אותה בבית או בגנים שיש בהם מתקנים מתאימים. לאחר מכן אפשר ומומלץ להתחיל להתאמן במקום מסודר עם מאמן ומכשירים ייעודיים.
רמת הקושי תלויה במתאמן, זאת אומרת שככל שמתחזקים פשוט מוסיפים חזרות או סטים עד שמגיעים למקסימום של 12-15 חזרות ל-4  סטים.

 על מנת לבצע תכנית זאת על הנער/ה להיות בעלי יכולות בסיסיות של:

• עליות מתח
• שכיבות שמיכה
• מקבילים
• כפיפות בטן
• בטן סטאטית

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

תוכנית אימון לילדים: עקרי התכנית

• יש לנו 4 ימי אימונים, 2 ימים של בטן ויום אחד מנוחה טוטאלי.
• חשוב מאוד לאכול בהתאם.
  קישור לתפריטי התזונה של וואן בודי>>
• חשוב לנוח כמו שצריך, לא לשכוח שהשריר נבנה במנוחה.
  מה הכוונה? לא להתאמן מעבר למה שמצוין כאן ולשמור על 7-9 שעות שינה בלילה.
• יש לקחת מנוחה של 30-45 שניות בין סט לסט ל90 שניות בין תרגיל לתרגיל.

תוכנית אימון לילדים

ראשון – גב / חזה / בטן

1. 1. ישיבת 'L' ממתח
      3 סטים מקסימום זמן
      
   2. מתח רוחב כתפיים
      3-4 סטים מקסימום חזרות
      
   3. שכיבות שמיכה צר (לא יהלום)
      3-4 סטים 6-10 חזרות
      
   4. מקבילים
      3-4  סטים 6-10 חזרות
      
   5. כפיפות בטן
      4 סטים 20-30 שניות לסט
      
   6. בטן סטאטית על האמות
      4 סטים 20-30 שניות לסט
      

שני – רגליים / גב / חזה / יד אחורית

1. 1. סקוואט משקל גוף
      3-4 סטים 15-20 חזרות
      
   2. לאנג'ים בהליכה
      3-4 סטים 20 צעדים
      
   3. מתח רחב
      3-4 סטים 4-6 חזרות (ניתן לבצע חזרות אטיות אם ברצונך להקשות על הסט)
      
   4. שכיבות שמיכה רחב
      3-4 סטים 6-10 חזרות
      
   5. מקבילים
      3-4 סטים 6-10 חזרות
      
   6. ג'קסונים על ספסל
      3-4 סטים 6-10 חזרות
      

שלישי רק בטן (מנוחה לשאר השרירים)

1. בטן סטאטית על האמות
   4 סטים מקסימום זמן
   
2. בטן סטאטית על כפות הידיים והכנסת רגל אחת פנימה למשך שתי שניות
   (להחליף רגליים לסירוגין) 4 סטים 20-30 שניות לסט
   
3. הרמות ברכיים לחזה בתלייה ממתח
   4 סטים 10-20 חזרות
   

רביעי – גב / חזה

1. מתח אחיזה הפוכה
   3-4 סטים 4-6 חזרות
   
2. חתירה הפוכה בעזרת מקבילים
   3-4 סטים 10-12 חזרות
   
3. שכיבות שמיכה רגליים מוגבהות
   3-4 סטים 6-10 חזרות
   
4. שכיבות שמיכה רחב
   3-4 סטים 6-10 חזרות
   

חמישי – רגליים

1. קפיצה לספסל או מקום גבוהה אפשרי
   3-4 סטים 6-10 קפיצות
   
2. סקוואט משקל גוף
   3-4 סטים 15-20 חזרות
   
3. לאנג'ים בהליכה
   3-4 סטים 20 צעדים
   
4. סקוואט בולגרי (רגל אחורית מוגבהת)
   3-4 סטים 15-20 חזרות
   
5. מקבילים
   3-4 סטים 6-10 חזרות
   
6. כפיפות בטן
   4 סטים 20-30 שניות לסט
   
7. בטן סטאטית על האמות
   4 סטים 20-30 שניות כל סט
   

שישי רק בטן (מנוחה לשאר השרירים)

1. בטן סטאטית על האמות
   4 סטים מקסימום זמן
   
2. בטן סטאטית על כפות הידיים והכנסת רגל אחת פנימה למשך שתי שניות
   (להחליף רגליים לסירוגין) 4 סטים 20-30 שניות לסט
   
3. הרמות ברכיים לחזה בתלייה ממתח
   4 סטים 10-20 חזרות
   
4. מספריים מאוזנים (תזוזת הרגליים היא לצדדים ולא למעלה למטה) בשכיבה על הגב
   4 סטים 20-30 שניות לסט
   

המטרה הסופית:

להיכנס לכושר בסיסי ולהתחיל את הדרך לחיים עצמאיים ובריאים.
הכנסת ההבנה שכושר זה חלק מהיום יום ולא משהו נספח.
תנו לזה הזדמנות התוצאות יגרמו לכם לרעב.

תצוגת יכולות של יחיאל כותב הכתבה:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Dec 4, 2019 at 4:26am PST