במי מדובר? סטודנטים, אנשי העבודה במשרה מלאה, הורים, חיילים ותלמידי תיכון אפילו.
וגם אם לא מצאתם את עצמכם בתוך אחת הקטגוריות הללו ואתם סתם עסוקים או עצלנים, אימון ביתי מסוג זה הוא אחד הפתרונות הטובים.

תקציר האימון:

• זמן האימון: 20 דקות
• כמות פעמים בשבוע: 3
• סוג אימון: פול בודי, משקל גוף, בדופק גבוה.
• מנוחה בין אימונים: יום אימון, יום מנוחה.
• מנוחה בין תרגילים: 20 שניות מנוחה בין התרגילים באימון עצמו
• מבנה האימון: האימון יחולק לסטים שכל סט נעבוד על קבוצת שרירים שונה בגוף למשך 40 שניות ובין סט לסט תהיה מנוחה של 20 שניות בלבד.

מהלך האימון הביתי:

בצע קפיצות בדלגית למשך 60 שניות (להאצת הדופק) כחימום ומיד תתחילו.

1. 40 שניות שכיבות סמיכה
2. 40 שניות סקוואטים
3. 40 שניות מתח חתירה רחבה או צרה עם גומייה או TRX
   
4. 40 שניות לחיצת כתפיים פייק (PIKE)
   
5. 40 שניות כפיפת מרפקים כנגד גומייה או TRX
   
6. 40 שניות שכיבות סמיכה יהלום
    

20 שניות מנוחה בין אחד לשני כך שכל תרגיל עם המנוחה שלו משלים לדקה.
בסוף התרגיל ה-6 חוזרים לראשון ומבצעים 3 סבבים של התרגילים האלה ברצף.

בזמן הנותר נבצע 2-3 תרגילי בטן ממושכים ברמת קושי גבוהה והרי לכם אימון לפנים ב-20 דקות (פחות או יותר).

האימון קל לך?

ניתן תמיד להוסיף משקולות במידה ויש או להיעזר בגומייה בתרגילים המתאימים לכך.
אם אין בידכם ציוד ניתן פשוט להוריד מזמן המנוחה בין הסטים ולבצע 50 שניות עבודה 10 מנוחה.

איך נסדר את האימונים לפי השבוע? 2 אופציות עיקריות

• ראשון-שלישי-חמישי אימונים (כל שאר השבוע מנוחה)
• שני-רביעי-שישי אימונים (כל שאר השבוע מנוחה )

והתזונה מה איתה?

התזונה חייבת להיות תואמת למטרה, כלומר, אם תרצו שהאימון ישמר את המצב הקיים תשמרו על הרגלי תזונה רגילים ואל תרעיבו את עצמכם.
BMR = צריכה קלורית יומית ביום שהיינו שוכבים במיטה ולא עושים כלום.
RMR = BMR כפול 1.2, זה הצריכה הקלורית היומית שלכם.
לחישוב ה-BMR לחצו כאן, לא לשכוח להכפיל ב1.2!
חיטוב = גרעון קלורי, לאכול פחות קלוריות מכמה שצרכתם באותו היום.
מסה = 200-300 קלוריות יותר מה-RMR שלכם.
בגדול אפשר להיות בגירעון גדול או לאכול הרבה יותר מהמאזן הקלורי מאשר 200-300 קלוריות, אבל בגלל שאין לכם זמן להתאמן ואתם מבצעים אימון קצר עדיף שתישארו קרובים למאזן הקלורי שלכם.

לא לשכוח מתיחות אה? 😉 בהצלחה!

The post עסוקים או עצלנים? 20 דקות אימון ביתי מהיר ויעיל appeared first on וואן בודי.

מספר דברים שחייב להכיר על אימון קפיצה בחבל:

1. שיפור סיבולת, מערכות שלד שריר ושריפת קלוריות

   קפיצה בחבל מאופיינת בדופק לב גבוה ושריפת קלוריות מוגברת (יש שטוענים שאפילו קפיצה בחבל במשך 10-15 דקות ביום מקבילה לריצה של חצי שעה!). אימון שתורם הרבה לשיפור סבולת לב ריאה, שיפור יכולת אירובית, השפעה חיובית על מערכות שלד-שריר, הגברת ההוצאה הקלורית, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל תוך כדי חיזוק שרירי הליבה, הכתפיים והרגליים.
   כל היתרונות האלו ישאירו אותנו בכושר ואפילו ישפרו אותנו וככה נוכל להמשיך להתקדם גם כשאנחנו תקועים בבית.

2. מחיר זול ומוצר איכותי

   כל מה שעליכם לעשות זה ללכת לחנות ספורט ולחפש את החבל המתאים לכם, יש כמה סוגים של חבלי קפיצה- חלק עשויים ממש מחבל, חלק מגומי, חלק ממתכת או מעור, והידיות יכולות להיות ממתכת, עץ או פלסטיק. ההבדלים בניהם- משקל, מהירות הסיבוב המתאפשרת ונוחות האחיזה. חבל רגיל הוא האיטי ביותר (קשה לסובב אותו מהר) וחבל מתכת הוא המהיר ביותר ומתאים למי שבכושר טוב ובעל קואורדינציה טובה. המחירים נעים בין 20-80 שח.
   

3. נגישות גבוהה לאימון בכל מקום

   אפשר להשתמש בכל מקום, מקומות כמו הבית הפארק שליד הבית יספיקו לכם.

4. גיוון והתאמה לרמת המתאמן

   קפיצה בחבל יכולה לשמש כאופציה למי שרוצה לגוון חלק מאימוני האירובי שלו, ואת רמת הקושי אתם קובעים לעצמכם.

למי שעדיין לא ניסה קפיצה בחבל- כנסו לקצב בהדרגה, בהתחלה קפצו על שתי רגליים, לאחר מכן כדי להקשות על עצמכם תנסו רגל רגל, אחר כך קפצו על רגל אחת וככל שתתקדמו יותר תוכלו לבצע קרוסים, קפיצות עם ברכיים גבוהות וכל מה שיתחשק לכם. אימון בחבל עלול להיות אימון קשה מידי למי שלא בכושר או שלא רגיל לקפוץ ולכן צריך להיכנס לזה בהדרגה.

אימון חבל לדוגמא:

1. בהתחלה בצעו חימום של 5 דקות שכולל סיבובי מפרקים ו 10 סקוואט משולב עם קפיצה. אחרי זה בצעו 3 דקות של קפיצה כמה שיותר רציפה וללא עצירות בקצב איטי.
2. 5 דקות – קפיצה בקצב בינוני
3. חצי דקה מנוחה
4. 5 דקות – קפיצה בקצב גבוה
5. דקה מנוחה
6. 15 סקוואטים
7. 5 דקות קפיצה  קצב גבוה
8. דקה מנוחה
9. 10 דקות קפיצה – קצב בינוני-גבוה –בצורה רציפה ועם כמה שפחות עצירות.

בנוסף לכל, אימון קפיצה בחבל הוא אחד המגניבים כפי שניתן לראות בסרטון הבא:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jump Rope Dudes (@officialjumpropedudes) on Aug 21, 2020 at 3:25pm PDT

The post אימון קפיצה בחבל: האימון המושלם שכדאי להכיר appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימון לקליסטניקס מבנה התכנית:

• חימום כללי או ספציפי למגבלות שלכם 5-15 דק' חובה!
• תכנית כוח ממוקדת 45-60 דק' (תלוי ברמה שלכם, אם אתם ברמת מתחיל המנוחות ארוכות והתכנית מתארכת)
• אימון ליבה ושרירי בטן כללי 10 דק' (בסוף האימון או ביום מנוחה)
• מתיחות כלליות או ספציפיות למגבלות שלכם 15-30 דק' (אחרי האימון או בנפרד)
• המלצה: אירובי (בנפרד לגמרי מהאימון) 20-30 דק' 4 פעמים בשבוע

אפשר לראות לפי מבנה התכנית שהיא לא קלה, כאשר מבצעים תוכנית אימון לקליסטניקס אנחנו בעצם מתאמנים לקצה היכולת שלנו בכל תרגיל.

למעבר לכתבה הראשית לחץ כאן>>

את כל הציוד ניתן לרכוש כערכה או בנפרד

1. לרכישת הערכה לחץ כאן>>
2. לרכישת המוצרים בנפרד לחץ כאן>>

תכנית אימונים למתחילים

2 סוגים של אימון, A ו- B, מתאים לגברים ולנשים כאחד.

A – Push

1. crow pose
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
2. planch lean
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
3. eccentric dips – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
4. pike hold
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
5. eccentric push-ups – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
6. plank
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
7. dip air squat
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   

B – Pull

1. Chest pull
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
2. eccentric Pull-ups – 5 sec
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
3. hanging knee raises hold – knees to chest
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
4. seated leg lifts
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
5. box jump / squat jump
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   

תוכנית אימון לקליסטניקס – רמה בינונית

2 סוגים של אימון, A ו- B, מתאים לגברים ולנשים כאחד עם ותק של לפחות 3 חודשים בתחום.

A – Push

1. Face to Wall hand stand
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
2. Tucked planch
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
3. dips
   3-5 סטים, 5-10 שניות עבודה
   
4. pike push ups
   3 סטים, 5-10 חזרות
   
5. push-ups
   3-5 סטים, 5-10 שניות עבודה
   
6. Plank elevated legs
   3 סטים 10-60 שניות עבודה
   
7. Burpees
   3-5 סטים, 8-12 חזרות
   

B – Pull

1. skin the cat
   3-6 סטים, 3-5 חזרות
   
2. Pull-ups
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   
3. tucked planch
   3 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
4. tucked L sit
   3-5 סטים, 10-30 שניות עבודה
   
5. box jump / squat jump
   3-5 סטים, 5-10 חזרות
   

תנסו להקשיב לגוף שלכם ולבחור את מספר הסטים, חזרות או שניות שמתאימות לכם כדי לבצע כמה שיותר מהם.
אל תנסו להגיע לשיא היכולת שלכם בסט הראשון. תשאירו את הכוח לסט השלישי ומעלה. בהצלחה!

מחפשים תכנית אימונים כזאת רק שמתאימה לכם באופן פרטי? 0503070405 – יחיאל

The post תוכנית אימון לקליסטניקס לגברים ונשים – רמה קלה ובינונית appeared first on וואן בודי.

גומיות כוח טובות משום שאפשר להשתמש בהם גם להגברת הקושי באימון ומצד שני גם להקלה.
לדוגמא, ניתן להשתמש בגומיות התנגדות כעזרה בביצוע תרגיל המתח, אך ניתן גם להשתמש בהם בתרגיל לחיצת חזה כדי להגביר את הקושי.

איזה גומייה הכי טובה?

לגומיות התנגדות יש הרבה סוגים וצבעים, וניתן להשתמש בהם כדי לחזק כל שריר שרק נרצה בגוף.
יש גומיות כוח עם בלי ידיות, סגורות או פתוחות, ארוכות או קצרות, ודקות או עבות.
בנוסף, לכל גומייה יש צבע שמאפיין את דרגת הקושי שלה כאשר הצבע הבהיר ביותר הוא הקל ביותר והכהה ביותר הוא הקשה ביותר.
בדרך כלל דרגות הקושי הולכות בצורה הזו (מהקל אל הקשה): צהוב, כתום, אדום, כחול, ירוק, סגול ושחור.
אך זה משתנה בין חברה לחברה.

לרכישת גומייה מכל סוג שרק תבחרו ובמחירים הטובים ביותר לחצו כאן>>

היתרונות:

1. בשנים האחרונות מחקרים הראו שהשפעה של אימון כוח לא נקבעת רק על ידי התארכות וכיווץ השריר, אלא בעיקר על ידי פעילות מערכת העצבים.
   לעומת משקולות, ששם המשקל קבוע, בתרגיל עם גומייה ככל שמותחים יותר העומס נהיה גדול יותר, וככל שמשחררים העומס פוחת.
   התברר שאימון בהתנגדות משתנה באמצעות גומייה מביא לגירוי גבוה יותר של מערכת העצבים, ובתגובה לכך השריר עובד יותר, מה שמביא לשיפור בכוח השרירים.

2. לא דורש חדר כושר

   ניתן להשתמש בגומייה בבית על ידי תליה על מעקה דלת ובהרבה תרגילים אפילו לא צריך.
   כך שגם אם אין לכם זמן ללכת לחדר הכושר או שאתם מעוניינים לחסוך כסף ניתן לעשות אחלה של אימון גם בבית. יותר מזה, טסתם לחול
   קחו איתכם גומייה ובצעו מספר תרגילים בחדר כדי לשמור על כושר.

3. עבודה על כל הגוף

   יש גומיות כוח שמשמשות לתרגילים ספציפיים כמו הגומיות הסגורות, אך עם גומיית "טרה בנד" (גומייה פתוחה שגם ניתן לקשור אותה) ניתן לעבוד על כל הגוף.
   לתכנית אימון מבוססת גומייה לחצו כאן>>

   

4. הגומיות משמשות גם להקלה על התרגיל וגם להגברת הקושי, תלוי איך משתמשים בהם.
   לדוגמא, למתקשים בביצוע מתח ניתן ללפף את הגומייה סביב מוט המתח, להכניס את הרגליים לבפנים ולבצע את התרגיל.
   במהלך התרגיל הגומייה תתקצר ותתן לכם תנופה עד למעלה. לעומת זאת, ניתן להקשות גם על תרגילים.
   לדוגמא, למקם את הגומייה בגב כשהידיים אוחזות בקצוות וביצוע שכיבות שמיכה. ההתנגדות תרצה לדחוף אתכם למטה ובכך מקשה על התרגיל.
5. הגומייה קלה לשימוש וניתן לשחק עם ההתנגדות, תלוי איפה אוחזים.
   ככל שאוחזים בקצה, ההתנגדות קלה יותר וככל שאחוזים עמוק יותר ההתנגדות גוברת.

6. זה אימון שמתאים לכולם

   מצד אחד יש לה עומס נמוך שמתאים לשיקום, לילדים ולקשישים, אך למתקדמים ניתן גם להוסיף את הגומייה לתרגילי המשקולות, ובכך העומס גדל וגם מוסיף אתגר מבחינת טווח התנועה בתרגיל.
   

החיסרון היחיד בגומיות התנגדות– הן לא יוצרות התנגדות גדולה כמו שימוש בכבלים או במכונות, ויכולות להיקרע במידה ונתאמץ להפעיל התנגדות חזקה מידי.

בכל מקרה, למרות שגומיות התנגדות לא מאיימות כמו מכונות בחדר כושר.
יש בהן המון יתרונות, ואפילו ניתן לראות גם מפתחי גוף משלבים אותן באימונים שלהם. תנסו, רק טוב יצא לכם מזה.

The post גומיות כוח- איך נשתמש בהם, ולמה זה אימון כל כך טוב ? appeared first on וואן בודי.

עשרות אלפי ישראלים נמצאים בבידוד ביתי עקב חשש מנגיף הקורונה המדבק, הנה תוכנית אימונים ביתית אשר תעזור לכם להפעיל את השרירים בגוף עם מאמץ מירבי שיתרום לכם לשרירים ולכושר גם בזמן בידוד. אנו נעלה בכל יום במהלך 14 הימים הקרובים את תוכנית האימונים היומית לבידוד הקורונה.

תוכנית אימונים ביתית ליום הראשון בבידוד הקורונה

ביום הראשון לתוכנית האימונים אנו נעבוד על חימום הגוף והפעלת שרירי החזה, יד אחורית ובטן.
התכנית מלוות באביזרים מינימלים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

3 תרגילי חזה:

1. שכיבות שמיכה: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות שמיכה: לרדת אל מצב שכיבה כאשר הבטן מופנת לקרקע.
   נשען על כפות הידיים ועל קצות אצבעות הרגליים בלבד.
   מיישרים את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף מעלה, לאחר מכן נבצע ירידה איטית חזרה עד מרחק אגרוף מהרצפה.

2. פרפר בשכיבה: 3 סטים, 10 חזרות

   הסבר ביצוע פרפר בשכיבה: אנו נשכב על הגב ונהיה על ספסל ישר / על הרצפה / על מזרן יוגה.
   נחזיק משקולות יד / בקבוקי מים וניישר את הידיים כאשר הידיים מופנות אחת כלפי השניה.
   נקרב את הזרועות אל מעל החזה עד שכפות הידיים נוגעות זו בזו, לאחר מכן הרחיקו את הזרועות עד למתיחה מלאה.

3. שכיבות שמיכה בשיפוע: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות שמיכה בשיפוע: נשתמש בכסא עליו נשים את הרגליים כאשר קצות אצבעות הרגליים על הכסא וכפות הידיים על הרצפה.
   ניישר את המרפקים תוך כדי דחיפת הגוף כלפי מעלה ולאחר מכן נבצע יריד איטית אל הקרקע עד למרחק אגרוף מהרצפה.
   

3 תרגילי יד אחורית:

1. לחיצת ידיים על כסא: 4 סטים 12 חזרות

   הסבר ביצוע לחיצת ידיים על כסא: מניחים את הידיים על צדי הכסא כאשר הישבן קרוב לקצה הכסא והגוף מאונך לקרקע.
   יורדים ירידה איטית כאשר הגוף מאונך לקרקע ושומרים על מרפקים קרובים לגוף.
   מיישרים חזרה עד יישור מלא של הזרועות יורדים עד יצירת 90 מעלות במרפק ומרימים חזרה כלפי מעלה עד ליישור היד.

2. שכיבת שמיכה יהלום: 5 סטים, 10 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבת שמיכה יהלום: יורדים למצב שכיבה על הבטן כאשר הגוף נשען על קצות האצבעות הרגליים ועל כפות הידיים.
   מצמידים את כפות הידיים ויוצרים סימן 'יהלום' (אגודלים נוגעים אחת בשניה ואצבעות נוגעות אחת בשניה).
   יורדים עם המרפקים כלפי מטה כאשר המרפקים נוטעים לאחור, יורדים למרחק של אגרוף מהקרקע ועולים חזרה מעלה.

   

3. פוש אפ אחורי: 4 סטים, 12 חזרות

   הסבר ביצוע פוש אפ אחורי: יורדים למצב שכיבה על הבטן כאשר הגוף נשען על קצות האצבעות הרגליים ועל אמות הידיים.
   אמות הידיים יהיו במרחק גדול יותר מהכתפיים כאשר המטרה היא ליצור V עם האמות.
   בעזרת אמות הידיים נרים את הגוף כלפי מעלה עד לישור מלא של המפרק ונרד באיטיות אל הקרקע עד למרחק אגרוף מהרצפה.

   

סבב תרגילי בטן:

1. בטן סטטית: 60 שניות, 4 סטים

   איך מבצעים בטן סטטית: מתחילים בירידה אל הקרקע כאשר נשענים על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים.
   מצב הגוף חייב להישמר ישר והראש ישר גם הוא.

   

2. כפיפות בטן: 15 חזרות, 5 סטים

   איך מבצעים כפיפות בטן: נשכב על מזרן, כפות הרגליים נתמכות עם בעזרת עזרה חיצונית מאדם או ממשקל כבד.
   עולים עלייה איטית קרובה כמה שיותר לברך ויורדים חזרה ירידה איטית.

   

חברים יקרים, אתם חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל, וואן בודי, וגם ברגעים הקשים אנו איתכם.
המצב לא פשוט אך אנו חזקים ביחד! שמרו על אנרגיות חיוביות והמשיכו ככול האפשר בשגרת היום-יום שלכם בעבודה, בתזונה ובאימונים.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, תמיד איתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

נפגש מחר באימון היום ה- 2 לבידוד הביתי לקורונה.
לקישור ליום השני לחץ כאן.

The post בידוד קורונה: תוכנית אימונים ביתית ליום הראשון בבידוד appeared first on וואן בודי.

אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל, ממש אבל ממש לא מתכוונים לעצור את שגרת האימונים ולהיתקע מול הספה.
הכנו לכם סדרת תכניות אימון ל-14 יום בידוד והגענו ליום האחרון!
ביום ה- 14 בתוכנית האימונים הביתית אנו נבצע אימון כוח ביתי על שרירי הכתפיים, היד הקדמית ופעילות אירובית ביתית.
למי שהצטרף רק עכשיו זה הזמן לעבור ליום הראשון בתוכנית.

קורונה ובידוד ביתי מול הספה? לא אצלנו! הנה יום 14 בתכנית האימונים הביתית

בחלק מהתכנית נשתמש באביזרים מינימליים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

מתחילים ב- 3 תרגילים לאימון שריר הגב

1. חתירה רחבה: 4 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע תרגיל החתירה הרחבה:

• נחבר רצועת גומי לאביזר קשיח או נמקם אותה בכפות הרגליים.
• ניצור מרחק קל כך שיווצר מתח קל בגומייה.
• נמשוך את הגומייה לעברנו בצורה רחבה כך שהמשיכה של המפרקים שואפת להיות בגובה כתף.
• נחזיר את הגומייה בחזרה למצב ההתחלתי.

2. משיכת שכמות לאחור: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

• נשכב על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים אוחזות בראש.
• נרים את השכמות ככול האפשר עד יצירת קיעור הגב לחצי עיגול.
• נחזיק את קצה התנועה כ-3 שניות ונחזור לנקודת ההתחלה.

3. חתירה צרה: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

• נחבר רצועת גומי לאביזר קשיח או נמקם אותה בכפות הרגליים.
• ניצור מרחק קל כך שיווצר מתח קל בגומייה.
• נמשוך את הגומייה לעברנו בצורה צרה  כך שהמשיכה של המפרקים שואפת להיות צמודה לגוף.
• נחזיר את הגומייה בחזרה למצב ההתחלתי.

ממשיכים עם 3 תרגילי כתפיים

1. לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי

דגשים בביצוע התרגיל:

• עם הגוף ניצור צורה של משולש בעזרת הידיים והרגליים.
• נתחיל את התנועה על ידי כיפוף מפרק המפרק לצדי הראש עד יצירת 90 מעלות עם הידיים ושהראש מרחק אגרוף מהקרקע.
• נדחוק את הידיים אל עבר נקודת ההתחלה עד שזרועות הידיים מתוחות ככול האפשר ונחזיק כ-2 שניות בתנועה זאת.

2. הרחקת זרועות + פשיטה קדמית: 3 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

• נעמוד על הגומיות ונאחוז בקצוות הגומייה בכל יד (ניתן להחזיק משקולות או תיק עם ספרים למשקל)
• נבצע הרחקה לצדדים כשמפרק המרפק כמעט ישר, נוריד ונבצע תנועה דומה קדימה.
• 2 התנועות משלימות חזרה אחת בסט.

אימון 2 תרגילים לשריר יד קדמית

1. 1. כפיפות מרפק יד יד עם גומייה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר ביצוע כפיפות מרפק יד יד: נחבר גומייה לרגל של ספה או לכל דבר קשיח.
      נלך אחורה וניצור מתח בגומייה, בשלב זה נרד לישיבה כשהברכיים מעלה.
      נאחוז בגומייה ביד אחת ונבצע כפיפה של המרפק כשהיד מונחת על הברך (ראו בסרטון).
      

   2. פטישים בעמידה: 3 סטים, 12 חזרות.

      הסבר לביצוע פטישים בעמידה: דרוך על מרכז הגומייה עם 2 הרגליים ואחוז בקצוות הגומייה עם 2 ידיים כשכפות הידיים מופנות כלפי הגוף.
      בצע כפיפה של המרפק עד לגוף חזה ואז ירידה אטית. ניתן לבצע בישיבה באופן הבא:
      

      אם אין בבעלותך גומיית כוח, ניתן לבצע את התרגילים בשימוש מגבת ועל ידי שימוש בסרטון הבא:

בסוף האימון נבצע אימון אירובי עם תרגילי בטן

עלינו לבצע 3 סבבים של האימון הבא ברצף

1. קפיצה בחבל 30 שניות.
   
2. בטן סטטית 60 שניות.
   
3. קפיצה בחבל רגל רגל 30 שניות.
   
4. הרמות רגליים עם גומייה 30 שניות.
   
5. קפיצה בחבל 30 שניות
   
6. עליות וי יד לרגל נגדית.
   
7. מנוחה 60 שניות ויציאה לסיבוב הבא!

אנחנו במשפחת וואן בודי שומעים את כולם.
את הרצונות, השאיפות, ההצלחות והמטרות שלכם ושלכן.
אנחנו שמחים לתת ולספק לכם תוכן יומיומי גם בתקופות המאתגרות וגם בתקופות היפות.
שמחנו ללוות אתכם ב-14 יום האחרונים ומקווים שנהניתם וששמרתם על עצמכם גם בבתים.
שמחים שבחרתם להיות חלק ממשפחת וואן בודי, משפחת הכושר הגדולה במדינה.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, וואן בודי, לנצח!

למי שעקב אחר התכנית, ניתן לחזור עליה למשך כל תקופת הסגר בבתים, ובנוסף אפשרי לשלב ולגוון בין האימונים 🙂

פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

• ליום האימון הראשון >>
• ליום האימון ה-2 >>
• ליום האימון ה-3>>
• ליום האימון ה-4 >>
• ליום האימון ה-5 >>
• ליום האימון ה-6 >>
• ליום האימון ה-7 >>
• ליום האימון ה-8 >>
• ליום האימון ה-9 >>
• ליום האימון ה-10 >>
• ליום האימון ה-11 >>
• ליום האימון ה-12 >>
• ליום האימון ה-13 >>

The post יום אחרון לבידוד הקורונה! אימון כוח ביתי יום 14 appeared first on וואן בודי.

אחרי שנגיף הקורונה כבר פגש בדרך כזו או אחרת את כולנו, החלטנו בוואן בודי לתת מענה לבעיית האימונים.
אז אם אתם מבודדים או שסתם סגרו לכם את דלת חדר הכושר, זוהי ההזדמנות של כולנו להתאמן במתכונת מעט שונה ממה שהכרנו עד כה.
כתבה זו הינה אחת מתוך סדרת כתבות אימונים ביתיים בזמן הקורונה ומתמקדת בעיקר בעבודה על אימון רגליים בבית.

אימון רגליים בזמן הקורונה? מתחילים..

אימון רגליים אפקטיבי וחכם הוא כזה שמשלב תרגילים מורכבים ונוגע בכל קבוצות השריר.
אומנם בבית אין לנו יותר מידי אביזרים, אך אין זה מונע מאיתנו לגדול ולהתפתח גם בצורה הזו.
מה שכן, אם יש ברשותך TRX, גומייה או כל אביזר אימון כזה או אחר שעשוי לשמש אותך באימון, זה מבורך.
קבלו 8 תרגילים רגליים שתוכלו לעשות בבית, וההמלצה? ביצוע 4-6 מתוכם באופן המתואר.

1. סקוואט

   התרגיל הידוע מכל, מסורתי ואמין.
   את התרגיל ניתן לבצע בהמון צורות כאשר כל אחת עובדת בצורה מעט שונה על הרגליים.
   הדרך הראשונה היא הדרך הרגילה.
   מומלץ לבצע את הסקוואט בצורה אטית ומבוקרת ולשמור על ירידה משמעותית של הרגליים (נמוך יותר מ-90 מעלות במפרק הברך)
   איך נבצע? 4 סטים, 8-12 חזרות.
   

2. לאנג'

   את הלאנג' ניתן לבצע ב-2 דרכים.
   ניתן לבצע צעד קדימה עם אחת הרגליים ולחזור למצב המוצא, או להמשיך להתקדם קדימה עם הרגל השנייה.
   בגלל שאנחנו בבית, נבצע את האופציה הראשונה.
   איך נבצע? 3 סטים, 8-10 חזרות.
   

3. סקוואט ג'אמפ

   ההבדל בינו לבין הסקוואט הרגיל הוא עבודה על כוח מתפרץ.
   הביצוע מאוד דומה לסקוואט הרגיל אך שבמקרה הזה נשתמש במומנטום העלייה כדי לקפוץ.
   איך נבצע? 3 סטים, 12-15 חזרות.
   

4. סקוואט בולגרי

   בעבודה נכונה כאן, נבודד כל פעם רגל אחרת שתאלץ לשאת גם במשקל וגם להפעיל עבודה של השרירים המייצבים כדי להשאיר אותנו יציבים.
   אך נבצע? 3 סטים, 8-10 חזרות.
   

5. עליות תאומים

   על שריר התאומים לא נעבוד כמעט בשום תרגיל אחד (בצורה ניכרת), כך שמומלץ לשלב את התרגיל הזה כמעט בכל אימון רגליים.
   כדי להקשות על האימון נוכל לאחוז במשקל בידיים בזמן ביצוע התרגיל.
   איך נבצע? 3-4 סטים, 12-15 חזרות.
   

6. קפיצות כוכב JUMPING JACKS

   תרגיל עם פן אירובי שעובד גם על שרירי הידיים במקביל.
   איך לבצע? 30-60 שניות של קפיצות, 3 סטים.
   

7. הליכת סרטן

   תרגיל שמתמקד בשרירי ה-4 ראשי והישבן.
   עלינו לרדת למצב של סקוואט חלקי (לא לרדת הרבה) ולהתחיל לצעוד לצדדים.
   איך נבצע? 15 צעדים בגל רגל, 3-4 סטים.
   

8. סקוואט סטטי על הקיר

   מאוד פשוט, עלינו לרדת למצב של סקוואט, להצמיד את הגב לקיר ולהשאר במצב הזה.
   נרגיש את השריפה שיש לנו בשרירי הרגליים לאחר זמן מה, החזיקו במצב זה מבלי לוותר!
   איך נבצע? המטרה היא לבצע דקה שלמה של המצב הזה במשך 3-4 סטים.
   

The post מבודדים? קבלו אימון רגליים שתוכלו לעשות כדי לשמור הגזרה appeared first on וואן בודי.

מה כל כך מיוחד בטבעות?

למעשה מלבד עבודה על הרגליים באופן ישיר אפשר להתאמן על כל השרירים בגוף בעזרת טבעות.
כאשר נאמן את הגוף עם המשקל שלו נוכל להרוויח פיתוח שריר וגם בריאות.
חשוב לקחת בחשבון שלהתאמן עליהם לוקח זמן ללמוד, יש אחיזה שצריך לאחוז בה והמון תרגילים שחייבים ללמוד בצורה הדרגתית.

בכתבה הזו תקבלו תכנית אימונים שמתאימה בעיקר לאנשים עם יכולת מסוימת כמו מתח או שכיבות שמיכה.
אם אין לכם יכולות משקל גוף בסיסיות תהיו חייבים להשיג אותם דרך אימון בטבעות או בעזרת אימונים במשקל גוף (גם פתרון לזה תקבלו כאן).
עבודה על טבעות מחזקת את האחיזה ממש.
בנוסף כל התרגילים עובדים על שרירי הליבה בצורה מאוד חזקה, נוכל ליהנות גם משיפור בליבה שלנו שהיא החשובה מכל.
בגלל שאנחנו עובדים עם משקל גוף, נצטרך לבצע המון חזרות כדי להגיע לנפח שיגרום לגירוי מספיק חזק שיוביל לפיתוח שריר.

• אין לך טבעות אימון?
  לחץ כאן לרכישת טבעות במחיר הזול ביותר בשוק>>

דברים שחשוב לדעת לפני כניסה לאימון

1. כאשר אנחנו עובדים עם טבעות חשוב לכוון אותם לגובה הנכון לאותו תרגיל לכן שימו לב שתרגילים שהרגליים על הרצפה כמו 'חתירה הפוכה'.
2. ככל שהזווית של הגוף תהיה קטנה יותר ביחס לקרקע ככה זה יהיה קשה יותר לביצוע.
3. חימום הוא קריטי פה: בגלל שאנחנו מתאמנים במשקל גוף ולא מעמיסים משקולות על מוט, אין לנו יכולת לדעת כמה משקל בצורה מדויקת אנו מעמיסים בכל תרגיל על הגוף.
   לכן ביצוע חימום (שחשוב בכל אימון) חשוב מאוד פה, אנחנו רוצים למנוע פציעות מיותרות.
4. חשוב לזכור שככל שנתקדם יותר אפשר לבצע את התרגילים ליותר סטים ויותר חזרות או להוסיף משקל כמו חגורת משקל.
5. לקחת בחשבון שזה אימון יחסית קשה למתאמנים מתחילים, אפשר להוריד את החזרות והסטים בצורה דרסטית ופשוט לבצע את האימון ולהוסיף חזרות או סטים כל תקופה.
6. כאשר תוכלו לבצע את האימון הזה בשלמותו אני מבטיח לכם שהגוף שלכם לא יראה אותו דבר.
7. האימון מעולה לגברים ולנשים כאחד.

תכנית אימונים:

• חימום כללי כ-7 דק'
• מנוחה של 45-60 שניות בין סט לסט
  

רגליים:

• סקוואט (אפשר להיעזר בטבעות):
  4 סטים, 15-20 חזרות.
• כפיפות ברך על טבעות:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• סקוואט בולגרי:
  4 סטים, 10 חזרות.
  ניתן לאחוז במשקולת / תיק עם משקל להעלאת העומס בתרגיל.
  

גב:

עליך לבצע סט אחד מכל תרגיל עם 10 חזרות (אפשר לבצע 2 סבבים, מי שמסוגל)

• מתח אחיזה רחבה
• מתח אחיזת רגילה
• מתח אחיזה הפוכה (כפות ידיים כלפי הפנים)
• מתח עם סיבוב מלא תוך כדי העלייה

לאחר מכן בצעו:

• חתירה:
  4 סטים, 15 חזרות.
  

חזה:

• שכיבות סמיכה מכל סוג שתבחרו:
  4 סטים, 10 חזרות
  לחצו כאן למעבר לכתבה על 10 סוגי שכיבות סמיכה>>
• פרפר:
  4 סטים, 10-15 חזרות.
  

כתפיים:

• פייק פוש אפ:
  4 סטים, 6-10 חזרות.
  

יד אחורית:

• מקבילים:
  4 סטים, 10 חזרות
  

יד קדמית:

• כפיפות מרפק:
  4 סטים, 10 חזרות.
  

טבעות היו ותמיד יהיו חלק מהאימונים שלי וחלק מחיי, הם כלי פשוט ויעיל שאין לו תחליף בשוק כרגע.
נכון טי אר אקס נוח יותר אבל אי אפשר לבצע עליו פרונט ליבר כמו שצריך ועליות כוח (לכתבה מלאה על סוגי אימונים על טבעות ואימון קליסטניקס לחצו כאן>>).
לכן טבעות מנצחות מבחינתי. אז תמצאו איזה יום יפה וצאו לפארק ונסו את האימון. ספרו לנו אחר כך איך היה.

• אין לך טבעות אימון?
  לחץ כאן לרכישת טבעות במחיר הזול ביותר בשוק>>

The post טבעות אימונים – איך נעשה אימון שלם רק איתן ונגיע לתוצאות מטורפות appeared first on וואן בודי.

כולנו זוכרים את החוויה הזאת, מגיעים לחדר כושר בפעם הראשונה ומאמן רנדומלי עושה לנו סיור בין המכונות המרשימות.
יישר אנחנו אומרים לעצמנו "יאללה זה המקום המושלם להתחיל לחזק את השרירים שלי".
המאמן נותן לנו בתור התחלה תוכנית full body וממליץ לחנוך את המכונות ואת המשקולות לפחות פעמיים/שלוש בשבוע.
הבעיה בתכניות האלו שלאו דווקא נתחזק ונשיג בהן כוח אמיתי.

ומה יש לרוב בתכנית?

• תרגיל לחיצת חזה בשכיבה על ספסל
• תרגיל משיכת פולי עליון בישיבה
• תרגיל לחיצות רגליים בישיבה
• ואולי עוד כמה תרגילים מבודדדים לכתפיים ולידיים.

ומאימון לאימון, בין שכיבה לישיבה, אנחנו מנסים לברור במכונה פלטה כבדה יותר ולהרים יותר משקל.
אבל חברים, תנו לנו לגלות לכם סוד זה ממש לא מה שיבנה לכם כוח אמיתי, אומרים את זה מניסיון.

ומה כן? קודם תבנו בסיס חזק בתרגילי משקל גוף, תרגילים שאתם לא שוכבים/יושבים, משהו שמגביל אתכם מאוד.
נהיה אפילו קצת חוצפנים ונגיד שבעניינו, רוב האוכלוסייה מעדיפה את התרגילים האלו במכונות בשביל ״הפוזה״ שהם יכולים להרים הרבה משקל וחבל.
נגיד אפילו יותר מזה, מי שחזק בתרגילי הבסיס במשקל גוף ״יפרק״ משקלים בבנץ׳ פרס ובפולי מבלי למצמץ בכלל, אבל הפוך חברים, הפוך זה לא עובד!

ומה הם תרגילי הבסיס האלה?

1. 15 מתח.
2. 30 שכיבות סמיכה.
3. 25 סקוואטים.

כל עוד אתם לא עומדים בדרישות האלו, אין סיבה להרים משקולת אחת של 2 ק״ג ובכלל לגעת במכונה כלשהי.
"רגע עזבו משקל, אני לא מצליח/ה לבצע מתח אחד ואפילו שכיבת סמיכה אחת עם משקל הגוף שלי, לא עדיף להתחיל מהמכונות ומהמשקולות כדי להתחזק ואז לגשת למתח ולשכיבות סמיכה?" התשובה היא לא.

ומה כן?

1. מתח

   תתחילו מהמתח האוסטרלי כשאתם כמה שיותר אנכיים לרצפה ולאט לאט תקטינו את השיפוע, ותנסו להיות מקבילים יותר לרצפה.
   לאחר מכן, תתחילו לעלות על המתח ותבצעו חזרות שליליות (רק את שלב הירידה) תוך שילוב של חזרות עם עזרה מגומייה.
   

2. שכיבות סמיכה

   תתחילו משכיבות סמיכה בשיפוע חיובי, כשהידיים שלכם מונחות על משטח גבוה ולאט לאט תנמיכו את גובה המשטח, עד שלא תצטרכו אותו.

3. סקוואט

   כדי להבין את התנועה, בהתחלה תבצעו את החזרות תוך כדי ישיבה על ספסל.
   זה יעזור לכם להבין את הטכניקה הנכונה.

מה אני חושב באופן אישי?

באופן כללי בנימה אישית, אני פחות מתחבר לתרגילים כנגד מכונות בהם שוכבים/יושבים כי מפסידים כל כך הרבה יתרונות לגוף כמו בניית שרירי ליבה חזקים, יציבות, שיפור התיאום בין השרירים ועוד.. לעומת זאת, אחרי שהגעתי לשלב בו תרגילי משקל הגוף נהיו קלים, התחלתי לבצע את התרגילים עם תוספת של משקל עליי.
ומה אני אגיד לכם, זה לקח את הכוח שלי לרמה אחרת לגמרי.
אז חברים, אם אתם רוצים לבנות גוף באמת חזק, תפסיקו עם הפוזות, תניחו למשקולות ואל תתלהבו מהמכונות היוקרתיות בחדר כושר – במקום כל זה, קודם תצליחו להרים את עצמכם.
מצורף אימון משקל גוף לדוגמא שעזר לי לבנות את הבסיס הזה:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Roy Tal? (@royi_tal) on Aug 30, 2019 at 5:56am PDT

The post ללא מכון כושר! כך נבנה את הגוף ונשיג כוח אמיתי appeared first on וואן בודי.

עשרות אלפי ישראלים נמצאים בבידוד ביתי עקב חשש מנגיף הקורונה המדבק.
הנה תוכנית אימונים ביתית אשר תעזור לכם להפעיל את השרירים בגוף עם מאמץ מירבי שיתרום לכם לשרירים ולכושר גם בזמן בידוד.
אנו נעלה בכל יום במהלך 14 הימים הקרובים את תוכנית האימונים היומית לבידוד בגלל הנגיף (קורונה).

תוכנית אימונים ביתית ליום ה-4 בבידוד הקורונה

ביום הרביעי לתכנית האימונים אנו נעבוד על חימום הגוף והפעלת שרירי החזה, יד אחורית ואימון טבטה שישרוף לנו קצת קלוריות של ישיבה ממושכת בבידוד.
חלק מהתרגילים דורשים ציוד מינימלי כמו דלגית או גומיית כוח.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

אימון מחזורי לשרירי החזה

את האימון נבצע בסבבים של GIANT SET, הכוונה היא לביצוע 3 תרגילים ברצף ומנוחה בין כל שלושת התרגילים.
נבצע את 3 התרגילים ברצף, ננוח 60 שניות ונחזור על הסבב הזה 4 פעמים (סך הכל 3 תרגילים, 4 סבבים, דקה מנוחה בין כל סבב)

1. שכיבות סמיכה מתפרצות: 10 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות שמיכה מתפרצות: דחיפת הגוף בצורה מתפרצת תגרום לו לנתר מעט באוויר, לכן שימו לב שאתם חוזרים לקרקע בצורה בטוחה, על מלוא כף היד.
   בצעו את הירידה בצורה אטית ומבוקרת על מנת להפיק את המיטב מהתרגיל ללא חשש לפציעות במפרק כף היד.
   

2. מעבר מצד לצד (Type writer)

   הסבר ביצוע מעבר מצד לצד: את התרגיל נבצע כך שתמיד נשאר למטה ורק נעביר את הגוף מצד אחד לצד השני ללא התרוממות.
   
   

3. שכיבות סמיכה רחב: 10 חזרות

   הסבר ביצוע שכיבות סמיכה רחב: ביצוע רגיל של שכיבת סמיכה, אך במצב הזה אנו נשען על הרצפה שהידיים רחבות מרוחב כתפיים.
   

אימון ליד אחורית

2 תרגילים שיחזקו לנו את היד האחורית וישלימו לנו את החוסר במכון כושר בצורה טובה

1. עלייה מהמרפקים לכפות הידיים בפלאנק: 4 סטים 12 חזרות

   הסבר ביצוע העליות: נתחיל את התרגיל במצב של פלאנק (בטן סטטית) בהישענות על האמות.
   לביצוע התרגיל נעלה בצורה של יד רודפת יד, מהמרפק לכף היד ונחזור גם כן לאותו מצב שהדרגתיות של יד רודפת יד.
   עלייה וירידה נחשב כסט 1.
   

2. SKULL CRUSHES: בצעו 3 סטים, 10 חזרות

   הסבר ביצוע SKULL CRUSHES: נשענים עם הידיים על משטח יציב (כיסא צמוד לקיר או ספה) ומבצעים פשיטה של המרפק ועלייה של הגוף.
   ניתן לראות את ביצוע התרגיל בסרטון הבא.
   

ברוכים הבאים לאימון האירובי הביתי שלכם

הגיע הזמן שנעלה קצת את הדופק.
בחלק הזה נבצע אימון מחזורי, בדופק גבוהה שיניע את הגוף כמו שצריך.
האימון מתבצע בסגנון טבטה.
בטבטה מחלקים את הזמן עבודה ל-20 שניות עבודה ו10 שניות כוח למשך 8 סטים רצופים  (10:20X8) זה יוצא 4 דקות לתרגיל.
ולא מכניסים בפנים תרגיל אירובי.
אם בחרתם תרגיל אירובי כמו סמוך קום, זה אומר שזה התרגיל לאורך כל 8 הסטים לאחר מכן מנוחה של דקה ועוברים לתרגיל להבא ל-8 סטים של 20 שניות.

מה עושים?

מבצעים את כל אחד מהתרגילים במבנה של טבטה ולאחר השלמת 8 הסטים (4 דקות) עוברים לתרגיל הבא ישר, סך הכל 12 דקות רצוף.

1. סמוכקום
   
2. קפיצות בחבל JUMPING JACKS
   
3. סקוואט ג'אמפ
   

חברים יקרים, אתם חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל, וואן בודי, וגם ברגעים הקשים אנו איתכם.
המצב לא פשוט אך אנו חזקים ביחד! שמרו על אנרגיות חיוביות והמשיכו ככול האפשר בשגרת היום-יום שלכם בעבודה, בתזונה ובאימונים.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, תמיד איתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

נפגש מחר באימון היום ה- 5 לבידוד הביתי לקורונה.

פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

• ליום האימון הראשון >>
• ליום האימון השני >>
• ליום האימון השלישי >>
• ליום האימון החמישי >>
• ליום האימון השישי >>
• ליום האימון השביעי >>
• ליום האימון השמיני >>
• ליום האימון התשיעי >>
• ליום האימון העשירי >>
• ליום האימון ה-11 >>
• ליום האימון ה-12 >>

The post בידוד הקורונה: תוכנית אימונים ביתית ליום ה-4 appeared first on וואן בודי.