בשנים האחרונות הדרך הפופולרית ביותר להתאמן בחדר הכושר היא חלוקת האימונים לחלוקה שנקראת "A / B" עם משתנים בדמות של עוד אותיות.זו תוכנית עם רעיון די פשוט אך יחד עם זאת הרבה אנשים מצליחים להרוס אותה.
למעשה, רוב האנשים מפספסים בכלל את הרעיון של התכנית הנפלאה הזו ופשוט מערבבים מקבץ של תרגילים, ללא התחשבות בתכונות של התרגילים, תקופתיות והתקדמות.
ובשביל זה אנחנו פה.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• ארבעת המאכלים המומלצים אחרי אימון
• תפריטי חיטוב לגברים
• תפריטי חיטוב לנשים

אז מה זה בכלל פיצול אימונים לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון?

שגרת אימון שמתחלקת לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון בשונה מהחלוקה הנפוצה יותר בה אנו מחלקים את האימונים לשרירים ספציפיים, מחלקת את האימונים שלנו ל- 2 חלקים בלבד. שיטה בה אנו נוגעים בכל השרירים באותו אזור, לדוגמה כאשר אנו מתמקדים אך ורק בפלג גוף העליון ביום אחד כגון גב חזה כתפיים (פלג גוף עליון) וביום למחרת רגליים בלבד (פלג גוף תחתון).

אז לפני שנמשיך הנה כמה יתרונות וחסרונות:

4 יתרונות אימון פלג גוף תחתון / עליון:

1. התאוששות מקסימלית עבור השרירים

   ברגע שאנו מפצלים לפלג גוף עליון ותחתון השרירים שלנו מקבלים את מירב הזמן להתאושש. לדוגמא, ברגע שעבדנו על פלג גוף עליון אנו לא נעבוד על אף שריר מאזור זה עד האימון הבא בניגוד לפיצול AB שבו אנו עלולים להשתמש באחד מהשרירים כשריר משני. זהו דבר מעולה עבור אנשים הסובלים מבעיות גב, כתפיים, מרפקים ועוד.

2. שיטה זו מעולה למניעת פציעות בכתף

   אנו עובדים על פלג גוף עליון וכחלק מכך על כל מעטפת הכתף ולאחר מכן הכתף מקבלת מנוחה עד הסבב הבא.

3. מעולה עבור ספורטאים מקצועיים

   שיטת הפיצול מאפשרת לנו להכניס זמן לאימונים (כל אחד בתחומו) בימיי ההתאוששות שלנו, ותרגול שיטות אימון בענף שלנו, כמו ספרינטים וכו'.

4. מעולה עבור תכנית אימון לפיתוח כוח

   מאחר והתכנית בנויה סביב לחיצת חזה וחבריה בפלג גוף העליון ומנגד, על דד-ליפט וסקוואטים בפלג גוף תחתון. רוב תכניות האימון שמיועדות לפיתוח כוח כמו למשל 5/3/1 מבוססות על תוכנית הפיצול של פלג גוף עליון ותחתון.

חסרונות שיטת הפיצול:

1. חוסר התמקדות עבור מפתחי גוף מקצוענים או מתחרים (מתקדמים מאוד).
2. לאנשים מסוימים עשויה להיות בעיה עם פרקי הזמן בין אימוני הפלג גוף העליון.

חלק מהיתרונות הניכרים ביותר בפיצול זה הוא שהתוכנית הזו היא הכי מאוזנת שקיימת אי שם. כאשר הפלג גוף העליון שלנו מקבל 2 אימונים בשבוע וכך גם הפלג גוף התחתון (או יותר אך בכל זאת זה נותר שווה). אפילו התוכנית הנהדרת Push/Pull/Legs מספקת רק 1/3 מהאימונים לרגלים.

הרעיון בתכנית הוא להשתמש בתרגילים מורכבים כמו בנץ' פרס, לחיצת כתפיים, סקוואטים, דד-ליפט, וחתירה במקום להתמקד בתרגילים מבודדים ובכך לעבוד על קבוצת שרירים כמכלול.
הנה דוגמה איך האימונים שלכם צריכים להראות:

אימון פלג גוף עליון

• לחיצת חזה בשכיבה עם מוט: 3-4 סטים, 6-8 חזרות.
• חתירה (עם תמיכה בחזה): 3-4 סטים, 6-8 חזרות.
• לחיצת כתפיים : 2-3 סטים, 10-12 חזרות.
• עליות מתח / חתירה רחבה מפולי עליון: 2-3 סטים, 10-12 חזרות.
• לחיצת חזה באחיזה צרה / מקבילים: 1-2 סטים, 12-15 חזרות.
• כפיפת מפרקים עם משקולות יד: 1-2 סטים, 12-15 חזרות.

אימון פלג גוף תחתון

• סקוואט: 3-4 סטים, 6-8 חזרות.
• דד-ליפט רומני: 3-4 סטים, 6-8 חזרות.
• כפיפת ברך בשכיבה על הבטן, חופשי / במכונה: 3-4 סטים, 6-8 חזרות
• הרמת תאומים: 3-4 סטים, 10-12 חזרות
• מה שנותר לעבוד על שרירי ליבה, בטן וגו תחתון. (פשיטת גב בכיסא רומני, בטן סטטית וכדומה).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

אז איך זה הולך להראות?

אם תהיתם כיצד החלוקה הולכת להראות הנה מבנה לדוגמה:

1. ראשון – פלג גוף עליון.
2. שני – פלג גוף תחתון.
3. שלישי – מנוחה / אירובי קל.
4. רביעי – פלג גוף עליון.
5. חמישי – פלג גוף תחתון.
6. שישי – מנוחה /אירובי.
7. שבת – מנוחה או אירובי.

ניתן גם לכייל זאת למבנה של 3 פעמים בשבוע לאלו שאין להם זמן ל 3 פעמים בשבוע:

שבוע ראשון

1. ראשון – פלג גוף עליון.
2. שני – מנוחה / אירובי קל
3. שלישי – פלג גוף תחתון.
4. רביעי – מנוחה / אירובי קל
5. חמישי – פלג גוף עליון.
6. שישי – מנוחה /אירובי.
7. שבת – מנוחה או אירובי.

ובשבוע השני

1. ראשון – פלג גוף תחתון.
2. שני – מנוחה / אירובי קל.
3. שלישי – פלג גוף עליון.
4. רביעי – מנוחה / אירובי קל
5. חמישי – פלג גוף תחתון.
6. שישי – מנוחה /אירובי.
7. שבת – מנוחה או אירובי.

דברים קטנים שעשויים ליצור בלבול

חזרות וסטים. אל חשש, מיד אפשט לכם את זה. בתקופה בה אתם רוצים להתחזק, דבקו ב- 3-4 סטים וטווח חזרות של 3-8.
אלו אשר מחפשים היפרטרופיה (פיתוח ובנייה של מסת שריר), גם אתם דבקים בבין 3 ל-4 סטים אך מגדילים את טווח החזרות ל 8-12.
כמובן שאנו גם יכולים לשלב "דרופ-סטים", אימון בעצימות גבוהה, סטים מורחבים, סט רב חזרות או כל מה שעולה בדעתכם, אך אם אתם מתכננים להתפרע עם זה יותר מדי הייתי מציע לכם לגשת לתוכנית אחרת.

לסיכום ידידי הבריאים

הגאונות מאחורי תכנית אימונים של הבנויה על פיצול לעליון ותחתון היא הפשטות שבה, אז אל תסבכו את הדברים יותר מדי. מכאן צאו לדרככם ותנו בראש, אין לי ספק שנראה תוצאות בקרוב.

"כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

The post אימונים של פלג גוף עליון ותחתון: למה, כמה ואיך appeared first on וואן בודי.

ביצוע נכון לעליית מתח: לא יודעים איך להתחיל? אתם נתלים על המתח ונראים חסרי אונים? או שאאולי אתם טובים במתח ורוצים להיות טובים יותר.
בין אם חלק מהדברים שאמרנו עלו לכם לראש או לא, הכנו מדריך ראשוני איך ב-5 שלבים נבצע עליות מתח.

מאיפה מתחילים?

חשוב לדעת, אם אתם מצליחים כבר כמה חזרות של עליות מתח אז חלק מהשלבים יכולים לעזור לכם להשיג יותר כוח ויותר חזרות.

1. החזקה סטטית

   הכוונה להחזקה של המתח במצב ההתחלתי, ללא עלייה עם ידיים ישרות.
   הסיבה שהשלב הזה חשוב, היא בגלל שסט של 10 חזרות של עליות מתח לוקח בערך 20-30 שניות ולפני נתחיל לנסות לעלות צריך להצליח להחזיק.
   לכן השלב הראשון הוא חיזוק האחיזה שלנו. חשוב מאוד לזכור לא להיות תלויים כמו שטיח, אלא לנסות למשוך את השכמות מעט לכיוון מטה.
   להחזיק חזק עם הידיים את המתח, כאשר נגיע ל30-60 שניות נוכל להמשיך לעבור לשלב הבא.
   

2. משיכת שכמות לכיסים

   כאן מתחילים לחזק את השרירים שמתחילים את התנועה שלנו.
   לפני ששריר הרחב גבי נכנס לעבודה מלאה השכמות מושכות אותנו טיפה למעלה.
   לכן מה שאנחנו רוצים לעשות בשלב הזה הוא בעצם להיתלות מהמתח ולשחרר לגמרי את השכמות ואז לנסות למשוך אותן לכיוון הכיסים האחוריים שלנו, לכיוון מטה.
   ממש כמו להוציא את החזה החוצה ולמשוך את הכתפיים למטה, לשחרר את השכמות ולחזור על התנועה שוב. מומלץ לבצע כ8-15 חזרות בכל סט.
   

3. החזקה סטטית בסוף התנועה (למעלה)

   השלב הזה הוא שלב קריטי.
   הוא שנותן לנו אפשרות לפתח מספיק כוח סטטי כדי להגיע לסוף התנועה.
   חשוב מאוד לא להחזיק ממש ממש בסוף התנועה אלא טיפה לפני כדי שהקושי יהיה חזק יותר.
   נסו לקפוץ אל המתח שהראש עובר את גובה המוט ולהחזיק שם כמה שאתם יכולים.
   ברגע שתגיעו ל-20-50 שניות תוכלו להמשיך לשלב הבא או לחבר בין שני השלבים.
   

4. אקסצנטרי מבוקר

   ביצוע שלב הירידה של המתח בלבד ובמהירות אטית מאוד.
   אנחנו קופצים לסוף התנועה כמו בשלב הקודם, אך הפעם אנחנו מתמקדים בירידה ומשתדלים לבצע אותה ב-3-6 שניות.
   זה אומר שייקח לנו כ-3-6 שניות להגיע מלמעלה למצב של תלייה מהמתח עם ידיים ישרות.
   שלב זה דורש המון אנרגיה מהגוף ויוצר המון 'הרס' של שריר.
   חשוב מאוד לא להגזים במספר החזרות ולנוח כמו שצריך בין הסטים ובאופן כללי לנוח טוב כאשר אתם מגיעים לשלב הזה.
   

5. מתח עם גומייה

   כמה ימים אחרי השלב הזה אתם אמורים כבר להצליח את המתח הראשון.
   מה שנדרש מאתנו זה לקחת גומייה שמותאמת לתרגיל המתח, לתלות אותה על המתח ולדרוך עלייה.
   הגומייה תעזור לנו לבצע מספר חזרות כלשהו.
   בשלב זה תספרו כמה חזרות אתם מבצעים וכל פעם נסו לשבור את השיא של עצמכם בפעם הבאה שתבואו להתאמן.
   מומלץ: אם תשתמשו באקסצנטרי מבוקר (כמו בשלב #4) תוכלו להתחזק מהר יותר.
   מה שנותר לנו זה לבצע מספר סטים ולנסות להגיע לכשל. לנוח כמה שיותר ולעשות עוד סט.
   

    

איך נבנה מזה תכנית אימונים?

במידה ויש שלב כלשהו שאתם לא מצליחים לבצע בו חזרה אחת לפחות, חיזרו שלב אחד אחורה ותתחילו שוב, ככה תבדקו ותדעו באיזה רמה אתם.
במידה ואתם מצליחים לעבור לשלב הבא, פשוט תוסיפו אותו לאימון שלכם.
אל תפסיקו לבצע שלבים, כל פעם תוסיפו עוד שלבים עד שתהיה לכם תכנית עם 5 תרגילים שהם בעצם 5 השלבים.
גם אם אתם נמצאים בשלב מתקדם יותר תכניסו את כל השלבים לאימון שלכם ותראו איך אתם מתחזקים מהר יותר.

אפשרויות לאימון שבועי:

יש לבחור את השלב שבו אתם נמצאים ולבצע אותו כ3-4 פעמים בשבוע.

שלב #1

• 4-6 סטים
• מקסימום זמן לכל סט
• מנוחה 1-2 דק'

שלב #2

• 4-6 סטים
• 5-15 חזרות
• מנוחה 1-2 דק'

שלב #3

• 4-6 סטים
• מקסימום זמן לכל סט
• מנוחה 1-2 דק'

שלב #4

• 3-5 סטים
• 3-6 חזרות
• מנוחה 3-2 דק'

שלב #5

• 4-6 סטים
• 3-10 חזרות
• מנוחה 3-2 דק'

נסו להיות סבלניים לאכול ולנוח כמו שצריך.
רק ככה הגוף יכול ללמוד יכולות חדשות ולפתח את השרירים שאותם הוא צריך לתנועה.
אתם מוזמנים לבקר בסרטון שלי שבעצם מראה לכם איך לעשות את כל השלבים. אל תשכחו לפרגן בלב ולשתף את החברים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Functional Training (@best___fitness) on Aug 20, 2019 at 7:43am PDT

GIFS VIA GIPHY

The post עליות מתח: 5 שלבים למתח הראשון appeared first on וואן בודי.

שכיבות סמיכה הן אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לשלב באימון שלכם.
ללא משקל חיצוני וללא ציוד, בכל מקום, על כל קרקע, בשיפוע או במישור, אתם קובעים את החוקים.
ע"י ביצוע נכון של שכיבות סמיכה תוכלי ללמד את גופכם כיצד לגייס את שרירי החזה, יד אחורית, כתפיים ושרירי הליבה לעבודה וגם תוכלו לפתח אותם כמו שצריך.

10 סוגים של שכיבות סמיכה שלא הכרת

חשוב לדעת, אתם חייבים ללמוד לבצע את שכיבות הסמיכה בטכניקה נכונה על מנת לבצע תרגילי לחיצה אחרים אשר דורשים יותר כוח לשם ביצועם.

1. הרגילות (Normal)

   שכיבות הסמיכה הרגילות והמוכרות לנו, מיקום כפות הידיים  מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, הגוף ישר לכל אורכו ונבצע עלייה וירידה בצורה מבוקרת.
   שכיבות סמיכה הרגילות הן הבסיס לכל תרגילי הלחיצה ולכל הסגנונות השונים של שכיבות הסמיכה.
   

2. מתפרצות (Explosive)

   כנראה סגנון זה של שכיבות סמיכה יפתח לכם את כוח הדחיפה שלכם בצורה הטובה ביותר.
   הסיבה לכך היא שאתם נדרשים להשתמש ב100% מכוח השריר שלכם בזמן הלחיצה.
   דחיפת הגוף בצורה מתפרצת תגרום לו לנתר מעט באוויר, לכן שימו לב שאתם חוזרים לקרקע בצורה בטוחה, על מלוא כף היד.
   בצעו את הירידה בצורה אטית ומבוקרת על מנת להפיק את המיטב מהתרגיל ללא חשש לפציעות במפרק כף היד.
   

3. רגליים בגובה (Elevated)

   כאשר נשים את הרגליים על ספסל או חפץ גבוה כלשהו, נעמיס משקל רב יותר על השרירים המבצעים את הפעולה ובנוסף נוכל לעבוד בצורה ממוקדת יותר על שרירי החזה העליון.
   זכרו, על מנת להפיק את מלוא התועלת משריר החזה שלנו, עלינו לבצע תרגילים ממוקדים לחלקו התחתון, אמצעי והעליון.
   נוסף על כך, הגבהת הרגליים תסייע לנו בשיפור הכוח אל עבר ביצוע תרגיל לחיצה לעמידת ידיים ולחיצות כתפיים בעמידת ידיים.
   

4. רחבות (Wide Stance)

   בסוג זה אנו מקצרים את טווח התנועה אך מגדילים את מנוף ההתנגדות.
   הקיצור מאפשר לנו להשתמש יותר בשרירי החזה שלנו לשם הביצוע ומפתחים אותם בצורה יעילה יותר.
   דרגת הקושי הנה בינונית, היא מדמה את תרגיל הפרפר לשרירי החזה באמצעות מכונה או משקולות יד.
   

5. השענות קדימה (Psudeo)

   שכיבות סמיכה מסוג זה יכולות להיות מאתגרות במיוחד.
   השרירים המבצעים פועלים תחת משקל רב יותר של הגוף בעקבות מיקום שורש כף היד קרוב לאגן, מה שהופך את שכיבות סמיכה אלו ליעילות ביותר
   בשביל תרגילים שדורשים איזון ושליטה בכל משקל הגוף כמו: שכיבות סמיכה עם רגליים באוויר (Planche Pushups), שכיבות סמיכה בעמידת ידיים וכו'.
   

6. ירידה לצד אחד (Archer)

   2 ידיים קל מדי? הגיע הזמן לעלות שלב!
   שכיבות סמיכה מסוג Archer מבוצעות בהתמקדות על כל צד בנפרד, אז קחו בחשבון שכשסיימתם לעבוד על צד מסוים תהיו חייבים לעבור ולבצע גם על הצד השני
   ירידה לכל צד בנפרד תתרום ליצירת עומס רב יותר על כל חלק של הגוף בנפרד, מה שידרוש יותר סיבי שריר לביצוע פעולת הלחיצה, ופיתוח משמעותי של השרירים הפועלים.
   

7. הילוך איטי (Slow motion)

   סוג זה יעזור לכם לשפר ולחזק את החולשות שלכם בכל חלק של התרגיל, מלמעלה עד למטה ובחזרה.
   עליכם לשמור על הטכניקה מושלמת לכל אורך החזרה ולבצע אותה בצורה אטית במיוחד, דבר שעשוי לשפר את קשר המוח – שריר שלכם בצורה מצוינת.
   אתם עלולים להיות מופתעים מכוח הלחיצה שלכם לאחר שתצליחו לשלוט בשכיבות סמיכה מסוג זה!

8. יהלום (Diamond)

   שכיבות סמיכה יהלום נחשבות לשכיבות סמיכה קשות במיוחד.
   גיוס סיבי השריר הפנימיים של החזה והיד האחורית עולים בצורה משמעותית ובכך גם ביצוע של שכיבות סמיכה מסוג זה יוכלו להניב שיפור משמעותי בכוח של השרירים הפועלים.
   

9. מעבר מצד לצד (Type writer)

   כאשר תבצעו שכיבות סמיכה במעבר מצד לצד, שרירי החזה שלכם לא יפסיקו לעבוד ויישארו תחת עומס מתמשך.
   בשכיבות סמיכה רגילות ישנה עצירה למעלה המאפשרת מנוחה של חצי שניה, אך במעבר מצד לצד, השרירים פועלים ללא מנוחה עד לסיום ביצוע התרגיל.
   בנוסף, בדומה למספר 6, ישנו ניתוב של עומס לכל צד של הגוף בנפרד במהלך הביצוע.
   את התרגיל נבצע כך שתמיד נשאר למטה ורק נעביר את הגוף מצד אחד לצד השני ללא התרוממות.
   

10. סטטי – דינאמי (Static – Dynamic)

    סוג זה של שכיבות סמיכה, ילמד אותכם כיצד לשלוט בכל משקל הגוף שלכם בו זמנית בצורה הטובה ביותר.
    שילוב של כיווץ דינמי וסטטי בשילוב הכתפיים, היד האחורית והחזה בתרגיל אחד תתרום לפיתוח כוח וסיבולת של השרירים הללו, בנוסף לפיתוח והגדלת המסה שלהם.
    איך נעשה זאת? נרד בשכיבת הסמיכה ונחזיק למטה (לא על הרצפה אלה כמה סנטימטר מעל), משם נעבור להישענות קדימה וגם שם נחזיק כמה שניות.
    כך נחזור על התנועה מספר פעמים וכל פעם נשאר במצב אחד מכל האופציות שהיה לנו פה.
    

איך מומלץ לעבוד?

מומלץ לשלב 3-5 תרגילים נבחרים מהכתבה באימוני כוח שלכם.
כל תרגיל מומלץ לבצע 8-12 חזרות וכ-3-4 סטים כל תרגיל.
הגיוון יאפשר לכם לאתגר את הגוף ולהציב לו יעדים חדשים, בנוסף תמיד מרגש מחדש לנסות דברים חדשים באימון.
בהצלחה.

The post שכיבות סמיכה- 10 הסוגים הטובים ביותר appeared first on וואן בודי.

אימון בטן המאתגר של מאט

מאט מעולם לא הצליח לבצע יותר מ- 30 כפיפות בטן בסט אחד. אימון בטן באתגר מתחיל בכך שהוא עושה כמה שיותר חזרות שהוא יכול בסט, נח, ואז מתחיל שוב עד שהוא מגיע ל- 100. הוא משתמש ברהיטים או מבקש ממשפחה כדי להחזיק את הרגליים שלו.

כדי לנצל כמה שיותר את זמן המנוחה אחרי האימון מאט מתחיל את כפיפות הבטן שלו באותה השעה כל יום, כאשר מבצע את האימון באותה שעה כך עובר 24 שעות בין אימונים, זמן מנוחה מספק לשריר.

זה מה שקרה במהלך חודש האתגר

ביום הראשון של אתגר של החודש, מאט עשה כפיפות בטן בכל סט עד שהוא לא יכול יותר, הוא מצליח לעשות 44 חזרות בסט ומסיים את ה- 100 כפיפות בטן בתוך שלושה סטים. בסוף החודש, מאט מצליח לעשות 68 חזרות בסט וגומר את ה- 100 בתוך 2 סטים עם מנוחה ביניהם.

למרות שמאט נמצא בכושר מעולה כבר בתחילת האתגר, הוא מודה שכפיפות הבטן לא באמת עזרו לו, "זה אף פעם לא היה גורם לשינוי משמעותי". אפשר לראות שינוי בסוף האתגר: שרירי הבטן שלו יותר גדולים וחזקים, והריבועים שלו יותר בולטים במצב תנוחה, אך מאט ממשיך להסביר.

"זה לא יציב, זה לא עקבי, זה לא ריאליסטי" מאט אומר

"בתחילת השבועות הראשונים או החודש או כל הזמן שאתה יכול לתמוך בסוג האימון הזה, אתה מתקדם כל עוד אתה יכול להמשיך בסוג אימון שכזה. הגוף שלך יתרגל לגירוי הזה של לעשות כפיפות בטן כל יום עד שזה יהיה הבסיס שלך.
אם אתה תהיה חולה / פצוע / עסוק ותפספס את אימון כפיפות הבטן לכמה ימים, אתה תחזור אחורה מאוד מהר. אתה תאבד שריר שעבדת בשבילו, וזה יהיה לא כיף".

לסיכום אתגר כפיפות הבטן

לדעת מאט, כפיפות בטן הן טובות למתחילים, אבל לא כל כך עוזרות באימונים לזמן ארוך לשרירי הבטן.
"אחרי שאתה כבר נהיה טוב, אתה צריך להתחיל להתרחב אל אימוני התנגדות ומשקולות". מה שחשוב יותר, זה מה שמאט למד בסוף החודש, הוא למד שיש גבול לכמה שכפיפות בטן יכולות לאמן את שרירי הבטן.

עוד כתבות שיעניינו אותך:

• מחקר קבע: כפיפות בטן לא יזכו אותך בריבועים בבטן
• אימון על בטן ריקה: קיצור הדרך להורדת אחוזי שומן
• אחוזי שומן וקוביות בבטן: כך תשיגו אותם
• 7 דקות בגן עדן? לא עם אימון הבטן המטורף הזה

The post אימון בטן: מה עושה 100 כפיפות בטן ביום לגוף appeared first on וואן בודי.

כשמדובר על אימון שרירי ליבה, יש יותר מידי דגש על מראה ולא על תכלית.
מראה זה מגניב, זה מרשים ומי לא מסתכל על קוביות ואומר וואו.
אבל מראה לא פותר לנו בעיות גב, לאו דווקא המראה שלנו מראה כמה אנחנו באמת חזקים ובריאים.
הגיע הזמן להתייחס לשרירי הליבה ולתת להם את הכבוד המגיע להם, לא בקטע של הנראות אלא בכל מה שקשור לתפקוד ויכולת ביצוע ובכלל כשירות לחיים.

כשזה מגיע לתרגילי ליבה, כולם שואלים מתי עובדים על הבטן.
יותר מידי דגש ניתן לכיפופים ופשיטות של שרירי הדגש כשמחפשים את התחושה של השריפה הזו וזה בהחלט מגניב.
הבעיה היא רק שזה לא ממש תורם ואנחנו מפספסים המון כשלא נותנים בכלל יחס לשרירי הגב והאגן בנוסף.
אין בכלל מחשבה לפתח את כל נושא היציבה ששרירי הליבה כל כך אמונים עליה.
שורה תחתונה, אפשר לעשות אלפי כפיפות בטן, מה שלא יעזור לך בכלל מלהתקפל תחת עומס של משקל או להצליח להתכופף ולהרים משהו מהרצפה מבלי לשגר חוליה לכיוון השני של החדר.

אז איך מאמנים את שרירי הליבה בצורה חכמה?

הנה דוגמאות לאימוני ליבה שאפשר לבצע בסוף האימון שלך, כדי לא להתיש את הליבה ולמנוע ממנה לתפקד בצורה אופטימלית בזמן שצריך אותה.

1. 4 סבבים:
   החזקת משקל במנח קדמי על בית החזה, 30 שניות במשקל של 80% מהמקסימום משקל בסקוואט קדמי.
   30 מטר הליכה עם משקל ביד ימין הכבד ביותר שניתן
   30 מטר הליכה עם משקל ביד שמאלן הכבד ביותר שניתן
2. צבירה של 2 דקות, במינימום הפסקות שאפשר:
   עמידת ידיים
   סקוואט
   פלאנק
   פלאנק צידי
3. 3 סטים של 10-15 הרמות רגליים בתליה

ומה עם הקוביות?

אם חיפשת את התרגיל המושלם לקוביות בבטן, אז זה לא המקום לזה.
אולי אפשר להמליץ על סטירת לחי בכל פעם שאכלת משהו מעובד למשל, כי זה עשוי לעזור לך קצת בכל הקשור להשגת מראה של קוביות.

זה המקום לדבר על מה שחשוב באמת בשרירי הליבה שלך, וזה יציבות או שמירה על קו האמצע ולמה?
בגלל שחשוב לך לשמור על מערכת העצבים המרכזית שלך מפציעה ולפתח את היכולת להניע משקל למרחק באופן בטוח.
כשמדברים על הנעת משקל, כדאי לצאת מהמחשבה שמדובר רק על משקולות גם לילד שלך יש משקל שצריך להרים וקניות היום לא ממש באות בחבילות קטנות.
אנשים שחושבים שבעיות גב נוצרות כי הם יושבים או כי מתכופפים לא נכון לא יודע שאלה בהחלט משפיעים, אך הכאבים הם תוצאה של שרירים חלשים שפשוט לא עומדים בעומס.

הדרך הטובה ביותר לאמן את שרירי הליבה שלך (שכוללים הרבה יותר מהקוביות שחיפשת כל הזמן), היא להפעיל את הקבוצה הזו במישורי תנועה שונים כדי לאתגר את היציבה ושיווי המשקל.
בהנחה שהתזונה שלך בסדר גמור, אז זה יביא לך גם את הקוביות שחיפשת.

מובן שכולם רוצים קו מותניים צר וזה נראה טוב, אף אחד לא נהנה מקו מותניים רחב או כרס.
אבל שחושבים על כוח או תפקוד אפשר להסתכל רגע על שעון חול שהוא יפה מאד ומבצע את תפקידו אבל לא ממש יכול להחזיק הרבה משקל.

רוצה לעשות אימון שרירי ליבה ולא יודע איך? עקבו אחר הסרטון הבא:

The post אימון שרירי ליבה (CORE): הדרך לריבועים ועוד הרבה יותר appeared first on וואן בודי.

מנוחה ויכולות הריפוי שלה

כאשר אנחנו ערים השרירים שלנו עובדים.
גם שאנחנו יושבים יש לשריר "טונוס שריר", זה אומר שעובר אליו חשמל בכל רגע נתון והוא מוכן לעבודה, "דרוך".
זה סימן שאנחנו חיים וסימן שאנחנו בריאים. לכן, כל זמן שאנחנו ערים גם אם אנחנו לא "מאמצים" את השרירים הם עובדים.
המצב משתנה בסיטואציה אחת, בשינה.
אך ורק בשינה עמוקה טונוס השריר יורד לגמרי והגוף מרפה, בשלב זה תהליך ההחלמה של הגוף הוא המהיר ביותר.
לכן כאשר אנשים עוברים תאונות קשות לדוגמא (חס ושלום) מעדיפים להשאיר אותם במצב שינה, כך הגוף נשאר רפוי ורגוע ויכול להחלים מהר יותר.
לכן, חשוב להבין שרק בשינה יש מנוחה אמתית ואנחנו באמת מחלימים.

איך מנוחה מתחברת לחיינו?

אפשר לראות זאת בעולם הפיתוח גוף, העולם שכל מי שמתאמן בחדר הכושר נמצא בו כי חדר כושר נועד לפיתוח גוף.
שם עומדים על השינה ושומרים על 7-8 שעות כדי לתת לשרירים "להחלים" מהאימון ולגדול.
אותו ודבר לגבי כל הרקמות של הגוף שלנו.
שאנחנו ישנים ולא מרוכזים בשום דבר אחר, הגוף שלנו רפוי והחלק המודע שלנו כבוי, רק אז הגוף פועל לבד ומתמקד בהחלמה.
מנוחה דרך שינה היא הגורם העיקרי להצלחה של הגוף בבנייה חדשה או הגדלה ואיזון רקמות בגופנו.

איך מנוחה תעזור לנו עם פציעות?

ישנם דרכים רבות בהן ניתן לעזור לגוף להאיץ את ההחלמה.
כאשר אנחנו חוזרים מפציעה חשוב מאוד לאמן את האזור הפצוע, מן הסתם יש תמיד להתייעץ עם איש מקצוע שמתאים לטיפול בסוג הפציעה.
בנוסף לאימון השריר או המקום הפצוע, אימון של שאר השרירים והאזורים יכול גם הוא לעזור להאיץ החלמה של איזור שנפצע.
בעצם כל פעילות כמעט יכולה לעזור להאצה של פציעה, אך חשוב לזכור להתאמן בזהירות ועם תכנית מותאמת.
אחרי שאימנו את האזור הפגוע וכל האזור שמסביב מתחיל תהליך החלמה של שריר בו הוא נבנה, ופה נכנס המנוחה.
שילוב של אימון נכון עם מנוחה טובה הוא יסייע רבות עד כדי החלמה מלאה של הפציעה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

איזה אימונים עלי לעשות?

ישנם המון סוגי אימונים שאפשר לבצע עם פציעה שהם לא מסוכנים.
יוגה ופילאטיס, שיעורי במים או שחייה, כל דבר שהוא תנועתי וללא משקל חיצוני יכול לעזור ולהאיץ את ההחלמה.
אני אוהב להשתמש עם המתאמנים שלי בשיטה שנקראת אקסצנטרי מבוקר.
זה אומר שאנחנו מבצעים את שלב הבלימה של אותו תרגיל למשך 5 שניות.
לדוגמא אם יש לי פציעה ברגל ואני צריך לחזור לפעילות ותנועתיות מלאה.
אני אבצע סקוואט כאשר שלב הירידה יערך כ-5 עד 8 שניות ובעלייה אני יעלה בכוח.
כך אבצע מספר חזרות בלתי מוגבל עד שארגיש עייפות שריר.
זאת שיטה מאוד ידועה בעולם השיקום והיא יעילה מאוד.

האם יש קשר גם לתזונה?

בנוסף חשוב לזכור שתזונה בריאה ומספקת יכולה לעזור להחלמה.
אם אתם עם פציעה זה לא הזמן לחיטוב ותפריט קיצוני של 900 קלוריות.
זה הזמן לאכול מספיק ובריא כדי להכניס לגוף את כל החומרים שהוא צריך כדי להחלים.
במונחים פשוטים, שיקום זה כמו מסה, עלינו לאכול יותר קלוריות מכמה שהכנסנו באותו יום כי הגוף משתקם ובונה את עצמו.
למעבר למתכוני הבריאות שלנו ב-ONEBODY לחצו כאן.

תזונה ומנוחה הם מפתח עיקרי בהחלמה.
האימונים הם בונוס ענק שיכול להאיץ את תהליך ההחלמה בצורה דרסטית, והשילוב של שלושתם יכול להחזיר אתכם לעמוד הרגליים מהר יותר ממה שאתם חושבים.

אם התאמנתם אל תפסיקו להתאמן. ואם לא. הגיע הזמן שתתחילו. כך או כך מנוחה ותזונה הם הרכיב העיקרי בהחלמה מפציעה.
שלא נדע מפציעות. נתראה בכתבה הבאה.

The post האם מנוחה תעזור לנו בפציעות? appeared first on וואן בודי.