אז קודם כל, מה זה בכלל אימון היט – H.I.I.T?

H.I.I.T או בשמו המלא High Intensity Interval Training (אימון בעצימות גבוהה).
הינו טכניקת אימון שבה אנו מוציאים הכול החוצה או במילים אחרות אנחנו בכל אימון נותנים את כל כולנו, עם בהפסקות קצרות ולעתים גם הפסקות אשר מלוות גם הן בפעילות כלשהי.
אימון זה שומר על דופק גבוה ובעקבות כך יכול להוביל לשריפה מואצת של קלוריות ביומיים עד שלושה שלאחר האימון.

אילו סוגי אימוני H.I.I.T יש?

1. אימון פונקציונלי: אימון המתמקד בפעולות היומיומיות שאנו מבצעים כמו הליכה, ריצה, קימה (סקוואט), הרמה מהרצפה ועוד.
   את האימון ניתן לבצע באמצעות ציוד כושר בסיסי או בלי ציוד בכלל. האימון מתבטא בשיפור הסבלות, הכוח, הגמישות, הקואורדינציה והיציבה.
2. אימון קרוספיט: אימון המשלב מרכיבים רבים מהאימון הפונקציונלי אך גם מוסיף סוג אימון אחר ובכך משלב בין ה-2.
   באימון הקרוספיט תמצאו את עצמכם גם מניפים מוטות, קטלבלים ומשקולות מסוגים שונים, וגם נמצאים בעצימות גבוה ובדופק מואץ המאופיינים לאימוני ההיט.

מה תורם לי אימון היט

אימוני היט עשוי גם להגדיל את קצב חילוף החומרים, להפחית את עמידות האינסולין, לשפר את תפקוד הלב ואף להגדיל את יכולת הסבולתית שלנו בקצב יחסית מהיר ביחס לאירובי רגיל. שיטת אימון זו גם יעילה בגיוס ובניית סיבי שריר TYPE 2 המיועדת לפרץ כוח כמו לדוגמה בספרינטים.

האם האימונים מתאימים לכל אחד?

היט יכול להתאים לכל שכבות קהילת המתאמנים ממתחילים ועד מתקדמים, אפילו מתאים לאנשים בעלי בעיות רפואיות כאלו ואחרות כמו השמנה מסוכנת וסכרת.
את אימוני ההיט ניתן לבצע בשלל דרכים כמו משקל גוף, אימוני כוח, אופניים, שחייה, הליכה וריצה ועוד.
עיקר הנישה היא אימונים קבוצתיים.
אימונים אלו נוטים בדרך כלל לשרוף יותר קלוריות מאשר אימונים נפוצים אחרים וזה כולל גם את שריפת הקלוריות שלאחר האימון.

אימוני ה-HIIT הם בדרך כלל מתישים יותר מאימוני הסיבולת המקובלים כיום.
כיוצא מכך לעיתים נדרשת גם תקופת התאוששות ארוכה יותר.
אם אנחנו מתכננים להתחיל ולהיכנס לכולם ה-HIIT אני הייתי ממליץ להתחיל באימון אחד כזה בשבוע עד שנרגיש שאנו מוכנים נפשית וגופנית לשלב זאת יותר ויותר במהלך השבוע.

ואוו נשמע מדהים! מה עוד?! ספר לי עוד! (הערות של "אל תעוף נשמה" בעוד 3, 2 ,1…)

אז איך נדע שאנו עובדים טוב כמו שצריך ומספיק חזק?

פרקי העבודה שלנו צריכים להיות בעצימות גבוה, אם להניח את זה במונחים פיזיולוגים הייתי אומר באזור ה- 80% מהדופק המרבי שלנו.
בזמן פרקי ה"עבודה" אנו צריכים להרגיש בדיוק כמו באימון קשה ואפילו קשה מאוד.
אם להקביל את זה למבדק הדיבורים, אנו לא אמורים להיות מסוגלים להשלים משפט בלי להתנשם תוך כדי ובטח שלא לפתח שיחה.
במידה ואנו בוחרים במנוחה פעילה, עלינו לבחור בתרגיל שיאפשר לנו לנוח מעט ויאפשר לנו להיכנס לתרגיל הבא כמו שצריך.

שיטת עבודה לדוגמה הינה שיטת היחס של  (מאוד נפוצה) 1:1 משמע שנגיד ועבדנו 3 דקות ברצף לאחר מכן יגיע 3 דקות של מנוחה.

לפני שנסיים הנה קבלו 3 יתרונות של אימון היט בקצרה

1. מעצים את המטבוליזם שלנו ושורף יותר קלוריות
   שילוב של אימון בעצימות גבוהה יחד עם אינטרוולים גורם בסופו של דבר לתהליך השתקמות שרירית מה שמוביל לצריכת חמצן גבוהה שבסופו של דבר מובילה לשימוש גבוהה באנרגיה שבגופנו. תהליך זה מתורגם ל"האצה מטבולית" לפרק זמן מסוים כמו שציינתי קודם לכן, משמע שנשרוף קלוריות נוספות גם לאחר שנעזוב את חדר הכושר או הסטודיו.
2. מהיר, קצר וקולע
   לא לכל אחד מאתנו יש את הזמן לבלות במכון יום שלם או לאימון קלאסי בחדר הכושר.
   אימוני ה- HIIT יכולים להיעשות בכל מקום החל מהבית, חדר בבית מלון, פארק, חוף הים או כל מה שעולה בדעתכם.
   אם כל זה לא מספיק, אפשר לבצע אותם ב- 30 דק ואפילו פחות, משמע שאין לכם שום תירוץ לא להתאמן היום!
3. אין צורך בציוד
   אין לכם משקולות? זה ממש לא נורא! אימוני ה-HIIT מאפשרים לנו ליצור אימונים שמבוססים גם אך ורק על משקל גופנו מאחר והמטרה העיקרית של אימון זה היא להעלות את הדופק ולשמור על מצב זה לאורך על האימון.

אז לסיום חשוב לזכור שזה רק עוד כלי ושיטה שבה תוכלו להשתמש על מנת להתחיל להיכנס לכושר או אפילו סתם לגוון או לנסות משהו חדש ולהפוך את עצמכם להיות קצת יותר בריאים, אם זה בנפש ואם זה בגוף. כי בסופו של דבר זה הגוף שלנו וזה מגיע לנו.

מקורות:

1. DAILYBURN

The post אימון היט (HIIT): המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

ספינינג: האימון שיוריד לכן הכי הרבה קלוריות

אתן הולכות כל בוקר, אולי אפילו עושות פילאטיס ויוגה, הרצון וההתמדה לרדת במשקל גבוהה מתמיד, הגיע הזמן שלכן להיכנס לעולם הספינינג. בזמן האחרון המונח ספינינג עושה הרבה רעש וכותרות, זה הזמן להבין בדיוק מה זה באמת 'ספינינג', כמה שזה מועיל, היתרונות וגם החסרונות.

כאשר מדובר בירידה במסת השומן האפשרויות הן רבות אך, אך אפשרות אחת בולטת מאוד היא אימון ספינינג.
יצאנו להבין למה דווקא האימון הזה הוא אימון ששווה לנו לבצע במטרה המקודשת מכל, ירידה באחוזי השומן.

מהו ספינינג?

אימון המתבצע על גבי אופניים נייחות בסטודיו ייעודי ובהדרכת מדריך מוסמך, היתרון של אימון הספינינג הוא שמדובר באימון שאינו גורם לזעזועים במערכת השלד והמפרקים והוא יכול להיות מותאם לקבוצות גיל רבות ולרמות שונות של כושר גופני.
הפעילות נקראת אינדור סייקלינג (Indoor Cycling) רכיבה בתוך הבית, נעשית בדרך כלל בסטודיו עם מוזיקה בהנחיית מדריך.
על האופניים קיים 'בורר עומס' שמאפשר לרוכב לשלוט על דרגות הקושי והמאמץ בזמן הפעילות. בעזרתו ובעזרת מהירות הדיווש נבנות תכניות אימונים מגוונות.

אז מה ההבדל בין אופני הספינינג לאופני הכושר הרגילים?

בעיקר הגלגל, ששוקל 18 ק"ג ומחובר לפדלים, דבר אשר גורם להתנגדות אפקטיבית וכל עוד הגלגל מסתובב הרגליים מסתובבות יחד איתו, בנוסף, כף הרגל 'מחוברת' לפדל ברצועה שמאפשרת למשוך אותו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך בתחום שריפת השומן:

• למה אני לא יורד במשקל>>
• אחוזי שומן וקוביות בבטן, כך נקבל אותם>>
• דיאטה מוצלחת לירידה במשקל ובשומן: 5 השיטות הכי טובות>>

למי מתאים הספינינג?

אנשים בגילאים שונים וברמות כושר גופני שונות יכולים ליהנות מאימון ספינינג.
ספינינג נחשב לאימון ללא השפעה חזקה על המפרקים; כלומר, אינו מעמיס על מערכת השלד והמפרקים, אולם, רכיבה בתנוחה לא נכונה עלולה לגרום נזק ושחיקה, במיוחד במפרק הברך.
להבדיל מרוב ענפי הספורט, הספינינג אינו פעילות תחרותית ולכן אנשים בטווחי גיל שונים וברמות כושר שונות יכולים להתאמן בקבוצה אחת.
עם זאת, האווירה באימון והמוטיבציה הגבוהה של המתאמנים עלולה לדחוף אותם לגבולות רחוקים מדי שלעתים עלולים להיות מסוכנים.
במקרה הפחות גרוע – האימון פשוט לא יהיה אפקטיבי ולא יענה על מטרות המתאמן, אבל מעבר לכל זה הדבר שמעניין את רוב האנשים זה כמובן הקלוריות והנה אני מסביר על הקלוריות בספינינג.

שאלת השאלות: כמה קלוריות נשרפות במהלך האימון?

אומנם קשה להגיד מכיוון שכל אימון הוא אינדיבידואלי, יש אימונים עצימים יותר ויש פחות, אך מחקרים הראו שאימון ספינינג ממוצע הנמשך כשעה גורם לשריפה של 600-500 קלוריות!
זה מספר קלוריות מדהים ומצוין לאלו שמעוניינים לשרוף קלוריות אך קצרים בזמן.
כמות הקלוריות הנשרפת על-ידי כל מתאמן תלויה כמובן בעצימות האימון ובאורך האימון.

לפני שאתם רצים לאולמות הספינינג בואו ננפץ כמה מיתוסים.

1. המיתוס: ספינינג הורס את הברכיים.

   האמת: היום יודעים שפעולת הדיווש דווקא עוזרת להחלים מניתוחי ברכיים.
   הדיווש מחזק את השרירים, הרצועות והגידים – בתנאי שמושב האופניים מותאם אישית לרוכב מבחינת גובה ומרחק.
   חשוב גם לרכוב תמיד עם עומס, שכן רכיבה ללא עומס תגרום לרגליים 'לרוץ' אחרי הפדלים ותיצור לחץ יתר על המפרקים.

2. המיתוס: רכיבה ממושכת בעמידה מחזקת יותר.

   האמת: ברכיבה יש שני מצבי עמידה, הראשון הוא במישור עם עומס בינוני והידיים אוחזות בחלק הרחב של הכידון, והשני הוא בטיפוס בעלייה כשהעומס גבוה מאוד והידיים אוחזות בקצה הכידון.
   במצבי עמידה אנחנו נעזרים במשקל הגוף כדי להתמודד עם עומסים גבוהים.
   אבל רכיבה בישיבה, כשאת עיקר העבודה עושים השרירים ללא עזרת משקל הגוף, מביאה לתוצאות טובות יותר.
   ככלל, לא כדאי לרכוב בעמידה יותר משלוש דקות ברציפות, וגם זה רק עם העומס המתאים, משום שעמידה ממושכת פוגעת במפרקים.

3. המיתוס: ספינינג נועד למתקדמים בלבד.

   האמת: כל אדם בריא שיכול להתאמן יכול לעשות ספינינג.
   חשוב לקחת שיעורי היכרות כדי לרכוש את הידע הבטיחותי ואת היכולת להתאמן באופן אפקטיבי, ואחריהם ניתן להצטרף לכל שיעור ספינינג רגיל.
   

4. המיתוס: בדיווש צריך לדחוף את הפדל כלפי מטה.

   האמת: בדיוק ההפך.
   במיוחד בספינינג יש להקפיד למשוך את הפדל ולא לדחוף אותו, כדי לאזן את פעולת השרירים ולא להעמיס על הברכיים.
   הרגע שבו הפדל מגיע למטה צריך להיות מהיר כדי להרגיש כמה שיותר מהר את רגע המשיכה.
   השימוש בנעלי רכיבה שמחוברות לפדלים מאפשר משיכה יעילה במיוחד.

5. המיתוס: באימון ספינינג אין צורך במד דופק.

   האמת: מד דופק חשוב מאוד באימוני ספינינג, מפני שזוהי הדרך היחידה לוודא שהמאמץ שאנחנו עושים הוא נכון, אפקטיבי ובטיחותי.
   התחושה ביחס לדופק מושפעת מאנדורפינים שהגוף מפריש בזמן הפעילות והיא לא אמיתית. רק מד דופק יוכל לכוון את המתאמנים למצוא את המאמץ שמתאים להם אישית.

6. המיתוס: אימוני אינטרוולים הם היעילים ביותר.

   האימון: אימון אינטרוולים הוא אימון הפוגות שמשלב מאמץ גבוה אחרי התאוששות, זהו אימון כיפי וממריץ, אך לא תמיד אפקטיבי.
   יתרה מכך אימוני אינטרוולים מרובים יגרמו לתשישות ולחוסר יכולת להשתפר.
   חשוב לדעת שאימוני אינטרוולים ניתן לעשות רק על בסיס סיבולת לב-ריאה חזקה.
   בתחילת אימוני הספינינג יש להתמיד לפחות חודשיים באימוני סיבולת לב-ריאה בדופק קבוע של 75% מהמאמץ המקסימלי, אימונים אלו נמשכים כ-45 דקות ושומרים על מאמץ קבוע, כלומר דופק קבוע.
   בהמשך ניתן לגוון באמצעות אימוני אינטרוולים, אך גם אז לפחות 80% מהאימונים צריכים להיות אימוני סיבולת ורק 20% אימוני אינטרוולים.

7. המיתוס: בשביל שיעור ספינינג מוצלח צריך בעיקר מוזיקה טובה .

   האמת: שיעור ספינינג הוא קודם כל אימון רכיבה בטיחותי, אפקטיבי ומהנה.
   המוזיקה אכן מוסיפה עניין וכיף לשיעור, אך היא כשלעצמה לא מספיקה ולא יכולה לחפות על שיעור לא מתוכנן ומאולתר.
   מדריך הספינינג צריך להגיע תמיד עם אימון מתוכנן מראש ולהציב למתאמנים מטרות מחושבות בקפידה.
   שיעור לא מתוכנן יביא את המתאמן למאמצים לא מאוזנים ואף מסוכנים, שלא לדבר על השעמום..
   

8. המיתוס: שיעור ספינינג מעניין יותר כשהמדריך יצירתי.

   האמת: בספינינג יש רק חמישה מצבי רכיבה ושלושה מצבי ידיים, ולכן הגיוון הוא יחסית מוגבל.
   אימון ספינינג טוב חייב להיות פשוט, ידידותי ומהנה, ממש כמו רכיבה על אופניים בחוץ.
   מצבים יצירתיים מדי יהיו מסוכנים למפרקים ולא ייתנו תוצאות כלשהן.

9. המיתוס: ספינינג עושים בחדר סגור וחשוך.

   האמת: ממש לא. מה שחשוב בספינינג זה הקבוצה שמתאמנת יחד בהנחיית מדריך.
   כל מקום נעים ומאוורר, שיכול להכיל לפחות עשרה זוגות אופני ספינינג, יכול להתאים לאימון, וזה יכול להיות גם הגג של עזריאלי.
   המוזיקה נותנת את האווירה וגם היא צריכה להיות מותאמת לסיטואציה, למקום ולקהל המתאמנים.

יתרונות וחסרונות לאימון ספינינג

יתרונות האימון:

1. אימון ספינינג שמבוצע על פי עקרונות האימון הנכונים יכול לתרום לשיפור הכשירות האירובית של המתאמן.
   במהלך האימון מפעיל המתאמן קבוצות שרירים גדולות, ביניהן שרירי השוק, שרירי הירך (הקדמיים והאחוריים) ושרירי הבטן.
2. מאחר שאימון הספינינג אינו פעילות תחרותית, כל אחד מן המתאמנים יכול לווסת את עצימות האימון בהתאם לכושרו הגופני.
   הוויסות נעשה באמצעות הידית שעל גבי האופניים או במידת השקעת המאמץ מצדו של המתאמן.
3. עבור אותם אלה שרוצים ליהנות מחוויית הרכיבה לאורך השנה כולה אימון הספינינג הוא פתרון מצוין.
   מאחר שהאימון מבוצע באולם אין כל משמעות לתנאי מזג האוויר השוררים בחוץ.
   גם רוכבי אופניים מקצועיים מוצאים עצמם במקרים רבים מדוושים על גבי הטריינר.
4. אימון הספינינג אינו מצריך למידה של תנועות מסובכות כפי שנתקלים בהן לעיתים משתתפי הכיתות האירוביות.
   עם זאת, חשוב מאוד למקם את גובה הכיסא ואת מנח הכידון בהתאם למידותיו של כל מתאמן.

חסרונות האימון:

1. הספינינג עלול לגרום חוסר נוחות באזור הישבן כתוצאה מהישיבה על כיסא האופניים.
   ניתן לפתור את הבעיה באמצעות שימוש בכיסא עשוי מג'ל או באמצעות לבישת מכנסי רכיבה.
2. היעדר המשכיות ותכנון – בניגוד לאימון אירובי אישי, שבו כל מתאמן קובע את תדירות האימון, משכו ועצימותו, אימון הספינינג אינו כזה.
   משך האימון קבוע ותכניו לא תמיד תואמים את עקרון ההדרגתיות ואת עקרון העמסת הסף.
   האימון במרבית המקרים עומד בפני עצמו ואינו קשור לתכנית אימונים מתפתחת.

לסיכום לספינינג יש המון יתרונות מעל החסרונות שלו, הוא מתאים לכל אחד שמבחינה פיזית מתאים לאופניים.
אפשר להשתמש באימון הזה בתור אימון כוח שריר, סיבולת שריר וסיבולת לב ריאה. הכל תלוי איך בדיוק בונים את מערך האימון.
אם נמאס לכם מאירובי רגיל קחו בחשבון להוסיף את הספינינג לתכנית שלכם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 4, 2019 at 9:39pm PST

The post מה זה ספינינג: האימון שיוריד לכן הכי הרבה קלוריות appeared first on וואן בודי.

לפני שנחליט מה עדיף ריצה או הליכה, חשוב שנבין ששניהם תורמים רבות לחיינו וכל פעילות אירובית מבורכת ובריאה לנו צורה כזו או אחרת.
מה המדע אומר? ישנם מחקרים רבים המעידים כי הריצה בריאה ואף מאריכה חיים.
מחקר שפורסם באפריל 2017 על ידי ד"ר שון פורטל, דיאטן ופיזיולוג מאמץ במכללה האקדמית וינגייט, מראה כי כל שעת ריצה שווה שבע שעות נוספות לתוחלת החיים!

מכירים את המיתוס שריצה זה רע?

אז המיתוס לא מכפיש לשווא את הריצה וכנראה שמי שהחל את המיתוס הזה "זכה" לחוויה שלילית מריצה.
כדי שאתם לא תחוו את אותה חוויה רעה אספנו ארבעה פרמטרים שיעזרו לכם לבחור בין ריצה או הליכה וגם להיות מקצוענים בשאלת: איך עושים את זה נכון?

1. משקל הגוף הוא פקטור משמעותי
   

   אנשים בעלי משקל עודף נוטים לבצע את כלל הפעולות בחייהם בצורה אטית יותר מאנשים אחרים, בריצה הדבר בולט פי כמה וכמה.
   העומס הפועל על הגפה התחתונה במהלך ריצה הוא יותר מפי 3 מאשר במצב מנוחה.
   לכן ריצה (בעיקר למרחקים ארוכים) אינה מתאימה לאנשים בעלי עודף משקל, ועליהם להתחיל
   בהליכה ולעבור בצורה הדרגתית להליכה מהירה יותר ויותר.
   

2. ריצה או הליכה? הגיל יקבע

   הגוף שלנו עובר תהליכים פיזיולוגיים רבים, צריך להבין שהגוף הוא לא מה
   שהיה פעם (גם אם הקפדנו כל חיינו על אורך חיים בריא, שבהחלט תורם לתוחלת החיים ולאיכות שלהם).
   קיימים לא מעט כתבות וסיפורים שובי לב על הבחור או האישה שרצו מרתון בגיל 89 וגם מעבר לזה.
   סיפורים אלו מדהימים בעוצמתם אך חשוב לזכור שבגיל שלישי ישנם מקרים נפוצים שיש
   לשים אליהם לב כמו דלול עצם ושריר שמטרתם להבהיר לנו שיש להוריד מהעומס.
   דווקא שילוב ריצה או הליכה נמרצת עם נפח מועט של ריצה יבטא את הפעילות האופטימאלית עבורנו בשלב זה של חיינו.
   

3. לא להיזכר ברגע האחרון
   

   ככל שתקופת האימונים שלנו ארוכה יותר כך ניתן לשלב ריצה כדרך אימון בצורה משמעותית יותר. למה אני מתכוון בעצם ?
   הכוונה היא שריצה היא פעילות שמבחינה מכנית מעמיסה לא מעט על הברכיים, יותר מאשר הליכה, שחייה או אופניים.
   בהתאם לזאת יש להבין כי אישה אשר רוצה "לחטב" את גופה לקראת חתונה בעוד כחודשיים, כנראה
   שלא תוכל להגיע לרמה גבוהה של יכולת ריצה בפרק זמן קצר שכזה מפאת החשש לפציעה כזו או אחרת.
   לעומת זאת, היא בהחלט תוכל לשלב הליכה כחלק בלתי נפרד מתכנית האימונים
   שלה, מאחר וזוהי פעילות אשר מעמיסה פחות על מערכת השלד-שריר.
   לעומת זאת, אצל הייטקיסט בן 35 אשר עשה עסקת "אקזיט"  זה סיפור אחר.
   לבחור הנל יש לו סדר יום ריק לגמרי לזמן בלתי מוגבל והוא מעוניין להתחטב יוכל בהחלט יוכל עם הזמן לשלב ריצה בתכנית האימונים שלו, כמובן בהדרגה.
   

4. תפזרו את העומסים באימונים
   

   ישנה אמירה נפוצה בקרב הרצים שכל המרבה אין זה משובח, במיוחד כל עוד זה מוסיף לקילומטראז' השבועי, אך לא כך הדבר!
   בקרב הרמות הגבוהות יותר של הרצים, בעיקר אצל רצי עילית
   (הטופ העולמי, אלה שמתפרנסים מריצה), בכדי שתבינו את חשיבות הדבר שכיחה מאוד שיטת פיזור העומסים.
   על פי שיטה זו יש חשיבות רבה מאוד לאימוני כוח לחיזוק הגוף ואימוני גמישות
   לשימור ושיפור טווח התנועה בנוסף לאימוני "קרוס טריינינג", מה הכוונה?
   על מנת להתאושש כראוי מאימון איכות או אימון עצים כזה או אחר, לא מזיק ואף מומלץ לשלב אימון בדופק נמוך בענף אירובי אחר מזה שבו אתם מתחרים.
   לדוגמא: רץ מרתון שביצע אימון ריצה מסוים למרחק של 15 ק"מ, יבצע ביום שלמחרת אימון שחייה של 45 דקות בדופק נמוך
   וזאת על מנת לבצע פעילות אירובית לצורך התאוששות אך גם למנוע עומס נוסף על הברכיים.

לסיכום חשוב לציין שפעילות אירובית, בין אם ריצה או הליכה, ובין אם שחייה או אופניים, בהחלט עשויה להתאים ומומלצת לכל אדם וכל גיל.
כל זאת על מנת לתרום להרגשה טובה יותר ובעיקר לגוף ונפש בריאים יותר, להפחתת לחצים ובעיקר, לחיים טובים, ארוכים ומאוזנים יותר.

The post ריצה או הליכה, מה יביא אותי הכי מהר למטרה? appeared first on וואן בודי.

חיטוב ללא אירובי: אפשרי?

הרצון העז להוריד את השומן שעוטף אותנו עם הרצון לשמור על הצורה היפה של השרירים הגוף הוא אמיתי ומשותף להרבה אנשים, חיטוב ללא אירובי?
זאת דרך טובה להתחטב אך יש דרך נוספת לחיטוב.
הטעויות של החיטוב

ראשית כל, בתקופת הדיאטה והחיטוב נשאף להציב את המטרות שאנו נרצה להשיג, רוב האנשים ירצו להוריד את המספר שמראה לנו המשקל, זה טעות מספר 1.
עלינו לשאוף להעלות את מסת השריר ותוך כדי להקפיד על שריפת השומנים.
חשוב לדעת ששריר שוקל יותר משומן, במידה והתמדנו בתכנית אימונים ותכנית התזונה שלנו קיים סיכוי שהמשקל יראה לנו שאין שינוי או אפילו שעלינו במשקל, אסור לנו להיבהל, זה נורמלי לחלוטין משום שמדובר סך הכל במסת שריר שגדלה ואת זה אנחנו בהחלט רוצים.

חיטוב ללא אירובי? צריך אבל בקטנה

כשהמטרה היא להוריד ממסת השומן בגוף (דיאטה) חשוב לבצע פעילות אירובית של לפחות 3 פעמים בשבוע שיכולה להיות הליכה, ריצה, שחייה, אופניים, שיעורי אירובי בסטודיו וכו'.
חיטוב ללא אירובי הוא לא יעיל, אך חשוב לדעת שעל מנת לשמר את מסת השריר עלינו לשלב גם אימוני התנגדות עם משקולות.
הפעילות האירובית מעלה את צריכת החמצן בגוף ומגבירה את קצב הלב שמספק את החמצן הדרוש לשרירים.
המערכת האירובית מספקת מלאי בלתי מוגבל של אנרגיה לטווח הארוך, תוך ניצול כל אבות המזון (בעיקר פחמימות ושומנים) והפעילות האירובית היא חלק בלתי נפרד מהדיאטה.
אך על מנת לשמר את מסת השריר אנו נשלב את שני האימונים הללו ביחד.

איזה אימון צריך לעשות?

אימון משקולות הוא שיטת אימון המותאמת לפיתוח כוחם וגודלם של השרירים, כאשר הוא נערך בצורה נכונה, אימון משקולות יכול להביא לשיפור הבריאות ולהרגשה טובה.
לפי השיטה הפופולרית, מרימים משקל ההולך וגדל עם הזמן, משתמשים במספר סוגים של תרגילים ובוחרים להתמקד על קבוצות שרירים מסוימות.

ככה נעשה את הדברים בחוכמה

במהלך הדיאטה אנו נרצה להוריד באחוזי שומן ולצמצם היקפים ונשתדל לשמור על מסת השרירים.
חוץ מהפעילות האירובית ההכרחית במהלך הדיאטה אנו נשלב כמובן אימוני משקולות, ולמה?
כאשר אנו נמצאים בתפריט דיאטה הגוף שלנו נכנס למצב "מצוקה", הוא קודם כל ירצה לבזבז מהשריר ורק לאחר מכן הוא ישתמש במאגרי שומן.
עם הזמן, קיים פירוק של תאי השריר וגם ירידה בחילוף החומרים.
זה המקום בו אימוני הכושר לוקחים תפקיד חשוב וייחודי בבלימת הזדקנות התאים, מניעת פירוק מסת שריר וחיזוק העצם הכל כך חיוניים לתפקוד בריא וגם מראה גופני המיוחל.
בתקופת הדיאטה וגם כאורח חיים איכותי ומאוזן נשלב אימוני התנגדות כנגד משקולות על מנת לשמור על מסת השריר וגוף חטוב.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

3 המלצות לגוף חטוב:

• לא להגיד ממחר אלא מהיום, מעכשיו.
• בין 2-3 אימוני אירובי בשבוע של כ- 120 דקות במצטבר.
• בנוסף 1-2 אימוני משקולות כדי לשמור על השרירים ועל המראה המוצק והחטוב של הגוף.

כמובן שנרצה לשלב אימונים שיכולים גם להשתלב כאורח חיים בריא ויציב ולא כתקופה חד פעמית.

אין לך תכנית אימון?
היכנסו עכשיו למאגר תכניות האימון של האתר ובחרו את התכנית שמתאימה לכם

מקורות:

1. WIKIPEDIA
2. SALOONA

The post רוצים גוף חטוב? תפסיקו לעשות אירובי appeared first on וואן בודי.

לפני שמתחילים חשוב להזכיר לעצמנו שחיטוב והרזיה זה שני תהליכים שונים לגמרי.
כאשר אנחנו רוצים להתחטב אנחנו רוצים להוריד מסת שומן ולהעלות שריר או לפחות לשמור עליו.
בעוד כאשר אנחנו רוצים להרזות אנחנו רוצים להוריד את כל המסות של הגוף: שומן, שריר, נוזלים וכו'.
כאשר אנחנו רוצים להתחטב מה שחשוב זה ההיקפים שלנו ולא המשקל.
כאשר אנחנו רוצים להרזות אנחנו רוצים לראות כמה שיותר משקל יורד.
אז איך זה שדווקא כולם חושבים הפוך? ריצה בחיטוב לא אמור דווקא לעזור לנו בתהליך?
לאחר שהבנו את הדבר הקטן אך המשמעותי הזה נוכל להבין למה ריצה לא טובה בתהליך חיטוב, ואולי בכללי.

מי שלא יודע לגופנו יש 3 מצבים

• רגוע וטבעי.
• מצב מלחמה.
• מצב בריחה.

זה בטבענו. כאשר אנחנו בורחים הגוף יגיב ויזרים יותר אדרנלין ויעזור לנו לברוח. אותו דבר קורה במצב מלחמה רק שעכשיו המוח יותר ממוקד ביחד עם האנרגיה.

האיזון הוא העיקר

הגוף מגיב לכל דבר שאנחנו עושים בכל רגע נתון, והמטרה שלנו הוא לשמור עליו "מאוזן" מכל הבחינות.
כאשר אנחנו רוצים להתחטב מעקב הקלוריות וסוגי המזון חשובה מאוד ביחס לפעילות הגופנית שאנחנו עושים. כאשר אנחנו רוצים להרזות מספיק שתאכלו פחות ותרוצו מלא.

אז למה חשוב לעקוב אחר סוג הפעילות ביחס לאוכל? כאשר אנחנו רוצים להתחטב חשוב מאוד לשמור על מסת  השריר שלנו.
כאשר אנחנו מכניסים את הגוף למצב "מלחמה" או "בריחה" הגוף נכנס ללחץ ("סטרס").
התגובה של הגוף ללחץ הוא שימוש בצורה מהירה בכל מאגרי האנרגיה, התאוששות ארוכה מאוד וקושי בבנייה של רקמות חדשות.

כאשר אנחנו רצים ריצה קלה יותר מ-20 דק' הגוף חושב שהוא במצב בריחה, לכן הוא שורך המון אנרגיה (קלוריות).
שלא נדבר על ריצה מהירה שהגוף מיד חושב שאתם בורחים.
מה שיקרה אחרי זה, זה התאוששות ארוכה מידי, כאשר אנחנו רוצים להתאושש מפעילות שונה שאמורה להגדיל או לשמור על מסת השריר כדי שנוכל לרדת בהיקפים.

נשמע לך לא הגיוני?

אפשר תמיד להביא מחקרים לפה ולפה, על ניסיון קשה להתווכח.
כל אנשי המקצוע ממליצים על הליכה מהירה עד 45 דק' כל פעם. כי גם אחרי 45 דק' מאגרי האנרגיה מתרוקנים והגוף חייב להיכנס "ללחץ" כדי לתת לכם להמשיך ללכת.

כאשר אנחנו רוצים להתחטב כדאי מאוד שנשלב אירובי ביחד עם אימוני כוח.

השילוב יביא למספיק גירוי שריר בעזרת אימוני הכוח והאירובי יביא איתו עוד קלוריות שקל לגוף להוציא מבלי לפגוע בהתאוששות שלנו מהאימונים מה שיביא לשריפה של שומן ואולי אפילו לבנייה של שריר ביחד.
אז במקום לקרוע את עצמכם בריצה אולי כדאי שתנסו לבצע 150 דק' הליכה מהירה עד מהירה מאוד בשבוע.
תוכלו לחלק את ה 150 דק' ל4-5-6 ימים וכך לקצר את זמן ההליכה.
עד שלא תנסו לא תגלו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 22, 2020 at 12:35am PDT

The post ריצה בחיטוב – למה דווקא אסור לרוץ שרוצים להתחטב? appeared first on וואן בודי.

ירידה במשקל כרוכה בתוכה אימוני אירובי, אבל מתי ואיך נעשה אותם בדרך היעילה והטובה ביותר לגוף חטוב, האם זה אירובי לאחר אימון משקולות או שמא הפוך?

ההתלבטות הזו מעסיקה רבים מאיתנו שמעוניינים לבצע חיטוב, או לחלופין, לבצע עלייה במסת השריר.
גם אם אינך נופל באחת מהמטרות שצוינו לעיל עדין קיים סיכוי ששאלת את עצמך לפחות פעם אחת ממה עדיף להתחיל.
התשובה לכך היא אינה חד משמעית.
יש אנשים שיעדיפו להתחיל דווקא באירובי בגלל שמטרתם המרכזית היא שיפור יכולות הריצה שלהם ויתחילו באירובי לפני.
הכל משתנה ביחס למטרה.
בכל זאת, אם ברצונך להבין איפה הנך ממוקם ומה עליך לעשות קודם? באנו לעשות לך קצת סדר.

אירובי לאחר אימון משקולות או לפניו?

החלטה זו משתנה בהתאם לתכנית האימון שלך.
אירובי בתחילת אימון: ישאב ממך אנרגיה רבה שאותה חשוב לשמור להמשך אימון כוח.
לכן ההמלצה שלנו היא לבצע אירובי לאחר אימון משקולות אחרי שהגעתם עם שיא האנרגיות והריכוז לאימון הכוח.

דרך מתוחכמת לשרוף עוד קלוריות

אם יש לנו זמן נוכל לבצע את האירובי בנפרד מאימון הכוח ולאחר כמה שעות באותו יום בו ביצעתם אימון כוח.
כך נוכל להרוויח שריפה קלורית גדולה יותר וזה בגלל שאחרי אימון הגוף עדיין שורף קלוריות כך שבסך הכללי תרוויחו יותר שריפת קלוריות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Sep 1, 2018 at 11:28pm PDT

כמה ואיזה אירובי צריך לעשות בחיטוב?

אז יש המון דרכים לבצע אירובי מתון כמו הליכה שתהיה זמן רב יותר או ריצה במקצבים שזה האהוב עליי.
האירובי עליו אני ממליץ לאחר אימון כוח הוא:

1. 3 דק' של ריצה מתונה וחימום הגוף
2. לאחר מכן דקה שבה אני נותן מקסימום מאמץ בדקה הזו (ספרינט) כך שלאחר הדקה אני אהיה עם הלשון בחוץ (היפר וונטילציה)
3. ב- 3 דק' הבאות אני יוריד לקצב נמוך שבו אני אייצב את הדופק שלי
4. לאחר 3 דק' אעלה שוב לסט נוסף של דקה ספרינט.
5. בצעו זאת בהתחלה במשך 16 דקות וכל שבוע תוסיפו עוד 4 דקות.

אירובי הינו אימון חשוב ואין להזניח אותו, בצעו 16-30 דק בסוף אימון וזה ייתן את התפוקה שאתם צריכים על מנת לרדת במשקל, להתחטב ולהגיע אל המטרה.

The post לעשות אירובי לפני או אחרי אימון? התשובה המלאה appeared first on וואן בודי.

טבטה: שריפת שומן מקסימלית בזמן קצר

הצורך לשריפת שומן מוגברת הביא את עולם הכושר לפנות לסוגי אימון שונים ומגוונים, בניהם גם הטבטה.
אימון טבטה אינו חדש בעולם והומצא עוד לפני שחשבנו להשתמש בו כדי להגשים את מטרתנו.
האימון עובד על מחזוריות, דופק ועצימות גבוהה. אז אם יש את האשליה שהדופק עולה מהר מאד, כאשר בעצם האימון קצר מאד אז הרווח כולו שלך לא? גם שרפת שומן וגם חסכת זמן יקר.

מה זה טבטה?

קודם כל זה לא מה זה אלא מי זה? דוקטור האצומי טבטה הוא זה שפיתח את פרוטוקול האימון הזה והוא קרוי על שמו.דוקטור טבטה, ביצע מחקר ניסיוני על רוכבי אופניים כאשר בסיס האימון הוא אימון אינטרוולים במקטעים של 20/10. כלומר מאמץ עצים למשך 20 שניות שלאחריו 10 שניות מנוחה במשך 8 סבבים מה שמסתכם במשך אימון של 4 דקות. זאת במטרה לשפר את היכולת האירובית של הרוכבים, כאשר מנגד נבדקו רוכבים שביצעו אימון במשך שעה בעצימות בינונית.

משך זמן המחקר היה שישה שבועות שבסופו נראה שיפור ניכר ביכולת האירובית והאנאירובית בקבוצה שביצעה את הפרוטקול לעומת זאת שרכבה במשך שעה.

רגע, זה בכלל לא אימון טבטה

אימון טבטה המסורתי היה בנוי בצורה מסוימת כפי שנאמר.עכשיו, אם לא ביצעת את האימון על מכשיר נייח כמו אופניים או באופן של ריצה במשך ארבעה ימים בעצימות משתנה וביום החמישי הוספת אימון שאורך משהו כמו שלושים דקות בעצימות של 70% בערך. מה שעשית הוא לא אימון טבטה כפי שהוא הומצא.

טבטה או אימון אינטרוולים?

אימון של 8 סבבים של 20 שניות עבודה שלאחריהן 10 שניות מנוחה, שנמשך סה"כ 4 דקות ובסוף התוצאה היא התנשפות והרגשה פסיכולוגית טובה הוא לא אימון טבטה והוא יכול גם להיקרא ראובן לצורך העניין.
מה שנפוץ היום בחדרי הכושר, מאמנים אישיים ומועדונים לאימון פונקציונלי שונים הוא בעצם סוג של אימון אינטרוולים שמצמד תרגילים שונים ויוצר אימון תחנות בעצם למשך זמן קצר.
המחקר בא להראות את האדפטציה הספציפית בתחום מסוים ובאופי אימון מסוים ולא לפתח אופנה חדשה של כושר.

אז למה אימון טבטה כל כך נפוץ?

הדופק הגבוה באימון אינטרוולים והשיפור הניכר שיש בגלל אימוני אינטרוולים שמאפשר קצב עבודה גבוה יחד עם שריפת שומן הפכו את צורת העבודה הזו לנפוצה.
ביחוד שהקצב המוכתב הוא קבוע, בסה"כ 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה למשך 8 סבבים שזה סה"כ 4 דקות אז בכלל חסכת זמן וזה גם קורץ.

אז מה לעשות, כדאי או לא כדאי להתאמן בצורה הזו?

קודם כל כל צורת אימון היא טובה, אין ויכוח שאם קמת מהספה והתחלת לזוז לא משנה במה בחרת כבר עשית החלטה נבונה מבלי לדון ולהחליט האם אימון זה או אחר יותר טוב. התחלת לזוז, זה כבר טוב. רק חשוב להבין מה בדיוק בחרת לעשות, וקצת לדייק בהגדרות.

אימון אינטרוולים יעלה את הדופק וגם יעזור בשריפת שומן יעילה, בגלל העצימות הגבוהה אליה מגיעים באימון מסוג זה. העניין הוא בשילוב התרגילים, מה בדיוק לבחור.

דוגמאות לאימונים או בחירת תרגילים.

תרגילים שניתן לשלב באימון אינטרוולים שכזה למשל, הם :

1. שכיבות סמיכה
2. סקוואטים
3. הטחות כדור
4. קפיצות על חבל

אפשר לקחת כל תרגיל, לבצע אותו למשך 20 שניות ואז 10 שניות לנוח ולעבור אל התרגיל הבא במשך 8 סבבים מה שמקנה לכל תרגיל שני סבבים או למשל לבצע 8 סבבים של התרגיל הראשון לאחר מכן 8 סבבים של השני וכן הלאה באותו האופן רק עם דקה של מנוחה בין כל 8 סבבים. הרעיון פה הוא לשמור על מבנה של 20 שניות עבודה עצימה עם 10 שניות מנוחה בין מאמץ למאמץ.

יש לשים לב אבל שאימון אינטרוולים שכזה, אמנם קורץ בגלל ההרגשה והחיסכון בזמן אך הוא לא למתאמן מתחיל אלא מנוסה קצת יותר. העקביות בטכניקה של התרגיל הנבחר חשובה מאוד וקריטי שתהיה מושרשת כבר, כך הסיכוי לביצוע לא נכון תחת עצימות גבוה קטן יותר. יתכן והעצימות שמתפתחת באימון מסוג זה לא מתאימה לכל אחד, אז אנא חשוב להקשיב לגוף שלך במשך האימון ולהרגיש. יש גם את האפשרות ש-8 סבבים של אותו התרגיל ישעממו אותך וכך גם מבנה האינטרוולים, חשוב לגוון ואולי לבנות אינטרוולים באורכי זמן משתנים עם בחירת תרגילים מגוונת.

תרגילים נוספים שאפשר לשלב במבנה אימון שכזה

• מטפסי הרים
• ברפיז – סמוכקום
• כפיפות בטן
• עליות מתח
• סקוואטים
• ספרינטים
• לחיצות כתף
• דדליפט לא כבד מידי
• סווינג עם קטלבל
• שכיבות סמיכה

הולכים לבצע את האימון? קבלו אחלה של שיר שילווה אתכם ויעזור לכם לעבוד לפי קצב של 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה:

The post טבטה: שריפת שומן מקסימלית בזמן קצר – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

אפשר לראות כמה סוגים של אנשים בחדר הכושר.
יש את אלה שמתחממים על מכשירי האירובי, יש את מותחי הגומיות ואפילו את אלה שפשוט לא עושים חימום.
מה שבטוח, חימום לפני אימון הוא הגורם העיקרי למניעת פציעות וההכנה המושלמת של הגוף לאימון.

מה זה חימום ומה מטרתו?

החימום הוא פעילות גופנית באינטנסיביות נמוכה, כגון הליכה מהירה או ריצה קלה, אשר יש לבצעה לפני ביצוע מתיחות ובהתאם לסוג הפעילות אותה אנו רוצים לבצע.
המטרה היא להעלות את טמפרטורת הגוף וטמפרטורת השרירים, כדי להכין את כל הגוף לפעילות מאומצת.
החימום מכין את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מערכת העצבים ומערכת השרירים והשלד על ידי הגברה הדרגתית של הדרישה
כלפי מערכות אלו, כך שהן תהיינה מסוגלות להתאים עצמן לדרישות של פעילות מאומצת יותר.

סוגי חימום לפני אימון:

חימום פסיבי

המטרה המרכזית של חימום פסיבי היא להעלות את הטמפרטורה של הגוף באופן כללי ללא פעילות פיזית.
בחימום פסיבי טמפרטורת הגוף לרוב עולה באמצעות אמצעים חיצוניים, כגון ביגוד מחמם ו/או עיסוי השרירים אותם הולכים לאמן.
אחד היתרונות בשימוש בחימום פסיבי הוא שהאנרגיה לא מבוזבזת בפעילות החימום.
אולם, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לשלב בין החימום הפסיבי והחימום האקטיבי.

חימום אקטיבי

זה מורכב משני סוגים: חימום כללי וחימום לספורט ספציפי.
החימום הכללי משתמש בתנועות באינטנסיביות נמוכה כגון הליכה או ריצה קלה.
חימום זה, המשלב פעילות ברמה נמוכה, לרוב יותר אפקטיבי מחימום פסיבי, בכך שהוא מעלה את טמפרטורת השרירים העמוקים.
חימום ספציפי משלב את חלקי הגוף שבהם משתמשים באירוע התחרותי שלאחר מכן.
היתרון של חימום ספציפי הוא, שהטמפרטורה עולה בצורה אפקטיבית יותר בחלקי הגוף בהם מתכוונים להשתמש.
לדוגמה שחקן טניס שמחמם בצורה ספציפית את היד בה הוא משתמש לצורכי המשחק.

חימום ספציפי

בחימום זה המטרה היא להעלות את טמפרטורת הגוף באמצעות תרגילים ספציפיים המותאמים לסוג האימון.
החימום הספציפי מתבצע בצורה נמרצת יותר מחימום פסיבי ואקטיבי.
בגלל שתרגילי החימום צריכים לחקות את התרגילים והתנועות שיבוצעו במהלך הפעילות הגופנית הנדרשת בכדי להבטיח את הכנתו המלאה של הגוף הן פיזית והן מנטלית לשם ביצוע הפעילות המיועדת.
לדוגמה: מתאמן המעוניין לבצע את תרגיל הסקוואט, יבצע אותו עם משקל נמוך יותר/ ללא משקל, לפני תחילת ביצוע התרגיל עם משקלי העבודה הרגילים.

מהי מטרת החימום

בראש ובראשונה מטרת החימום היא למנוע פציעות, אז אם לא התחממת כמו שצריך אל תתפלאו אם יש לכם כאבים באימון.
מעבר לכך, מטרת החימום היא להזרים דם לכל הגוף ולהגיע לשרירים העמוקים ביותר ולהכין גם אותם לחימום.
השרירים העמוקים אחראיים על היציבות שלנו ומערכת החישה, כאשר הם חמים מספיק התנועות שלנו טובות יותר.
חשוב להבין שצריך גם לחמם את הרצועות והגידים ולהכין אותם לעומסים, לכן להתחיל תרגיל במשקל קל לפני המשקל עבודה ייתן לנו מענה בחימום ומתיחה טובה של הגידים והרצועות.
ועוד דבר קטנטן, חימום טוב יכול לעזור לכם עם הכאבים של אחרי האימון. אז אם תעשו חימום טוב לפני האימון אולי היום שלמחרת יהיה וורוד יותר.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

כמה זמן וכמה חזק?

עוצמת החימום ומשך החימום משתנים מאדם לאדם והכל תלוי בפעילות שאותה אנחנו הולכים לעשות.
ככל שהפעילות שאנחנו הולכים לעשות עצימה יותר החימום שלנו יהיה ארוך יותר וספציפי יותר.
ככל שהפעילות שלנו מתונה יותר כך גם החימום שלנו יראה.
בהתאם לנאמר, לאדם אחד יספיק 5 דקות הליכה מהירה ולאחר יתכן ויספיק רבע שעה של חימום שונה לחלוטין.
מה למשל? מתאמנים בחדר כושר צריכים לחמם מפרקים במשך 5-7 דקות ולא יספיק להם רק להרים דופק.

למה אנחנו צריכים להתחמם בכלל? למי יש כוח?

כמה סיבות למה אנחנו חייבים להתחמם!

1. חימום לפני אימון מאריך את השרירים ומגדיל את טווחי התנועה שלנו.
2. להכין את הגוף ואת הנפש למה שאנחנו הולכים לעשות להם.
3. הנעת המפרקים משחררת "חומר סיכה" ומונעת שחיקה.
4. מפחית בצורה משמעותית את כמות הפציעות.
5. שיפור האיכות של האימון והתנועות שלנו.
6. הזרמה של דם לכל הגוף במיוחד למקומות העמוקים.

אז מה עושים? כמה למה ואיך?

• תשקיעו כ 5-15 דקות בחימום לפני אימון.
• החימום חייב להיות תואם לפעילות שאותה אתם רוצים לבצע.
• חימום לאימונים של כוח מתפרץ צריכים להיות קשורים לאירובי מתון.
  קפיצות, ניטורים, ספרינטים קצרים, קפיצה בחבל אלה הם דוגמאות לחימום טוב אם אנחנו מתכננים לבצע אימון של כוח מתפרץ.
• כאשר מדובר בחימום לאימוני משקולות עלינו לערב את אותם תרגילים שאנחנו הולכים לעשות בעצימות נמוכה.
  פשוט לקחת את תכנית האימון שאותה אנו מבצעים ולהוריד משקלים ב50%. לבצע 2 סטים מכל התרגילים שאנחנו הולכים לבצע באימון או לבצע 2 סטים חימום משקל נמוך לפני התחלה של המשקל עבודה.
• חשוב להבין את עצימות האימון כדי להבין את עצימות החימום שנדרש מאתנו, חימום קל לאימון קל ולהפך.
• תשתמשו בחימום כדי לחזק את החולשות שלכם ולהכין שרירים ומפרקים בעייתיים לאימון.
• נסו לשלב תרגילים שקשורים ליציבה וחיזוק השרירים החלשים יותר.
• השתמשו באביזרים כגון: גומיות, מכשירם אירוביים, משקולות, מוטות ועוד.
• תזיזו את כל הגוף ואת כל האיברים, נסו להזיז את כל המרפקים ללא קשר לאימון עצמו על מנת לחמם את כל השרירים ולהכין את הגוף כמכלול לכל התנועות האפשריות.
• יש לבצע מנוחה בין החימום לאימון, שלא תעלה על 5-7 דק' כדי לתת למאגרי האנרגיה לחזור באופן מלא לשרירים ואז אפשר להתחיל להתאמן.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

לסיכום, חימום לפני אימון הוא עניין רציני וחשוב למי שבאת רוצה להשתפר.
החימום הינו כלי שאנו נוטים לזלזל בו ולהתעלם מימנו אך החימום יכול לתת לנו תוצאות טובות יותר בשטח (באימונים).
חימום טוב לוקח זמן ללמוד וגם לבנות, כל אחד וכל סגנון אימון דורש סוג של חימום אחר בהתאם למערכת האנרגיה שאתם בוחרים להפעיל.
בין אם זה כוח מתפרץ, סיבולת, כוח ועוד.
לפי דעתי (האישית) החימום הוא חלק בלתי נפרד מהאימון. כשאני עושה אימוני כוח (פאוורליפטינג) אני לפעמים מתחמם כ15-20 דק'.
התהליך כולל אירובי קל, מתיחות דינמיות ואפילו גלילים וגומיות לריכוך השרירים. אז כל אחד והחימום שלו, אבל אין ספק שצריך להתחמם.

מקורות:

1. WINGATE
2. FTR
3. GUF1

The post חימום לפני אימון: להגיע לאימון כמו חיה appeared first on וואן בודי.

שחייה זה ספורט שונה והגישות לגביו שונות לחלוטין.
יש שיגידו שהוא פשוט משעמם אותם, הרי לא באמת קורה שם כלום, ויש שיחלקו עליהם מאוד.
השחייה זהו ספורט מאוד מאתגר, בניגוד לריצה, אופניים או אימון בחדר כושר, שחייה משלבת בתוכה כמעט את כל האלמנטים הנחפש לשפר ותעשה זאת בדרך מיוחדת מאוד.
ומי שמשתעמם? שיקנה אוזניות שאפשר לשחות איתם, ייכנס למים ויצפה בקסם מתחיל לקרות.

אז מה נותן לנו השחייה?

מי שכן שמע קצת על שחייה יודע שהיא עוזרת מאוד לכאבי גב ולבעיות כאלה ואחרות, למה זה?
יש משהו במים שפשוט מרפה את הגוף. ספורטאים עילית כמו סטף קרי עושים טיפולים תרפים מסוגים שונים במים.
אז איך נוכל להשתמש במים כדי להיות חטובים ובריאים יותר?

1. אירובי או אימון כוח?

   

   נגמרו ההתלבטויות האם לעשות היום אירובי או כוח, אימון שחייה משלב בתוכו את שני המרכיבים האלו.
   קצב השחייה מעלה את הדופק ויגרום לכם להרגיש כמו אחרי ריצה, ותוך כדי הדחיפה שאנו יוצרים עם הרגליים והידיים גורמת לשרירים שלנו לעבוד כל כך חזק שזה נותן תחושה של שריפה.

2. נזק מינימלי לגוף

   השחייה מונעת עומס על המפרקים כתוצאה מכך שהגוף בתוך המים, ובכך גם ניתן לשמור על כושר במהלך פציעה תוך הקלה על המפרקים.
   הידעת? שחייה היא פעילות שעדיפה על מנוחה לצורך התאוששות.

3. טוב לריאות שלנו

   העובדה שאנחנו לא נושמים מתחת למים גורמת לנו לשאוף יותר אוויר (ויותר נקי).
   מחקרים כבר הוכיחו שלשחיינים נפח הריאות גדול יותר אפילו יותר מאנשים שרצים.
   התוצאות הן שבזמן מנוחה קצב הלב נמוך יותר, לחץ הדם נמוך יותר מה שאפילו עשוי להביא לשיפור יכולות הריצה.
   

4. הופך אתכם לרצים טובים יותר

   בין אם אתם ספורטאים, שואפים לרוץ מרתון או סתם אוהבים לרוץ למרחקים, השחייה משפרת את נפח הריאות שלנו ובכך עוזרת לנו בריצות.
   חוץ מעניין הריאות, במהלך שחייה אנו מחזקים שרירים שעובדים במהלך ריצות (או בכל ספורט אחר כמעט) כמו הישבן, ההאמסטרינג, הגב, שרירי הליבה וכתפיים.

5. פעילות שמתאימה לכולם

   לשחייה אין הגבלות גיל או יכולת.
   בין אם אתם במהלך פציעה, ילדים קטנים או קשישים, נשים בהיריון או אחרי לידה- כולם יכולים לשחות ולשפר את המצב הגופני שלהם.
   לא סתם אנחנו רואים המון מבוגרים בבריכות השחייה, זה פשוט ספורט שמאפשר להם לשמור על הבריאות שלהם גם בגיל המבוגר.

6. שחייה משחררת סטרס (לחץ)

   מכירים את זה שלא בא לכם לצאת מהמקלחת?
   השהייה במים מעמעמת את החושים שבגוף שלנו, מה שמביא למצב של שקט ורגיעה.
   יותר מזה, לאנשים הסובלים מלחץ באופן קבוע – הטיפול שהוכח כיעיל עבורם הוא שחייה.
   בכללי שחייה מוגדרת כפעילות מדיטטיבית (כמו מדיטציה).
   

7. השחייה מחזירה אחורה בזמן

   מבחינה ביולוגית, אנשים מבוגרים שנוהגים לשחות באופן קבוע צעירים יותר בעד כ-20 שנה מהגיל האמיתי שלהם.
   עד גיל 70, השחייה משפיעה על לחץ הדם, הכולסטרול, על ביצועי הלב וכלי הדם, על מערכת העצבים, על התפקוד הקוגניטיבי, על מסת השריר ועל כימיה בדם.
   עד כדי כך שהיא מחזירה את כל אלה לאותם ביצועים שהיו לפני מספר שנים.

8. השחייה מפעילה שרירים רבים

   מהפלג גוף העליון עד התחתון ושרירי הליבה, מה שבהרבה פעילויות אחרות לא קורה (לדוגמא אופניים, ריצה).
   אפילו שרירים כמו הרחב גבי, הכתפיים והטרפזים עובדים שם.
   בנוסף, בגלל שנדרשת יציבות ואיזון במים, השרירים המייצבים כמו הגב התחתון והשרירים העמוקים בבטן עובדים גם הם.

9. זה עושה אותנו חכמים יותר

   מחקר בפיזיולוגיה מצא שזרימת הדם למוח גדלה ב14% כאשר גברים נמצאים בתוך המים עד גובה הצוואר, וההשערה היא שזה נובע מתוך הלחץ שנוצר על החזה.
   יותר דם במוח, שווה יותר חמצן ועם זה, שיפור יכולות קוגניטיביות.
   

10. זה פותח את הדלת להרפתקאות

    כל היתרונות שהצגנו כאן על שחייה, נותנות לנו את האופציה להשתמש בהם כחוויה ולא כאימון- כמו ים בקיץ, שחייה עם דולפינים באילת או צלילה באיים הקריביים.

דברים שחשוב לדעת לפני שצוללים

1. שחייה זה נחשב אימון, ובאימון כמו באימון דרוש לבצע חימום מקסימלי לפני שמתחילים.
   חימום לא נכון עלול לגרום לכם לשחייה איטית יותר, תנועות לא נכונות והתכווצויות שרירים.
   השתדלו לבצע לפני חימום של 5 דקות שכולל סיבובי מפרקים ואפילו מספר תרגילים כמו שכיבות שמיכה וסקוואטים כדי להפעיל קצת את השרירים שהולכים לפעול.
2. זמן השחייה המומלץ הוא חצי שעה לפחות, וניתן לבצע הפסקות בין לבין כדי להסדיר נשימה ולהרגיע את השרירים.
3. כמו שאמרתי, שחייה זה נחשב לאימון ולכן השתדלו לא לאכול הרבה לפני, ושימו לכם בקבוק מים בצד.
   המים עלולים להטעות, השחייה בתוכם עלולה לגרום למי שיוצא מאימון לא לשתות, מומלץ לרוקן בקבוק של מים אחרי האימון ולמנוע התייבשות.

The post 10 יתרונות של שחייה שלא בטוח שהכרת appeared first on וואן בודי.

ריצה, פעולה כה טבעית שרבים מאיתנו כל כך מתקשים או התקשנו להתחבר אליה.
אם להיות כנה זה כבר כמה שנים שאני וריצה כבר לא מתחברים.
תמיד היה לי קשה להתחבר לפעולה הזו אבל במהלך השנים למדתי לאהוב את זה, ובכן לפחות עד הצבא.
לאחר שהשתחררתי נהיה לי אנטי לריצות משהו במוח שלי עשה 180 מעלות והחליט שהוא לא מעוניין במערכת היחסים הזו.
מה עוד שלאנשים שמרבים במחשבות כמוני ריצה היא ממש "גיהנום"  אתה נבלע במחשבות שלך שלא כמו בחדר הכושר שם המחשבות מתרוקנות.

ואז הגיע קורונה ושינתה הכל

כמו שכולנו יודעים בתקופה האחרונה פקדה אותנו מגיפת הקורונה או בשמה המדעי, CO-VID19.
דבר שהוביל לכך שעלינו להימנע ממגע מיותר ויציאה ממקום מגורינו מלבד לדברים חיוניים וביניהם ספורט.
שלא תטעו אימונים בבית זה נהדר מנחם ואפילו מאתגר אך זה עדין משאיר אותנו בבית.
אזורים המוניים כמו חדרי כושר ומתקנים בפארק הינם אסורים ולא ניתן להיכנס אליהם, מה זה משאיר לנו?
נשארנו עם הריצה בתור האפשרות היחידה שלא גורמת לנו להרגיש רע שיצאנו מהבית ונותן לנו קצת אוויר לנשימה.

בתקופה האחרונה, ריצה הפכה להיות גם משהו מעבר.
ריצה הפכה להיות הדרך שלנו לשמור על חיבור לעולם.
אם פעם היינו יוצאים לריצה בשביל להתנתק מהכל, הפעם זה דווקא ההפך.
דווקא מפתיע שזה מגיע דווקא מפעולה שאינה בהכרח דורשת ממך אינטראקציה חברתית ובאופן מרתק דווקא בתקופה הזו גורמת לנו להרגיש, לפחות לי חלק מהכל.

מתאהב בך מחדש

אז אתם בטח תוהים מה גרם לי להתאהב בריצה מחדש ולמה זהו זמן טוב להתחיל ולנסות לתת עוד סיכוי למערכת היחסים הזו.
דבר ראשון עם כל הזמן  שאנו נמצאים בבית בתקופה האחרונה זו אחלה דרך לצאת לנשום קצת ולשנות את הנוף, בנוסף עכשיו יותר מתמיד זו הדרך לברוח מהמחשבות.
לפני בערך שבועיים הפסקתי לשנוא לרוץ ושוב פעם חזרה לי החיבה לכך.
אם פעם זו הרגישה כמו מטלה, עכשיו זה מרגיש כמו פתח לנשימה.
אנחנו יוצאים החוצה רואים אנשים, בין אם זה לסופר בין אם זה הליכה או ריצה בשכונה או סתם עובדים חיונים כאלו ואחרים אשר נוסעים ברכב.
זה נותן הרגשה שהעולם עוד עובד ולא הכל עצר לחלוטין וזה גורם לך להרגיש חלק מהחברה.

רצים אל האושר

בתקופה הזו של הסגר והתבודדות מהחברה אנו מעריכים פתאום הרבה יותר כל הזדמנות לאינטרקציה.
אנו מדליקים את הזום, האוס פארטי או פייס טיים לישיבות חבריות בוידאו, ימי הולדת וארוחות משפחתיות.
לפתע בתקופה הזו אנשים החלו לפתח שיחות סרק להתעניינות בשלומו של האחר גם אם זה סתם אדם זר.
כאשר אנו רצים, גם אם זה סתם לראות רצים נוספים, מישהו שמוציא את הכלב או שסוחב קניות נותן תחושה שגם אם המצב לא מזהיר כרגע, דברים יחזרו למצב הרגיל שלהם בסופו של דבר.
יותר מזה,  אנשים מחפשים אינטרקציה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

אם פעם היינו יוצאים לרוץ ולא יוצרים אף קשר עין או תקשורת שהיא חוץ מ"סליחה" או "אפשר לעבור" פתאום כולם צמאים לזה.
אנשים מסמנים לשלום, יוצרים קשר עין, מחייכים מהנהנים עם הראש.
אז אולי זה כי כולנו באמת שמחים לצאת לנשום קצת אוויר או אולי פתאום לכולנו יש הסיח דעת משותף.
בעוד שיש לנו המון דברים להיות מודאגים מהם, חשוב לזכור שלפחות כולנו רצים לאותו כיוון.

The post קורונה, המגפה שגרמה לי לחזור לאהוב ריצה appeared first on וואן בודי.