כאשר אנחנו רוצים לבצע תרגיל מסוים במסגרת האימון שלנו, יש מספר מרכיבים ביכולת הפיזית שלנו שיכולים להשפיע על ביצוע התרגיל.
יש כמובן את הדברים הראשונים שקופצים לראש כמו הכוח הפיזי שלך או סיבולת לב הריאה, אך היכולת או חוסר היכולת לבצע תנועה במלוא טווח שלה ישפיעו לא פחות ולעתים אף יותר מאשר היכולות הפיזיות שלך שהזכרנו כעת.

בקטנה על גמישות וטווח תנועה 

שימוש במושגים 'גמישות' ו'טווח תנועה' נעשה לעיתים בלי ממש להבין שיש הבדל בין השניים ולרוב הם מנוצלים באותו ההקשר, יש הסבר פשוט למה זה מה.
גמישות: אורכו של השריר
טווח תנועה: כיצד מפרק נע

טווח תנועה, השפעה אדירה

טווח תנועה טומן בחובו את כל המרכיבים שיכולים להשפיע על יכולת התנועה שלנו סביב מפרק מסוים. אחד מאותם מרכיבים שיכולים להשפיע, היא הגמישות.
קשה מאד להניע מפרק במלוא טווח התנועה שלו, אם השרירים שמחוברים אליו מוגבלים מבחינת היכולת להתארך ולאפשר למפרק את טווח התנועה שלו.

יש כמובן עוד מרכיבים שמשפיעים, כמו חוזק פיזי או נזק ברקמה ואפילו בעיות במפרקים אחרים שפועלים באותה שרשרת תנועה.
אז בעוד ששריר שיש לו יכולת להתארך למלוא הפוטנציאל שלו, יתרום לטווח תנועה סביב מפרק מסוים זה לא יועיל בכלום אם יש גורמים אחרים שמשפיעים על טווח התנועה שלך.

אז למה בכלל שזה ישנה לך?

פרט לאיך שגמישות וטווח תנועה מלא ישפיעו על היכולות שלך באימונים, יש להם השפעה ישירה על הבריאות שלך ועל יכולת התפקוד היום יומית.

אפשר לחשוב על זה בצורה הכי פשוטה שיש, אם יש לך בעיות בגמישות או בטווחי התנועה, פעולות פונקציונליות פשוטות יושפעו באופן ישיר.
שחיקה פיזית תהפוך להיות משהו בשגרה שלך, כי בצורה הכי פשוטה הגוף שלך יתחיל לפצות במקומות אחרים מבחינת התנועה ואז הכל נבנה על יסודות רעועים מאד מה שמוביל ללא מעט בעיות.

גמישות וטווחי תנועה זה משהו חשוב מאד

אבל כל זה לא אומר שמעתה צריך לבלות עוד שעה ביום או באימונים במטרה רק לשפר את שני המרכיבים הללו.
ההמלצה הגורפת, היא עבודה ישירה על האזורים או על בעיות שמוכרות לך וכל היתר זה בונוס. אם יש לך היסטוריה של בעיות גמישות וטווחי תנועה, סביב אזור מסוים אז יש להתחיל ולעבוד על אזור זה ולא לבלות בתרגילים מיותרים.

ישנם כמה אזורים מועדים לפורענות, הרוב מתמקד באגן, כתפיים, ברכיים ובגב העליון. אם מציק לך אחד מהאזורים הללו, או שחווית "מגבלה" כלשהי שם הנה מספר אמצעים שיעזרו לך לשחרר את האזורים האלו.

גליל – פתרון פשוט

מעין עיסוי עצמי. יש מגוון רחב של גלילי עיסוי בשוק, מכאלו הפשוטים שהם צינור אחד מוקצף ועד כאלו שנראים כאילו הוצאו מחדר עינויים אפל. לכולם אותה המטרה, לשמש לעיסוי השריר והרקמות, לעזור לך לשחרר אזורים בעייתיים ויש מספר תרגילים שניתן לבצע עם גליל. רק מה שחשוב שכאן כל המוסיף גורע, אין צורך לשכב שעות ולהתגלגל זמן קצר ומדוד על כל אזור בצורה עקבית יקל על הבעיות.

תרגילים לשיפור טווחי תנועה

תרגילים שבניגוד לתרגילי גמישות המבוססים על מתיחה סטטית, אלו הם תרגילים שמטרתם לעזור בשיפור טווח התנועה סביב מפרקים והם במהותם דינמיים יותר.

מתיחות

ברירת המחדל של הרוב, לא תמיד הכרחית אבל עושה נעים. מדובר בסוג של חרב פיפיות, כי מתיחה מיותרת כלומר לאורך זמן דווקא יכולה להחליש ולהוביל לפציעה.
אם יש לך הרגשה של נוקשות סביב שריר מסוים, אז כן כדאי להוסיף מתיחות אבל בצורה מושכלת ונכונה. להתמתח לזמן קצר בחימום ולאורך זמן לאחר האימון כאשר הגוף חם, יתכן ויועיל לך בשחרור הנוקשות המורגשת ויקל על התנועה.

אם אהבת את הכתבה, זה הזמן להכיר גם את כל מה שצריך לדעת על פילאטיס >>

The post גמישות וטווח תנועה: כך נשפר את גופנו appeared first on וואן בודי.

אנשים מתחומים שונים בעולם הכושר והספורט מחפשים באופן תמידי כיצד לשפר את ביצועיהם.
בסופו של דבר הכל מגיע לשאלת השאלות "מה עלי לעשות כדי להגיע לאימון בצורה המושלמת?".
כדי שנוכל להבין מה אוכלים לפני אימון עלינו לדעת מה אנחנו מקבלים ממה שאנחנו עתידים להכניס לפה.

מה אוכלים ושותים?

אם אנחנו רוצים להיות באנרגיה גבוהה באימון וביחד עם זה לא להרגיש את התחושה הכבדה שיש לנו לאחר ארוחה עלינו להבין איזה סוג אוכל אפשר לאכול ומתי.
החלוקה תהה לפי זמנים:

1. באיזור ה-3 שעות לפני אימון אנחנו יכולים לאכול ארוחה מלאה, חזה עוף עם אורז וסלט, סלמון ובטטה בתנור עם ירקות חתוכים (הבנתם את הראש).
2. באיזור השעתיים לפני מומלץ לאכול משהו משביע אך קל יותר, סנדוויץ' חיטה מלאה וחביתה, שייק חלבון עם שיבולת שועל, שקדים וחמאת בוטנים (בבלנדר)
3. עד שעה מתחילת האימון אפשר לאכול יוגורט עם פייבר 1 או גרנולה, פרי כמו בננה, 2 תמרים, תפוז או תפוח, אפשר גם לאכול חטיף חלבון HOME MADE (מתכון בתחתית).

כמובן שלא מדובר באכילה של כל שלושת האופציות, תראו מתי אתם הולכים להתאמן וכמה אתם רחוקים מהאימון ובאופציה הזו אתם נמצאים.

מים זה קריטי

חשוב לשמור על גוף רווי גם בלי קשר לאימון, ההמלצה על כמות מים יומית נעה בין 2-3 ליטר מים ביום.
אל תשתו הרבה מים לפני אימון שלא תרגישו כבדים, אך כן תיקחו אתכם בקבוק חצי ליטר שתוכלו לשתות מימנו במהלך האימון.

טיפים קטנים

1. אם לא אכלת כלום ואתם מגיעים לאימון רעבים אתם יכולים עדין לאכול איזה פרי רק לצורך האנרגיה המהירה והזמינה.
2. אם אתם עייפים לפני אימון אתם אתם יכולים לשתות כוס קפה שחור או אספרסו, נס קפה פחות מומלץ בגלל החלב (מי שלא מפריע לו יכול לשתות בכיף).
3. רוצים לשמור על אנרגיה גבוהה במהלך האימון? קחו אתכם 3-4 תמרים ותאכלו אחד כל 20 במהלך האימון.
   התמר מתפרק מהר והסוכר מספק אנרגיה מהירה לגוף.

מתכון לחטיף חלבון לפני אימון

מרכיבים:

• 2 כוסות חומוס מבושל
• 2 כוסות שיבולת שועל
• 3 סקופים אבקת חלבון
• 3 כפות חמאת בוטנים טבעית
• 10 תמרים ללא גרעין
• 1/2 כוס חלב

אופן הכנה:

• מערבבים הכל וטוחנים
• מפזרים מעל שוקולד מריר או גרנולה
• מקפיאים שעתיים
• ונהנים מאחלה חטיף חלבון?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 18, 2019 at 11:57pm PDT

מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? היכנסו עכשיו >>

1. מאגר תכניות האימון
2. מאגר תפריטי התזונה

The post מה אוכלים לפני אימון: ההכנה המושלמת appeared first on וואן בודי.

מתיחות לפני אימון: טוב או לא?

מחקרים מראים כי מתיחות לפני אימון גורמות לשרירים שלנו להיות חלשים יותר ואיטיים יותר, אף על פי שאנו עלולים להרגיש משוחררים יותר. בעבור רוב המתאמנים זה עלול לפגוע בביצועים.

עם זאת מתיחה מגדילה את טווח התנועה. מתעמלת קרקע עשויה לעשות מתיחות לפני הופעה על מנת לבצע שפגט במהלכו. למרות שהיא חלשה יותר, הביצועים שלה השתפרו. אומנם יש אנשי מקצוע הטוענים שהירידה בביצועים במהלך האימון בעקבות מתיחות לפני כן זה דבר שיצא מפרופורציות.
סביר להניח שהמתיחות המתבצעות על רוב המתאמנים הממוצעים כיום מייצרים שינוי כמעט אפסי ואף זניח בגיוס הכוח בעת אימון.

האם מתיחה לפני פעילות גופנית עשויה לפחית את הסיכון לפציעה?

הראיות בשטח מרמזות כי מתיחות לפני אימון אינן מפחיתות את הסיכוי שלנו להיפצע.
על פי מספר מחקרים גדולים שנעשו בתחום אומר פרופ' רוב הרברט (מ- Neuroscience Research Australia).
עוד מצא כי יש קשר כלשהו בין השפעה של מתיחות הפחתה של פציעות כמו קרעים בשרירים/גידים/רצועות, ומתיחות. יחד עם זאת ציין כי גם אם אכן זה משפיעה זה נעשה רק בצורה מאוד מינורית.

ומה עם כאבי שרירים?

נמצא כי מתיחות בין אם לפני ובין אם אחרי אימון אינן מפחיתות משמעותית את הכאבים המתעוררים בשרירים שלנו לאחר אימון (DOMS) אצל מתאמנים בוגרים בריאים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 9, 2019 at 5:40am PDT

אז לעשות מתיחות לפני אימון או לא?

ההחלטה שלך אם לעשות מתיחות לפני אימון או לא צריכה להיות מבוססת על המטרות שלך. אם לדוגמא המטרה שלך היא להפחית את הסיכוי שלך להיפצע אז המתיחות הן מיותרות.
הזמן שהשקעת במתיחות לפני אימון יביא יותר תועלת אם ינותב דווקא לחימום השריר והגוף. מנגד אם המטרה שלך היא להגדיל את טווח התנועה שלך על מנת לבצע שפגט לדוגמא אז אף על פי שיהיה לנו פה הפסד של כוח חשוב לעשות מתיחות.
עבור רוב המתאמנים הממוצעים כיום ביצוע מתיחות לפני האימון הינו עניין של העדפה אישית. אם אתה אוהב לעשות מתיחות עשה זאת, ואם לא אז אל תעשה.

מה עם מתיחות אחרי אימון?

נכון להיום יש עדויות מעוטות מאוד על מתיחות ספציפית מיד לאחר אימון. אם הייתי צריך לבחור מתי לעשות מתיחות, הייתי בוחר לעשות זאת לאחר האימון.
מאחר ולאנשים יש נטייה "להימרח" ובעקבות כך אנו עלולים להפסיד זמן מהאימון עצמו.
בנוסף לזה אם נעשה מתיחות לאחר האימון נרוויח גם זמן להרגיע את הנשימות שלנו ואת הדופק ולהחזיר את הגוף והנפש שלנו למצב של מנוחה.

באופן כללי מתיחות מחוץ לזמן האימון (או אימון מתיחות בפני עצמו) עלול להעצים כוח ומהירות ולהפחית פציעות.
הזמן הטוב ביותר לעשות מתיחות זה כאשר השרירים חמים וגמישים, כגון בזמן יוגה או פילאטיס.

אז בואו נסכם את זה

למתיחות לפני אימון יש חלק יותר טקסי כיום אצל המתאמנים הממוצעים היום בחדר הכושר. כמו שאמרתי למעלה, אם זה חלק מהשגרה שלכם ואתם נהנים מזה תמשיכו, אך אם לא גם זה בסדר! הכל תלוי מטרה ויעדים.

רועי גלזן מאמן כושר בריאות ואורח חיים בריא.
"כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אנו יכולים לשדרג את גופנו בחינם?"

מקורות

• bmj
• anatomytrains
• cochranelibrary

The post האם חייבים מתיחות לפני אימון? התשובה מפתיעה appeared first on וואן בודי.

אפשר לראות כמה סוגים של אנשים בחדר הכושר.
יש את אלה שמתחממים על מכשירי האירובי, יש את מותחי הגומיות ואפילו את אלה שפשוט לא עושים חימום.
מה שבטוח, חימום לפני אימון הוא הגורם העיקרי למניעת פציעות וההכנה המושלמת של הגוף לאימון.

מה זה חימום ומה מטרתו?

החימום הוא פעילות גופנית באינטנסיביות נמוכה, כגון הליכה מהירה או ריצה קלה, אשר יש לבצעה לפני ביצוע מתיחות ובהתאם לסוג הפעילות אותה אנו רוצים לבצע.
המטרה היא להעלות את טמפרטורת הגוף וטמפרטורת השרירים, כדי להכין את כל הגוף לפעילות מאומצת.
החימום מכין את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מערכת העצבים ומערכת השרירים והשלד על ידי הגברה הדרגתית של הדרישה
כלפי מערכות אלו, כך שהן תהיינה מסוגלות להתאים עצמן לדרישות של פעילות מאומצת יותר.

סוגי חימום לפני אימון:

חימום פסיבי

המטרה המרכזית של חימום פסיבי היא להעלות את הטמפרטורה של הגוף באופן כללי ללא פעילות פיזית.
בחימום פסיבי טמפרטורת הגוף לרוב עולה באמצעות אמצעים חיצוניים, כגון ביגוד מחמם ו/או עיסוי השרירים אותם הולכים לאמן.
אחד היתרונות בשימוש בחימום פסיבי הוא שהאנרגיה לא מבוזבזת בפעילות החימום.
אולם, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לשלב בין החימום הפסיבי והחימום האקטיבי.

חימום אקטיבי

זה מורכב משני סוגים: חימום כללי וחימום לספורט ספציפי.
החימום הכללי משתמש בתנועות באינטנסיביות נמוכה כגון הליכה או ריצה קלה.
חימום זה, המשלב פעילות ברמה נמוכה, לרוב יותר אפקטיבי מחימום פסיבי, בכך שהוא מעלה את טמפרטורת השרירים העמוקים.
חימום ספציפי משלב את חלקי הגוף שבהם משתמשים באירוע התחרותי שלאחר מכן.
היתרון של חימום ספציפי הוא, שהטמפרטורה עולה בצורה אפקטיבית יותר בחלקי הגוף בהם מתכוונים להשתמש.
לדוגמה שחקן טניס שמחמם בצורה ספציפית את היד בה הוא משתמש לצורכי המשחק.

חימום ספציפי

בחימום זה המטרה היא להעלות את טמפרטורת הגוף באמצעות תרגילים ספציפיים המותאמים לסוג האימון.
החימום הספציפי מתבצע בצורה נמרצת יותר מחימום פסיבי ואקטיבי.
בגלל שתרגילי החימום צריכים לחקות את התרגילים והתנועות שיבוצעו במהלך הפעילות הגופנית הנדרשת בכדי להבטיח את הכנתו המלאה של הגוף הן פיזית והן מנטלית לשם ביצוע הפעילות המיועדת.
לדוגמה: מתאמן המעוניין לבצע את תרגיל הסקוואט, יבצע אותו עם משקל נמוך יותר/ ללא משקל, לפני תחילת ביצוע התרגיל עם משקלי העבודה הרגילים.

מהי מטרת החימום

בראש ובראשונה מטרת החימום היא למנוע פציעות, אז אם לא התחממת כמו שצריך אל תתפלאו אם יש לכם כאבים באימון.
מעבר לכך, מטרת החימום היא להזרים דם לכל הגוף ולהגיע לשרירים העמוקים ביותר ולהכין גם אותם לחימום.
השרירים העמוקים אחראיים על היציבות שלנו ומערכת החישה, כאשר הם חמים מספיק התנועות שלנו טובות יותר.
חשוב להבין שצריך גם לחמם את הרצועות והגידים ולהכין אותם לעומסים, לכן להתחיל תרגיל במשקל קל לפני המשקל עבודה ייתן לנו מענה בחימום ומתיחה טובה של הגידים והרצועות.
ועוד דבר קטנטן, חימום טוב יכול לעזור לכם עם הכאבים של אחרי האימון. אז אם תעשו חימום טוב לפני האימון אולי היום שלמחרת יהיה וורוד יותר.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

כמה זמן וכמה חזק?

עוצמת החימום ומשך החימום משתנים מאדם לאדם והכל תלוי בפעילות שאותה אנחנו הולכים לעשות.
ככל שהפעילות שאנחנו הולכים לעשות עצימה יותר החימום שלנו יהיה ארוך יותר וספציפי יותר.
ככל שהפעילות שלנו מתונה יותר כך גם החימום שלנו יראה.
בהתאם לנאמר, לאדם אחד יספיק 5 דקות הליכה מהירה ולאחר יתכן ויספיק רבע שעה של חימום שונה לחלוטין.
מה למשל? מתאמנים בחדר כושר צריכים לחמם מפרקים במשך 5-7 דקות ולא יספיק להם רק להרים דופק.

למה אנחנו צריכים להתחמם בכלל? למי יש כוח?

כמה סיבות למה אנחנו חייבים להתחמם!

1. חימום לפני אימון מאריך את השרירים ומגדיל את טווחי התנועה שלנו.
2. להכין את הגוף ואת הנפש למה שאנחנו הולכים לעשות להם.
3. הנעת המפרקים משחררת "חומר סיכה" ומונעת שחיקה.
4. מפחית בצורה משמעותית את כמות הפציעות.
5. שיפור האיכות של האימון והתנועות שלנו.
6. הזרמה של דם לכל הגוף במיוחד למקומות העמוקים.

אז מה עושים? כמה למה ואיך?

• תשקיעו כ 5-15 דקות בחימום לפני אימון.
• החימום חייב להיות תואם לפעילות שאותה אתם רוצים לבצע.
• חימום לאימונים של כוח מתפרץ צריכים להיות קשורים לאירובי מתון.
  קפיצות, ניטורים, ספרינטים קצרים, קפיצה בחבל אלה הם דוגמאות לחימום טוב אם אנחנו מתכננים לבצע אימון של כוח מתפרץ.
• כאשר מדובר בחימום לאימוני משקולות עלינו לערב את אותם תרגילים שאנחנו הולכים לעשות בעצימות נמוכה.
  פשוט לקחת את תכנית האימון שאותה אנו מבצעים ולהוריד משקלים ב50%. לבצע 2 סטים מכל התרגילים שאנחנו הולכים לבצע באימון או לבצע 2 סטים חימום משקל נמוך לפני התחלה של המשקל עבודה.
• חשוב להבין את עצימות האימון כדי להבין את עצימות החימום שנדרש מאתנו, חימום קל לאימון קל ולהפך.
• תשתמשו בחימום כדי לחזק את החולשות שלכם ולהכין שרירים ומפרקים בעייתיים לאימון.
• נסו לשלב תרגילים שקשורים ליציבה וחיזוק השרירים החלשים יותר.
• השתמשו באביזרים כגון: גומיות, מכשירם אירוביים, משקולות, מוטות ועוד.
• תזיזו את כל הגוף ואת כל האיברים, נסו להזיז את כל המרפקים ללא קשר לאימון עצמו על מנת לחמם את כל השרירים ולהכין את הגוף כמכלול לכל התנועות האפשריות.
• יש לבצע מנוחה בין החימום לאימון, שלא תעלה על 5-7 דק' כדי לתת למאגרי האנרגיה לחזור באופן מלא לשרירים ואז אפשר להתחיל להתאמן.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

לסיכום, חימום לפני אימון הוא עניין רציני וחשוב למי שבאת רוצה להשתפר.
החימום הינו כלי שאנו נוטים לזלזל בו ולהתעלם מימנו אך החימום יכול לתת לנו תוצאות טובות יותר בשטח (באימונים).
חימום טוב לוקח זמן ללמוד וגם לבנות, כל אחד וכל סגנון אימון דורש סוג של חימום אחר בהתאם למערכת האנרגיה שאתם בוחרים להפעיל.
בין אם זה כוח מתפרץ, סיבולת, כוח ועוד.
לפי דעתי (האישית) החימום הוא חלק בלתי נפרד מהאימון. כשאני עושה אימוני כוח (פאוורליפטינג) אני לפעמים מתחמם כ15-20 דק'.
התהליך כולל אירובי קל, מתיחות דינמיות ואפילו גלילים וגומיות לריכוך השרירים. אז כל אחד והחימום שלו, אבל אין ספק שצריך להתחמם.

מקורות:

1. WINGATE
2. FTR
3. GUF1

The post חימום לפני אימון: להגיע לאימון כמו חיה appeared first on וואן בודי.

מתאמנים של שנים או של חודש חודשיים? זה לא משנה, חשוב לדעת מה אוכלים לפני ואחרי אימון.
המטרה שלי היא להשיג גוף שהוא גם חזק וגם אסטטי וחטוב – אספר לכם איך אני עושה זאת כבר שנים ומה עובד לי.

זה האימון שלי:

האימון שלי כולל שעה של תרגילי כוח וכחצי שעה של פעילות אירובית מיד לאחר מכן. מכאן, שעליי להתכונן היטב ולהזין את עצמי לפני האימון ואחריו.
כיום אני בן 27, 1.61 ושוקל 66 ק"ג, והמטרה שלי היא לשמור על אחוזי שומן נמוכים בגופי תוך כדי הקפדה על מסת שריר גבוהה, ומבחינתי התזונה היא החלק החשוב ביותר בתהליך.

פחמימות: בלי דלק לא אצליח להתניע

הפחמימות נחוצות לי לגוף ודרושות לתפקודו התקין.
כשאני יודע שלפניי פעילות גופנית עצימה, כמו אימון כוח או פעילות אירובית אינטנסיבית, אני נותן לפחמימות חשיבות עליונה בזמנים של לפני הפעילות.

כחצי שעה לפני האימון אני צורך פחמימות פשוטות

פחמימות פשוטות הם חד-סוכרים, שמתעכלים במהרה בגופנו ומעלים את רמת הגלוקוז בדם.
את הפחמימות הפשוטות, בננה או תמר בדרך כלל, אני צורך סמוך לזמן הפעילות, כ- 30 דקות לפני האימון.
כך אני יודע שתהיה לי אנרגיה לאימון, מבלי להרגיש כבד כמו לאחר ארוחה מלאה. מנת פרי או חטיף חלבון בהחלט עושים לי את העבודה במקרה שכזה.

3-4 שעות לפני האימון: פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות גורמות לעלייה מתונה של רמת הסוכר בדם ודורשות זמן עיכול ארוך יותר.
כ-3-4 שעות לפני האימון שלי, שכולל שילוב של אימון כוח ולאחריו אימון אירובי כמו ריצה או אליפטיקל, אני אוכל ארוחה מסודרת שמכילה בעיקר פחמימות מורכבות.
ארוחה כזו תמיד מלווה בחלבונים, כדי שארגיש שבע מספיק להמשך, ואספק לגוף את המאגרים הדרושים לו לבנייה.
הארוחה שלי כוללת מנת פחמימה מורכבת –  אורז מלא / בטטה אפויה / לחם מחיטה מלאה בתוספת חזה עוף או בשר בקר רזה.
גם דגים הם מקור מצוין לחלבון, לאלו מבניכם שאוהבים יותר ממני.

מה עם שומנים?

באופן כללי, אני לא נוהג לצרוך שומנים מסביב לזמן האימון, כיוון שהם מכבידים על מערכת העיכול.
בשאר היום אני נותן להם מקום משלהם.
ביצים, שקדים ואגוזים, אבוקדו וטחינה הם מקורות לשומנים בריאים ובהחלט חשובים לגוף, כך שאני נוהג לצרוך אותם בשאר היום שלי.

הרכיב החשוב, החלבון

עוד מרכיב חשוב בתזונה שלי הוא החלבונים. החלבון אחראי על בניית תאי הגוף ומסת השריר.
לאחר האימון אני שם דגש על צריכה מספקת של חלבונים.
על מנת לשקם את שרירי הגוף מהמאמץ שנוצר באימון, ולבנות את מסת השריר ביעילות אני מקפיד לצרוך מנת חלבון איכותית של כ-20-30 גרם ישר אחרי אימון.

נגמר האימון –  מה אני אוכל עכשיו?

לאחר אימון כוח אני עושה שילוב מקסימלי מושלם וצורך חלבונים לצד פחמימות, כדי למקסם את ההתאוששות של הגוף ואת תהליך בניית השרירים.
אז סיימתי את האימון, ולצערי הלו"ז צפוף. או שיש עבודה, או שהיום ממשיך לו עם עוד תכנונים אחרים.
אורח החיים שלי אינטנסיבי ועמוס מדי לפעמים, ואני, כמאמן כושר, מוצא עצמי מחפש פתרונות נוחים וזמינים בתזונה שלי.
כשאין זמן להתעסק בהכנות ובבישולים אני מחפש לאושש את הגוף שלי מהאימון ולבנות אותו כמו שצריך.
הארוחה הגדולה תבוא בשלב מאוחר יותר, ועד אז אני צורך מנת חלבון מספקת לצד מעט פחמימות זמינות.

כשאני מסיים להתאמן, אני מעדיף להתפנק במשהו טוב כמו שייק חלבונים בתוספת פירות או בחטיף עתיר חלבון המכיל גם הוא שילוב של חלבונים ופחמימות.
הארוחה הגדולה יותר תהיה כשעה-שעתיים לאחר מכן, והיא תכיל פחמימות מורכבות וחלבונים שימשיכו לספק לגוף שלי את אבני הבניין להתאוששות.
מה אני אוהב לאכול? כריך חזה עוף, אורז או פסטה מלאים עם מנת בשר בקר רזה או עוף.

אני נוהג לבקר מאות מוצרי חלבון ואף מחזיק עמוד אינסטגרם שמדרג מוצרים שונים מהשוק:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Niv Zitayat (@nivfitfood) on Nov 12, 2019 at 11:05am PST

לא מזמן נתקלתי בסדרת משקאות החלבון PRO WHEY של "יטבתה". אני תמיד נמשך לדברים האלה, אבל גם בודק היטב מה הם מכילים.
מדובר בבקבוקי משקה שמכילים 25 גרם חלבון מי-גבינה (WHEY) בלבד – שזהו מקור מעולה לחלבונים, וספיגתו בגוף גבוהה ביותר.
נוסף על כמות החלבונים הגבוהה, המוצר מבוסס מים, כמות הקלוריות בו נמוכה יחסית לשאר המשקאות בשוק והוא דל לקטוז ככה שזה טוב לי לבטן.
המשאות מכילים גם פירות, כך שיש כאן גם פחמימות זמינות, והשילוב של שני המרכיבים הללו בהחלט עוזר לי להתאושש מהאימון ועונה לי על הצורך במשהו מתוק ומזין מיד לאחר שסיימתי את האימון.

מה קורה בשאר היום שלי?

בשאר היום אני ממשיך לשלב בארוחות שלי כמות חלבון נכבדת ובשילוב פחמימות מורכבות.
המטרה שלי היא להגיע לכ- 1.5 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף.
הארוחות יכולות להיות סלט עם גבינה רזה וביצה קשה, כריך עם גבינה צהובה לייט וירקות, חביתה עם פרוסות לחם מלא, ירקות וגבינת קוטג'.
בארוחות האלה אני מוסיף גם מקורות לשומנים בריאים, שמהם אני נמנע סמוך לזמני האימון עקב הכבדה על מערכת העיכול.

מה אוכלים לפני ואחרי אימון? 2 החוקים שלי

1. אני שם דגש על הפחמימות לפני האימון, כיוון שהוא אינטנסיבי ואורך לא מעט זמן (אך עדיין בגדר הנורמטיבי).
2. לאחר האימון, הדגש שלי הוא על החלבונים, כדי לשקם את השרירים – שייקים ומשקאות חלבונים.

עוד כתבות בנושא שיעניינו אותך:

• חלבון WHEY: מה זה גורם לגוף ולשרירים שלנו
• ירידה במשקל ובשומן: הטיפים שחשוב מאוד שתדעו
• לחם טחינה המתכון הרשמי שעושה כותרות

The post מה אוכלים לפני ואחרי אימון? מאמן כושר מספר appeared first on וואן בודי.

מה לאכול לפני אימון: 5 מאכלים מומלצים

לפני אימון יש משמעות מאוד גדולה ל-מה אוכלים, כמה זמן לפני ואיזה אימון בכלל הולך להיות. אנחנו רוצים שהוא יהיה משמעותי ביכולות שלנו לעומת הקודם (פיצוי יתר) כלומר, לכולנו יש את הרצון הזה שבאימון של מחר יכולת הביצוע תישתפר מהפעם הקודמת. בכדי שבאמת נשיג את זה, צריך לתת לגוף את הדלק הנחוץ לו, מבחינת כוח ועייפות וכמובן למניעת פציעות ככל שניתן. לכן, חשוב מאוד לאכול לפני. 

זמני האימון

יש חשיבות לזמנים בין אם זה בבוקר או בערב, אם אירובי או אימון כוח. לכן חשוב לי לציין, שיש לתת יחס לסוג האימון. תמיד נעדיף לאכול ארוחה גדולה (צהריים לדוגמא) עד 3,4 שעות לפני האימון ואילו ארוחה קטנה לפני (כשעה, שעה וחצי לפני). 

מה ארוחה לפני אימון צריכה לכלול?

1. הארוחה הגדולה צריכה לכלול: חלבון (עוף,בקר, הודו, מוצרי סויה וכדומה) פחמימה (אורז בסמטי,בורגול, בטטה, פסטה ואפשר גם קוסקוס מלא) ירק: אפשר, לא חובה (אינדיבידואלי) ככה צברת דלק בקרב ה3,4 שעות של עיכול.
2. אם הפעילות בבוקר או לקראת הערב וכבר אכלת את הארוחה הגדולה, אז עד חצי שעה לפני יש לאכול: פרי, יוגורט (גו, פרו, דנונה 1.7 אחוז) חטיף בריאות או חטיף אנרגיה (כמובן דלי קלוריות).
   
   
3. אם לא הספקתם לאכול את ארוחה הגדולה, יש לאכול שעה וחצי לפני כריך! עם חלבון שמתאים לכם (ביצה, טונה, גבינה או קוטג' 5 אחוז) וירק אחד. 
4. ואם אנחנו מרגישים עדיין מלאים מהארוחה הגדולה, אבל בכדי לא ליפול בפעילות נרצה כן לאכול משהו – נקח תמר או חצי יוגורט עם 10 גרם חמוציות (לא מסוכרות).
5. אופציה נוספת, ניתן לאכול עד שעה לפני, פריכית (2) עם ריבה, לחם עם ריבה,דבש. זאת על מנת למנוע היפוגליקמיה (נפילת סוכר).

חצי שעה לפני האימון: מה אוכלים?

אם האימון בבוקר או לקראת הערב וכבר אכלת את הארוחה הגדולה, אז עד חצי שעה לפני האימון יש לאכול: פרי, יוגורט (גופרו, דנונה 1.7 אחוז) חטיף בריאות או חטיף אנרגיה (כמובן דלי קלוריות)

לסיכום, מה לאכול לפני אימון?

צריך להבין שהכל בהתאם לסוג הפעילות והמטרה שלך. תכנון היום שלנו מותאם לאורך חיים שאליו אנחנו קמים בבוקר אבל לא מוותרים על הבריאות, הזמן איכות שלנו לעצמינו ולכן העיתוי חשוב לא פחות של זמני הארוחות. אי לכך, לא הכל חד משמעי, חשוב להקשיב לגוף ולמה שהוא דורש או מבקש מאיתנו על מנת שנסיים את הסשן על הצד הטוב ביותר שלך. 

The post מה לאכול לפני אימון: 5 מאכלים מומלצים appeared first on וואן בודי.

מתכון עוגיות גיינר

אני באופן אישי מאוד אוהבת חמאת בוטנים.
מוסיפה ליוגורט שלי עם פקאנים קצוצים, חמוציות ומעט צ'יה או אפילו מורחת על לחם מחמצת עם תוספת ריבה ביתית טובה.
אבל הכי טוב זו עוגייה טובה ליד הקפה.
המתכון הזה קל להכנה ואתם יכולים להוסיף לו כל מה שתרצו שמסתדר לכם עם חמאת בוטנים: אגוזי מלך קצוצים, שוקולד מריר 70% קצוץ או אפילו ללא כל תוספת.
אני החלטתי להוסיף חמוציות קצוצות המאזנות את הטעם של חמאת הבוטנים והופכות את העוגייה לכיפית במיוחד.
אז איך נכין עוגיות גיינר?

מרכיבים:

• 35 גרם חמאה בטמפ' החדר
• 1 בננה בינונית בשלה ומעוכה
• 100 גרם חמאת בוטנים טבעית
• 100 גרם קמח שיבולת שועל
• ½ סקופ אבקת חלבון בטעם קינמון/וניל
• 100 גרם (⅓ כוס) סירופ מייפל אמיתי
• חופן (30 גרם) חמוציות לא ממותקות קצוצות
• חצי כפית אבקת אפייה

אופן הכנה:

1. במיקסר עם וו גיטרה הקציפו את החמאה עד שהופכת למעט אוורירית.
2. הוסיפו את הבננה והמשיכו מעט לערבל. 
3. לאחר מכן הוסיפו את חמאת הבוטנים, קמח שיבולת שועל, אבקת אפייה, אבקת חלבון וסירופ המייפל וערבלו עד לקבלת תערובת אחידה.
4. לסיום, הוסיפו את החמוציות וערבלו מעט עד פיזור אחיד שלהן.
5. בעזרת כף גלידה או שתי כפיות סדרו בתבנית אפייה ושטחו מעט את העוגיות עם אצבע רטובה.
6. הכניסו לתנור שחומם מראש ל180 מעלות למשך 12-18 דקות.
7. צננו לחלוטין ותהנו.

ערכים תזונתיים:

1. קלוריות 91
2. חלבון 3 גרם
3. פחמימות 10 גרם
4. שומנים 4.6 גרם

טיפים באהבה ממני:

• שימו לב, עוגיות אלו לא מהסוג שמשתטח בזמן האפייה, לכן חשוב לשטח עם האצבע.
• בסוף האפייה העוגיות יהיו מעט רכות במרכז, זה בסדר. העיקר שהשוליים יהיו מוזהבים. תיזהרו לא לייבש אותן!
• ניתן לקנות קמח שיבולת שועל אבל אפשר פשוט לקחת שיבולת שועל עבה ולטחון בבלנדר.

אז לסיכום, העוגיות האלו אולי לא מתאימות לתקופת החיטוב, אך בהחלט מתאימות לתקופת העלאת מסת שריר.
עשירות בשומן בריא, סיבים תזונתיים והרבה טעם ממכר. אז יאללה, הקפה מחכה וגם השריר, תכינו את העוגיות וספרו לנו על זה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 20, 2020 at 12:30am PST

The post עוגיות גיינר – מעלים מסת שריר בכיף ובקלות appeared first on וואן בודי.

האמת: מתי כדאי לאכול פחמימות, חלבונים ושומנים?

פחמימות, שומנים וחלבונים. מתי באמת כדאי לנו לאכול אותם?

פחמימה: מקור אנרגיה עיקרי לאימוני כוח

פחמימה היא אב מזון חשוב מאד בפיתוח גוף ובעיקר אחראית על איך יראה האימון שלנו.
יש פחמימה פשוטה שנספגת מהר ויש פחמימה מורכבת שנספגת לאט יותר.
אם לספורטאי יש תפריט מסודר שבו הפחמימה שלו מפוזרת ומחולקת בעיקר מפחמימה מורכבת, במהלך היום זה מעולה, הוא ירגיש דיי שבע, כי פחמימה מורכבת נספגת לאט יותר וכך שומרת על תחושת שובע ממושכת.
לעומת זאת, פחמימה פשוטה טובה למי שצריך מקור אוכל זמין לקראת אימון. היא נכנסת מהר ונותנת דלק מטאבולי זמין ומידי!

ומה קורה אחרי אימון?

עלינו לתכנן את זמן אכילת הפחמימות לקראת האימון הבא שלנו. לדוגמה, אם סיימנו אימון בשעות אחר הצהריים ואנחנו יודעים שמתוכנן לנו אימון בשעות הבוקר ביום שלמחרת, ככל הנראה שמאגרי הגליקוגן שלנו יהיה מרוקנים ונצטרך להשלים פחמימה מורכבת, כמו תפו"א, בטטה, אורז וכו לקראתו. בלי פחמימה הכוח יגמר מהר מאוד וככל הנראה נרגיש חלשים באימון עצמו.

חלבונים: אב המזון הנחשק ביותר

אחד מאבות המזון ההכרחים ביותר לספורטאי ,והנצרכים ביותר בתזונה של לפני ואחרי אימון ובכלל.
אחד מתפקידי החלבון הוא לתקן רקמות שנפגעו כתוצאה מאימון ובנייה מחודשת של מסת השריר.
הכמות הנדרשת לצריכת החלבון היא בין 0.8 ועד 2 גר פר קילוגרם משקל גוף וכול זה גם תלוי במשקל האדם, בעצימות האימון שלו. כיום אנחנו יודעים שהטווח האופטימלי לבניית מסת שריר נע בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון פר ק"ג גוף.

חייב אחרי אימון?

כיום יש מחקרים חדשים שסותרים מחקרים ישנים הטוענים שחייב לצרוך חלבון לאחר האימון וסוברים שלא משנה מה אכלת, העיק שהגעת לטווח תקין של גרם חלבון במהלך היום. אך עדיין אנחנו נשקיע ונתזמן שצריכת החלבון תיהיה גבוהה. אדם שמקפיד לאכול מספיק חלבון, למעשה עוזר לעצמו בהתאוששות בזמן האימון ולאחריו, לכן חלבון מאד הכרחי.

שומנים: מקור האנרגיה הגדול ביותר!

שומן הוא אמנם מקור האנרגיה הגדול ביותר, אך זה לא אומר שהוא הזמין ביותר. הגוף מסוגל לפרק דווקא פחמימה במהירות הגבוהה ביותר ולכן היא זאת שהכי אידיאלית כמקור אנרגיה זמין. ישנם אנשים עם דיאטת תזונה דלה בפחמימות, כמו פליאו,קיטוגנית ואז מקור האנרגיה העיקרי שלהם יהיה משומן.

לשומן יש תפקידים חשובים ביותר והוא חשוב ביותר לפעילות תקינה של גוף האדם ובכלל ביצורים חיים.
רקמת השומן בנויה מליפידים (מהווים מרכיב מרכזי בקרומי התאים) ולהם תפקידים חשובים:

1. חומרי תשמורת עתירי אנרגיה
2. מרכיבים מרכזיים בקרומי התא
3. חומרי הגנה למנית חבלות וחיכוך (רקמות שומן מגנות על איברים מסויימים בגוף כדי להקטין חיכוך ולחץ על העצמות)
4. חומרי בידוד (משמעותי בעיקר אצל בעלי חיים באזורים קרים)
5. הורמונים (סטרואידים – הורמונים שומניים)
6. וויטמינים (בעלי תפקיד בבריאות האדם)

פחמימות, שומנים וחלבונים: סיכום

אם אתם לא בדיאטת תזונה כמו פליאו/קיטו, הקפידו על מילוי של מאגרי הגליקוגן לפני האימון. אולי לילה לפני אם זה אימון בוקר, ואם זה אימון צהריים/ערב אז כשעתיים לפני.
הקפידו על טווח חלבון תקין ובטוח כדי לבנות את רקמות השריר במנוחה.
אל תוותרו על שומנים! יש להם תפקיד מרכזי ונחוץ. הקפידו על שומנים צמחיים ושלבו אותם בתזונה שלכם!

בהצלחה!

The post פחמימות, שומנים וחלבונים: כל מה שרציתם לדעת appeared first on וואן בודי.

מתכון בריא, טעים ומתאים בול ליד הקפה!

אם יצא לך לחפש מתכון בריא לנשנוש לצד הקפה לפני האימון, שגם יתן לך אנרגיה וגם יספק תחושת שובע וטעם מושלם, המתכון הזה בשבילך!

מתכון בריא לכדורי חמאת בוטנים: רכיבים ל- 15-20 כדורים

• 80 גרם (כ- 5 יחידות) תמר מג'הול מגולען
• 100 גרם (1 כוס) שיבולת שועל
• 70 גרם (3/4 כוס) בוטנים טבעיים
• 20 גרם (2 כפות) חמאת בוטנים טבעית

ציפוי שוקלדי מישהו? (לא חובה)

• 100 גרם שוקולד מריר
• 10 גרם (1 כף) שמן זית

אופן הכנה:

1. במעבד מזון טוחנים תמרים, שיבולת שועל ובוטנים עד לפירורים.
2. מוסיפים את חמאת הבוטנים וטוחנים עד לעיסה אחידה.
   מנסים ליצור כדור בעזרת הידיים, אם הכדור נדבק התערובת מוכנה אם היא מתפוררת הוסיפו עד כף חמאת בוטנים.
3. בקערה מתאימה למיקרוגל ממיסים את השוקולד עם השמן בפולסים של 10 שניות ומערבבים בין לבין עד להמסה מלאה.
4. יוצרים מתערובת הבוטנים כדורים קטנים ובעזרת 2 מזלגות טובלים כל כדור בשוקולד המומס
5. מעבירים את הכדורים עד להתגבשות במקרר (60 דק' בערך)

בתאבון!

• לעוד מתכוני בריאות – לחצו כאן>>

ערך קלורי: אם יוצא 17 כדורים

*לכדור אחד:

• 106 קלוריות
• 2.76 גר חלבון
• 11.7 גר פחמימה
• 5.7 גר שומן

The post מתכון בריא לכדורי חמאת בוטנים לפני אימון – בוסט האנרגיה שכל אחד צריך appeared first on וואן בודי.