כל מה שרצית לדעת על קליסטניקס

אז מה זה בעצם הקליסטניקס, מי שלא מכיר יכול בקלות להתבלבל בין אימוני רחוב לקליסטניקס, אך אחד הדברים העיקריים שמפרידים בין קליסטניקס לאימוני רחוב היא הצורה שבה האימון מבוצע.

בקטנה על קליסטניקס

האם יש הבדל בין זה לאימוני רחוב? לא הבדל מהותי, אך כשאנחנו אומרים אימוני רחוב לרוב אנחנו מתכוונים למה שאנשים משוויצים בהם במתחמי האימונים. כשמדובר על שיטת אימון קליסטניקס דווקא מדובר בתורה מאוד קדומה שהמטרה שלה הייתה "לעצב" את הגוף בעזרת הגוף.

עוד הבדל מהותי הוא שאימון קליסטניקס יש רשימה של תרגילים שמגדירים אותה, לעומת אימוני רחוב שכל אחד ממציא עוד ועוד תרגילים. באימוני קליסטניקס זה בעיקר לבצע את התרגיל בצורה הכי יפה שאפשר. המטרה היא להציג יופי וכוח בעת ובעונה אחת.

רשימת התרגילים הנפוצים של קליסטניקס:

• עליות כוח
• קפיצה לקופסא
• פרונט ליבר
• שכיבות שמיכה
• מתח
• סקוואט
• בק ליבר
• עמידת ידיים
• מקבילים
• הרמות רגליים
• פלאנץ'
• ספרינט ( ריצה)
• סמוך קום
• ישיבת 'אל'

מכיוון ויש לנו רשימה של תרגילים, אופן האימון הוא ברור יותר. יש לנו אפשרות לבנות תכנית שתעזור לנו להתקדם אל המטרה והשגת היכולות הנחשקות. פשוט ביצוע של התרגילים באופן שיטתי ובצורה מאורגנת ייתן לנו את השיפור הנדרש להצליח להגיע ליכולת גבוהה יותר.

4 היתרונות של קליסטניקס

1. שיטת אימון מעולה שעובדת על הגוף בצורה מדהימה.
2. נגיש ואפשרי כמעט בכל מקום.
3. בגלל שזה אימון משקל גוף, הסיכון לפציעה הוא קטן מאוד.
4. אפשרות לעשות הרבה מאוד חזרות וסטים באימון אחד ולהגיע לעומס גבוהה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Szymon Kapelski (@szymonkapelski) on Mar 23, 2019 at 1:00pm PDT

4 חסרונות באימון קליסטנקיס

1. הגבלה בפיתוח מסת השריר בעקבות מחסור בהתנגדות חיצונית (משקל).
2. נדרשת גמישות מסוימת להצלחת התרגילים.
3. משעמם למי שאוהב ברזלים ולהרים כבד.
4. חסרה עבודה על הרגליים.

למי מתאים להתאמן בשיטת הקליסטניקס

מדובר על שיטת אימונים שמתאימה באמת לכל אחד ולכל גיל, עם קצת עזרה והכוונה אפשר לייצר תכנית ארוכת טווח והיכולות לא יאחרו להגיע. זה לא שיטה להשוויץ בה, אם אתם מחפשים תשומת לב אל תתבלבלו עם אימוני הרחוב.
בין אם תבחרו בסטריט או בקליטניקס, שתי השיטות מעולות. לפחות עכשיו אתם יודעים את ההבדל.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה? עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• באינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post אימון קליסטניקס: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

ביצוע נכון לעליית מתח: לא יודעים איך להתחיל? אתם נתלים על המתח ונראים חסרי אונים? או שאאולי אתם טובים במתח ורוצים להיות טובים יותר.
בין אם חלק מהדברים שאמרנו עלו לכם לראש או לא, הכנו מדריך ראשוני איך ב-5 שלבים נבצע עליות מתח.

מאיפה מתחילים?

חשוב לדעת, אם אתם מצליחים כבר כמה חזרות של עליות מתח אז חלק מהשלבים יכולים לעזור לכם להשיג יותר כוח ויותר חזרות.

1. החזקה סטטית

   הכוונה להחזקה של המתח במצב ההתחלתי, ללא עלייה עם ידיים ישרות.
   הסיבה שהשלב הזה חשוב, היא בגלל שסט של 10 חזרות של עליות מתח לוקח בערך 20-30 שניות ולפני נתחיל לנסות לעלות צריך להצליח להחזיק.
   לכן השלב הראשון הוא חיזוק האחיזה שלנו. חשוב מאוד לזכור לא להיות תלויים כמו שטיח, אלא לנסות למשוך את השכמות מעט לכיוון מטה.
   להחזיק חזק עם הידיים את המתח, כאשר נגיע ל30-60 שניות נוכל להמשיך לעבור לשלב הבא.
   

2. משיכת שכמות לכיסים

   כאן מתחילים לחזק את השרירים שמתחילים את התנועה שלנו.
   לפני ששריר הרחב גבי נכנס לעבודה מלאה השכמות מושכות אותנו טיפה למעלה.
   לכן מה שאנחנו רוצים לעשות בשלב הזה הוא בעצם להיתלות מהמתח ולשחרר לגמרי את השכמות ואז לנסות למשוך אותן לכיוון הכיסים האחוריים שלנו, לכיוון מטה.
   ממש כמו להוציא את החזה החוצה ולמשוך את הכתפיים למטה, לשחרר את השכמות ולחזור על התנועה שוב. מומלץ לבצע כ8-15 חזרות בכל סט.
   

3. החזקה סטטית בסוף התנועה (למעלה)

   השלב הזה הוא שלב קריטי.
   הוא שנותן לנו אפשרות לפתח מספיק כוח סטטי כדי להגיע לסוף התנועה.
   חשוב מאוד לא להחזיק ממש ממש בסוף התנועה אלא טיפה לפני כדי שהקושי יהיה חזק יותר.
   נסו לקפוץ אל המתח שהראש עובר את גובה המוט ולהחזיק שם כמה שאתם יכולים.
   ברגע שתגיעו ל-20-50 שניות תוכלו להמשיך לשלב הבא או לחבר בין שני השלבים.
   

4. אקסצנטרי מבוקר

   ביצוע שלב הירידה של המתח בלבד ובמהירות אטית מאוד.
   אנחנו קופצים לסוף התנועה כמו בשלב הקודם, אך הפעם אנחנו מתמקדים בירידה ומשתדלים לבצע אותה ב-3-6 שניות.
   זה אומר שייקח לנו כ-3-6 שניות להגיע מלמעלה למצב של תלייה מהמתח עם ידיים ישרות.
   שלב זה דורש המון אנרגיה מהגוף ויוצר המון 'הרס' של שריר.
   חשוב מאוד לא להגזים במספר החזרות ולנוח כמו שצריך בין הסטים ובאופן כללי לנוח טוב כאשר אתם מגיעים לשלב הזה.
   

5. מתח עם גומייה

   כמה ימים אחרי השלב הזה אתם אמורים כבר להצליח את המתח הראשון.
   מה שנדרש מאתנו זה לקחת גומייה שמותאמת לתרגיל המתח, לתלות אותה על המתח ולדרוך עלייה.
   הגומייה תעזור לנו לבצע מספר חזרות כלשהו.
   בשלב זה תספרו כמה חזרות אתם מבצעים וכל פעם נסו לשבור את השיא של עצמכם בפעם הבאה שתבואו להתאמן.
   מומלץ: אם תשתמשו באקסצנטרי מבוקר (כמו בשלב #4) תוכלו להתחזק מהר יותר.
   מה שנותר לנו זה לבצע מספר סטים ולנסות להגיע לכשל. לנוח כמה שיותר ולעשות עוד סט.
   

    

איך נבנה מזה תכנית אימונים?

במידה ויש שלב כלשהו שאתם לא מצליחים לבצע בו חזרה אחת לפחות, חיזרו שלב אחד אחורה ותתחילו שוב, ככה תבדקו ותדעו באיזה רמה אתם.
במידה ואתם מצליחים לעבור לשלב הבא, פשוט תוסיפו אותו לאימון שלכם.
אל תפסיקו לבצע שלבים, כל פעם תוסיפו עוד שלבים עד שתהיה לכם תכנית עם 5 תרגילים שהם בעצם 5 השלבים.
גם אם אתם נמצאים בשלב מתקדם יותר תכניסו את כל השלבים לאימון שלכם ותראו איך אתם מתחזקים מהר יותר.

אפשרויות לאימון שבועי:

יש לבחור את השלב שבו אתם נמצאים ולבצע אותו כ3-4 פעמים בשבוע.

שלב #1

• 4-6 סטים
• מקסימום זמן לכל סט
• מנוחה 1-2 דק'

שלב #2

• 4-6 סטים
• 5-15 חזרות
• מנוחה 1-2 דק'

שלב #3

• 4-6 סטים
• מקסימום זמן לכל סט
• מנוחה 1-2 דק'

שלב #4

• 3-5 סטים
• 3-6 חזרות
• מנוחה 3-2 דק'

שלב #5

• 4-6 סטים
• 3-10 חזרות
• מנוחה 3-2 דק'

נסו להיות סבלניים לאכול ולנוח כמו שצריך.
רק ככה הגוף יכול ללמוד יכולות חדשות ולפתח את השרירים שאותם הוא צריך לתנועה.
אתם מוזמנים לבקר בסרטון שלי שבעצם מראה לכם איך לעשות את כל השלבים. אל תשכחו לפרגן בלב ולשתף את החברים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Functional Training (@best___fitness) on Aug 20, 2019 at 7:43am PDT

GIFS VIA GIPHY

The post עליות מתח: 5 שלבים למתח הראשון appeared first on וואן בודי.

שכיבות סמיכה הן אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לשלב באימון שלכם.
ללא משקל חיצוני וללא ציוד, בכל מקום, על כל קרקע, בשיפוע או במישור, אתם קובעים את החוקים.
ע"י ביצוע נכון של שכיבות סמיכה תוכלי ללמד את גופכם כיצד לגייס את שרירי החזה, יד אחורית, כתפיים ושרירי הליבה לעבודה וגם תוכלו לפתח אותם כמו שצריך.

10 סוגים של שכיבות סמיכה שלא הכרת

חשוב לדעת, אתם חייבים ללמוד לבצע את שכיבות הסמיכה בטכניקה נכונה על מנת לבצע תרגילי לחיצה אחרים אשר דורשים יותר כוח לשם ביצועם.

1. הרגילות (Normal)

   שכיבות הסמיכה הרגילות והמוכרות לנו, מיקום כפות הידיים  מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, הגוף ישר לכל אורכו ונבצע עלייה וירידה בצורה מבוקרת.
   שכיבות סמיכה הרגילות הן הבסיס לכל תרגילי הלחיצה ולכל הסגנונות השונים של שכיבות הסמיכה.
   

2. מתפרצות (Explosive)

   כנראה סגנון זה של שכיבות סמיכה יפתח לכם את כוח הדחיפה שלכם בצורה הטובה ביותר.
   הסיבה לכך היא שאתם נדרשים להשתמש ב100% מכוח השריר שלכם בזמן הלחיצה.
   דחיפת הגוף בצורה מתפרצת תגרום לו לנתר מעט באוויר, לכן שימו לב שאתם חוזרים לקרקע בצורה בטוחה, על מלוא כף היד.
   בצעו את הירידה בצורה אטית ומבוקרת על מנת להפיק את המיטב מהתרגיל ללא חשש לפציעות במפרק כף היד.
   

3. רגליים בגובה (Elevated)

   כאשר נשים את הרגליים על ספסל או חפץ גבוה כלשהו, נעמיס משקל רב יותר על השרירים המבצעים את הפעולה ובנוסף נוכל לעבוד בצורה ממוקדת יותר על שרירי החזה העליון.
   זכרו, על מנת להפיק את מלוא התועלת משריר החזה שלנו, עלינו לבצע תרגילים ממוקדים לחלקו התחתון, אמצעי והעליון.
   נוסף על כך, הגבהת הרגליים תסייע לנו בשיפור הכוח אל עבר ביצוע תרגיל לחיצה לעמידת ידיים ולחיצות כתפיים בעמידת ידיים.
   

4. רחבות (Wide Stance)

   בסוג זה אנו מקצרים את טווח התנועה אך מגדילים את מנוף ההתנגדות.
   הקיצור מאפשר לנו להשתמש יותר בשרירי החזה שלנו לשם הביצוע ומפתחים אותם בצורה יעילה יותר.
   דרגת הקושי הנה בינונית, היא מדמה את תרגיל הפרפר לשרירי החזה באמצעות מכונה או משקולות יד.
   

5. השענות קדימה (Psudeo)

   שכיבות סמיכה מסוג זה יכולות להיות מאתגרות במיוחד.
   השרירים המבצעים פועלים תחת משקל רב יותר של הגוף בעקבות מיקום שורש כף היד קרוב לאגן, מה שהופך את שכיבות סמיכה אלו ליעילות ביותר
   בשביל תרגילים שדורשים איזון ושליטה בכל משקל הגוף כמו: שכיבות סמיכה עם רגליים באוויר (Planche Pushups), שכיבות סמיכה בעמידת ידיים וכו'.
   

6. ירידה לצד אחד (Archer)

   2 ידיים קל מדי? הגיע הזמן לעלות שלב!
   שכיבות סמיכה מסוג Archer מבוצעות בהתמקדות על כל צד בנפרד, אז קחו בחשבון שכשסיימתם לעבוד על צד מסוים תהיו חייבים לעבור ולבצע גם על הצד השני
   ירידה לכל צד בנפרד תתרום ליצירת עומס רב יותר על כל חלק של הגוף בנפרד, מה שידרוש יותר סיבי שריר לביצוע פעולת הלחיצה, ופיתוח משמעותי של השרירים הפועלים.
   

7. הילוך איטי (Slow motion)

   סוג זה יעזור לכם לשפר ולחזק את החולשות שלכם בכל חלק של התרגיל, מלמעלה עד למטה ובחזרה.
   עליכם לשמור על הטכניקה מושלמת לכל אורך החזרה ולבצע אותה בצורה אטית במיוחד, דבר שעשוי לשפר את קשר המוח – שריר שלכם בצורה מצוינת.
   אתם עלולים להיות מופתעים מכוח הלחיצה שלכם לאחר שתצליחו לשלוט בשכיבות סמיכה מסוג זה!

8. יהלום (Diamond)

   שכיבות סמיכה יהלום נחשבות לשכיבות סמיכה קשות במיוחד.
   גיוס סיבי השריר הפנימיים של החזה והיד האחורית עולים בצורה משמעותית ובכך גם ביצוע של שכיבות סמיכה מסוג זה יוכלו להניב שיפור משמעותי בכוח של השרירים הפועלים.
   

9. מעבר מצד לצד (Type writer)

   כאשר תבצעו שכיבות סמיכה במעבר מצד לצד, שרירי החזה שלכם לא יפסיקו לעבוד ויישארו תחת עומס מתמשך.
   בשכיבות סמיכה רגילות ישנה עצירה למעלה המאפשרת מנוחה של חצי שניה, אך במעבר מצד לצד, השרירים פועלים ללא מנוחה עד לסיום ביצוע התרגיל.
   בנוסף, בדומה למספר 6, ישנו ניתוב של עומס לכל צד של הגוף בנפרד במהלך הביצוע.
   את התרגיל נבצע כך שתמיד נשאר למטה ורק נעביר את הגוף מצד אחד לצד השני ללא התרוממות.
   

10. סטטי – דינאמי (Static – Dynamic)

    סוג זה של שכיבות סמיכה, ילמד אותכם כיצד לשלוט בכל משקל הגוף שלכם בו זמנית בצורה הטובה ביותר.
    שילוב של כיווץ דינמי וסטטי בשילוב הכתפיים, היד האחורית והחזה בתרגיל אחד תתרום לפיתוח כוח וסיבולת של השרירים הללו, בנוסף לפיתוח והגדלת המסה שלהם.
    איך נעשה זאת? נרד בשכיבת הסמיכה ונחזיק למטה (לא על הרצפה אלה כמה סנטימטר מעל), משם נעבור להישענות קדימה וגם שם נחזיק כמה שניות.
    כך נחזור על התנועה מספר פעמים וכל פעם נשאר במצב אחד מכל האופציות שהיה לנו פה.
    

איך מומלץ לעבוד?

מומלץ לשלב 3-5 תרגילים נבחרים מהכתבה באימוני כוח שלכם.
כל תרגיל מומלץ לבצע 8-12 חזרות וכ-3-4 סטים כל תרגיל.
הגיוון יאפשר לכם לאתגר את הגוף ולהציב לו יעדים חדשים, בנוסף תמיד מרגש מחדש לנסות דברים חדשים באימון.
בהצלחה.

The post שכיבות סמיכה- 10 הסוגים הטובים ביותר appeared first on וואן בודי.

עמידת ידיים, כל הדרך עד למטרה

עמידת ידיים היא יותר ממה שהיא נראית, זה בעצם לעבוד עם הידיים כמו הרגליים.
כמו שלרגל יש קשת גם אתם תצטרכו "לאחוז" ברצפה חזק עם האצבעות וליצור קשת בכף היד, כך תוכלו לאזן את עצמכם.
רבים מהמתאמנים כיום המתאמנים באימוני רחוב (קליסטניקס) ומתאמני הקרוספיט התחילו לעבוד על הידיים.
העבודה הקשה והתוצאה משתלמת, מאוד משתלמת.

נקודות מפתח להצלחת עמידת ידיים

1. אתם חייבים לעבור את שלב עמידת הראש בלי קיר לפני התחלת עבודה על עמידת ידיים.
2. תצטרכו לעבוד על גמישות מפרק היד ולהתכונן לכאבים במפרק בשל העומס.
3. חובה שיהיה לכם מספיק מוביליות כתף. זה אומר שאם אתם לא מצליחים להרים את היד מעל הראש בלי להקשית את הגב חסר לכם גמישות ומוביליות. תתחילו לעבוד על זה, איך?
   תשכבו עם הגב על הרצפה ועם ידיים ישרות מאחורי הראש, בגב התחתון שלכם יווצר קשת, עכשיו במצב הזה תכווצו את הבטן ותצמידו את הגב התחתון לרצפה
4. התמדה התמדה התמדה! אם לא תתמידו זה לא יקרה.

עמידת ידיים, מתחילים

על ידיי דחיפה עם האצבעות אתם תדחפו את עצמכם לכיוון הבטן, על ידי דחיפה חזקה של מפרק היד אתם תדחפו את עצמכם לכיוון הגב.
אתם יכולים לסובב מעט את כף היד החוצה בהתחלה על מנת להוריד מתח ממפרק היד, אך תצטרכו להתרגל לידיים ישרות בסופו של דבר.

תצרכו לשלוט על כל שלב במדריך באופן מוחלט לפני שתוכלו להתקדם לשלב הבא.

כאשר יש לכם יום אימון אי אפשר לדעת בדיוק כמה ימים ייקח לכם להתאושש ממנו, זה משתנה מאדם לאדם בהתאם לאורח החיים.
לכן קחו כמה זמן שאתם צריכים לנוח עד 3 ימים מקסימום עד האימון הבא ותצפו להתקדמות אטית ונכונה.
לפני כל אימון יש לבצע חימום טוב למפרק היד ולהגמיש את הכתפיים עד הטווח הרצוי ובנוסף לעשות חימום כללי לכל הגוף.

אז בלי הרבה דיבורים הנה מדריך קצר שיוביל אתכם לעמידת ידיים הראשונה שלכם.

שלב 1 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• עמידת ידיים גב לקיר
• יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 4 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על המרפקים
  5 סטים של 30 שניות

שלב 2 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• עמידת ידיים פנים לקיר
  יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 4 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים, 4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על המרפקים רגליים מוגבהות
  5 סטים של 30 שניות

לאחר השלב ה-2  אני ממליץ תמיד לפני האימון לנסות לעשות עמידת ידיים ללא קיר ולראות מה מצבכם. תנסו במשך 5-10 דק' ולאחר מכן תתחילו להתאמן.

שלב 3 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• הליכה לעמידת ידיים על הקיר
  ללכת עם הרגליים ועם הידיים לעמידת ידיים כאשר הפנים שלנו לקיר, להגיע לעמידת ידיים מלאה מול הקיר וללכת חזרה למטה. לחזור על הפעולה עד כשל.
  3 סטים של מקסימום חזרות
• עמידת ידיים פנים לקיר
  יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן, כאשר אנחנו מצליחים לעשות 5 סטים של דקה אפשר להתקדם לשלב הבא
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים.
  4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על הידיים רגליים על הקיר זווית של 45 מעלות עם הקיר
  5 סטים של 15 שניות

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Aug 12, 2019 at 7:54am PDT

שלב 4 (2-5 שבועות) לקחת מנוחות ארוכות בין הסטים

• הליכה לעמידת ידיים על הקיר
  ללכת עם הרגליים ועם הידיים לעמידת ידיים כאשר הפנים שלנו לקיר, להגיע לעמידת ידיים מלאה מול הקיר וללכת חזרה למטה. לחזור על הפעולה עד כשל.
  4 סטים של מקסימום חזרות.
  כאשר אנחנו מצליחים לעשות 3 סטים של 5 חזרות אפשר להתקדם לשלב הבא
• עמידת ידיים פנים לקיר
  יש לבצע 6-7 סטים של מקסימום זמן
• בעיטה לעמידת ידיים גב לקיר להחליף רגל לסירוגין
  לנסות לא לגעת בקיר בבעיטה ולהתחיל ללמוד איך ומתי לעצור את התנופה של עמידת הידיים.
  4-5 סטים 10 בעיטות לכל רגל (20 סה"כ)
• בטן סטאטית על הידיים רגליים על הקיר
  5 סטים של 15 שניות

לאחר השלב הרביעי אתם אמורים כבר לפתח מספיק כוח סיבולת וכוח כדי להחזיק עמידת ידיים למשך כמה שניות לפחות.
מה שנותר לכם זה להמשיך להתאמן ללא קיר עד שאתם מתעייפים ולאחר מכן לחזור על שלב 4 עד שתתחזקו מספיק ומערכת העצבים שלכם תבין איך לאזן אתכם הפוכים.
מקווה שאהבתם.

The post המדריך המלא והמתומצת לעמידת ידיים appeared first on וואן בודי.

עד כה כנראה שנחשפת לקיר טיפוס בצורה של יום כיף כזה או אחר ואז הגיע נינג'ה ישראל.
תכנית טלוויזיה שהראתה לנו שעולם הטיפוס הוא לא עוד תחום ספורט חובבני והוא כבר מזמן לא סתם תחביב מגניב.
תחום הטיפוס, כמו תחומים רבים בעולם הכושר, דורש מידה של כישרון והתמדה, ולמי שאין לא את זה ולא את זה, יכול להשאיר את זה באמת לימי הכיף.

כישרון בטיפוס, מה הכוונה?

אז כן, טיפוס קשור לכשרון ואולי גם לפחד גבהים.
אבל שיפור יכולות גופניות הוא משהו שניתן לבצע בכל מצב, לכן גם בטיפוס אפשר לפרק את הצורך של הגוף ולהבין איזה שרירים צריך ואיך לאמן אותם.

באיזה שרירים מדובר?

• טיפוס מתחיל ונגמר באחיזה.
  אם אין לנו אחיזה חזקה במיוחד בשרירי האמה שקשורים לאצבעות שלנו לא נוכל להגיע גבוהה, אולי בקיר טיפוס של הילדים. לכן שרירי האמה חשובים מאוד.
• בנוסף שרירי הגב כמכלול כולל כתף אחורית ושכמות שמושכים אותנו למעלה ונעזרים בשרירי היד, הם בעיקר מה שעוזר לנו להתקדם.
• מטפסים בדרך כלל מוצאים את עצמם צמודים לקיר עם פיסוק, מה שאחראי להצמדת מרכז הכובד שלנו לקיר הם בעיקר שרירי המקרבים והישבן.
• הקרסול בדרך כלל נמצא במצב של פשיטה (עמידה על קצות האצבעות) שאלה שריר התאומים שבדרך כלל עושים את העבודה.

מעבר לכך תתפלאו לדעת שנעלי הטיפוס מאוד גמישות כדי לאפשר למטפס להכניס את הבוהן ברגל לחורים ולאחוז איתה גם.
אבל זה כבר רמות עמוקות יותר למטפסים מקצועיים יותר.

מחובבן למקצוען, איזה תרגילים עלי לבצע?

אחיזה חזקה – על מנת לשפר את האחיזה לטיפוס נצטרך להתאמן על אחיזה בעיקר בתלייה ולא בהחזקת דברים מהרצפה.
כאשר אנחנו מתאמנים בתלייה אנחנו גם מפתחים את שרירי העזר הקטנים שבאמת עוזרים לנו להחזיק לאורך זמן תלויים.

אפשר לבצע תרגילים כמו:

• תלייה ממתח על האצבעות ותוך כדי לנסות לנתק לאט לאט יותר ויותר אצבעות.
  
• קטל בל סווינג יכול לעזור לנו באחיזה ומשיכה חזקה של משקל נגד
  
• עליות מתח על אצבעות ׁסרטון להמחשה)
  
• החזקת פלטת משקל עגולה בעזרת היד לזמן מקסימלי הליכת חוואי
  

גב של עטלף

שריר הרחב גבי מבצע את רוב העבודה הקשה כאשר אנחנו מטפסים לכן חשוב מאוד לעבוד עליו בכל תנועה אפשרית, במיוחד בגלל שטיפוס הוא דבר אקראי והתנועות לא תבניתיות.
דווקא לעבוד עם מכונות לא יעזור לנו בהכרח לטפס טוב יותר.
עבודה עם משקל הגוף שלנו כן יכול לייעל את הטיפוס עצמו.
לכן מבחינת אימון גב נוכל להתמקד בתרגילים כמו:

• מתח מכל סוגיו + חגורה עם משקל
• חתירה הפוכות ותרגילים בTRX לגב
• פרפר הפוך (הרחקה אופקית) עם משקולות לחיזוק מקרבי השכמות והגב העליון.

רגליים גמישות וקרסול חזק – לערוך מפה

כאשר נאמן את הרגליים נדאג לאמן אותם באופן שווה כדי שיהיה לנו איזון שריר טוב, לכן חשוב מאוד להשתמש בתרגילים מורכבים במשקלים סבירים.
סקוואט דדליפט ולאנג'ים יכולים להווה פתרון פשוט ויעיל לאימונים.
בנוסף, אימונים שיש בהם קפיצות וכוח מתפרץ עשויים לסייע למטפס כאשר הוא מנסה לזנק ממאחז למאחז.
הקרסול הוא מפרק מאוד מסוכן ורגיש אצל חלק מהאנשים, לכן עבודה עליו היא בגדר חובה ואחריה הכרחי לתת לקרסול זמן התאוששות כדי למנוע פציעות.
במקרה של שריר התאומים, תרגילים כמו הרמות עקב למיניהן במשקל גוף ובתוספת משקל חיצוני יכולים לתת מענה מספיק.

תרגילים לרגליים:

• סקוואט / ג'אמפ סקוואט
  
• קפיצה לקופסא
  
• לאנג'ים מכל סוג
  
• דד ליפט
  
• הרמות עקב מכל סוג שהוא
  

מה חשוב לנו לדעת לפני שיוצאים לדרך

1. חשוב לזכור שטיפוס קירות מתמקד במאמץ בפלג הגוף העליון, לכן חשוב להתאמן על פלג הגוף התחתון כדי לשמור על איזון שריר ובריאות המבנה של הגוף.
   מעבר לכך נסו לבנות תכנית שכוללת בתוכה כמה שיותר מרכיבים ותרגילים (עד 30 סטים באימון) ולחלק אותה לכמה ימים.
2. חשוב לא להתאמן אחרי יום טיפוס או יומיים לפחות לפני יום טיפוס על מנת לתת לגוף להתאושש כדי שיוכל לתת לנו ביצוע טוב בטיפוס עצמו.
3. חשוב לזכור שגם אחוז שומן נמוך יחסית מקל מאוד על יכולת הטיפוס כי הגוף אינו צריך לשאת משקל עודף.

שלבו את התרגילים האלו לתוך אימון כללי ותראו שגם כשרון או יכולת אפשר לשפר תמיד.
בנייה של תכנית אימונים לספורטאי או כתחביב תמיד יכולה לתת לנו עוד דרייב להמשיך הלאה ולהגיע רחוק יותר. השתמשו בידע בחוכמה ותראו תוצאות.
בהצלחה.

The post טיפוס – איזה סוג של אימון זה? appeared first on וואן בודי.

כמו שאמרנו, עמידת ידיים היא מלכת הכיתה, עמידת אמות נמצאת אחריה מבחינת פופולריות באינסטגרם, ותנוחת העגור או בשמה ההודי בקאסנה נפוצה מאוד על מזרני היוגה.
ואיך אפשר שלא להתייחס לעמידת הראש.
אבל קיים עולם שלם של הפוכות בשילוב וריאציות מתקדמות בתוכן שנתחיל להכיר בהמשך הכתבה.
אבל לפני הכל ננסה להבין מה ההיגיון בלתרגל את התנוחות האלה.
כדאי וחשוב ללמוד לתרגל אותן ולהתאמן עליהן מכמה סיבות חשובות מאוד:

להפוך הכל

כן כן, פשוט כמו שזה נשמע. אנחנו נעים בעולם על שתי כפות הרגליים שלנו כל היום.
כשהופכים הכל, גם זרימת הדם בתוך הגוף משתנה ונהפכת לכיוון הלב והפנים.
כפי שאתם יודעים – הדם נושא עמו חמצן ממקום למקום.
ואנחנו הם אלה ששולטים בכיוון זרימת הדם עכשיו מה שגורם לחמצן להגיע לאיזור הראש, ובעצם משפר לא רק תפקודי גוף ונותן בוסט של אנרגיה, אלא גם משפר את מראה העור שלנו פלאים.
אז הנה לכם אנטי אייג'ר הכי טבעי שיש.
ובואו נודה – מי מאיתנו לא רוצה פנים חלקות יותר?

סיבה נוספת לעמוד על הראש היא שהשליטה שלנו בגוף תתעצם ונתחזק מאוד (בידיים ובקור בעיקר) ככל שנתרגל ונצליח לעמוד על הראש, האמות והידיים.
והשליטה הזו בגוף היא גם מהנה לשחק איתה וגם משחררת אותנו. ממה בדיוק?
מעכבות ופחדים לעשות דברים שגורמים לנו לאיבוד שליטה.
כשתתחילו לתרגל תשימו לב פתאום שהראיה את העולם הפוך כל כך שונה פתאום שזה מפחיד להיות עם הרגליים איפה שבדרך כלל הראש נמצא. וזה בסדר. היוגה אומרת תנו לפחד להיות, תסתכלו עליו ואל תתכחשו לו, ואז תצליחו לשלוט בו.

אם עדיין לא השתכנעתם, הסיבה האחרונה היא שזה פשוט מאוד כיף.
ודרך הכיף הזה נפתח עולם שלם של חקירה; איך אפשר להשפיע על המיינד כדי להגיע לעמידה הפוכה? מה צריך לעשות פרקטית בשביל שזה יקרה?
וכשנמצאים הפוכים, רק מי שחווה יודע להגיד איזה תענוג זה. הראש משתחרר ונמצאים בדיוק ברגע הזה, בהווה.
ולהיות בהווה זה הכי יוגי שיש.

רוצה להתחיל לעשות יוגה? הבאנו לך המון ציוד איכותי!

בנוסף לתוכן מקצועי, אנו דואגים לקהל שלנו להמון ציוד יוגה איכותי!
כל ציוד היוגה שרק רצית, במקום אחד, במחיר הטוב ביותר! yoga store שלנו בוואן בודי לחצו כאן >>

בואו נתהפך

וכמו שהבטחתי, אספר לכם על כמה תנוחות הפוכות והנד באלאנס שפשוטות יותר להתחיל איתן.

1. הראשונה היא עמידת נר

   ההפוכה הקלה ביותר, שבה אנחנו על השכמות עם הידיים על גב התחתון ורגליים מתוחות כלפי מעלה.
   היא מצויינת לפני שינה ולכל מי שסובל מקושי להירדם ואפשר גם לתרגל אותה עם האגן על הרצפה ורגליים על הקיר.
   בגלל שהיא דיי פשוטה וקלה יחסית כיף לשהות בה לאורך זמן וככל שנשהה בה נוכל לראות שהרגליים ישנו את הצבע שלהן בגלל הדם שמחליף כיוון שזה ממש מגניב.
   

2. הבאה היא עמידת ראש שעדיף להתחיל ליד קיר

   עלינו לנסות להימנע מזריקה של הרגליים אל הקיר אלא לנסות לעשות אותה בשליטה דרך שרירי הליבה של הבטן ואז גם לקבל אימון CORE תוך כדי הנסיונות.
   בעולם היוגה יש 8 וריאציות לעמידת ראש בסגנון האשטנגה אבל אני ממליצה לכם להתחיל מטריפוד – כשהידיים בתשעים מעלות במרחק כתפיים, מונחות לצידי הראש והנקודה הכי שטוחה של הקודקוד נמצאת על הקרקע ומשם ננסה לעלות רגליים לכיוון הבטן ולמעלה.
   וריאציה שניה היא כשאצבעות הידיים שלובות ואנחנו יוצרים משולש עם האמות שעל הקרקע והראש ביניהן.
   

בתרגול עמידות ידיים שיטת זריקת הרגליים כן תשחק לטובתנו כי לעלות דרך הבטן בהתחלה, זה פשוט פחות מציאותי.

למתקדמים שבנינו שמכירים את עולם היוגה וההפוכות אמליץ לנסות לתרגל את הטווס.
תנוחה מדהימה לחיזוק הזרועות והכתפיים ושיפור העיכול – בעמידת שש מניחים את כפות הידיים כשאצבעות הידיים פונות אלינו.
מתחילים לכופף מרפקים ובו זמנית להעביר משקל קדימה.
מניחים את הבטן על המרפקים הכפופים ונתנים להם להיכנס פנימה ומשם מתחילים להרים את שתי הרגליים לאוויר. לא לשכוח לנשום.

לאלה מאיתנו שלא מצליחים לתרגל את התנוחות ההפוכות המאתגרות יותר כמו עמידת ידיים, לאט לאט.
רומא לא נבנתה ביום ולא ביומיים. בינתיים נסו להירשם לשיעור יוגה ערסלים כדי לחוות את התחושה המדהימה של להיות הפוך, וא אולי זה ייתן לכם בוסט להמשיך בניסיונות.
אחרי הכל, מה שהכי חשוב הוא לזכור שתרגול מתמשך והתמדה הם ההצלחה האמיתית. יאללה לתרגל !

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Tal Yossef (@tal_yossef_yoga) on Oct 18, 2020 at 7:47am PDT

The post עמידת ידיים – מה הקשר בין יוגה, אנטי אייג'ינג ותנוחות הפוכות? appeared first on וואן בודי.