10 דרכים לחילוף חומרים מהיר:

קבלו 10 דרכים לעשות זאת נכון + טיפ בונוס בסוף.

1. ארוחת בוקר

   ארוחת הבוקר נותנת לנו 'קיק-סטארט' לחילוף החומרים ונותנת לנו את האנרגיה הדרושה להתחיל את היום כמו שצריך. לא לאכול כלום בבוקר זה דבר נפוץ מאוד ואין בזה שום דבר פסול, אך לארוחת בוקר יש יתרונות רבים.

2. קפה או תה

   קפאין מגרה את מערכת העצבים המרכזית, כך שמנה יומית עשויה להעלות את חילוף החומרים ב5-8% וכוס תה עד כ-12%. ההשפעה אומנם זמנית אך אפקטיבית. מפתחי גוף גדולים למיניהם צורכים תה כחלק מהדיאטה אותה הם מקיימים לתחרות. עם זאת, חשוב להגיד שכמו כל דבר, צריכה קיצונית אינה דבר חיובי ויש להגביל את הכמות. לכתבה על קפה לחץ כאן.

3. אימון אירובי ואימון כוח

   אימוני כוח לבניית מסת שריר, הם אחד מהדברים שאפשר לעשות בשביל להאיץ את חילוף החומרים.
   דרך נוספת היא פעילות גופנית אירובית. ההבדל הוא שפעילות אירובית שורפת קלוריות בזמן האימון, ואימוני כוח משפיעים על קצב חילוף החומרים בטווח הארוך.

   

4. נשנושים לתוך הלילה

   לאכול פחמימות בלילה עלול להוביל לבעיות בפן המטבולי, הגוף מעכל אותן יותר לאט וכתוצאה מכך עלולה להיות עליה ברמת הסוכר בדם, אשר "תורמת" לעלייה במשקל וסיבוכים נוספים. גם החלבון לא משחק פה תפקיד, כל תוספת של קלוריות בשעות הלילה עלול להיות מתורגם בגוף לשומן שהגוף יאחסן וישמור אותו קרוב.

5. שתה מים

   קמת בבוקר, קודם כל בוקר טוב, מה עכשיו? עכשיו עלינו לשתות 2 כוסות מים. שתיית מים מעודדת תפקוד תקין של הגוף, כך שאם נקום ונשתה מים בתחילת היום, נעורר את המערכות בצורה טובה ואיכותית יותר, אפילו לפני הקפה של הבוקר.

6. שינוי אחוז השומן בגוף

   ככל שאחוז השומן גבוה יותר, כך קצב חילוף החומרים נמוך יותר. נכון, לרזים שבנינו יש יתרון, אך אם תרדו במשקל, או תורידו באחוז השומן ותעלו במסת שריר, כנראה שגם אתם תרוויחו מחילוף חומרים מהיר וטוב יותר. וכך ככל שתתקדמו אומנם יהיה קשה לכם לרדת אך יהיה לכם קל יותר לשמר.

7. 

8. אכילת ויטמין B

   משפחת ויטמיני ה-B, המעורבת כמעט בכל התהליכים המתרחשים בגופנו, תורמת לתהליך חילוף חומרים תקין ומאוזן. ויטמיני ה-B השונים משתתפים בכל התהליכים המטאבוליים בגוף ומסייעים בפירוק פחמימות, שומנים וחלבונים והפיכתם לאנרגיה זמינה. מקורות לויטמין B בתזונה: מוצרים מן החי כגון בשר בקר, כבד, דגים, ביצים, מוצרי חלב, מוצרי סויה, דגני בוקר וחטיפים מועשרים.

9. צריכת חלבון

   עד לכ-30% מהאנרגיה הזמינה בחלבון הולכת לחילוף החומרים בגופנו המשפיעה בצורה ישירה על אחוזי השומן בגוף. מחקרים מראים כי דיאטות חלבון נמצאו יעילות להורדה במשקל כאשר המשתתפים שדבקו בתפריט בעל צריכת חלבון גבוהה הורידו יותר משקל מהמשתתפים שדבקו בתפריט בעל כמות חלבון סטנדרטית.

10. תצחקו, החיים יפים

    מחקרים מראים כי צחוק של 10-15 דקות ביום עשוי להעלות את הוצאת האנרגיה בגוף בעד כ-10-20% מאשר במצב רגיל. מעבר לקלוריות, צחוק מקושר ישירות להורדת 'סטרס' הידוע לשמצה כגורם למחלות, להשמנה ולאגירת שומנים בגוף.

11. מדיטציה – מרגיעה את הראש והבטן

    המשוואה פה מאוד פשוטה, מדיטציה מפחיתה לחץ ולחץ גורם להמון בעיות נפשיות ופיזיות בגופינו. שלבו מדיטציה (אפילו של כמה דקות בודדות) בשגרת היומיום שלכם, התחברו לעצמכם ותנשמו. לכתבה המלאה על מדיטציה לחצו כאן.

טיפ בונוס

חובה לישון כמו שצריך! בעיות שינה מקושרות להמון בעיות פיזיות ונפשיות. כשאנו לא ישנים, לאורך זמן הגוף מתחיל לרדת ברמת התפקוד הכללית שלו. זה מתבטא בעייפות, כאבי ראש, דלקות וכאבים ברחבי הגוף, עלייה במשקל, סטרס, דכאון ועוד המון השפעות פיזיות ונפשיות שעדיף לנו להימנע מהן. אנשים לא יודעים, אך שינה ומנוחה חשובה לא פחות מתזונה נכונה ואימון מכוון מטרה, ללא מנוחה נכונה הגוף לא משקם את עצמו וקשה לו להתפתח. מומלץ לישון 7-9 שעות בלילה.

מקורות:

1. WIKIPEDIA
2. ECOSUPP
3. WIKIPEDIA
4. NCBI
5. NCBI
6.  ALTMAN

The post חילוף חומרים מהיר: כך נאיץ את חילוף החומרים שלנו appeared first on וואן בודי.

תפריט לבניית מסת שריר 2200 קלוריות

תפריט לבניית מסת שריר 2200 קלוריות – כבר הבנתם שכדי לעלות מסה צריך להכניס יותר ממה שאנחנו מוציאים.
כדי לבדוק אם התפריט הזה בשבילך עליך לבדוק את הBMR – שלך לפי המחשבון שנמצא כאן באתר ולוודא שהוא נמוך בסביבות ה- 500 קלוריות ממה שהתפריט הזה מציע (2200 קלוריות), זאת אומרת אתם צריכים להיות לפי מחשבון ה- BMR סביב ה- 1700 קלוריות.
הממוצע לסך קלוריות זה עומד על גבר שגובהו בין 170-190 ס"מ ומשקלו הוא 75 ק"ג.

צריכים תפריט למשקל אחר? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 60 ק"ג ו- 90 ק"ג.

• רוצה להתאמן בבית או במתחמי האימון בחוץ בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

תפריט בניית מסת שריר לגברים במשקל 75 ק"ג

ארוחה 1:

• ביצה – 1 יח'
• שיבולת שועל – 70 גרם (אפשר להכין דייסה)
• ירק – 1 יח'

ארוחה 2:

• לחם מלא – 3 פרוסות
• טונה בשמן קופסא 112 גרם / 100 גרם חזה עוף / קוטג' 3%-5% קופסא 250 גרם
• כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• 2 ירקות

ארוחה 3:

• חזה עוף / דגים (אמנון, סלמון) 100 גרם / 80 גרם פרגיות / בשר בקר
• אורז בסמטי לאחר בישול 250 גרם (כ-10 כפות) / בטטה 350 גרם (יחידה בינונית)
• 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'
• ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 4: (כמו ארוחה 3)

• חזה עוף / דגים (אמנון, סלמון) 100 גרם / 80 גרם פרגיות / בשר בקר
• אורז בסמטי לאחר בישול 250 גרם (כ-10 כפות) / בטטה 350 גרם (יחידה בינונית)
• 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'
• ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 5:

• ביצה – 1 יח'
• לחם מלא – 3 פרוסות
• כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

לאחר אימון ( אופציה)

• שייק / חטיף חלבון
• תפוח / 4 תמרים / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

• קלוריות: 2247
• חלבון: 157.09
• פחמימות: 285.4
  מתוכן סוכרים: 23.03
• שומן: 51.7

4 הוראות ההפעלה:

1. מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה מרגע ההתעוררות את ארוחה 1 ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות כדי לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל.
2. אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו'. מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף, הסך הכל הוא שקובע.
3. תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחר האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
4. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

המלצות:

• ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
• עגבניות, ולימון מומלץ לשלב בארוחות.
• תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה.
• לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.

אם במשך חודשיים עלינו חצי קילו של שריר בלי לעלות אחוזי שומן זה עדיף על קילו של שריר ועוד קילו של שומן בחודשיים. זה גם נראה אחרת במראה ובאסטטיות.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

אין לך תכנית אימון? הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם
צריכים תפריט למשקל אחר? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 60 ק"ג ו- 90 ק"ג.

בחזרה למידע התפריטים הראשי

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט מסה ONE BODY 2200 קק"ל | גברים ששוקלים 75 ק"ג appeared first on וואן בודי.

עד שלא התחלנו להתאמן המילה חלבון הייתה עבורנו כמו עוד סתם מילה. הנה כל המידע שצריך לשמוע על המונח נפוץ של עולם הכושר, האימונים והתזונה.

חלבון, כמה צריך לאכול ביום? הנה האמת

כיום, שכשאנחנו כבר מתאמנים אנו מבינים את המשמעות של חלבון בגוף, המונח מקבל משמעות גדולה עבורנו.
עם המשמעות הגדולה מגיעה שאלה עוד יותר גדולה, כמה חלבון צריך לאכול ביום?

בקטנה על מה זה חלבונים

אבן הבניין של השריר כמו שכבר ידוע לנו, אך הוא אחראי על מספר רב של תהליכים בגופנו כמו:
התחדשות העור והשיער, כדוריות הדם, תהליכי גדילה, היכולת לחידוש רקמות, העברת חומרים בגופנו. כל אלו ועוד רבים אחרים תלויים בחלבון ולא רק היד קדמית.

החלבון מורכב מ-20 חומצות אמינו שלהן הגוף זקוק כדי לתפקד, חלק מן חומצות האמינו הגוף יודע לייצר לבד (חומצות אמינו בלתי חיוניות) ויש 9 חומצות אמינו
שהגוף לא יכול לייצר בעצמו ולכן נזקק לקבלן באמצעות תזונה (חומצות אמינו חיוניות), איכות החלבון נקבעת לפי כמות, סדר,סוג ומבנה חומצות האמינו שמצויות בתוכו.

הנה כמה דוגמאות לסוגי חלבון שונים באיכויות שונות:

• מי גבינה 1.09
• ביצה 1
• בשר בקר 0.92
• שעועית 0.68
• חיטה 0.40

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

כאשר מדובר באדם שאינו מבצע פעילות גופנית ואינו מעוניין בעליית או בשימור מסת השריר הקיימת שלו עליו לצרוך כ-0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם במשקל הגוף שלו.
לצורך העניין אדם השוקל 100 קילו יצרוך 80 גרם חלבונים.

כאשר מדובר באדם העוסק בפעילות גופנית, אם ברצונו לבנות מסת שריר עליו לשאוף לצרוך 1.3-1.7 גרם על קילו במשקל הגוף שלו, ממוצע של 1.5 גרם לקילו.
לצורך העניין אדם המתאמן בהרמת משקולות שמשקלו 75 קילו יצרוך כ-112 גרם חלבון ביום.

4 כתבות שיעניינו אותך על חלבונים:

1. כמה חלבונים נספגים בארוחה >>
2. 5 מאכלים שאפשר לעשות עם אבקת חלבון: לא תאמינו שזה בריא >>
3. מתכון בראוניז בדיאטה: המון שוקולד וחלבון >>
4. 6 תרגילי בטן שיתנו לך את הבטן המושלמת לקיץ >>

מה קורה עם נחסיר מכמות החלבונים?

מחסור בחלבון יכול להוביל לירידת מסת השריר, נשירת שיער ואיבוד הפיגמנטים, עייפות, פגיעה במערכת החיסונית, פגיעה בקצב ההתפתחות,
הפחתת ייצור ההורמונים והאנזימים בגוף, אי סדירות הורמונליות ועוד בעיות בגוף.

אין מה להילחץ רוב המקרים פה לא רלוונטי אליך או למי שחי בעולם מערבי שלא סובל מרעב.

מה קורה אם אוכלים יותר מדי?

אכילה מופרזת של חלבונים עלולים לייצר בעיות עומס בכבד או בכליות!
גם כשמדובר בגוף בריא עודף בחלבון לא יועיל ומה שלא מועיל עלול להזיק.

אז כמה חלבון צריך לאכול בארוחה?

גישת כמות החלבון בארוחה אחת היא גישה מיושנת, כיום מחקרים הראו כי החשיבות היא לא בכמות החלבון בארוחה אלא בכמות החלבון היומית.
מה הכוונה? אנשים שרגילים לאכול 3 ארוחות ביום, בוקר, צהריים וערב, יחלקו בהתאם את כמות החלבון ל-3 ארוחות.
אפשר לחלק את הארוחות גם ל-6 ארוחות וגם ל-2, הכמות הנמדדת היא יומית.

חלבון אחרי אימון? גם מיתוס שנעלם מהעולם, אין דרישה לאכול חלבון אחרי האימון, הגוף יודע לספוג אותו גם 5 שעות לאחר האימון.

לכן חברים, תבינו מה אתם מכניסים לגוף שלכם וכמה חלבונים, פחמימ ושומן הגוף שלכם דורש למען המטרה שלכם, בין אם המטרה היא חיטוב או בניית מסת שריר.
במידה ותצטרכו עזרה תוכלו להיעזר במדריכים הבאים באתר:

• תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לנשים >>
• תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לגברים >>
• מחשבון BMR לחישוב קלורי יומי >>

זה הזמן לנצח, להיות הכי טוב בדרך שלכם.
אנו תמיד איתך, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post חלבון ואימונים: הכמות היומית שבאמת צריך לאכול appeared first on וואן בודי.

מה זה בדיוק תפריט תזונה?

אנחנו נעבור תהליך של עלייה במשקל אבל לא סתם תהליך, אנחנו רוצים להגדיל את מסת השריר ולנסות לעלות מינימום בשומן.
תהליך זה ייתן לנו תוצאה יפה מאוד ובסוף התהליך נבצע חיטוב קצר ויעיל שייתן לנו את החידוד שצריך (תהליך החיטוב הקצר הינו המלצה ואינו מחייב).

למה שבנות ירצו לעלות במסת שריר?

זה לא יהפוך אתכן לשרירניות.
מכירות את המראה החטוב והיפה שאתן רואות כל היום של בחורה חטובה עם טוסיק יפה ובטן שטוחה?
מראה כזה מקבלים אחרי תהליך ארוך שבמהלכו נאלץ לעלות מסת שריר בגוף.
כדי שהגוף יקבל צורה יפה ומעוצבת עלינו לאכול נכון ולהעלות את מסת השריר שלו, אחרת תהיו רזות אבל בלי הצורה שדיברנו עליה כרגע.

מה עומד מולנו?

לפניכן תפריטי תזונה לעלייה במשקל ועליית במסת שריר.
התפריטים מחולקים על פי קלוריות 1600  / 1800 / 2000 קלוריות ומיועדים לנשים.
הבחירה באיזה תפריט אליכן לקחת תלויה בנתונים האישיים שלכן.

איזה תפריט תזונה את צריכה?

חשוב להבין שבשביל לעלות במשקל ולעלות במסת השריר (מסה)  אנחנו צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
אז מה עלינו לעשות?

1. להיכנס למחשבון BMR.
2. להזין נתונים אישיים ולקבל מספר.
3. את המספר עלינו להכפיל ב1.2, זה כמה קלוריות אנחנו צורכים ביום ללא אימון.
4. אנו נבחר תפריט שמונה 300-500 קלוריות יותר מהמספר אחרי ההכפלה.
5. חשוב לדעת שביום עם אימון אנו נשרוף כ-300 קלוריות יותר (מאוד משתנה בין סוגי האימונים אך זה מספר ממוצע).
   במידה ותצמדו לתפריטים אין סיבה להוסיף אוכל באותו יותם, אבל אם אכלתן פחות השתדלו להשלים.

מה הדגש הכי חשוב בתפריט?

צריכת החלבון חייבת להיות 1.3-1.7 גרם על כל קילוגרם במשקל הגוף שלנו, לדוגמה, אם את שוקל 50 קילו, את צריכה כ-75 גרם חלבון.

מה יש ואין בתפריט?

אין מוצרי חלב, אך מצוינת רשימה של אפשרויות במידה ותרצו.
הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד כדי שנוכל לקבל פירוק אטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 70 ל – 100 גר'.
שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
שתייה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

התפריט חייב להיות מלווה באימון כוח והתנגדות!
במידה ואין לך אחד כזה תוכלי להיעזר בתכניות האימון שיש באתר>>
התכניות שבקישור מיועדות לחיטוב ולבניית מסת שריר.

תפריט תזונה לבחירתך:

1. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 1600 קלוריות>>
2. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 1800 קלוריות>>
3. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 2000 קלוריות>>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד.

The post תפריט תזונה לבניית מסת שריר לנשים appeared first on וואן בודי.

הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר

בניית מסת שריר תוך הורדת אחוזי שומן, ידוע גם כהיפרטרופיה, חשוב לציין כי השיטה ב-2 שלבים כנראה תניב תוצאות טובות יותר לטווח הארוך אך זו לא השאלה הנשאלת כאן.
הדרך השנייה, המתאימה יותר למתאמנים מתחילים, מבוססת על בנייה ושמירה על מסת השריר תוך כדי תהליך החיטוב והפחתת אחוזי השומן.
בכדי להוריד באחוזי השומן נצטרך להיות במאזן קלורי שלילי, בין 20-25 אחוזים פחות מהצריכה קלורית לשמירה על המשקל הקיים.

איזה אימונים נבצע?

קודם כל נעדיף תרגילים מורכבים, תרגילים אשר משלבים כמה קבוצות שרירים הפועלות למען מטרה אחת כמו דדליפט, סקוואט, בנץ פרס.
מטרת האימונים בבניית מסת שריר היא ליצור כשל שריר (בשפת הרחוב), הכוונה לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר.

איפה האירובי נכנס?

מומלץ להקפיד על עשיית אימונים "שורפי שומן", אירובי כמו ריצה, אופניים או ספינינג.
חשוב שפרקי זמן האירובי יהיו קצרים בכדי לא לשרוף יותר מדי קלוריות ובמידה מסוימת להתחיל הורדה של ירידה במסת השריר, מומלץ לא יותר מ- 3 שעות בשבוע.

אוקי, איך מתחילים בניית מסת שריר והורדת אחוזי שומן?

ראשית, המון טמון בתזונה. נעדיף להימנע מאכילה של פחמימות פשוטות (לחם ,אורז לבן ,בצקים למיניהם ,מתוקים ועוד)
נאכל מסודר מבלי לפספס אף ארוחה ועיקר הארוחה יהיה החלבון אשר משמש להזנת השריר המותש ובונה אותו מחדש כשריר מלא בחלבון, פחמימות מורכבות וללא שומן של מטוגנים ושוקולדים.
החלבון שאנו מחפשים לבניית השריר נמצא מהחי והצומח, מאכלים כמו דגים, בשר, עוף וביצים וגם עדשים, אפונה, טופו וסייטן.
כמובן, כמו כל מזון שאנו אוכלים, גם פה הכמות חייבת להיות מבוקרת, בסופו של דבר גם חלבון מזין וטוב בעל כל חומצות האמינו אשר בונה את השריר יכול לגרום נזק אם צורכים יותר מדי כמו הרבה דברים אחרים.

לפי הועדה האמריקאית למזון ותזונה FNB אדם אמור לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו.
לגבי הספורטאים ומתאמני כושר אשר אוכלים תזונה ייחודית להם, ההמלצה תהיה צריכה כפולה של חלבון, 1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקל הגוף.

החלבון תמיד יהיה עיקר הארוחה, רוב הארוחה תהיה מהחלבון ולצידה תוספת של פחמימה מורכבת, לכמות התוספת (הפחמימות) חשיבות רבה, אנו נעדיף לצרוך כמות פחותה של פחמימות בגלל הערך הקלורי שלהם (לא לפסיק לגמרי זה אינו מומלץ).

4 טיפים לתהליך מוצלח ואפקטיבי

1. הפחיתו ברטבים שאתם מוסיפים לאוכל.
2. ירקות מומלצים תמיד, הן ממלאים אך לא גורמים להשמנה.
3. עקרון המים, בסיס גוף האדם תמיד יהיה מים ועם כך צריכתו בצורה יעילה לעולם תעזור לנו בתהליך החיטוב.
4. הפחיתו עם המיצים למיניהם (תעברו למים).

איפה נכנסים תוספי התזונה?

תמיד נעדיף את המזון הטבעי והגולמי ככול הניתן, אומנם, במידה ואנו לא מצליחים להגיע לכמות הצריכה היומית שלנו לקלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות נוכל להיעזר באבקת חלבון ואבקת גיינר.

עקרון חשוב להשגת התוצאה המתבקשת: שינה

מחקרים מראים ששינה לקויה גורמת לשיבושים הורמונליים שיכולים לגרום לאיבוד במסת השריר, השינה משפיעה מאוד על התהליך כולו ולכן תמיד נשים לב שאנחנו ישנים מספיק שעות בכל לילה.

שילוב של אימון ותזונה מותאמים בחיבור עם שינה (מנוחה) מספקת הוא שיוביל לשינוי האמתי.
אל תפחדו מהדרך הארוכה, היא לגמרי שווה את זה. תנו בראש באימון הבא!

The post הורדת אחוזי שומן והעלאת מסת שריר: כך נעשה זאת נכון appeared first on וואן בודי.

המבורגר, המאכל האהוב והמוכר, נושא לעיתים קרובות מוניטין של "לא בריא". כתבה זו תבחן את כמות הקלוריות בהמבורגר, ותספק מידע תזונתי חשוב תוך התייחסות להיבטים שונים כמו רטבים, תוספות וצורת ההכנה. בתור אחד שאוכל הרבה המבורגרים, שמעתי את השאלה הזאת הרבה פעמים והחלטתי לתת לכם את היתרונות והחסרונות של ההמבורגר כדי לעשות לכם קצת סדר.

כמה קלוריות יש בהמבורגר?

כאשר אנו מדברים למשל על מנת הדגל של מקדונלדס, מק רויאל אנו מדברים על 512 קלוריות, 34 גרם חלבון 17 גרם שומנים, 53 פחמימות וכ- 10 גרם סוכרים השווים ל 2.5 כפיות סוכר.
מדובר סך הכל על מנה לא רעה ואפילו יש שיאמרו די טובה עקב כמות קלוריות לא מאוד גבוה וכמות חלבונים מרשימה, הבעיה מתחילה כשמוסיפים רטבים, צ'יפס ושתיה.

מה משפיע על כמות הקלוריות בהמבורגר?

• גודל הקציצה: ככל שהקציצה גדולה יותר, כך כמות הקלוריות בה תהיה גבוהה יותר.
• אחוז השומן בבשר: קציצות בעלות אחוז שומן גבוה יהיו עתירות קלוריות יותר.
• תוספות: רטבים, גבינה, בייקון ותוספות נוספות מוסיפות קלוריות משמעותיות.
• צורת ההכנה: טיגון מוסיף שומן וקלוריות, בעוד צלייה או אפייה הן אפשרויות בריאות יותר.

כמה קלוריות יש בהמבורגר טיפוסי?

• מק רויאל (מקדונלד'ס): 512 קלוריות, 34 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 53 פחמימות.
• קציצת בקר 15% שומן (100 גרם): 250 קלוריות, 26 גרם חלבון, 15 גרם שומן.
• קציצת אנטריקוט (100 גרם): 290 קלוריות, 24 גרם חלבון, 22 גרם שומן.

הקלוריות הן לא הסיפור המלא, חשוב לזכור שקלוריות הן רק חלק מהתמונה. המבורגר יכול להוות חלק מתזונה בריאה, במידה ובוחרים נכון את המרכיבים וצורת ההכנה.

הקלוריות של ההמבורגר הם לא בעיה, אלא הקטשופ..

האכילה אף פעם לא נגמרת רק בהמבורגר עצמו, תמיד מוסיפים רטבים ובדרך כלל לא חוסכים מלהזמין גם את אלוהי הטיגון לשולחן שהם צ'יפס, הום פרייז או טבעות בצל וקולה בצד.
כמו שהבנתם, ההמבורגר שלכם הופך ללא בריא כשאתם ממלאים אותו ברטבים ואוכלים איתו מטוגנים.
המבורגר יכול להיחשב כארוחת צ'יט אבל בגדול, אפשר גם לאכול המבורגר ללא רטבים, עם סלט ומים בצד וזה יחשב לארוחה מזינה.

לסיכום, האם המבורגר בריא ושווה את הקלוריות?

הבחירה בידיים שלכם האם לאכול את ההמבורגר בתור צ'יט או לא. במידה ואתם אוכלים המבורגר, וותרו על צ'יפס ושימו גבול לרטבים. מה שכן, מומלץ וחשוב להקפיד לאכול המבורגר מבשר אמיתי ואיכותי ולא מעובד לא משנה איך תסתכלו על הארוחה.

הנה 3 מתכונים מטורפים להכנת המבורגר בבית:

• המבורגר עדשים שחורות – טעים בטירוף ומתאים לטבעונים>>
• המבורגר בשיטת הכנה שתתאים גם לאנשים שבחיטוב>>
• המבורגר שעוד לא טעמת – מתאים לאנשים שרוצים מלא חלבון!>>

The post כמה קלוריות יש בהמבורגר? כדאי להכיר appeared first on וואן בודי.

מחפשים פיתרון לנשנוש מתוק ובריא לצד הקפה? יש לנו מתכון מושלם בשבילכם!
עוגיות טחינה-סילאן ,עם שבבי שוקולד צ׳יפס בתוספת חלבון ?
המתכון קל מאוד להכנה ,מכיל כמות גבוהה של טחינה וזרעי שומשום שהם מקור מצוין לסידן
המסייע לבניית העצם, חלבון ,ברזל ,סיבים תזונתיים וחומצת האמינו טריפטופן התורמת להפחתת חרדות ודיכאון.

עוגיות טחינה- מצרכים

• 1 כוס קמח כוסמין
• 1/2 כוס סילאן
• 2 סקופים אבקת חלבון
• 3/4 כוס טחינה גולמית
• 1 כף שמן קוקוס
• 1 כפית שומשום
• 1/4 כוס שוקולד צ’יפס מריר
• 2 כפות מים קרים

אופן ההכנה

1. מערבבים את כל החומרים ויוצרים כדורים קטנים .
2. מסדרים על תבנית עם נייר אפיה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל180 מעלות למשך 8 דקות
3. מחכים שיתקרר ואוכלים?

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

ערך תזונתי לעוגיית טחינה אחת

• קלוריות: 74
• חלבון: 3 גרם
• פחמימות: 8 גרם
• שומנים: 3 גרם

לעוד מתכוני בריאות – לחצו כאן>>

The post עוגיות טחינה סילאן, שבבי שוקולד וחלבון – המתכון המושלם appeared first on וואן בודי.

מה גרם לעלייה החדה במודעות?

אולי זה הסרט "the game changers" בנטפליקס שפתח את הסכר הגדול או שמא ההבנה שבשר עלול להזיק לנו בהרבה מובנים.
כמה פעמים יצא לך לאכול בשר ולהרגיש כבד מאוד אחר כך, אפילו ישנוני.
הגיוני, כל הדם זורם לכבד לעכל את האוכל שאכלת, ובשר, זה לא קל לעיכול.

איך אדע איזה תפריט אני צריך?

כפי שצוין בכותרת, התפריטים מחולקים לפי כמות קלוריות, מה הכוונה?
לדוגמה, תפריט על סך 1200 קלוריות, יכיל את הכמות הקלוריות הזו בכל הארוחות יחד.
והתפריט הוא תפריט יומי, כלומר תפריט שכזה הוא כל מה שתצטרכו לאכול במהלך כל היום והוא יהיה על סך הקלוריות המצוינות בראשו.

איך נדע איזה תפריט עלינו לקחת מבין האפשרויות?

1. נכנס למחשבון BMR (לחצו כאן למעבר למחשבון), נזין את הנתונים שלנו ונקבל מספר קלוריות מסוים.
2. את המספר שיצא נכפיל ב1.2 וזהו כמות הקלוריות שאנו צורכים ביום רגיל ללא אימון (נתון זה נקרא RMR).
3. לאנשים שמתאמנים: נקח את כמות האימונים השבועית, נגיד אתם מתאמנים 3 פעמים בשבוע, נכפיל את כמות האימונים השבועית ב-300 (שזה הממוצע של קלוריות שנשרפות באימון) ונחלק ב-7 ימים בשבוע.
   כך שאם אתם מתאמנים 3 פעמים, זה אומר שאתם שורפים באימון 900 קלוריות בשבוע, ובממוצע 130 קלוריות ביום, את המספר הזה נוסיף למספר שיצא בסעיף 2.

מסה, חיטוב או שימור?

עכשיו שאנחנו יודעים כמה קלוריות אנחנו שורפים ביום, עלינו לבחור את התפריט שיתאים לנו.

1. אם אני בתהליך של בניית מסת שריר?
   עליך לבחור תפריט שמונה בממוצע כ-500 קלוריות מעל לכמות הקלוריות שיצא לך ששרפת ביום.
   נקרא גם "מאזן קלורי חיובי".
2. אם אני בתהליך של חיטוב?
   עליך לבחור תפריט שמונה בממוצע כ-500 קלוריות מתחת לכמות הקלוריות שיצא לך ששרפת ביום.
   נקרא גם "מאזן קלורי שלילי", או "גרעון קלורי"
3. אם אני לא רוצה לעלות או לרדת (לשמר)?
   עליך לבחור תפריט שמונה את כמות הקלוריות שיצאה לך ששרפת ביום.
   נקרא גם "מאזן קלורי ניטרלי".

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

מה עוד חשוב לדעת לפני שמתחילים?

התפריטים הם לפי קלוריות, אם יצא שנפלת בין 2 תפריטים, עליך לקחת אחד מהם ולהוסיף או להוריד מעט מזון שיביא אותך לכמות רצויה.

כל מה שנשאר לך זה לבחור תפריט

1. תפריט תזונה טבעוני – 1200 קלוריות >>
2. תפריט תזונה טבעוני – 1400 קלוריות >>
3. תפריט תזונה טבעוני – 1600 קלוריות >>
4. תפריט תזונה טבעוני – 1800 קלוריות >>
5. תפריט תזונה טבעוני – 2000 קלוריות >>
6. תפריט תזונה טבעוני – 2200 קלוריות >>

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 14, 2020 at 1:09am PDT

The post תפריט תזונה טבעוני – מתאים למסה או חיטוב, 1200-2200 קלוריות appeared first on וואן בודי.

במתכון כדורי כוח מתפרץ יש שילוב של פיסטוקים עם פירות יער חמצמצים וקוקוס מרענן.
כל כדור מכיל בתוכו 7 גרם חלבון שיעזרו לכם באימונים וגם יענו על הצורך בפינוק מתוק.
זמן ההכנה הוא כ-15 דקות לכמות של 15-17 כדורים.

מצרכים:

• 60 גרם פיסטוק טחון בבלנדר
• 20 גרם קמח שקדים
• 30 גרם קוקוס טחון
• 60 גרם פירות יער קפואים שהופשרו.
• 1 סקופ אבקת חלבון בטעם וניל (ניתן גם להשתמש באבקה ללא טעם)
• 1 כף שמן קוקוס
• 1 כף מייפל
• מיץ מחצי תפוז

אופן הכנה:

1. לטחון בבלנדר את הפיסטוקים ולאחר מכן להוסיף קמח שקדים, קוקוס טחון ופירות יער ולטחון שוב.
2. מוסיפים את יתר המרכיבים ומערבבים עם הידיים עד קבלת תערובת אחידה.
3. מכניסים למקרר ל-10 דקות להתייצבות.
4. מכדררים, מגלגלים בקוקוס טחון ומסדרים במנז'טים או בכל כלי הגשה שנראה לכם.
5. מכניסים למקרר לשעה לפחות.

מכל הטוב הזה תקבלו 15-17 כדורי חלבון טעימים ומרעננים שתוכלו לטרוף או לחלוק, תלוי אם תצליחו להתאפק.

ערכים תזונתיים פר מנה (כדור):

• קלוריות 60 
• פחמימות 7.3 גרם
• חלבונים 7 גרם
• שומנים 4 גרם

טיפים מימני:

• ניתן לשנות את החלוקה בין שקדים טחונים לפיסטוקים, תלוי מה אתם יותר אוהבים.
• אם תרצו טעם אפילו יותר חמצמץ, תוסיפו עוד כף פירות יער.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 15, 2020 at 12:55am PST

The post מתכון: כדורי חלבון כוח מתפרץ appeared first on וואן בודי.

ידוע שחלק בלתי נפרד מתהליך חיטוב או מסה הוא התזונה.
בשנים האחרונות המודעות עלתה בכל הקשור לעניין בחלבון בתזונה ומה שהוא מספק לגוף שלנו.
המסקנה שהגיעו אליה כולם היא הקשר הישיר בין צריכת חלבון ועלייה במסת שריר (בשילוב אימונים כמובן).
עלינו לצרוך ממוצע של פי 1.5 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף שלנו כדי לעלות מסת שריר בצורה יעילה.
כיום ישנם מגוון רב של מאכלים העשירים בחלבון ולפעמים יכול להיות קשה לבחור או שההפך, מרוב גיוון לא מצליחים לחשוב על מוצר אחד לגוון איתו.
אז אספנו בשבילכם 8 מאכלים לפיתוח מסת שריר מעולים לתקופת מסה (לא עוד ביצים וחזה עוף).

1. טונה

   בשמן או במים? הטונה היא אולי המאכל המוכר ביותר בקרב המתאמנים שניתן לשלבו בסלט טוב או בכל דרך שרק נבחר.
   על 100 גרם טונה בשמן נקבל 194 קלוריות שמתוכן 26 גרם חלבון, טונה במים מספקת לנו 117 קלוריות עם אותה כמות חלבון.
   

2. אבקת חלבון

   הצעקה האחרונה בחדרי הכושר היום היא ללא ספק כל האבקות חלבון למיניהן שעוזרת לנו להשלים את כמות החלבון שלרוב לא הצלחנו להגיע אליה במהלך היום.
   סקופ חלבון = מנה מוכנה ומונה כ-30 גרם מוצר, מזה נקבל כ-125 קלוריות שמתוכן 25 גרם חלבון ומשתנה בין המוצרים השונים.
   יש לך אבקת חלבון ונמאס לך רק מהשייקים, הכנו לך מתכוני בריאות מגניבים שאפשר לעשות עם אבקות חלבון.
   

3. דג סלמון

   לדעתי אחד המאכלים הטעימים ביותר כיום עם כמות נכבדת של חלבון אפשר להגיש את הסלמון לצד תוספות מיוחדות.
   ערכים תזונתיים: 100 גרם מוצר ינפיקו לנו כ-208 קלוריות שמתוכן 21 גרם חלבון.
   

4. סטייק כתף בקר

   יש יותר טעים מסטייק טוב?
   סטייק כתף בקר ללא ספק יכולה להפוך להיות אחת המנות המוצלחות ביום שלנו (כמובן אם נכין כמו שצריך כן?)
   100 גרם מוצר יתנו לנו כ-182 קלוריות שמתוכן 26.3 גרם חלבון.
   רוצים לגוון? קבלו מתכון לתבשיל כתף מושלם:
   

5. גבינת מוצרלה דלת שומן

   ישנם לא מעט מאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן, כשאחד מהם הוא גבינת מוצרלה דלת שומן, אשר מכילה את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון מבין כל הגבינות.
   ערכים תזונתיים: 32 גרם חלבון ל-100 גרם מוצרלה.
   

6. יוגורט 20 גרם חלבון

   ללא ספק הדבר שהכי סוגר לי פינות במהלך היום העמוס שלי הוא הסדרה החדשה של יוגורט GO אשר מספק לנו 20 גרם חלבון במנה וללא ספק תפס תאוצה יפה בשנים האחרונות יחד עם המודעות לחלבון.
   מתכון מומלץ:
   יוגורט, 30 גרם גרנולה, כפית חמאת בוטנים סילאן, חופן פקאן, חופן קשיו, 3-4 חתיכות תותים, בתאבון 🙂
   

7. בוטנים

   אם אתם מחפשים מזונות עתירי חלבון מהצומח, הבוטנים הם במקום הראשון, כשב-100 גרם בוטנים יש 26 גרם חלבון.
   כדי ליהנות מהם כמו שצריך, פשוט אכלו אותם כנשנוש בין הארוחות במקום חטיפים עתירי קלוריות.
   

8. שרימפס

   ללא כשרים מבנינו בטח יופתעו לגלות שבמאכלי הים ישנם המון חלבון ובעיקר בשרימפס, כמה?
   שרימפס מבושלים בחום לח ינפיקו לנו ל100 גרם מוצר כ119 קלוריות שמתוכן 22.78 גרם חלבון.
   

ומה עושים עם כל הטוב הזה?

כלל המאכלים שציינו מהווים מקור לחלבון מעולה, אך מאכלים לפיתוח מסת שריר הם לא חלבון, אלא גם פחמימה, שהיא מקור האנרגיה של הגוף.
מומלץ לשלב בינהם חלבון, פחמימה ושומן בכל ארוחה כך שתיהיה מאוזנת ותתן לנו את כל מה שאנחנו צריכים.

The post 8 מאכלים לפיתוח מסת שריר appeared first on וואן בודי.