צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית | מה יעיל ולמה אתם נתקעים?

צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית? כל יום צץ טרנד חדש המבטיח דרך קלה יותר ומהירה יותר לרדת במשקל, אז למה בכל זאת, כל כך הרבה אנשים נכשלים, וממשיכים לקפוץ בין שיטה לשיטה למשך שנים? מה הסוד של מפתחי הגוף ומשפיעני הפיטנס שמשוויצים בגוף חטוב כל השנה, מבלי שהמשקל יעלה וירד כל חודשיים כמו רכבת הרים? בואו נדבר על המכשולים שתוקעים אותכם במשקל, והכלים (הרבה מעבר למשמעת עצמית) שיובילו אותכם להצלחה. 

בכתבה הזאת אנחנו נדבר על:

1. למה הדיאטות הנפוצות כמו צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית (הימנעות מפחמימות) אינן בהכרח יעילות?
2. איך ניתן לרדת במשקל בעיקביות ולמנוע עלייה חוזרת של המשקל אחרי הדיאטה?

הדיאטות הפופולאריות – למי הן עובדות, ולמי לא?

אז הורדתם גלוטן, סוכר, אוכל מעובד, ואולי אפילו הורדתם לגמרי פחמימות. ניסיתם צום לסירוגין, מיץ לימון בבוקר ואפילו אירובי על בטן ריקה. יכול להיות שהמשקל התחיל קצת לרדת, אפילו בצורה עיקבית, אבל אז הוא נתקע. גם יכול להיות שלמרות שבועות ארוכים של התמדה, ראיתם ירידה זניחה במשקל (אם בכלל). אז למה נדמה שהדיאטות האלו עובדות לאחרים, ולא לכם?

גרעון קלורי – כן או לא?

אנחנו יודעים שחייבים להיות בגירעון קלורי כדי לרדת במשקל (לאכול פחות קלוריות ממה שהגוף שורף בעקביות). על חוק היסוד הזה אין ויכוח ממכון וייצמן למדע ועד אוניברסיטת הרווארד, אז איך הדיאטות הפופולריות מיישמות את העיקרון הזה?

צום לסירוגין

הצורה הפופולארית ליישם צום לסירוגין היא לצום 16 שעות ואז לאכול בחלון זמן של 8 שעות. ב2021 יצא מחקר מקיף ב- New England Journal of Medicince (ג'ורנל רפואי מכובד), שבדק האם צום לסירוגין יביא ליותר ירידה במשקל, אם אוכלים את אותה הכמות של קלוריות. 

צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית? :תנחשו מה התוצאות?

לא היה הבדל סטטיסטי בירידה במשקל בין אנשים שאכלו את כמות הקלוריות שנקבעה בתוך 8 שעות (ואז צמו 16) לבין אנשים שפיזרו את אותן קלוריות במהלך היום ואכן אכלו ארוחת בוקר. עד היום, לא הוכח מחקרית שצום לסירוגין יכול לגרום לירידה במשקל ללא גרעון קלורי (הפחתה בכמות הקלוריות שאנחנו אוכלים במהלך היום).

האם צום לסירוגין יכול לעזור אינטואיטיבית לאנשים להפחית את הקלוריות במהלך היום וכך לרדת במשקל?
עקרונית, כן – אם הם באמת היו מדלגים על ארוחת הבוקר ואוכלים בדיוק אותו דבר בשאר היום (זאת אומרת, פשוט מחסירים את הקלוריות של ארוחת הבוקר). 

בפועל, הרבה אנשים, אם אינם עוקבים אחר מה שהם אוכלים, בסוף מפצים על הקלוריות של ארוחת הבוקר על ידי אכילה מרובה יותר בשאר היום, ובסוף, לא יורדים במשקל – כי לא היו בגרעון קלורי בסך היום, למרות הצום שעשו..

מעבר לכך, זה אחד המחקרים עם הכי הרבה נוטשים, כי מעט אנשים (ובמיוחד אנשים עם חיי חברה ומשפחה) מצליחים לשמור על שגרה של צום לסירוגין לאורך זמן.

זאת אומרת, גם אין לזה יתרון ישיר לירידה במשקל, וגם זה לא ריאלי למרבית האנשים לטווח הארך.

דיאטה קטוגנית:

רובכם שמעתם לפחות מבן אדם אחד שדיאטה קטוגנית הייתה פתרון הקסם שלהם לירידה במשקל.

הם הורידו את כל הפחמימות, אוכלים רק חלבונים ושומן, וירדו במשקל, אפילו ירידה גדולה בשבוע הראשון.

מה באמת קרה, ולמה אתם לא מצליחים להשיג את אותן התוצאות?

אנשים שמצליחים לרדת במשקל עם דיאטה קטוגנית הם לרוב אנשים שנכנסים לאחת מתוך שתי קטגוריות:

1. אנשים עם עודף משקל מאוד גבוהה
2. אנשים שהיו אוכלים המון ג'אנק פוד לפני הדיאטה

אנשים אלו יתחילו בהפחתה של מאכלים מאוד עתירים בקלוריות כדי להימנע מפחמימות. הם יורידו את הפסטה בשמנת, בורקסים, עוגות ועוגיות ובקיצור – הרבה מאכלים מאוד דחוסים בקלוריות (ומרביתם בכלל כוללים יותר קלוריות משומן מאשר מפחמימות).

בכללי, גם יש להם כעת הרבה פחות אופציות של מאכלים, והרבה פעמים יוותרו על קינוח אצל חברים או במסעדה, ויאכלו פחות מתוך חוסר ברירה. 

אנשים בעודף משקל גבוה, גם לא צריכים לאכול כל כך מעט קלוריות כדי לרדת במשקל. ככל שאנחנו שוקלים יותר, הגוף שורף יותר קלוריות. אדם ששוקל מעל 70 קילו, בהחלט יכול לרדת במשקל גם כשהוא (או היא) אוכל/ת 1,700 קלוריות ליום.

שני דברים יקרו:

1. הם יאכלו פחות קלוריות (יהיו בגירעון קלורי)
2. בשבעו הראשון, הם ירוקנו את מאגרי הגליקוגן (מאגר של פחמימות בשרירים ובכבד) ויאבדו את המים שנצמדים לגליקוגן (סוג של התייבשות. בצורה זו, אפשר להוריד כמה קילו של מים מהגוף תוך 3-4 ימים).

הם ירדו במשקל, עד נקודה מסוימת. כמובן, ברגע שיחזרו לאכול פחמימות, רובם ישר יעלו את כל המשקל בחזרה. מי לא יצליח לרדת במשקל בדיאטה קטוגנית ואולי אפילו יעלה במשקל?

1. אנשים במשקל ממוצע או לא גבוה (אשר יצטרכו לאכול אף פחות קלוריות כדי לרדת במשקל)
2. אנשים שמלכתחילה אוכלים די בריא (הרבה מהפחמימות מגיעות מירקות, פירות, לחם דגנים)

אנשים אלו יורידו מאכלים שדווקא יש בהם מעט קלוריות בהרבה נפח, כמו פירות, ירקות ולחם קל, ובמקום זאת יחליפו במאכלים עתירי קלוריות משומן. למשל, בקמח שקדים יש כמעט פי שתיים קלוריות מקמח רגיל. אותם אנשים (וזה בדרך כלל קורה לנשים), דווקא עולים במשקל בדיאטה קטוגנית. אבל למרות שדיברנו על הצורך בגירעון קלורי עיקבי כדי לרדת במשקל, למה בכל זאת הרבה אנשים עושים מעקב קלוריות או תפריט לפי קלוריות אצל יועץ תזונה, ועדיין לא מצליחים לרדת בקצב סביר?

כתבת המשך על ספירת קלוריות:
עשיתם מעקב או תפריט לפי קלוריות, ולא הגעתם ליעד? זאת הסיבה.

The post צום לסירוגין או דיאטה קטוגנית | מה יעיל ולמה אתם נתקעים? appeared first on וואן בודי.

מהו צום לסירוגין? מדריך מפורט למתחילים

מהו צום לסירוגין? עד עכשיו, ללא ספק שמעתם על צום לסירוגין. אולי אחיך דילג על בראנץ' בפעם האחרונה שהתכנסתם כי זה היה מוקדם מדי בשבילו לאכול. או אולי חבר שלך לא יכול היה לעשות ארוחת ערב מאוחרת בפעם האחרונה שראית אותה.

למרות שדיאטה זו הפכה לחלק מלקסיקון הדיאטה הפופולרי בשנים האחרונות, צום בסך הכל אינו דבר חדש.
ישנן סיבות רבות מדוע אתה עשוי לנסות לצום. מירידה במשקל ועד בריאות. השתמש במדריך המדעי הזה כדי לקבל את כל המידע שאתה צריך כדי להתחיל. תמצא גם טיפים כיצד להגדיר את עצמך להצלחה אם תחליט להתחיל.

מהו צום לסירוגין?

בניגוד לכמה דיאטות אחרות, לצום לסירוגין אין רשימה ארוכה של כללים. במקום זאת, הגישה כולה עוסקת בהימנעות מלאה או חלקית מאכילה במהלך פרק זמן מסוים. במילים אחרות, היא כוללת הפסקות אכילה. בעוד שחלק מהאנשים מוצאים שהם נהנים ממנה, זו לא הדיאטה המתאימה לכולם.

איך עובד צום לסירוגין?

אתה בוחר איך אתה רוצה לעשות את זה, על ידי החלטה באילו ימים בשבוע תצום. בימי צום, סביר להניח שתעקוב אחר דיאטה מוגבלת בקלוריות או שלא תאכל כלל. אתה יכול גם לצום לזמן מסוים בכל יום. בסופו של דבר, זה מביא לצריכת קלוריות פחותה במהלך השבוע, ואנחנו יודעים שגירעון קלורי היא מה שמובילה לירידה במשקל.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של צום לסירוגין

בסך הכל, מחקר קפדני וארוך טווח על צום לסירוגין עדיין מוגבל, ורבות מהמסקנות שתקראו באינטרנט מבוססות על מחקרים בבעלי חיים, לא ברור אם סוג כלשהו של דיאטה זו הוא באמת בטוח או יעיל בטווח הארוך.

 הנה כיצד דיאטה זו עשויה להועיל לך:

1. מניעת מחלות לב
   למרות שדרוש מחקר נוסף, סקירה אחת הגיעה למסקנה ש-IF מבטיחה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם מכיוון שהיא מפחיתה את גורמי הסיכון הקרדיווסקולריים, כגון השמנת יתר, לחץ דם גבוה וכולסטרול וסוכרת. חץ למעלה כרגע, אומרים חוקרים, לא ברור איזה סוג של IF הוא הטוב ביותר לבריאות הלב.
2. לטפל בסוכרת סוג 2
   IF עשוי להיות טיפול מבטיח לסוכרת מסוג 2. חץ ימינה למעלה צום מסייע בירידה במשקל, מפחית את העמידות לאינסולין ומשפיע לטובה על הורמונים שמשתחררים מתאי שומן ומשפיעים על רמות התיאבון והדלקת. עם זאת, אם יש לך סוכרת, אתה לא צריך לנסות IF בעצמך מבלי לדבר עם הרופא שלך קודם.
3. השפעות ירידה במשקל של צום לסירוגין
   אתה פשוט אוכל בפחות פרקי זמן, בין אם מדובר בפחות שעות ביום או בפחות ימי אכילה. "במחקר שלנו, גילינו שאכילה מוגבלת בזמן גוזרת באופן טבעי כמה מאות קלוריות ביום", אומר ד"ר וארדי. זה גורם בערך להורדת קילוגרם אחד עד שניים לשבוע, היא הבחינה במחקר שלה. זה דומה לעשות דיאטה מוגבלת קלוריות כל יום, אבל היתרון המוצג הוא שאתה לא צריך לספור קלוריות.

מחקרים

אחד המחקרים מצא שאנשים שהקטינו את חלון האכילה שלהם לשמונה שעות ביום צרכו כ-300 פחות קלוריות ואיבדו כ-3 אחוז ממשקל גופם במשך 12 שבועות. מצד שני, צום חלופי עשוי לעזור למישהו לקצץ 25 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלו (במהלך השבוע) ולהוביל לירידה במשקל של 4 עד 6 אחוזים ממשקל הגוף במשך 12 שבועות.

סקירה נוספת של 11 מטא-אנליזות הגיעה למסקנה שלדיאטה זו, במיוחד צום של יום חלופי, מועיל לסיוע למבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר להפחית את מדד מסת הגוף שלהם (BMI), מדד למשקל הגוף, טוב יותר מאשר דיאטה רגילה. בצום חלופי, המשקל יורד פי שניים מהר יותר", אומר וארדי. העניין הוא שבהשוואה לאכילה מוגבלת בזמן, לאנשים רבים קשה יותר לקיים צום של יום חלופי ולהתאים לתרחישים של החיים האמיתיים.

The post מהו צום לסירוגין? מדריך מפורט למתחילים appeared first on וואן בודי.