סופרים קלוריות ולא רואים תוצאות? הנה הסיבה!

סופרים קלוריות? בין אם אתם עוקבים אחר הקלוריות לפי תוויות מזון, או הורדתם תפריט בחינם מהאינטרנט אחרי חישוב קלוריות, או אפילו פניתם ליועץ תזונה להרכבת התפריט, ייתכן ומהר מאוד התייאשתם מקצב ירידה איטי. מה מנע מהתפריט לעבוד, למרות שהוא היה לפי קלוריות, ואיך אתם יכולים לבצע תהליך מוצלח יותר?

בכתבה הזאת נדבר על:

1. למה הרבה אנשים נכשלים גם עם תפריט לפי קלוריות או יועץ תזונה?
2. מהי הדרך הכי קלה לרדת ולשמור על המשקל לטווח הארוך?

הסיבות הנפוצות בגללן לא הצלחתם להגיע ליעד עם התפריט:

הייתם במסגרת קלורית מאוד כללית ולא מדויקת למשל, הרבה יועצים אומרים לכם לאכול "ירקות חופשי" למרות שגם בירקות יש קלוריות. בגמבה אחת יש 60 קלוריות. אותם יועצים גם ולא מלמדים אותכם על מאות קלוריות שמצטברות ברטבים שונים. הם נותנים לך "ארוחה מותרת" בסופ"ש במקום ללמד אותך לבצע בחירות חכמות במסעדות וארוחות משפחתיות. זה בסדר גמור לשלב מסעדות וארוחות חברתיות בתהליך ירידה במשקל – אבל צריך ללמוד מה כדאי לבחור באותן ארוחות וממה עדיף להימנע – מבחינת דחיסות קלורית. ארוחה מותרת, אם נבחרת ללא הבנה ומודעות, יכולה להכיל אלפי קלוריות ולאזן שבוע שלם של גרעון. קיבלתם תפריט מאוד מוגבל ולא ריאלי לטווח הארוך. אם חשבתם שאתם מסוגלים לאכול את אותן ארוחות כל יום עם 2-3 תחליפים ובלי יכולת לשלב נשנושים… מהר מאוד גיליתם שזה לא ריאלי למשך חודשים ארוכים. בנקודה מסוימת אתם נשברים, מפצים עם אכילת יתר, ונכנסים ללופ אינסופי.

אז מה הפתרון?

איך מצליחים גם לרדת בעקביות במשקל וגם לשמור על המשקל לטווח הארוך?

1. דיוק (לוודא שאתם אכן בגירעון קלורי מספיק גדול בעיקביות כדי לרדת במשקל)
2. שובע (יותר נפח באוכל בפחות קלוריות)
3. סיפוק חשקים (היכולת לשלב מאכלים שטעימים לכם ולגוון, בלי חריגות גדולות בקלוריות)
4. מודעות לדחיסות קלורית גם מחוץ לתפריט מוגבל.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by עדי בלונדר | יועצת תזונה וכושר (@adi_blonder)

סופרים קלוריות, לסיכום

כמו שנאמר: "תן לאדם דג, ויהיה לו אוכל ליום אחד. תלמד אדם לדוג, ויהיה לו אוכל לכל החיים".

הרבה אנשים קופצים בין מומחים שונים כדי למצוא את "התפריט המושלם", אך במציאות, אין "תפריט מושלם" – אפשר לרדת במשקל דרך שילוב של אינספור מאכלים, כל עוד אתם בגרעון קלורי.

הדרך הכי ריאלית להישאר בגירעון קלורי לאורך זמן, זה ללמוד לבצע בחירות נכונות ולדייק במעקב, בלי להיות תלוי כל החיים בתפריט מקובע.

זה אומר ללמוד לקרוא תוויות מזון, ללמוד לזהות איזה מאכלים במסעדות הכי דחוסים בקלוריות, לייצר בנק של מתכונים וארוחות שמספקות אותכם בפחות קלוריות ממה שהייתם מכינים בעבר, ולהתנסות עם מאכלים עם דחיסות קלורית נמוכה, עד שאתם מוצאים את המאכלים שמשביעים אותכם במעט קלוריות, אך גם טעימים וקלים להכנה.

בין היתר, חשוב להבין את הפרופורציה ההגיונית של חלבון, שומן ופחמימה, כדי לשמר מסת שריר, לספוג ויטמינים ולכלול מספיק סיבים תזונתיים עבור הבריאות הכללית.

The post סופרים קלוריות ולא רואים תוצאות? הנה הסיבה! appeared first on וואן בודי.

מחשבון קלוריות – הדרך שלך לחשב מדדים

מחשבון קלוריות – הדרך שלך לחשב מדדים: חישובי צריכה של קלוריות הן עיסוק הכרחי לאנשים הרוצים להגיע למטרה בצורה המהירה והמושלמת ביותר, אך איך עושים זאת לבד? לא צריך לזכור את כל ערכי האוכל בעל פה ישנו מחשבון שמחשב את הצריכה הקלורית המדויקת והכמותית שאתם מעוניינים/ צריכים לצרוך.

המחשבון מכיל אין ספור של מאכלים ובעזרתו תוכלי לחפש מוצרים ולהבין מהו ערכם התזונתי לפרטי פרטים (חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד).

את חישוב הערך התזונתי על ידי המחשבון תוכלו לעשות בכמה דרכים:

• לבחור מתוך רשימה קיימת לפי קטגוריות של שיוך קבוצות מזון
• להקליד את שם המאכל עצמו 
• האפשרות השלישית הינה לבחור ו"להוסיף לצלחת" כמה מאכלים יחד, וכך תורכב הצלחת שלכם לפי מחבר הפריטים שבחרתם ויהיה חישוב כולל ומפורט של הערך התזונתי של כלל הצלחת והמאכלים בה.

בכל מחשבון תוכלו גם לציין את כמות המזון, וכך יתבצע חישוב אוטומטי לפי חישוב כמותי. כמובן לשם תזונה יומית מאוזנת ובריאה חשבו לשלב את שלושת אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים), אך חשוב להבין שכאשר מדובר במטרת אימון מסוימת חלוקת הערכים תהיה שונה. לדוגמא, בתהליך לשם "עלייה במסה" כמות אבות המזון לא תהיה זהה כמו בזה של "תהליך חיטוב" . 

אך עדיין, ישנה המלצה כללית לצריכה יומית מאוזנת, והינה:

• חלבונים- 15-20% מהצריכה הקלורית היומית, בעדיפות לשילוב חלבונים מן מצומח ומהחי יחד (קטניות, דגנים וכו').
• פחמימות- 50-55% מהצריכה הקלורית היומית, בעדיפות לפחמימות מורכבות (אורז, פסטה וכו') מאשר פחמימות פשוטות המצויות בעיקר בדברים הממותקים (שוקולדים, חטיפים ועוד)
  

שומנים- השומנים מתחלקים ל3 סוגי שומן 

• שומן רווי- עד 7% ביום (לרוב בקטגוריה זו נכנסים מזונות המכילים שומן טראנס כגון דברי מאפה, מזון מעובד, מטוגן, מלוחים ומתוקים, אך גם מזון מן הצומח כגון שמן קוקס, קקאו וכו'. לכן חשוב להבדיל ולבחור נכון) 
• שומן חד בלתי רווי- עד 13% ביום (מזון מן החי והצומח- זגים, זיתים, שמן, אבוקדו, בוטנים, אגוזים וכו')
• שומן רב בלתי רווי- עד 10% ביום (מזון המצוי בו ויטמינים כגון אומגה 3 ואומגה 6- חמניות, שומשום, סויה, דגים וכו') 

מה הן השלכות סוגי השומנים השונים על השפעתו על גופינו?

כמובן שאת השומן רווי אנחנו רוצים עד כמה שפחות בחיי היום יום שלנו. שומן מסוג זה נוטה להצטבר בדפנות כלי הדם ואף לגרום לסתימה במעברי כלי הדם התקינים, מה שיביא אותנו אוטומטית למצב מוכר- כולסטרול גבוה.
את השומן החד בלתי רווי והרב בלתי רווי נכניס ונשלב יותר לתפריט והיום יומי שלנו אך עדיין נשמור על מידת איזון (כמו בכל דבר, אף פעם לא נגזים בצריכה מזון מסוימת) 

אז לסיכום, חשוב להבין את ההבדל שבין השומן הרווי לבלתי רווי.

נעדיף לצרוך את השומן הבלתי רווי בגלל קליטתו הטובה ביותר בגופנו. שומן זה נוטה הרבה פחות להצטברות וניתן לפירוק מהיר, ונוסף על כף שומנים אלו מיצרים בגופנו חומצות שומן חיונית שאין באפשרותנו לייצר ומסייעים בתהליכים גופניים.בלכן, אם אין לכם תזונאית צמודה (כמו לרובינו) מחשבון הקלוריות יעשה הכל בשבילכם ויחשב כל בחירת מזון והרכב צלחת שרק תרצו עם פירוט של ערכי התזונה המפורטים לכל מאכל. 

The post מחשבון קלוריות – הדרך שלך לחשב מדדים appeared first on וואן בודי.