1. החל את התרגיל בעמידת מוצא כשבידך משקולות חופשיות בעלות המשקל הרצוי.
2. אחוז במשקולות כשהידיים ישרות לצידי הגוף, זוהי נקודת ההתחלה.
3. החל ירידה איטית לעבר הקרקע תוך שמירה על גב ישר, על הישבן ללכת לאחור כמה שניתן בזמן שהשכמות מקורבות והברכיים בכפיפה קלה, רד כמה שניתן מבלי לכופף את הגב, הכנס אוויר בפעולה זו.
4. תוך כדי הוצאת אוויר דחוף את הקרקע בכפות הרגליים יישר את הברכיים, הכנס את הישבן והתיישר למצב עמידה ההתחלתי.
5. המשך לבצע את התרגיל מספר החזרות הרצוי להשלמת הסט.

דגשים:
– שמור על גב ניטרלי וישר במהלך כל התרגיל
– וודא כי המרפקים נעולים בכל שלבי התרגיל
– מומלץ לעבוד על התרגיל עד יכולת הגמישות הניתנת ולא למתוח את השריר יתר על המידה.
– התרגיל הוא תרגיל מורכב ומומלץ לבצעו בתחילה בפיקוח מאמן כושר.

The post דדליפט רומני – שרירי האמסטרינג appeared first on וואן בודי.

לחיצת חזה במכשיר הסמית מאשין – הסבר תרגיל:

1. מקם ספסל במרכז הסמית מאשין ומקם את המוט לגובה הנגיש לידיים בעת שכיבה על הספסל.
2. לאחר הוספת המשקל הרצוי, שכב על הספסל כאשר המוט ממוקם מעל החזה ואחוז בו בידיים ישרות כאשר הידיים רחבות יותר מרוחב כתפיים.
3. שחרר את נעילת מוט המכשיר והחל בהורדה איטית אל עבר החזה, תוך כדי הכנסת אוויר.
4. השאר כשנייה במצב בו המוט מרחק אגרוף מהחזה ולאחר מכן בצע דחיקה של המוט כלפי מעלה עד למצב ההתחלתי, תוך כדי הוצאת אוויר.
5. חזור על פעולה זו מספר חזרות דרוש לביצוע הסט.

– נעל את מוט באמצעות סיבובו בסמית מאשין.

The post לחיצת חזה בסמית מאשין appeared first on וואן בודי.

לחיצת כתפיים בסיבוב עם משקולות חופשיות

1. החל את התרגיל בישיבה על ספסל כושר כאשר הידיים אוחזות במשקולות חופשיות בקדמת הגוף בגובה החזה, כפות הידיים מופנות כלפי הגוף והמרפקים מכופפים – זוהי נקודת ההתחלה.
2. הרם את המשקולות כלפי מעלה תוך ביצוע סיבוב של 180 מעלות בכפות הידיים ובצע יישור מלא של הידיים עד שכפות הידיים פונות קדימה.
3. לאחר עצירה קלה בקצה התנועה חזור לנקודת ההתחלה באותה הדרך תוך כדי הכנסת אוויר
4. בצע את מספר החזרות רצוי לביצוע הסט במלואו.

The post לחיצת כתפיים בסיבוב עם משקולות חופשיות appeared first on וואן בודי.

חתירה בהטיית גוף עם מוט

1. התמקם על רצפת האימון כשגבך ישר ונשען קדימה כמעט עד למצב שהוא מקביל לקרקע, הברכיים צריכות להיות מכופפות מעט.
2. הרם את המוט כשעליו המשקל הרצוי ואחוז ברוחב כתפיים, זוהי נקודת ההתחלה.
3. החל בתנועת משיכה של המוט לעבר הגוף על ידי כיפוף מפרק המפרק לאחור ומשיכה של השכמות, המשך תנועה זו עד למגע עם צד הבטן, הוצא אוויר בפעולה זו.
4. החזק כשניה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר.

דגשים:

1. חשוב מאוד לשמור על גב ישר ויציב וברכיים מכופפות במהלך כל התנועה בכדי למנוע עומס יתר.שים לב שבכל מהלך התרגיל אינך נעזרת בהטיית המשקל לאחור או במומנטום התנועה על מנת להרים את המשקולת.
2. שים לב שבכל מהלך התרגיל אינך נעזרת בהטיית המשקל לאחור או במומנטום התנועה על מנת להרים את המשקולת
3. שמור על ראש מורם והסתכל קדימה.

The post חתירה בהטיית גוף עם מוט appeared first on וואן בודי.

ג'קסונים פשיטת מרפק על ספסל – יד אחורית

1. התמקם במתקן המקבילים (מכשיר ייעודי) כשידייך כמעט וישרות וגופך באוויר, וודא כי גבך ישר והרגליים מוצלבות, זוהי נקודת ההתחלה
2. תוך כדי הכנסת אוויר החל ירידה איטית כשגופך מאונך לקרקע, על המרפקים להיות כמה שיותר קרובות לגוף, רד עד ליצירת 90 מעלות במרפק.
3. תוך כדי הוצאת אוויר הרם את עצמך כלפי מעלה על ידי יישור היד לעבר נקודת ההתחלה.
4. חזור מספר חזרות רצוי לביצוע הסט.

דגשים:
-וודא שגופך ישר ומאונך לקרקע והמרפקים בתנועה הולכות אחורה על מנת לבודד כמה שניתן את היד האחורית, ככל שהידיים יצאו יותר החוצה והגוף נוטה קדימה העומס עובר מהיד האחורית לשריר החזה.
-הימנע משימוש במומנטום או הרגליים במהלך העלייה.

The post ג'קסונים פשיטת מרפק על ספסל – תרגיל יד אחורית appeared first on וואן בודי.

תרגיל יד קדמית: פטישים עם משקולות

1. החל את התרגיל בעמידה זקופה כאשר הרגליים ברוחב כתפיים והידיים אוחזות במוט בעל המשקל הרצוי ברוחב מהכתפיים
2. על כפות הידיים לפנות אחת כלפי השנייה במהלך כל התרגיל, גב ישר וברכיים מכופפות מעט, זוהי נקודת ההתחלה.
3. הרם את המשקולות לעבר החזה על ידי כיפוף מפרק המרפק בלבד, על המרפק עצמו להיות מקובע כך שרק האמות בתנועה, הוצא אוויר בפעולה זו.
4. חזור לנקודת ההתחלה אחרי עצירה קלה תוך כדי הכנסת אוויר.

The post תרגיל ליד קדמית: פטישים עם משקולות appeared first on וואן בודי.

כפיפת כתף עם משקולות יד – הסבר תרגיל לשריר הכתפיים:

1. החל את התרגיל בעמידה זקופה כאשר הרגליים ברוחב כתפיים והידיים אוחזות במשקולות חופשיות לצדי הגוף. וודא שהגב ישר וזקוף והברכיים מכופפות מעט – זוהי עמידת המוצא.
2. בכיפוף קל של המרפק, הרם את המשקולות לצדי הגוף, תוך כדי הוצאת אוויר.
3. הורד את המשקולות חזרה לעמידת המוצא, תוך כדי הכנסת אוויר.
4. הרם את המשקולות לקדמת הגוף עד לגובה כתפיים, תוך כדי הוצאת אוויר.
5. הורד בצורה איטית את הידיים לעמידת המוצא וזהו ביצוע מלא של חזרה אחת.
6. בצע את מספר החזרות רצוי לביצוע הסט במלואו.

The post כפיפת כתף עם משקולות יד appeared first on וואן בודי.

הרמת כתפיים עם משקולות יד – הסבר תרגיל לשריר הטרפזים:

1. עמוד עמידה זקופה גב ישר ברכיים מכופפות מעט וגם הן ברוחב כתפיים כשהנך אוחז במשקולות כשהוא לפניך והוא בעל המשקל הרצוי.
2. אחוז בידיות כשידייך מופנות אחת כלפי השנייה וידייך ישרות, זוהי נקודת ההתחלה.
3. תוך כדי הוצאת אוויר הרם את המשקולות על ידי הרמת הכתפיים כלפי מעלה בשאיפה לגעת באוזניים.
4. החזק כשנייה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הכנסת אוויר.

– בכדי לבודד את שריר הטרפזים עליך לשמור בכל שלב התנועה על ידיים ישרות ונעולות.
– מנע משימוש במומנטום התנועה להרמת הידיות.

The post הרמת כתפיים עם משקולות יד – טרפזים appeared first on וואן בודי.

הסבר תרגיל – פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש – יד אחורית:

1. החל כשהנך עומד ישר ואוחז במשקולת חופשית בעלת המשקל הרצוי, רגליים ברוחב כתפיים מכופפות מעט, הרם באיטיות את המשקולת מעל הראש עד שידייך ישרות מעל הראש.
2. ההתנגדות מופעלת על כפות הידיים כשהן פונות כלפי התקרה, זוהי נקודת ההתחלה.
3. הצמד את הידיים ככל הניתן לראש וכשהמרפקים מוכנסים ונעולים החל הורדת איטית של המשקולת לאחור כשרק האמות זזות, רד עד שאמות נוגעות ביד הקדמית, הכנס אוויר בתנועה זו.
4. הרם את המשקולת חזרה באותה הצורה כשרק מפרק המרפק עובד עד שהידיים ישרות ובנקודת ההתחלה, הוצא אוויר בפעולה זו.
5. חזור מספר חזרות רצוי לביצוע הסט.

– למתחילים מומלץ להיעזר במדריך בפעמים הראשונות לביצוע נכון של התרגיל ובידוד השריר.

The post פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש – יד אחורית appeared first on וואן בודי.

הסבר תרגיל לשרירי הרחב גבי – מסור על ספסל עם משקולת יד:

1. התמקם על ספסל ישר ומקם את ברך ימין בקצה האחורי של הספל.
2. התכופף כשגבך ישר עד למצב בו פלג הגוף העליון מקביל לקרקע, במצב זה הרם עם יד שמאל את המשקולת חופשית בעלת המשקל הרצוי והשאר עם היד האוחזת בה ישרה ומאונכת לקרקע.
3. יד ימין נשעת על המשך הספסל לתמיכה, זוהי נקודת ההתחלה.
4. החל בתנועת משיכה של המשקולת לעבר הגוף על ידי כיפוף מפרק המפרק לאחור ומשיכה של השכמות כשידך צמודה לגוף, המשך תנועה זו עד למגע עם צד הבטן, הוצא אוויר בפעולה זו.
5. החזק כשניה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר.
6. בצע את התרגיל באותה הצורה גם בצד השני.

דגשים:
-שים לב שבכל מהלך התרגיל אינך נעזרת בהטיית המשקל לאחור או במומנטום התנועה על מנת להרים את המשקולת.
-וודא כי בכל שלב התרגיל גבך ישר ומקביל לקרקע.
-שמור על ראש מורם והסתכל קדימה.

The post מסור על ספסל עם משקולת יד – שרירי הרחב גבי appeared first on וואן בודי.