3 טיפים להפחתת פציעות בחדר כושר

3 טיפים להפחתת פציעות בחדר כושר: הצטרפת לאחרונה לחדר כושר או חזרת להתאמן לאחר הפסקה ארוכה? ייתכן שיש סיכון לעשות יותר מדי מוקדם מדי. היתרונות הגופניים והנפשיים של פעילות גופנית סדירה ידועים היטב, וייתכן שתהיו להוטים להמשיך מהמקום שהפסקתם עם משטר האימונים שלכם.

עם זאת, אם לא התעמלת באופן קבוע מזה זמן מה (או אי פעם!), ללא טיפול ותשומת לב אתה עלול להיות בסיכון גבוה יותר לפציעה – ככל הנראה פציעת עומס יתר (הרמת משקל רב מדי) או פציעת שימוש יתר. (עושה יותר מדי).

עומס אימונים

חשוב להבין את האיזון בין האימון שלך לבין היכולת של הגוף שלך להתמודד עם מה שאתה מבקש ממנו לעשות – זה ידוע בשם 'עומס אימון'. העמסת הרקמות שלך על ידי פעילות גופנית היא בריאה ומקדמת שיפורים בריפוי, כושר וכוח. עם זאת, סביר יותר שתפצע את עצמך אם תגדיל את זה מהר מדי, או אם לא תיתן לעצמך מספיק זמן להחלים, מכיוון שהרקמה לא מסוגלת להתמודד.

3 טיפים לאימון בטוח לאחר הפסקה מחדר הכושר:

1. קח את זה לאט

באופן מציאותי, אם הייתה לך הפסקה באימונים שלך, לא תוכל להמשיך בדיוק מהנקודה שבה הפסקת. תתבוננת לרמה שלפני הנעילה הזו בהדרגה, אז ייקח זמן לחזור לשם בשלום.

זה אומר שאתה צריך להציג פעילות גופנית חדשה, או להגדיל אותה, בהדרגה. זה יכול להיות הקילומטראז', המהירות, האינטנסיביות או התדירות או כמות המשקל המורמת. ודא שאתה פועל לפי כלל 10%, כלומר הגדלת הפעילות שלך ב-10% לא יותר משבוע. אז אם אתה רץ 10 מייל בשבוע אחד, רוץ 11 מייל בשבוע הבא. או אם אתה מרים 50 קילו, לכו על 55 קילו בשבוע שאחרי. חשוב גם לוודא שהצורה והטכניקה שלך נכונות לפני שאתה מגדיל את הקושי, כדי שלא תוסיף מאמץ מיותר.

2. קח הפסקות

עם כל כך הרבה הצעות בחדרי הכושר שוב, זה יכול להיות מפתה לארוז את לוח האימונים שלך. אבל חלק לא פחות חשוב במציאת האיזון הוא שילוב מספיק מנוחה. ימי ההתאוששות נותנים לרקמות שלך זמן לתקן, אז עליך לקחת אותם לשבוע שלך בעת תכנון האימונים שלך.

כדאי לזכור גם שישנם גורמים רבים אחרים שיכולים לתרום לפציעה ולתיקון; בריאות נפשית, תזונה ושינה חשובים לא פחות וכולם יכולים להשפיע על מידת ההסתגלות של הגוף לפעילות גופנית.

3. תשקלו מאמן אישי

כאשר אינך מתאמן, זה יכול להיות רעיון טוב להתייעץ עם איש מקצוע כדי לחזור למסלול. המאמנים האישיים המנוסים שלנו יכולים לסייע לך ביצירת תוכנית אימונים מותאמת אישית כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך, תוך הקפדה על מעקב אחר עצות 1 ו-2.

מאמן אישי יכול גם להציע כמה סגנונות וטכניקות אימון שונים שיעזרו לך לשמור על דברים מעניינים, תוך שהוא מספק לך מוטיבציה נחוצה לאחר הפסקה כה ארוכה.

The post 3 טיפים להפחתת פציעות בחדר כושר appeared first on וואן בודי.

1. חפשו אימון שנהנה ונצפה לו

זה שכל החברים שלנו אוהבים ספינינג או קרוספיט לא אומר שגם אנחנו. מציאת אימון באמת נאהב יגרום להרבה יותר סיכוי להתמיד בו לאורך זמן. התחילו לחשוב באמת על הדברים שנהנה מהם – טבע, הגדרות קבוצתיות, ספורט, זמן שקט או אתגר.

2. בחרו אימונים שתצטיינו בהם

אנו יודעים ממחקרי מוטיבציה שלבני אדם יש רצון להיות 'טובים' במשהו, אז הייתי מעודד אנשים לחפש לא רק דברים שהם מוצאים מהנים, אלא גם דברים שהם בטוחים לעשות או היו רוצים להיות מיומנים יותר בהם. זה לא אומר שהפעילות בהכרח תהיה קלה עבורך. אלא אם כן מדובר ביום התאוששות מפעילות, כל אימון צריך לדחוף אותך מבחינת סיבולת או בניית שרירים. אבל, אין צורך להיאבק בשיעור זומבה כי אתה שונא לשנן את השילובים.

מצד שני, אם הצטיינתם בספורט כילדים, הצטרפות לליגת כדורסל או כדורגל למבוגרים עשויה להגביר את הביטחון העצמי (כמו גם לספק את כל היתרונות הבריאותיים והכושר של אימון). או אם יש מיומנות פיזית שתמיד רציתם להיות מסוגלים לעשות, כמו הגנה עצמית, אולי תאהבו להתאים לקיקבוקסינג או לג'יו-ג'יטסו.

3. שימו את זה בלוח השנה כמו כל פגישה אחרת

ברגע שיש לך אימון (או אפילו כמה) שאתה רוצה לנסות, תן לעצמך תקופת פריצה איטית ויציבה. אל תתחילו בניסיון לעשות שינויים קיצוניים. קבעו כמה ימים בשבוע והכנסו אותו ללוח השנה שלכם כמו כל פגישה חשובה אחרת."
לתת לעצמך טווח אימון לשבוע יכול גם להיות מועיל. אם אתה מגדיר מטרה של אימון חמישה ימים וללכת רק ארבע פעמים, זה נתפס לעתים קרובות ככישלון, במקום זאת, תנו לעצמכם טווח ריאלי יותר, כמו 2-3 ימים בשבוע.

4. חלק את האימון שלך לספורות קצרות יותר

האם דילגנו על האימון כי לא היה זמן לשגרת האימונים המלאה? חלקו את הפעילות הגופנית לכמה פרצים קצרים יותר של 10 דקות במהלך היום. הליכות קצרות יותר לאורך היום, בניגוד להליכה אחת ארוכה יותר שנמשכת 30 דקות עד שעה, הוכחה כבעלת יתרונות דומים מאוד.

לסיכום

עלינו למצוא את תחום הספורט שאנחנו יותר מתחברים אליו, להתחיל בקטנה ולהגביר קצב עם הזמן. אף אחד לא מצפה, בטח שלא אנחנו, שניכנס לשגרה של אימונים רצחניים ונתאמן 7 ימים בשבוע. זהו תהליך שצריך לבנות לאט ובהדרגתיות.

The post 4 הדרכים שיגרמו לנו להתמיד באימונים appeared first on וואן בודי.

מטרה: המדריך להצלחה

מטרה: המדריך להצלחה – למצוא את המוטיבציה להתאמן ולשנות את אורח החיים שלך יכול להיות מאתגר. גלה כיצד להגיע ליעדי הכושר ארוכי הטווח שלך.
כולנו מתרצים למה אנחנו לא רוצים להתאמן – אנחנו עייפים מדי או עסוקים מדי ואומרים לעצמנו שנלך מחר. אם אתה מגלה שאתה מתחיל לעשות את זה כל יום, איך אתה יכול למצוא את המוטיבציה לחזור לזה ולהתמיד ביעדי הכושר שלך?

חשבו על יעדים קטנים וניתנים להשגה

הגדרת לעצמך יעדים ריאליים פירושה שיש לך סיכוי גבוה יותר להצליח. אין טעם לנסות לרדת 100 ק"ג בחודש או לנסות להיות מפתח גוף בן לילה. אם תגדיר מטרות לא מציאותיות, תהפוך מאוכזב וסביר להניח שתוותר לגמרי. גלה מהן המטרות האישיות שלך; האם אתה רוצה לרדת במשקל, להתחזק, לבנות שרירים או לשפר את מרחק הריצה שלך? דבר עם אחד מהמאמנים האישיים שלנו לרווחה שיוכל לעזור לך להגדיר יעדים ריאליים.

לוקח 21 יום ליצור הרגל, כך שהפיכת יעדי פעילות גופנית קטנים לחזרה תעודד יצירת הרגל חדש שתוכל ליישם בקלות. ככל שהמטרה הקטנה שלך פשוטה יותר, כמו ללכת לחדר כושר כל שני ורביעי מלכתחילה, כך גדל הסיכוי שתיצור את ההרגל הזה ותתמיד בו לטווח ארוך.

תבצעו פעילות גופנית שכיפית לכם

כדי לרצות להמשיך להתאמן אתה צריך ליהנות ממה שאתה עושה. אין גישה של 'גודל אחד מתאים לכולם' לפעילות גופנית – לכל אחד יש מטרות שונות. אם אתה לא נהנה להרים משקולות או לרוץ על הליכון, אז אל תעשה את זה.

יש כל כך הרבה אפשרויות וגישות לכושר, אז נסה כמה סגנונות שונים של אימון, מכונות ושיעורים עד שתמצא משהו שעושה לך חשק לקום ולהתאמן.

אל תעשה שום דבר שאינו בר קיימא לטווח ארוך. ללכת לחדר כושר שישה ימים בשבוע או להרעיב את עצמך ולחיות רק מעלי סלט זה לא בר קיימא, מהנה או בריא. מצא שגרה שמתאימה לך, כך שבשבוע אחר שבוע תוכל להמשיך בה וליהנות ממנה.

תן לעצמך זמן להסתגל

כמו כל שינוי באורח החיים, זה יכול לקחת קצת זמן להסתגל. אולי תגלה שאתה מרגיש ממש מוטיבציה בשבועיים הראשונים, אבל השגרה החדשה שלך גוזלת זמן ומתישה. אם זה המקרה כנראה שאתה עושה יותר מדי. כוונו ל-30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע, כאשר שניים מהימים הללו הם אימון התנגדות או משקולות. זה חייב להיות בר קיימא לטווח ארוך. בסופו של דבר, הפיכת פעילות גופנית לחלק מהשגרה שלך תהיה רגילה כמו ארוחת בוקר.

ודא שאתה אוכל מספיק מהמזונות הנכונים כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך, ואם אתה לא נהנה מזה, נסה תרגיל אחר או שיעור שאתה כן נהנה ממנו. זה יכול לקחת שבועות עד לראות שינויים פיזיים, אז המשיכו כך ותזכרו שיהיו שינויים גם מבפנים. תן לעצמך זמן להסתגל
כמו כל שינוי באורח החיים, זה יכול לקחת קצת זמן להסתגל. אולי תגלה שאתה מרגיש ממש מוטיבציה בשבועיים הראשונים, אבל השגרה החדשה שלך גוזלת זמן ומתישה. אם זה המקרה כנראה שאתה עושה יותר מדי. כוונו ל-30 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע, כאשר שניים מהימים הללו הם אימון התנגדות או משקולות. זה חייב להיות בר קיימא לטווח ארוך. בסופו של דבר, הפיכת פעילות גופנית לחלק מהשגרה שלך תהיה רגילה כמו ארוחת בוקר.

ודא שאתה אוכל מספיק מהמזונות הנכונים כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך, ואם אתה לא נהנה מזה, נסה תרגיל אחר או שיעור שאתה כן נהנה ממנו. זה יכול לקחת שבועות עד לראות שינויים פיזיים, אז המשיכו כך ותזכרו שיהיו שינויים גם מבפנים.

The post מטרה: המדריך להצלחה appeared first on וואן בודי.