תוכנית ארוחות לפיתוח גוף

תוכנית ארוחות לפיתוח גוף: בין אם אתה רוצה לעלות במשקל, לרדת במשקל, או פשוט להיות בריא יותר, תוכנית הארוחות הנכונה יכולה לעזור! אם מעולם לא ניסית לתכנן ארוחות לפני כן, במדריך זה למתחילים יש את כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל!

הגדרת מטרות:

לא משנה אם המטרה שלך היא להגדיל, לרדת במשקל, או פשוט להישאר בריא, איך אתה מתאמן הוא רק חלק אחד מהתוכנית. כדי להפיק את התוצאות הטובות ביותר עבור הגוף שלך, חבר את משטר האימון שלך עם תוכניות ארוחות המניעות את האימונים הקשים ביותר שלך ומקרבות אותך ליעדים האישיים שלך.

בין אם אתם מחפשים תכנית ארוחה פשוטה לירידה מהירה במשקל או את המזון הטוב ביותר עבור תכנית ארוחות בונה שרירים, כמה דברים נשארים עקביים: כנראה שהאימונים שלכם ירגישו טוב יותר עם פחמימות עמילניות קלות לעיכול ופחות שומנים לפני ואחרי אימונים לקידום אנרגיה וצמיחת שרירים. אבל לא משנה איך אתה מתייחס לפרטים כאלה, התשובות הכי חשובות ל"מה אני צריך לאכול?" ו"כמה אני צריך לאכול?" נמצאים ממש כאן בתוכניות הארוחות הבריאות האלה!

רשימת מכולת: פיתוח גוף

• חלבון: אבקות חלבון, חלבונים, ביצים שלמות, בשר לבן, דג לבן, יוגורט
• עמילנים: אורז חום, קינואה, בטטות, תפוחי אדמה, שיבולת שועל ופסטות מחיטה מלאה, לחם ודגני בוקר
• פירות/ירקות/קטניות: פירות טרופיים, פירות יער, ירקות ירוקים/סיביים, שעועית
• שמנים: שמן זית, שמן קוקוס, אגוזים/זרעים

חשוב להקשיב לגוף שלך ולתת לו את הדלק שהוא צריך כדי לעמוד ביעדי האימון שלך. אכילה בריאה מייצרת את התוצאות הטובות ביותר לאחר שסנכרנת אותה עם תוכנית אימון.

לאכול לאורך כל היום: כמה ארוחות?

כן, אתה יכול לבנות שרירים או לרדת במשקל בשלוש ארוחות ביום. אבל עבור רבים מאיתנו, זה יעיל יותר להשתמש במספר ארוחות קטנות וחטיפים בריאים הפזורים לאורך היום עוזרים לך לתדלק את הגוף שלך ולשמור על רמות הסוכר בדם שלך בשליטה כאשר חילוף החומרים שלך מסתגל לגירוי מהאימונים.

הגבל מזונות מעובדים: הסרת מזונות עתירי קלוריות ודלים ברכיבים תזונתיים מהתזונה שלך ומחייך תעזור לך לדבוק בתוכנית הארוחות שלך. אם אתה כמו רוב האנשים, תגלה שהאימונים שלך מרגישים טוב יותר, התשוקה שלך תפחת, ותראה את ההבדל במראה!

אל תשכחו לשתות: 0 קלוריות

שתו מים ומשקאות נטולי קלוריות כדי לשמור על ביצועי הגוף שלכם בשיא. הימנע ממשקאות עמוסים בסוכר המחבלים במערכות ההגנה של הגוף. מתחשק לכם משקאות מתוקים? תערובות חומצות אמינו מסועפות דלת קלוריות יכולות להוות הצלה.

אסטרטגיית צריכת הפחמימות שלך:

פחמימות מגיעות בשתי צורות: עמילניות, אפשרויות פעולה מהירה יותר כגון אורז, לחם ופסטה שמעלות את רמת הסוכר בדם במהירות; ופחמימות שאינן עמילניות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, שהן גבוהות יותר בסיבים ומעלות את רמת הסוכר בדם בהדרגה. פחמימות שאינן עמילניות צריכות להיות עמוד השדרה של צריכת הפחמימות שלך. העיתוי שבו אתם אוכלים פחמימות עמילניות הוא המפתח לשמירה על גוף רזה ושרירי. הם הטובים ביותר לפני או מיד אחרי האימונים שלך, כאשר אתה יכול להשתמש בהם כדלק או כדי לחדש את הגליקוגן בשריר.

לאכול הרבה חלבון רזה:

אתה יכול למקסם את צמיחת השריר תוך גירוי שחרור הורמונים שורפי שומן על ידי אכילת חלבון כל כמה שעות. אם אתה מתכוון למדוד רק מקרו-נוטריינט אחד, הפוך אותו לזה! בעוד שמזונות עתירי חלבון צריכים תמיד להיות בראש סדר העדיפויות שלך, אבקת חלבון איכותית היא דרך קלה ובריאה לעמוד ביעדי החלבון שלך בכל יום. שקול חלבון מי גבינה בין הארוחות וחלבון קזאין שמתעכל איטי כשייק או פודינג כדי לעזור להזין את הרווחים שלך בלילה.

תבנית ארוחה: יום לדוגמה

ארוחה 1: ארוחת בוקר (מכילה מעט פחמימות עמילניות)
ארוחה 2: חטיף (דל פחמימות)
ארוחה 3: ארוחת צהריים (כ2-3 שעות לפני אימון – הרבה פחמימה עמילנית)
ארוחה 4: חטיף או שייק לאחר אימון
ארוחה 5: ארוחת ערב (דלת פחמימה)

The post תוכנית ארוחות לפיתוח גוף appeared first on וואן בודי.

הטכניקה לא משנה, או שאולי כן?

מתאמנים רבים בחדר הכושר מתגאים במשקל דחיקת החזה שלהם וכמה מהר הם הגיעו לשם, אם אתם אחד מהם אז צר לי לאכזב אתכם, זה לא שווה כלום.
רבים המתאמנים שמתגאים בהרמת המשקלים שלהם אבל בפועל הטכניקה גרועה.
מכאן אני שואל, אבל מה עם הטכניקה, הטכניקה לא משנה? אז זהו שהיא כן.
מחקרים חדשים מסבירים, ללא פציעה של השריר וללא תנועה מלאה של השריר (מתיחה מלאה ואז כיווץ מלא) האפקט על השריר שואף לאפס, בין אם זה עם 20 או 100 קילו.

רגע, יש מתאמנים שעושים חצי מהתנועה ועדין מתפתחים, איך זה הגיוני?
ובכן, הם משתמשים בשיטת אימון מתקדמת ללא ידיעה על כך, שיטת "החזרות החלקיות".
זה כן משהו שיפתח אותך אבל לא לאורך זמן. בנוסף זה מקצר את היכולת מתיחה של השריר ויכול לגרום לנזק עתידי על המפרק עצמו.

נחזור לעניינו, שרירים מבינים בעומסים.

זה אומר שאם אני מעמיס על השריר 100 קילו לחזרה אחת או 10 קילו ל10 חזרות השריר הרים 100 קילו ויצטרך להסתגל ולהרים את זה שוב.
נכון, שתי הדרכים יפתחו אצלנו אלמנטים אחרים לאימונים בעלי מטרה שונה, בחזרה האחת זה הכוח וב10 החזרות זה היפרטרופיה.
השריר הבין עומס מסוים, אז מה לגבי המשקלים?
אם אתה מתאמן כוח (פאוור ליפטינג) תהנה מלהרים כבד עד 1-6 חזרות.
במידה ואתה לא מתאמן פאוור ליפטינג, תשאיר את המשקלים האלה למתאמנים הנכונים וקח לך משקל שיהיה לך מעט קשה לעבוד איתו בצורה נכונה.
הדבר יקנה לך התפתחות מהירה בהרבה ובנוסף יקטין את אחוזי הפציעה שלך משמעותית, מה שיאפשר לך שנים של אימונים וגדילה.

מלבד כל זה, בתרגילים המורכבים כמו סקאווט, סנאץ', דד ליפט, קלין וכו', טכניקה לא נכונה לא רק שתגרום לפציעות מטורפות, גם תגרום לחוסר איזון שריר שיעשה נזק עצום בשנים המבוגרות שלנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 17, 2019 at 4:28am PDT

אז מה זה פציעה של השריר

בזמן ביצוע התרגיל אנחנו מכווצים את השריר וגורמים למעבר דם בצורה מסיבית, הדבר גורם לקרעים בסיבי השריר שלאחריו יבוא התיקון הטבעי שהגוף מבצע.
כל זה הוא תהליך ההתחזקות והגדילה של השריר ברמה כללית.
כשאר אנו לא מכווצים את השריר עד הסוף  אנחנו בעצם מורידים את אחוז ה"פציעה" של השריר (אותם קרעים הנוצרים באימון) ומפספסים המון יכולת התפתחות.
מה המסקנה, הטכניקה לא משנה?
להפך! הטכניקה חשובה בהרבה מהמשקל.
תבחרו טוב את אופן האימונים שלכם ועשו זאת בהתאם למטרה לשמה הלכתם להתאמן מלכתחילה.

במידה ואתם מפתחי גוף או לחלופין מנסים להרזות אין טעם שתרימו כבד.
אם אתם מתאמני כוח הדגש הוא על טכניקה ומשקלים.
אם אתם מתאמני סיבולת המשקל צריך להיות נמוך מאוד והמון חזרות בביצוע מושלם כדי להיות אפקטיבי בצורה המרבית.
תבחרו תתמידו ותצליחו, כי רק זאת הדרך הנכונה.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

אז לסיכום, הטכניקה לא משנה? היא כן. עדיף לכם להרים חצי מהמשקל ולעשות את זה נכון, אתם תתפתחו יותר מהר ויותר טוב מאשר הרמת המשקל בצורה חדה ולא הגיונית.
תבינו שאני הגעתי למה שהגעתי בהמון עבודה קשה, מעל 9 שנים בתחום הספורט.
והמשקלים יעלו כל הזמן אם תרצו או לא.
אנחנו מתחזקים גם אם לא נרים כבד. מה שחשוב זה חלוקת  העומס השבועי והעלייה ההדרגתית (לינארית).
מקווה שזה עזר לכם להוריד טיפה את האגו ולפעול קצת אחרת בפעם הבאה שתעדיפו משקל על פני טכניקה.

The post הטכניקה לא משנה, רק המשקל appeared first on וואן בודי.