רן שוייצר
תוכנית ארוחות לפיתוח גוף
תוכנית ארוחות לפיתוח גוף: בין אם אתה רוצה לעלות במשקל, לרדת במשקל, או פשוט להיות בריא יותר, תוכנית הארוחות הנכונה יכולה לעזור! אם מעולם לא ניסית לתכנן ארוחות לפני כן, במדריך זה למתחילים יש את כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל!
הגדרת מטרות:
לא משנה אם המטרה שלך היא להגדיל, לרדת במשקל, או פשוט להישאר בריא, איך אתה מתאמן הוא רק חלק אחד מהתוכנית. כדי להפיק את התוצאות הטובות ביותר עבור הגוף שלך, חבר את משטר האימון שלך עם תוכניות ארוחות המניעות את האימונים הקשים ביותר שלך ומקרבות אותך ליעדים האישיים שלך.
בין אם אתם מחפשים תכנית ארוחה פשוטה לירידה מהירה במשקל או את המזון הטוב ביותר עבור תכנית ארוחות בונה שרירים, כמה דברים נשארים עקביים: כנראה שהאימונים שלכם ירגישו טוב יותר עם פחמימות עמילניות קלות לעיכול ופחות שומנים לפני ואחרי אימונים לקידום אנרגיה וצמיחת שרירים. אבל לא משנה איך אתה מתייחס לפרטים כאלה, התשובות הכי חשובות ל"מה אני צריך לאכול?" ו"כמה אני צריך לאכול?" נמצאים ממש כאן בתוכניות הארוחות הבריאות האלה!
רשימת מכולת: פיתוח גוף
- חלבון: אבקות חלבון, חלבונים, ביצים שלמות, בשר לבן, דג לבן, יוגורט
- עמילנים: אורז חום, קינואה, בטטות, תפוחי אדמה, שיבולת שועל ופסטות מחיטה מלאה, לחם ודגני בוקר
- פירות/ירקות/קטניות: פירות טרופיים, פירות יער, ירקות ירוקים/סיביים, שעועית
- שמנים: שמן זית, שמן קוקוס, אגוזים/זרעים
חשוב להקשיב לגוף שלך ולתת לו את הדלק שהוא צריך כדי לעמוד ביעדי האימון שלך. אכילה בריאה מייצרת את התוצאות הטובות ביותר לאחר שסנכרנת אותה עם תוכנית אימון.
לאכול לאורך כל היום: כמה ארוחות?
כן, אתה יכול לבנות שרירים או לרדת במשקל בשלוש ארוחות ביום. אבל עבור רבים מאיתנו, זה יעיל יותר להשתמש במספר ארוחות קטנות וחטיפים בריאים הפזורים לאורך היום עוזרים לך לתדלק את הגוף שלך ולשמור על רמות הסוכר בדם שלך בשליטה כאשר חילוף החומרים שלך מסתגל לגירוי מהאימונים.
הגבל מזונות מעובדים: הסרת מזונות עתירי קלוריות ודלים ברכיבים תזונתיים מהתזונה שלך ומחייך תעזור לך לדבוק בתוכנית הארוחות שלך. אם אתה כמו רוב האנשים, תגלה שהאימונים שלך מרגישים טוב יותר, התשוקה שלך תפחת, ותראה את ההבדל במראה!
אל תשכחו לשתות: 0 קלוריות
שתו מים ומשקאות נטולי קלוריות כדי לשמור על ביצועי הגוף שלכם בשיא. הימנע ממשקאות עמוסים בסוכר המחבלים במערכות ההגנה של הגוף. מתחשק לכם משקאות מתוקים? תערובות חומצות אמינו מסועפות דלת קלוריות יכולות להוות הצלה.
אסטרטגיית צריכת הפחמימות שלך:
פחמימות מגיעות בשתי צורות: עמילניות, אפשרויות פעולה מהירה יותר כגון אורז, לחם ופסטה שמעלות את רמת הסוכר בדם במהירות; ופחמימות שאינן עמילניות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, שהן גבוהות יותר בסיבים ומעלות את רמת הסוכר בדם בהדרגה. פחמימות שאינן עמילניות צריכות להיות עמוד השדרה של צריכת הפחמימות שלך. העיתוי שבו אתם אוכלים פחמימות עמילניות הוא המפתח לשמירה על גוף רזה ושרירי. הם הטובים ביותר לפני או מיד אחרי האימונים שלך, כאשר אתה יכול להשתמש בהם כדלק או כדי לחדש את הגליקוגן בשריר.
לאכול הרבה חלבון רזה:
אתה יכול למקסם את צמיחת השריר תוך גירוי שחרור הורמונים שורפי שומן על ידי אכילת חלבון כל כמה שעות. אם אתה מתכוון למדוד רק מקרו-נוטריינט אחד, הפוך אותו לזה! בעוד שמזונות עתירי חלבון צריכים תמיד להיות בראש סדר העדיפויות שלך, אבקת חלבון איכותית היא דרך קלה ובריאה לעמוד ביעדי החלבון שלך בכל יום. שקול חלבון מי גבינה בין הארוחות וחלבון קזאין שמתעכל איטי כשייק או פודינג כדי לעזור להזין את הרווחים שלך בלילה.
תבנית ארוחה: יום לדוגמה
ארוחה 1: ארוחת בוקר (מכילה מעט פחמימות עמילניות)
ארוחה 2: חטיף (דל פחמימות)
ארוחה 3: ארוחת צהריים (כ2-3 שעות לפני אימון – הרבה פחמימה עמילנית)
ארוחה 4: חטיף או שייק לאחר אימון
ארוחה 5: ארוחת ערב (דלת פחמימה)
