1. החל את התרגיל בעמידת מוצא כשבידך משקולות חופשיות בעלות המשקל הרצוי.
  2. אחוז במשקולות כשהידיים ישרות לצידי הגוף, זוהי נקודת ההתחלה.
  3. החל ירידה איטית לעבר הקרקע תוך שמירה על גב ישר, על הישבן ללכת לאחור כמה שניתן בזמן שהשכמות מקורבות והברכיים בכפיפה קלה, רד כמה שניתן מבלי לכופף את הגב, הכנס אוויר בפעולה זו.
  4. תוך כדי הוצאת אוויר דחוף את הקרקע בכפות הרגליים יישר את הברכיים, הכנס את הישבן והתיישר למצב עמידה ההתחלתי.
  5. המשך לבצע את התרגיל מספר החזרות הרצוי להשלמת הסט.

דגשים:
-שמור על גב ניטרלי וישר במהלך כל התרגיל
-וודא כי המרפקים נעולים בכל שלבי התרגיל
-מומלץ לעבוד על התרגיל עד יכולת הגמישות הניתנת ולא למתוח את השריר יתר על המידה.
-התרגיל הוא תרגיל מורכב ומומלץ לבצעו בתחילה בפיקוח מאמן כושר.