כמה חלבון עלי לצרוך?

תפקידו של החלבון
החלבון עוזר לגופנו לבנות תאים – תאי שריר, תאי דם, תאים לבנים, תאי עור ואפילו ציפורניים ושיער, אבל כמה חלבון צריך ומה נחשב חלבון טוב לספורטאים ומתאמנים?
חלבון טוב לספורטאים זהו חלב שיש לו ערך ביולוגי הכי גבוה ואני אסביר.

נבדוק 3 סוגי חלבון:

1. חלבון מהצומח, מקבל ציון נמוך של 70 אחוז ספיגה, הטוב ביותר מהצומח זה הסויה.
2. חלבון מהחי, זה בשר, עוף ודגים אשר מקבל ציון של 80-90 אחוז ספיגה.
3. חלבון ביצים, קיבל את הציון הגבוה מכולם שזה לא פחות מ- 100 אחוז ספיגה.

• קישור למתכונים הבריאות של וואן בודי

סיפור מרתק ושמו חלבון גבינה

לאחר זמן מה גילו את חלבון הגבינה שעד אותו יום היה נחשב לפסולת, אותם מים שיצאו מהחלבון ונזרקו לפח, כן ממש ככה לפח.
גילו שאותו חלבון גבינה נספג יותר טוב מחלבון הביצה אבל מה לעשות שציון 100 תפוס על הביצים נתנו לו ציון 104!

סוגי חלבון עיקריים

1. חלבון מי גבינה – בעל ספיגה מהירה, קיבל את ציון ה- 104 עליו דיברנו קודם.
2. חלבון קזאין – חלבון כבד יותר שקיבל ציון 80 אחוז בספיגה אבל יש לו היתרון וזה בספיגה האיטית שלו.
3. חלבון איזולט – מסונן יותר, זך והטהור יותר, דל בפחמימה ושומן ומתאים יותר למי שרגיש ללקטוז, על פי מחקרים אינו מעמיס על הכליות (בכך שפולט חומר חנקני רב בשתן).

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

כמה חלבון נספג בארוחה?

אז אין באמת תשובה מדויקת על השאלה הזאת ואני אסביר – הכל תלוי במשקל האדם ובמסת השריר שלו, אנחנו אנשים דומים אך שונים וכל אחד עם גוף אינדיבידואלי ושונה.
אני יודע שאתם רוצים לשמוע מספרים ולכן הייתי אומר שאדם ממוצע השוקל 70 ק"ג ולא נמצא אחרי אימון, ההערכה נעה בין כ- 25-30 גרם.
למרות שהוכח שאין משמעות למספרים פה, הגוף יכול גם 50 ו-80 גרם חלבון בארוחה, למעשה אפשר את כמות החלבון היומית להכניס לארוחה אחת.
אך אם ברצוננו לאכול בצורה המסורתית, אז כן, נאכל כ25 גרם חלבון בארוחה עם פחמימות וירקות.

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

התשובה נמצאת בפסקה הקודמת, הדבר אינדיבידואלי אבל כמו שאמרתי, אני יודע אתם רוצים לשמוע מספרים:

1. גבר שמתאמן – 1.3 עד 1.7 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל גוף ( ממוצע של 1.5) זאת אומרת אם אני מתאמן ואני שוקל 70 ק"ג, ההמלצה היא להגיע לכמות יומית של כ-105 גרם חלבון ביום, פלוס מינוס.
2. גבר שלא מתאמן – ההמלצה היא צריכת חלבון ימיות של 0.8 עד 1.2 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף.
3. אישה שמתאמנת – 1.6 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף בהחלט יספקו את הגוף.
4. אישה שלא מתאמנת – פה ההמלצה היא כמו של הגברים, על כל קילוגרם ממשקל הגוף לצרוך 0.8 עד 1.2 גרם חלבון, אם את אישה ששוקלת 60 ק"ג ההמלצה היא לצרוך פחות או יותר 60 גרם חלבון ביום.

מתכון לחטיפי חלבון HOME MADE:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 18, 2019 at 11:57pm PDT

The post כמה חלבון נספג בארוחה וכמה חלבון לאכול ביום appeared first on וואן בודי.

תזונה לפני אימון – פריוורקאוט PREWORKOUT

איך נוכל להיות מלאי אנרגיה בזמן האימון, להימנע מהעייפות ועל הדרך אפילו לחסוך בכסף של כל מיני אבקות ותוספים למיניהם.
התשובה פשוטה – פריי וורקאאוט (PREWORKOUT).
אז מה זה בעצם 'פריי וורקאאוט' – איך כל מרכיב עובד ומה מתאים למי?

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 6, 2018 at 2:22am PST

תזונה לפני אימון

פריוורקאוט זה בעצם תזונה לפני אימון, שותים או אוכלים אותו לפני אימון על מנת לקבל בוסט ותמריץ כוח וסיבולת באימון.
בזמן האימון כדי להתאושש מהר יותר הסוד הוא בכמה מרכיבים שעליהם אספר לכם מיד איך להכין אחד כזה בלי יותר מידי להשקיע בכסף או מאמצים ושיחזיק להרבה זמן, מוכנים?

אנשים ששותים משקאות כחולים במכון
רבים מכם ראיתם בחדרי הכושר אנשים שותים נוזל כחול, ירוק, אדום ושלל צבעים לפני האימון ובמהלכו, וודאי תהיתם לעצמכם מה זה הנוזל המפוקפק הזה.
בכן לרוב מדובר ב- BCAA, נגזרת של 20 חומצות אמינו אשר אחראיות על התאוששות ושיקום מהיר יותר של השריר במהלך האימון ואחריו לצורך בנייה של השריר בצורה יעילה יותר.

רוצה לסחוט עוד חזרה או להרים יותר משקל?
אם ענית כן אז בטא אלנין הוא בשבילך, הוכח מדעית ותפקידו לדחות חומצות חלב ובכך לסייע בלסחוט עוד חזרה, עוד סט ותפקידו העיקרי הוא להעלות את הסף אימון הכוח שלכם.
מה שכן יכול להיות שמהלך האימון תרגישו מעין עקצוצים כמו זרמי חשמל. בדומה לקראטין גם מתוסף הבא מלנין צריך לקחת הפסקה אחרי צריכה ארוכה וממושכות.

התוסף השלישי קופאין טהור
תוסף הקפאין כן הוכח מדעית והוא מגיע על ידי צריכה דרך כדורים או דרך אבקה, קפאין עוזר בתור תפקידו העיקרי כממריץ ומעורר, ניתן לקחת בכדור לפני האימון.

היה לנו כוח והיה לנו אנרגיה, אבל מה עם הפאמפ?
התוסף האחרון שנחוץ לנו לדעת עליו זה אל ארג'נין התוסף משחרר את גז ה-N.O בדם ונותן דופק גבוה, יותר זרימת דם, תהליכים פיזיולוגים יעילים יותר והמראה יפה ומחוזק של ה'פאמפ'.

רוצים משקה פריוורקאוט שלא עולה כסף?
אז במידה ואתם בחיטוב, קחו

• בננה
• 2 תמרים
• סקופ אבקת חלבון
• רבע כוס מים
• 4 קוביות קרח
• 1/2 כפית אבקת נס קפה

מערבבים הכל ויש לכם אחלה של משקה עבור תזונה לפני אימון עם כל מה שדרוש.
במידה ואתם במסה, עשו את אותו המשקה רק תוסיפו לתוכו בין 50-70 גרם שיבולת שועל (פחמימה) לפי מידת הצורך בהתאם לתכנית התזונה שלכם.

תנו בראש חברים, עם הרבה ידע מקצועי, אתכם לאורך כל הדרך עד למטרה, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

אין לך תכנית אימון? היכנסו עכשיו למאגר תכניות האימון שלנו

The post תזונה לפני אימון: פריוורקאוט כך נהיה מלאי אנרגיה באימון appeared first on וואן בודי.

בקטנה על פרופורציית גוף

כשמדברים על פרופורציית גוף מדברים על היחס בין חלקי השריר לחלקיו האחרים. לדוגמה, אדם בעל חזה קטן וכתפיים גדולות = חוסר פרופורציה.
פלג גוף עליון שרירי ומרשים אך חוסר שרירים ברגליים, מעבר לזה שזה פחות יפה ונתון ללעג בקרב רוב מתאמנים, יכול אף לגרום לבעיות ולהפסדים לאותו אדם.
לדוגמה "בעיית מרכז כובד" שמשתנה כתוצאה מפלג גוף עליון גדול.

שחרורי הורמונים חיוניים כגון הורמוני גדילה וטסטוסטרון מופרשים כתוצאה מאימוני רגלים, בנוסף המצפן האנושי והמערכת הויסקולרית העוזרת לאדם למצוא את עצמו בשטח נמצאת לרוב ברגלים.

נתחיל מהנשים

נשים שלא עובדות על שכמות ועושות רק רגליים גורם לבעיה פרופורציונאלית שהרקמות הנשיות (החזה) מושך אותה קדימה ואף יכול לגרום לעקמת קיפוזיס, כאבי גב נוראיים ועוד מיני דוגמאות רבים.
לכן, חשוב באימון לתת דגשים לכול חלקי הגוף ולחלק את האימון לכמה חלקים או לעבוד על זוויות מסוימות כדי לשפר חזותית חלקים חלשים שהכול יהיה שווה בשווה.

כיצד למנוע ולשפר את הפרופרציה?

פשוט מאד! יש כמה דרכים:

1.  תקדישו תקופה שלמה רק לאותם שרירים החלשים יותר בגוף כדי שידביקו את הקצב.
2. בסוף כול אימון תתנו דגש לאותו שריר חלש יותר ותסחטו מאמץ נוסף שיעזור לפרופורציית גוף תקינה.
3. בעבודה על אותו השריר ניתן לגוון על ידי שינוי מספר חזרות, תמשיכו לשנות עד שתמצאו מה הכי טוב לאותו שריר.

אי סימטריה בשרירים

חוסר שוויון בין צדדי השריר לשריר, 3 דוגמאות:

1. יד ימין גדולה יותר מיד שמאל.
2. חזה ימין גדול יותר מחזה שמאל.
3. צורת הריבועים בבטן לא סימטרית והם לא מספיק גדולים.

אלו הדוגמאות העיקריות לחוסר סימטריה וכמובן שיש עוד מיני רבים.

חשוב מאוד להבין

יש מצבים שלא משנה מה אעשה אין לי דרך להיות 100% מתוקן סימטרית, אפילו לא מר אולימפיה בתחרות פיתוח גוף 100% סימטרי!

אז איך אני משפר מה שאפשר?

לגבי גפיים ששונים בגדלם ניתן למזער נזקים ע"י עבודה לפי המשקל של השריר החלש מבניהם עד ששניהם יגיעו לשוויון. טעות נפוצה תהיה לעבוד על שניהם עם משקלים שונים.

שלב הפתרונות לתיקון אי סימטריה

באימון חזה אוכל להחליף מוט במשקולות חופשיות ובכך אוודא ששני הצדדים על אותו המשקל.
לגבי כתפיים, אם לדוגמה הכתף האחורית חלשה אתן כול סוף אימון ולא משנה איזה אימון זה היה תרגיל נוסף לכתף אחורית ,או באימון כתפיים אתן שם אקסטרה כגון דרופ סט.
לגבי צורת הריבועים בבטן ועומקם, אז ככה, צורת הריבועים לא משתנה לא משנה מה אעשה לא ניתן לשנות, הדבר מולד ולכול אדם אפילו לתאומים זהים יהיה צורת שריר שונה.

לגבי עומק הריבועים?

ככול שאהיה חטוב יותר (אחוז שומן נמוך יותר) הם יבלטו יותר ואם הם עדיין לא בולטים מספיק כנראה שאין לי מספיק מסה.
שרירי הבטן הם שרירים לכל דבר וגם הם גודלים עם אימונים ותזונה.
מצד שני הם זקוקים למנוחה כמו שאר השרירים בגוף כדי לגדול ולעשות אקסטרה אימוני בטן יכול להזיק ולא בהכרח להועיל כפי שצוין לעיל בנושא הפרופורציה.

לסיכום חברים

חובה לעבוד חכם לפי הגוף שלכם ולא כמו רובוט מול תכנית הפעלה.
חשוב שלכול אחד יהיה תוכנית אימון שמתאימה לו ועל כול מאמן לזהות אצל כול מתאמן שלו את הבעיה ולתת מענה בהקדם בכדי למנוע ולשפר בעיות אסטטיות ובעיות רפואיות וליקויי יציבה.

The post פרופורציות וסימטריה: כך נשיג גוף סימטרי ומושלם appeared first on וואן בודי.