חלבון
עולם התזונה

כמה חלבון נספג בארוחה וכמה חלבון לאכול ביום

"אפשר לאכול 25 גרם חלבון בארוחה" האומנם?

02 יולי 2019

כמה חלבון עלי לצרוך?

תפקידו של החלבון
החלבון עוזר לגופנו לבנות תאים – תאי שריר, תאי דם, תאים לבנים, תאי עור ואפילו ציפורניים ושיער, אבל כמה חלבון צריך ומה נחשב חלבון טוב לספורטאים ומתאמנים?
חלבון טוב לספורטאים זהו חלב שיש לו ערך ביולוגי הכי גבוה ואני אסביר.

נבדוק 3 סוגי חלבון:

  1. חלבון מהצומח, מקבל ציון נמוך של 70 אחוז ספיגה, הטוב ביותר מהצומח זה הסויה.
  2. חלבון מהחי, זה בשר, עוף ודגים אשר מקבל ציון של 80-90 אחוז ספיגה.
  3. חלבון ביצים, קיבל את הציון הגבוה מכולם שזה לא פחות מ- 100 אחוז ספיגה.

מאפינס, תרד וזרעי צ'יה על מפת פסים כחול לבן

סיפור מרתק ושמו חלבון גבינה

לאחר זמן מה גילו את חלבון הגבינה שעד אותו יום היה נחשב לפסולת, אותם מים שיצאו מהחלבון ונזרקו לפח, כן ממש ככה לפח.
גילו שאותו חלבון גבינה נספג יותר טוב מחלבון הביצה אבל מה לעשות שציון 100 תפוס על הביצים נתנו לו ציון 104!

סוגי חלבון עיקריים

  1. חלבון מי גבינה – בעל ספיגה מהירה, קיבל את ציון ה- 104 עליו דיברנו קודם.
  2. חלבון קזאין – חלבון כבד יותר שקיבל ציון 80 אחוז בספיגה אבל יש לו היתרון וזה בספיגה האיטית שלו.
  3. חלבון איזולט – מסונן יותר, זך והטהור יותר, דל בפחמימה ושומן ומתאים יותר למי שרגיש ללקטוז, על פי מחקרים אינו מעמיס על הכליות (בכך שפולט חומר חנקני רב בשתן).
רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

כמה חלבון נספג בארוחה?

אז אין באמת תשובה מדויקת על השאלה הזאת ואני אסביר – הכל תלוי במשקל האדם ובמסת השריר שלו, אנחנו אנשים דומים אך שונים וכל אחד עם גוף אינדיבידואלי ושונה.
אני יודע שאתם רוצים לשמוע מספרים ולכן הייתי אומר שאדם ממוצע השוקל 70 ק"ג ולא נמצא אחרי אימון, ההערכה נעה בין כ- 25-30 גרם.
למרות שהוכח שאין משמעות למספרים פה, הגוף יכול גם 50 ו-80 גרם חלבון בארוחה, למעשה אפשר את כמות החלבון היומית להכניס לארוחה אחת.
אך אם ברצוננו לאכול בצורה המסורתית, אז כן, נאכל כ25 גרם חלבון בארוחה עם פחמימות וירקות.

כמה חלבון צריך לאכול ביום?

התשובה נמצאת בפסקה הקודמת, הדבר אינדיבידואלי אבל כמו שאמרתי, אני יודע אתם רוצים לשמוע מספרים:

  1. גבר שמתאמן – 1.5 עד 2 גרם חלבון על כל קילוגרם של משקל גוף, זאת אומרת אם אני מתאמן ואני שוקל 70 ק"ג, ההמלצה היא להגיע לכמות יומית של 105 עד 140 גרם חלבון.
  2. גבר שלא מתאמן – ההמלצה היא צריכת חלבון ימיות של 0.8 עד 1.2 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף.
  3. אישה שמתאמנת – 1.6 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף בהחלט יספקו את הגוף.
  4. אישה שלא מתאמנת – פה ההמלצה היא כמו של הגברים, על כל קילוגרם ממשקל הגוף לצרוך 0.8 עד 1.2 גרם חלבון, אם את אישה ששוקלת 60 ק"ג ההמלצה היא לצרוך פחות או יותר 60 גרם חלבון ביום.

מתכון לחטיפי חלבון HOME MADE:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

אודות הכותב
ENJOY THE PROCCESS.
זה המשפט שמלווה את קובי, כי הדרך היחידה להצליח ולהניב את הפירות היא להנות מהדרך למטרה. לא סתם הבחור זכה במספר תחרויות במה.