מסת שריר: המדריך המלא

יש כל כך הרבה מונחים בעולם הכושר והספורט שכבר אין פלא שהלכנו לאיבוד, מסת שריר, חיטוב, שריפת שומנים, כוח, סיבולת, וואן בודי עושים סדר, כך נעלה מסת שריר בצורה הנכונה.
מסת שריר
פורסם: 31/01/19 זמן קריאה: 4 דק’

מסת שריר, מהי?

אז מה הכוונה בכלל ומה זה אומר כל הסיפור הזה "מסת שריר".
הכוונה בסוג אימון ותפריט תזונה שמטרתם ביחד לעלות את מסת השריר הכוללת של הגוף, כן כן "להשמין".

עלייה במסה של 1 ק"ג מסת שריר לא פשוטה להערכה כמו עלייה במסה או ירידה של 1 ק"ג מסת שומן (השווה לכ- 7700 קלוריות). אם נלך על הערכה מאוד גסה, 1 ק"ג שריר שווה ערך ל 2500-5000 קלוריות, אז כנראה שחשוב שנעשה זאת נכון.

מסת שריר

אז נכון לא זה באמת להשמין, זה כן לעלות במשקל אבל לא דרך המבורגרים ופיצה ב2 בלילה אחרי מסיבה.
הכוונה פה היא לעלות את מסת השריר בגוף ולשמור על אחוז שומן ללא שינוי, בעולם הכושר זה נקרא " לעלות נקי", בעוד שלעלות "מלוכלך" זה כן לתקוע את מה שציינו מקודם.

למה בכלל לעשות מסה ולמי זה מתאים?

סביר להניח שאם אתה במקל עודף אתה לא צריך להתחיל במסה, אבל אם אתה על הגבול, לא שמן ולא רזה, לא חטוב ולא שרירי, אז אתה כן עומד בקריטריון הבודד כאן.
לרוב אנשים שהתאמנו ויאכלו בשביל להעלות מסת שריר הם:

  1. אנשים אחרי חיטוב שרוצים לעלות את מה שירדו
  2. אנשים לפני חיטוב שרוצים לעלות מסה לפני שיורידו חלקו בהליך החיטוב
  3. פאוור ליפטרים – POWER -LIFTER

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

איך עולים במסת שריר?

מה שאנחנו אוכלים מבחירה מהווה כגורם מכריעה בעלייה או בירידה של המסה. האוכל שלנו הוא אבני בניין קטנות של הגוף ואיפה שצריך הגוף משתמש, במידה והגוף קיבל יותר מידי הוא יאגור או יפריש את זה החוצה בצורה כזו או אחרת.
הגוף שלכם הוא לא פח זבל אז תפסיקו לאכול זבל.

לכל אחד מאתנו יש מאזן קלורי או "מאזן אנרגטי" – BMR, כמות אנרגיה שהגוף משתמש או שורף כדי לפעול.
נגיד שאצלי זה 1500 קלוריות או "יחידות אנרגיה" ואני מתאמן 4 פעמים בשבוע במשך שעה וחצי לפחות, כאשר האימונים בעומס גבוה, זה אומר שיש לי עוד תוספת של לפחות 300-400 קלוריות בהם הגוף משתמש, כלומר, אני באמת שורף 1800-1900 קלוריות. במידה ואוכל 1500 קלוריות יהיו ימים בשבוע בהם אני מתאמן ואני אהיה ב"גרעון קלורי" (צריכת כמות קלוריות נמוכה מהשריפה היומית).
ההצטברות של הגרעון הקלורי היומי יהפכו לשבועי ולחודשי, דבר שבסופו של דבר יוביל להורדה כללית במשקל.

רגע, אני בכלל רוצה להעלות במשקל

העיקרון עובד אותו דבר הפוך, עליך להיות במאזן קלורי חיובי (פלוס) של לפחות 500 קלוריות מעל לצריכה הקלורית היומית.
לדוגמא, אני אצטרך לאכול 1900 קלוריות ביום שאני לא מתאמן ולפחות 2300 קלוריות בימים בהם אני מבצע אימון.
חשוב לשמור על תזונה עקבית,  נגיד 2500 קלוריות כל יום, במצב בו אנו נמצאים פלוס קלורי אנחנו נתחיל להעלות במשקל.
מקור הקלוריות ואופן האימונים שלנו הוא שיקבע איזה מסה תעלה, האם זאת תהיה מסת שריר, שומן או נוזלים.

ומה לגבי האימון עצמו?

האימון יכול להיות אותו אימון כמו שעשית בחיטוב.
נהוג לבצע משקלים יותר כבדים בטווח חזרות של 8-12, אך התרגילים לא חייבים להשתנות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

מתי הכי טוב לעשות את זה?

בחורף, לא רואים את העלייה שלנו מרוב השכבות וזה נותן לנו זמן מעולה לעלות ואז לחטב את עצמנו מעט לפני הקיץ.

תשנו טוב, יהיה טוב.

שינה = תהליך ההחלמה. עלינו לישון טוב על מנת לתת לגוף להחלים את כל ה"הרס" שעשינו לו בזמן האימון.
ההתאוששות מהאימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו!
כמה טוב לישון? 8-10 שעות בלילה.

נתראה בהמבורגר ב2 בלילה.

מקורות:

  1. TANITA
  2. WIKIPEDIA
  3. KILOGRAM
  4. NCBI
  5. NCBI
אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.
עוד כתבות שיעניינו אותך