גבר ואישה עם מסת שריר גדולה עובדים על שרירי הבטן
אימונים

מסת שריר: המדריך המלא

יש כל כך הרבה מונחים בעולם הכושר והספורט שכבר אין פלא שהלכנו לאיבוד, מסת שריר, חיטוב, שריפת שומנים, כוח, סיבולת, וואן בודי עושים סדר, כך נעלה מסת שריר בצורה הנכונה.
27 אוקטובר 2019

אז מה הכוונה בכלל ומה זה אומר כל הסיפור הזה "מסת שריר".
הכוונה בסוג אימון ותפריט תזונה שמטרתם ביחד לעלות את מסת השריר הכוללת של הגוף, כן כן "להשמין".

בניית מסת שריר: המדריך המלא והתשובות לכל השאלות שלך

אז נכון לא זה באמת להשמין, זה כן לעלות במשקל אבל לא דרך המבורגרים ופיצה ב- 2 בלילה אחרי מסיבה.
הכוונה היא לעלות את מסת השריר בגוף ולשמור על אחוז שומן ללא שינוי, בעולם הכושר זה נקרא " לעלות נקי", בעוד שלעלות "מלוכלך" זה כן לתקוע את מה שציינו מקודם.

למי מתאים להעלות מסת שריר?

אם רק עכשיו התחלת להתאמן אז כנראה שהכתבה הזו בשבילך. עוד אין לך מסת שריר וכדי שתתחיל לפתח אותה.
בנוסף, סביר להניח שאם אתה במשקל עודף אתה לא צריך להתחיל במסה אלא בהרזיה כללית, אולי הכרת את המושג עד כה בתור "דיאטה".
אם אתה על הגבול, לא שמן ולא רזה, לא חטוב ולא שרירי, אז אתה כן עומד בקריטריון הבודד כאן. לרוב אנשים שהתאמנו ויאכלו בשביל להעלות מסת שריר הם:

  1. מתאמנים מתחילים שאין להם מסת שריר.
  2. אנשים אחרי חיטוב שרוצים לעלות את מה שירדו.
  3. אנשים לפני חיטוב שרוצים לעלות מסה לפני שיורידו חלקו בהליך החיטוב.
  4. פאוור ליפטרים – POWER LIFTER.

גבר צעיר וחטוב מחזיק מוט על הכתפיים מקדימה עם משקל בלי חולצה

איך עולים במסת שריר?

מה שאנחנו אוכלים מבחירה מהווה כגורם מכריעה בעלייה או בירידה של המסה, חשוב לנו להזכיר לכם שהגוף שלכם הוא לא פח זבל אז תפסיקו לאכול זבל.
האוכל שלנו הוא אבני בניין קטנות של הגוף ואיפה שצריך הגוף משתמש, במידה והגוף קיבל יותר מידי הוא יאגור או יפריש את זה החוצה בצורה כזו או אחרת.

לכל אחד מאתנו יש מאזן קלורי או "מאזן אנרגטי" – BMR, כמות אנרגיה שהגוף משתמש ושורף כדי לפעול. נגיד שאצלי זה 1500 קלוריות, את זה נכפיל ב1.2 וזה יהיה כמות צריכת הקלוריות היומית שלי ביום רגיל ללא אימון.
נניח ואני מתאמן 4 פעמים בשבוע במשך שעה וחצי, האימונים בעומס גבוה, האימון מוסיף לי לצריכת הקלוריות בשל המאמץ הגופני כ-300 קלוריות לאימון, מכאן נחשב שאני שורף כ- 2000 קלוריות ביום בממוצע.
כדי להעלות במסת שריר אנחנו לא נרצה לרדת מכמות הצריכה הממוצעת שלנו, גישות שונות ימליצו על אכילה של 300-500 קלוריות יותר מהממוצע אך דבר אחד שכולן ימליצו עליו זה כמות החלבון היומית.

יאללה בוא נדבר על חלבון ובניית מסת שריר

כמה חלבון עלי לאכול? 1.3-1.7 גרם חלבון, ממוצע של 1.5 גרם על כל קילוגרם במשקל הגוף שלך ביום! אפשר לאכול את זה ב-6 ארוחות ואפשר ב-2, לפי הנוחות והרגלי התזונה האישיים שלך.
מאוד פשוט, אם אתה שוקל 100 קילו עליך לאכול 150 גרם חלבון ביום בממוצע כדי להעלות מסת שריר, כל זה בשילוב עם אימוני כוח והתנגדות (חדר כושר לדוגמא)

לרדת במשקל

איזה אימון מבצעים בתהליך בניית מסת שריר?

האימון יכול להיות אותו אימון כמו שעשית בחיטוב. נהוג לבצע משקלים יותר כבדים בטווח חזרות של 8-12, אך התרגילים לא חייבים להשתנות.

 

שינה מפתחת מסת שריר?

שינה = תהליך ההחלמה. עלינו לישון טוב על מנת לתת לגוף להחלים את כל ה"הרס" שעשינו לו בזמן האימון.
ההתאוששות מהאימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו! כמה טוב לישון? 8-10 שעות בלילה.

כמה צריך לישון

3 כתבות שעשויות לעניין אותך על בניית מסת שריר:

  1. תכנית אימונים לעלייה במסת שריר
  2. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לגברים
  3. פנקייק חלבון – הקינוח המושלם

מקורות:

  1. WIKIPEDIA
  2. NCBI
  3. NCBI
אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.