הישבן מורכב משלושה שרירים

1. העכוז הגדול – גלוטאוס מקסימוס
   זהו אחד השרירים הגדולים והחזקים בגוף. לכן, חיזוק שלו כמו כל שריר גדול אחר בגוף שלנו עשוי להגדיל את מסת השריר, להגביר את המתח השרירי ולהביא לו למראה מוצק יותר.
2. העכוז הבינוני – גלוטאוס מידיוס
   שנמצא יותר בחלק העליון לצד העכוז הגדול, הוא מונע נפילה של האגן למטה ומשמש כמייצב למפרק הירך בזמן הליכה.
3. העכוז הקטן – גלוטאוס מינימוס
   נמצא הכי עמוק מבין שרירי הישבן, והוא דואג להרחיק את הירך וסיבוב שלו פנימה.

אימון ישבן – יש להתחיל בתרגילים הבאים

תעמדו ישר, תחזיקו בכל עמוד שיש על מנת להישאר ישרים ובקו ישר תבצעו הרחקת ירך לאחור, כלומר תרימו את הרגל אחורה ותרגישו את הישבן מתכווץ. אין צורך בכיפוף הגב או כפיפה בגב על מנת שהשריר יעבוד.
הישארו ישרים, ואפשר מעט לכופף את הברך של הרגל שעל הרצפה כדי למנוע עומס על העצמות והמפרקים.
4 סטים בין 15- 20 חזרות יעשו את העבודה מעולה.

תרגיל נוסף, אותה עמידה, רק הרגל בפשיטת ירך מורמת בזוית קלה הצידה. פעולה יותר לשריר העכוז האמצעי.
גם, ממליצה על ביצוע 4 סטים, בין 15 – 20 חזרות בכל סט.

תרגיל הרמת אגן, יש המון דרכים לבצע זאת, נתחיל מהקל לקשה, שכיבה על מזרן כשבטן מכווצת כיוון שאנחנו רוצים כמה שפחות לורדוזה מותנית בגב התחתון (הקשתת יתר של הגב), כופפו בירכיים והישארו עם כל כף הרגל על הרצפה. ידיים לצידי הגוף, כווצו ישבן והרימו למעלה. לא להחזיר לגמרי לרצפה ולכווץ ולהרים שוב.
4 סטים, 15 חזרות. או, בכיווצים קצרים כל סט.

נעלה ברמת הקושי, עליות סטפ-אפ על ספסל, 2/3 מדרגות בעלייה אחת כל רגל לסירוגין או כל אביזר בטיחותי שתמצאו שניתן לעלות ולרדת ממנו בבטחה. עלייה עליו ברגל אחת וירידה באותה אחת. בשביל להעצים את התרגיל, ניתן להחזיק כל דבר ביד שמוסיף קצת משקל ועוזר עוד לשריר לגדול.

סקוואט, מלך מלכי המלכים

בין התרגילים הטובים ביותר לעכוז הגדול. במקביל לעבוד על השריר עצמו, צריך גם לצמצם עוד היקפים ולשרוף שומן.
הליכה / ריצה בכיוון עלייה או בשיפוע חיובי מפעיל את זה היטב! כך שנפלוס שניתן לעשות זאת בכל מקום כמעט! במקום לעלות במעלית, תעלו ברגל! מתכננים מסלול של שעה?
תשתדלו שיהיה בו גם עלייה! מכון כושר? קללל, שימו מסלול בהתאם על ההליכון, או שתבצעו הליכה בשיפוע חיובי בזמן שיש איזו תוכנית טובה לראות 45 דקות, או שתעלו על מכשיר האליפטיקל בו הישבנים עובדים מעולה!
הנה כתבה באתר – המדריך המלא לביצוע סקוואט >>

סך הכל, כמו שאר בגוף, יש לעשות הכל בהדרגה ובצורה הנכונה והמתאימה לכל אחד ואחת מאיתנו.
אל תתנו לדבר הסקסי ביותר בגוף ליפול, תתייחסו לישבן תמיד במידת הנכונות כמו שאר בגוף, תחטבו, תשזפו ותהיו מאושרים

צריכות תפריט תזונה לחיטוב מיוחד עבור נשים? הכנסו לתפריטי האתר >>

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

The post מדריך אימון ישבן מחוטב, מוצק ויפה לקיץ 2024 appeared first on וואן בודי.

גם לישבן גנטיקה משלו, לכל אחד ואחת מאיתנו יש ישבן מיוחד משלו שעובר בגנים ואין מה לעשות עם זה, אבל בהחלט ניתן למצק אותו ולחטב אותו בעזרת אימון ישבן.
צריך להבין, צורת הישבן מושפעת מהגנטיקה, ממשקל הגוף וממידת הפעילות שאנחנו מבצעים. ואם לא ידעת, לתזונה תפקיד מוחץ גם כן. בישבן יש מצבור גדול של רקמות שומן, לכן, יש להפחית את כמות השומן בהתאם.

הישבן מורכב משלושה שרירים

1. העכוז הגדול – גלוטאוס מקסימוס
   זהו אחד השרירים הגדולים והחזקים בגוף. לכן, חיזוק שלו כמו כל שריר גדול אחר בגוף שלנו עשוי להגדיל את מסת השריר, להגביר את המתח השרירי ולהביא לו למראה מוצק יותר.
2. העכוז הבינוני – גלוטאוס מידיוס
   שנמצא יותר בחלק העליון לצד העכוז הגדול, הוא מונע נפילה של האגן למטה ומשמש כמייצב למפרק הירך בזמן הליכה.
3. העכוז הקטן – גלוטאוס מינימוס
   נמצא הכי עמוק מבין שרירי הישבן, והוא דואג להרחיק את הירך וסיבוב שלו פנימה.

אימון ישבן – יש להתחיל בתרגילים הבאים

תעמדו ישר, תחזיקו בכל עמוד שיש על מנת להישאר ישרים ובקו ישר תבצעו הרחקת ירך לאחור, כלומר תרימו את הרגל אחורה ותרגישו את הישבן מתכווץ. אין צורך בכיפוף הגב או כפיפה בגב על מנת שהשריר יעבוד.
הישארו ישרים, ואפשר מעט לכופף את הברך של הרגל שעל הרצפה כדי למנוע עומס על העצמות והמפרקים.
4 סטים בין 15- 20 חזרות יעשו את העבודה מעולה.

תרגיל נוסף, אותה עמידה, רק הרגל בפשיטת ירך מורמת בזוית קלה הצידה. פעולה יותר לשריר העכוז האמצעי.
גם, ממליצה על ביצוע 4 סטים, בין 15 – 20 חזרות בכל סט.

תרגיל הרמת אגן, יש המון דרכים לבצע זאת, נתחיל מהקל לקשה, שכיבה על מזרן כשבטן מכווצת כיוון שאנחנו רוצים כמה שפחות לורדוזה מותנית בגב התחתון (הקשתת יתר של הגב), כופפו בירכיים והישארו עם כל כף הרגל על הרצפה. ידיים לצידי הגוף, כווצו ישבן והרימו למעלה. לא להחזיר לגמרי לרצפה ולכווץ ולהרים שוב.
4 סטים, 15 חזרות. או, בכיווצים קצרים כל סט.

נעלה ברמת הקושי, עליות סטפ-אפ על ספסל, 2/3 מדרגות בעלייה אחת כל רגל לסירוגין או כל אביזר בטיחותי שתמצאו שניתן לעלות ולרדת ממנו בבטחה. עלייה עליו ברגל אחת וירידה באותה אחת. בשביל להעצים את התרגיל, ניתן להחזיק כל דבר ביד שמוסיף קצת משקל ועוזר עוד לשריר לגדול.

סקוואט, מלך מלכי המלכים

בין התרגילים הטובים ביותר לעכוז הגדול. במקביל לעבוד על השריר עצמו, צריך גם לצמצם עוד היקפים ולשרוף שומן.
הליכה / ריצה בכיוון עלייה או בשיפוע חיובי מפעיל את זה היטב! כך שנפלוס שניתן לעשות זאת בכל מקום כמעט! במקום לעלות במעלית, תעלו ברגל! מתכננים מסלול של שעה?
תשתדלו שיהיה בו גם עלייה! מכון כושר? קללל, שימו מסלול בהתאם על ההליכון, או שתבצעו הליכה בשיפוע חיובי בזמן שיש איזו תוכנית טובה לראות 45 דקות, או שתעלו על מכשיר האליפטיקל בו הישבנים עובדים מעולה!
הנה כתבה באתר – המדריך המלא לביצוע סקוואט >>

סך הכל, כמו שאר בגוף, יש לעשות הכל בהדרגה ובצורה הנכונה והמתאימה לכל אחד ואחת מאיתנו.
אל תתנו לדבר הסקסי ביותר בגוף ליפול, תתייחסו לישבן תמיד במידת הנכונות כמו שאר בגוף, תחטבו, תשזפו ותהיו מאושרים

צריכות תפריט תזונה לחיטוב מיוחד עבור נשים? הכנסו לתפריטי האתר >>

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

The post מדריך אימון ישבן מחוטב, מוצק ויפה לקיץ appeared first on וואן בודי.

איך מתחילים? בחימום הבא

• 2 דקות ריצה או קפיצות במקום
• סיבובי ידיים קדימה ואחורה
• סיבובי צוואר
• סיבובי מפרק
• סיבוב ומתיחה מפרק כף היד
• סיבוב מפרק האגן
• מתיחה להמסטרינג – טוסיק בחוץ גו ישר יורדים לפנים עד כמה שאפשר גו נשאר ישר .
• מתיחה לארבע ראשי רגל קדימה רגל אחורה נשענים לפנים לברך, גו ישר.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 26, 2019 at 5:34am PDT

סקוואט עם TRX

בתרגיל הסקוואט כנגד הרצועות נעמוד בעמידת מוצא כך שכפות הרגליים רחבות מעט מרוחב האגן.
נאחז את הידיות כשדינו קרובות לגוף והרצועות מתוחות, מכאן נכופף את הרגליים תוך משיכת הטוסיק לאחור בזווית אלכסונית לכיוון הרצפה, יש לאפשר טווח תנועה ליישור המרפקים, שימו לב שהTRX – מתוח בכל התרגיל.
3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה בין סט לסט.

לאנצ' בעיטה עם TRX

בלאנצ' נעבוד עם רגליים ישרות וידיים אוחזות ב- TRX.
קחו צעד לאחור ורדו לכריעה עם הברך האחורית ל- 90 מעלות, לפני הנגיעה ברצפה עלו חזרה לעמידה תוך שליחת הרגל לבעיטה מעלה באוויר.
בצעו את התרגיל לאט ומדויק ושימו לב לא לעבור את הקו האצבעות עם הברך הקדמית.
3 סטים, 15 חזרות כל רגל, דקה מנוחה בין סט לסט.

סומו סקוואט עם TRX

יש לשמור על גב ישר בכל ביצוע התרגיל, לדמיין כאילו יש קיר למפנים וקיר מאחור ולרדת למטה עם הישבן ולא אחורה, בסטטי להישאר עם הישבן למטה כמו שאפשר.
3 סטים, 15 חזרות, 30 שניות מנוחה בין סט לסט.

אימון ישבן בסרטון הבא:

הרמת אגן בשכיבה כנגד TRX

שוכבים על הגב עם הפנים ל- TRX, מכניסים את העקבים לרצועות הרגלים ונשכבים שכיבה ישרה.
בהוצאת אוויר הרימו את האגן והגב כיחידה אחת מהרצפה ונתקו את כל הגוף כך שרק השכמות יישארו על הרצפה, היעזרו בידיים פרוסות לציידי הגוף בכדי לשמור על יציבות. לקושי רב יותר נתקו את הידיים מהרצפה.
2 סטים, 15 חזרות, עבדו לאט והרגישו את הכיווץ בישבן. דקה מנוחה בין סט לסט.

הרמת אגן כנגד TRX

בשכיבה על הגב, עקבים בתוך ה- TRX, ברכיים מכופפות, ידיים לציידי הגוף תומכות ברצפה, הרמת הטוסיק עם הגב כיחדה אחת והורדה חזרה לרצפה, נגיעה ועלייה חזרה ליישור מלא של הישבן, ברכיים נשארות מכופפות ב- 90 מעלות לאורך כל התרגיל.
לביצוע קשה של התרגיל נסו לנתק ידיים מהרצפה, לפסק רגליים ישרות ולקרב בקצב איטי.
15 חזרות, 3 סטים + 20 שניות החזקה סטטית של הישבן בכיווץ בסוף כל סט.

ג'אמפ סקוואט עם TRX

סקוואט נבצע כמו בתרגיל הראשון רק שהפעם על עליה תמשיך לקפיצה וירידה חזרה לסקוואט בנחיתה על הקרקע , חשוב לא לנעול ברכיים בכדי לא לקבל זעזוע בנחיתה , למי שיש רגישות בברכיים מומלץ להימנע מתרגיל זה בתור התחלה.
3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה בין סט לסט.

לאנצ' צד כנגד TRX

מניחים את כף הרגל בתוך 2 הרצועות ויורדים לכריעה תוך הטיית הרגל הישרה לצד הגוף, שימו לב שהברך המבצעת את התרגיל איננה עוברת את אצבעות כף הרגל והטוסיק הולך בהטיה לאחור.
3 סטים, 12 חזרות כל צד, דקה מנוחה בין סט לסט.

כמו שראינו המגוון הוא גדול והאופציות מגוונות, כל שעליכן לעשות הוא לבחור למה אתן הכי התחברתן ופשוט לבצע את התרגילים לפי ההוראות, לא מסובך ובהחלט אפשרי.
הישבן המושלם נמצא בהישג יד, לא תושיטי יד להשיג אותו?

מחפשת תכניות אימונים ותפריט תזונה?

• תפריטי חיטוב לנשים >>
• תוכניות אימונים לנשים >> 

The post אימון TRX למען ישבן מושלם יותר appeared first on וואן בודי.