תכנית אימון לנשים

תכנית אימונים AB לנשים, עם דגש על מה שאתן אוהבות

תכנית אימון AB לנשים שמתאמנות 3-4 פעמים בשבוע ורוצות לרדת במשקל ולחטב את האיברים הנכונים

07 מרץ 2019

תכנית A-B  יש לבצע 3-4 פעמים בשבוע (לפי היכולת)

תכנית אימון AB המיועדת בשבילכן, תכנית זו נותנת פוקוס על שרירי הישבן ובאה לתת מענה למראה מושלם.
תכנית האימונים דורשת מאתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שאם אנחנו אוכלות כמו שצריך, ישנות מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכן מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצועניות. כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

עיקרי התכנית:

  1. מי שיכול להתאמן 4 פעמים בשבוע יבצע פעמים את אימוני ה- A B ומי שיכול להתאמן 3 פעמים בשבוע יבצע את אימוני A B A ואת אימון ה A הנותר יבצע בשבוע לאחר מכן וכך כל שבוע. למשל ראשון אימון A, שלישי אימון B, חמישי אימון A, ראשון שבוע לאחר מכן אימון A.
  2. זמני המנוחה חשובים מאוד, אנא הקפידו עליהם.

אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית
זמני מנוחה: 40-50 שניות

חזה

  1. דחיקת חזה עליון עם מוט 7.5 קילו:
    10 חזרות, 3 סטים.

  2. לחיצת חזה משקולות חופשיות:
    10 חזרות, 3 סטים


  3. פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס:
    6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)

כתפיים

  1. לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט:
    8 חזרות, 4 סטים.


  2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות:
    8 חזרות, 3 סטים.


  3. הרחקה אופקית במכונה:
    8-10 חזרות, 3 סטים.


יד אחורית

  1. פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת:
    10 חזרות, 3 סטים.


  2. פשיטת מרפק בפולי עם חבל:
    6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)


  3. קיק בוקס בלי מנוחה בין הידיים:
    8 חזרות, 3 סטים.


אימון B: רגליים + גב + יד קדמית + ישבן
זמני מנוחה: 40-50 שניות, למעט מה שכתוב אחרת.

רגליים

  1. סקוואט עם מוט וגומייה מסביב לברכיים:
    8 חזרות, 5 סטים (60 שניות מנוחה).


  2. הרמות אגן עם מוט:
    10 חזרות, 4 סטים.


  3. דד ליפט רגליים ישרות עם משקולות חופשיות:
    8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).


  4. כפיפת ברך במכונה:
    10 חזרות, 4 סטים.


גב

    1. פולי עליון אחיזה רחבה:
      8 חזרות, 4 סטים.


    2. חתירה רחבה בפולי תחתון:
      8 חזרות, 3 סטים (להתרכז בשכמות).


    3. חתירה צרה בפולי תחתון:
      10 חזרות, 3 סטים.


יד קדמית

  1. כפיפת מרפק בכיסא כומר:
    10 חזרות, 3 סטים.


  2. פטישים בישיבה בהטיית גוף:
    6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)


ישבן

  1. פשיטת ירך בקייבל קרוס:
    10 חזרות, 3 סטים


אימון בטן
לבחור 4 תרגילים קשים ולעשות 3 סטים מכל אחד למשך 45 שניות.






אירובי – 150 דק' בשבוע

מומלץ אחרי אימון ולחלק במהלך השבוע כל סוף אימון לעשות 40-50 דק' הליכה מהירה דופק 140.

תהיו סבלניים. התהליך איטי, התוצאות מדויקות.
וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.