סקוואט זה החיים: התרגיל המדובר ביותר בעולם הכושר

זה ללא ספק מהתרגילים המדוברים ביותר בקרב הקהילה המתאמנת. מתאמני עילית, חובבנים, נשים וגברים כאחד וגם מתחילים חדשים, ברוך הבא למדריך הסקוואט
סקוואט
פורסם: 13/06/19 זמן קריאה: 4.5 דק’

כל מה שרצית לדעת על סקוואט

אז מה בעצם סקוואט ומה הוא תורם לנו?
סקוואט הוא תרגיל מעולה לחיזוק הרגליים, ישבן, שרירים מייצבי גוף, גב, מסייע להגברת חילוף חומרים ובכך מיטיב בשריפת שומנים מוגברת.
הסקוואט מונה בתוכו כמה סוגים ווריאציות שבהן ניתן לבצעו, במכשור, אביזרים כאלו ואחרים, מוט חופשי, מה שבטוח זה שתמיד נקבל תוצאה חיובית, אם כמובן נקפיד על טכניקה נכונה.

הסקוואט זהו תרגיל שהתנועה שלו היא די טבעית לנו, אפשר לראות את זה אפילו בקימה של תינוק מהרצפה. מישיבה לקימה, הגוף שלנו מכיר ויודע את התנועה אבל התועלת הגדולה בביצוע נכון וממוקד תמנע המון בעיות וכאבים שמצטברים לנו עם השנים כתוצאה מהמון סיבות.

 

סקוואט

אז למה כל כך חשוב לבצע סקוואט? 3 סיבות..

  1. סקוואט הוא תרגיל בסיסי אבל מורכב
    בתנועה אחת אנחנו משתפים מספר שרירים מכל הגוף! פלג גוף עליון המגנים על חוליות הגב והפחתת כאבים בגב, שרירי הליבה המגנים על כל השלד שלנו ותחזוקו, וכמובן פלג גוף תחתון (רגליים וישבן) חיזוק, חיטוב ומיצוק השרירים בתנועה היומיומית.
  2. איכות חיים טובה יותר
    הרגליים שלנו הן אלו שמובילות אותנו, כמעט כל מה שאנו עושים מונע מהרגליים, גם תנועות של פלג גוף עליון יש בהם שימוש בדחיפת הרגליים.
    זה הבסיס והוא חייב להיות חזק ויציב. הסקוואט מפתח גמישות, מונע פציעות, מחזק עצמות ,רקמות ואת חיבורי המפרקים.
  3. הסקוואט חשוב והטכניקה אף יותר
    אני תמיד מדברת על מבנה הגוף שלנו והבנתו לפני ביצוע תרגילים, גם בסקוואט, יש להתייחס למבנה גוף של כל אחד ואחת מאיתנו, זה אינדיבידואלי ולכן, תעזרו במדריך כושר אישי או מאמן בחדר הכושר שלכם כדי לעזור לכם במיוחד בהתחלה עד להבנה נכונה של טכניקת הביצוע, בכך תמנעו סיכוי לנזק או כאבים אחר כך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

אז איך מתחילים, מאיזה סקוואט?

תמיד בסקוואט המלא, בהדרגה, להתחיל מסקוואט כנגד משקל גוף ומשם להתקדם ולפתח את התרגיל.

איך מבצעים?

  1. עמידה ישרה, זקופה על מנת שכל עמוד השדרה שלנו יהיה במצב הנכון שלו, בצורת S ובכך כבר תנועת אגן קדימה כבר נוצרת באופן טבעי והצעד הראשון החל.
  2. פיסוק קצת עובר את רוחב המותן, וכפות הרגליים ממש מעט כלפי חוץ (זה גם תלוי במבנה הבסיסי שלנו). ראש ממשיך את הגב, לא אחורה (חוליות הצוואר סובלות) ובטח לא נופל קדימה.
    מי שצריך להתמקד בנקודה בשביל כך, אין שום בעיה, מומלץ.
  3. מכאן, מבצעים ירידה כשהאגן מוביל כלפי מטה בכיפוף בירכיים לפי יכולת, בין 90 ל- 45 מעלות כלפי הרצפה.
    יש לרכז את משקל הגוף במרכז הרגל והקפידו על שיווי משקל, כלומר לא ליפול קדימה ולא אחורה. בטן מכווצת, ואם יש צורך כמובן השתמשו בידיים לעזרה בשיווי משקל.
    ואז, כווצו את הישבן כולו  ודחפו את הרצפה כלפי מעלה עם כפות הרגליים, תוציאו אויר בעלייה ועשו זאת שוב.

מהמם! עכשיו, התחלתם ואתם מרגישים שלא ביצעתם סקוואט מלא? יתכן מדובר בחוסר גמישות בשרירי הירך האחוריים.
לא נורא, זה מצריך מכם לעבוד על גמישות והרווח כולו שלכם! תרגישו שיפור ניכר בתנועה עם הזמן ותוכלו להתקדם עם התרגיל.

איזה אופציות יש?

האופציות רבות, הבאנו לכם את האופציות הנפוצות ביותר.

  1. סקוואט עם סמית מאשין


  2. סקוואט קדמי (גובלט)


  3. סקוואט עם בוקס


למי הוא מתאים?

לכולם. באין אם אתם מתאמנים בצורת פיתוח גוף בודי בילדינג או קרוספיט או עיצוב הגוף או סתם לשמור על הבריאות, בין אם אתם בחיטוב או במסה זה לא משנה.
הסקוואט תורם לנו בכל המובנים ומומלץ מאוד להכניסו לכל תכנית אימון בדרך כזו או אחרת.

מרגישים שאתם יכולים כבר לשפר יכולת? מעולה!

אין סוף לתרגיל הזה, תמיד יש מה לשפר, לבצע יותר מדויק ולקבל תוצאות מרהיבות!
התאימו לעצמכם את היכולת בהתאם למטרה שלכם, תרגול מביא לשיפור ניכר בתרגיל, חיזוק והרגשה מנצחת!
במידה ותרצו להשתפר תוכלו לצלם את עצמכם עושים את התרגיל ולאחר מכן לצפות בו , או קחו מאמן מקצועי, תתייעצו איתו, תשתמשו בידע שלו ותמנעו מפציעות ממשיות ומיותרות, בהצלחה.


אין לך תכנית אימון?
היכנסו עכשיו למאגר תכניות האימון החינמיות שלנו ובחרו את תכנית האימון לפי המטרה והזמן המתאים לכם.

אודות הכותב
מאמנת, מתאמנת ועוד מוצאת זמן להכין אנשים ואת עצמה לתחרויות במה. אימון זה דרך חיים אצלה, ואיזה כיף זה שדבר כל כך מדהים משתרש אצלך כדרך קבע.
עוד כתבות שיעניינו אותך