מדריך אימון ישבן מחוטב, מוצק ויפה לקיץ 2019

ישבן, ישבן, של מי הכי חטוב ומוכן? אם יכולנו להיוולד עם ישבן ברזילאי חלומי של כל אחד ואחת מאיתנו, היו יורדות לנו 10 שנים לפחות. הנה הדרך לישבן חטוב מוצק וסקסי
פורסם: 17/07/19 זמן קריאה: 6 דק’

גם לישבן גנטיקה משלו, לכל אחד ואחת מאיתנו יש ישבן מיוחד משלו שעובר בגנים ואין מה לעשות עם זה, אבל בהחלט ניתן למצק אותו ולחטב אותו בעזרת אימון ישבן.
צריך להבין, צורת הישבן מושפעת מהגנטיקה, ממשקל הגוף וממידת הפעילות שאנחנו מבצעים. ואם לא ידעת, לתזונה תפקיד מוחץ גם כן. בישבן יש מצבור גדול של רקמות שומן, לכן, יש להפחית את כמות השומן בהתאם.

הישבן מורכב משלושה שרירים

  1. העכוז הגדול – גלוטאוס מקסימוס
    זהו אחד השרירים הגדולים והחזקים בגוף. לכן, חיזוק שלו כמו כל שריר גדול אחר בגוף שלנו עשוי להגדיל את מסת השריר, להגביר את המתח השרירי ולהביא לו למראה מוצק יותר.
  2. העכוז הבינוני – גלוטאוס מידיוס
    שנמצא יותר בחלק העליון לצד העכוז הגדול, הוא מונע נפילה של האגן למטה ומשמש כמייצב למפרק הירך בזמן הליכה.
  3. העכוז הקטן – גלוטאוס מינימוס
    נמצא הכי עמוק מבין שרירי הישבן, והוא דואג להרחיק את הירך וסיבוב שלו פנימה.

אימון ישבן – יש להתחיל בתרגילים הבאים

תעמדו ישר, תחזיקו בכל עמוד שיש על מנת להישאר ישרים ובקו ישר תבצעו הרחקת ירך לאחור, כלומר תרימו את הרגל אחורה ותרגישו את הישבן מתכווץ. אין צורך בכיפוף הגב או כפיפה בגב על מנת שהשריר יעבוד.
הישארו ישרים, ואפשר מעט לכופף את הברך של הרגל שעל הרצפה כדי למנוע עומס על העצמות והמפרקים.
4 סטים בין 15- 20 חזרות יעשו את העבודה מעולה.

תרגיל נוסף, אותה עמידה, רק הרגל בפשיטת ירך מורמת בזוית קלה הצידה. פעולה יותר לשריר העכוז האמצעי.
גם, ממליצה על ביצוע 4 סטים, בין 15 – 20 חזרות בכל סט.

תרגיל הרמת אגן, יש המון דרכים לבצע זאת, נתחיל מהקל לקשה, שכיבה על מזרן כשבטן מכווצת כיוון שאנחנו רוצים כמה שפחות לורדוזה מותנית בגב התחתון (הקשתת יתר של הגב), כופפו בירכיים והישארו עם כל כף הרגל על הרצפה. ידיים לצידי הגוף, כווצו ישבן והרימו למעלה. לא להחזיר לגמרי לרצפה ולכווץ ולהרים שוב.
4 סטים, 15 חזרות. או, בכיווצים קצרים כל סט.

נעלה ברמת הקושי, עליות סטפ-אפ על ספסל, 2/3 מדרגות בעלייה אחת כל רגל לסירוגין או כל אביזר בטיחותי שתמצאו שניתן לעלות ולרדת ממנו בבטחה. עלייה עליו ברגל אחת וירידה באותה אחת. בשביל להעצים את התרגיל, ניתן להחזיק כל דבר ביד שמוסיף קצת משקל ועוזר עוד לשריר לגדול.

תרגילים לישבן

סקוואט, מלך מלכי המלכים

בין התרגילים הטובים ביותר לעכוז הגדול. במקביל לעבוד על השריר עצמו, צריך גם לצמצם עוד היקפים ולשרוף שומן. הליכה / ריצה בכיוון עלייה או בשיפוע חיובי מפעיל את זה היטב! כך שנפלוס שניתן לעשות זאת בכל מקום כמעט! במקום לעלות במעלית, תעלו ברגל! מתכננים מסלול של שעה? תשתדלו שיהיה בו גם עלייה! מכון כושר? קללל, שימו מסלול בהתאם על ההליכון, או שתבצעו הליכה בשיפוע חיובי בזמן שיש איזו תוכנית טובה לראות 45 דקות, או שתעלו על מכשיר האליפטיקל בו הישבנים עובדים מעולה! הנה כתבה באתר – המדריך המלא לביצוע סקוואט >>

סך הכל, כמו שאר בגוף, יש לעשות הכל בהדרגה ובצורה הנכונה והמתאימה לכל אחד ואחת מאיתנו. אל תתנו לדבר הסקסי ביותר בגוף ליפול, תתייחסו לישבן תמיד במידת הנכונות כמו שאר בגוף, תחטבו, תשזפו ותהיו מאושרים

צריכות תפריט תזונה לחיטוב מיוחד עבור נשים? הכנסו לתפריטי האתר >>

 

אודות הכותב
מאמנת, מתאמנת ועוד מוצאת זמן להכין אנשים ואת עצמה לתחרויות במה. אימון זה דרך חיים אצלה, ואיזה כיף זה שדבר כל כך מדהים משתרש אצלך כדרך קבע.
עוד כתבות שיעניינו אותך