דודי צזנה
מי מאיתנו לא מעוניינת בישבן סקסי, אחד כזה שיושב טוב בג'ינס בחורף או בביקיני בקיץ, בדיוק בשביל זה קבלו אימון ישבן עם TRX שאפשר לעשות בכל מקום ובצורה המושלמת.
איך מתחילים? בחימום הבא
- 2 דקות ריצה או קפיצות במקום
- סיבובי ידיים קדימה ואחורה
- סיבובי צוואר
- סיבובי מפרק
- סיבוב ומתיחה מפרק כף היד
- סיבוב מפרק האגן
- מתיחה להמסטרינג – טוסיק בחוץ גו ישר יורדים לפנים עד כמה שאפשר גו נשאר ישר .
- מתיחה לארבע ראשי רגל קדימה רגל אחורה נשענים לפנים לברך, גו ישר.
View this post on Instagram
סקוואט עם TRX
בתרגיל הסקוואט כנגד הרצועות נעמוד בעמידת מוצא כך שכפות הרגליים רחבות מעט מרוחב האגן.
נאחז את הידיות כשדינו קרובות לגוף והרצועות מתוחות, מכאן נכופף את הרגליים תוך משיכת הטוסיק לאחור בזווית אלכסונית לכיוון הרצפה, יש לאפשר טווח תנועה ליישור המרפקים, שימו לב שהTRX – מתוח בכל התרגיל.
3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה בין סט לסט.
לאנצ' בעיטה עם TRX
בלאנצ' נעבוד עם רגליים ישרות וידיים אוחזות ב- TRX.
קחו צעד לאחור ורדו לכריעה עם הברך האחורית ל- 90 מעלות, לפני הנגיעה ברצפה עלו חזרה לעמידה תוך שליחת הרגל לבעיטה מעלה באוויר.
בצעו את התרגיל לאט ומדויק ושימו לב לא לעבור את הקו האצבעות עם הברך הקדמית.
3 סטים, 15 חזרות כל רגל, דקה מנוחה בין סט לסט.
סומו סקוואט עם TRX
יש לשמור על גב ישר בכל ביצוע התרגיל, לדמיין כאילו יש קיר למפנים וקיר מאחור ולרדת למטה עם הישבן ולא אחורה, בסטטי להישאר עם הישבן למטה כמו שאפשר.
3 סטים, 15 חזרות, 30 שניות מנוחה בין סט לסט.
אימון ישבן בסרטון הבא:
הרמת אגן בשכיבה כנגד TRX
שוכבים על הגב עם הפנים ל- TRX, מכניסים את העקבים לרצועות הרגלים ונשכבים שכיבה ישרה.
בהוצאת אוויר הרימו את האגן והגב כיחידה אחת מהרצפה ונתקו את כל הגוף כך שרק השכמות יישארו על הרצפה, היעזרו בידיים פרוסות לציידי הגוף בכדי לשמור על יציבות. לקושי רב יותר נתקו את הידיים מהרצפה.
2 סטים, 15 חזרות, עבדו לאט והרגישו את הכיווץ בישבן. דקה מנוחה בין סט לסט.
הרמת אגן כנגד TRX
בשכיבה על הגב, עקבים בתוך ה- TRX, ברכיים מכופפות, ידיים לציידי הגוף תומכות ברצפה, הרמת הטוסיק עם הגב כיחדה אחת והורדה חזרה לרצפה, נגיעה ועלייה חזרה ליישור מלא של הישבן, ברכיים נשארות מכופפות ב- 90 מעלות לאורך כל התרגיל.
לביצוע קשה של התרגיל נסו לנתק ידיים מהרצפה, לפסק רגליים ישרות ולקרב בקצב איטי.
15 חזרות, 3 סטים + 20 שניות החזקה סטטית של הישבן בכיווץ בסוף כל סט.
ג'אמפ סקוואט עם TRX
סקוואט נבצע כמו בתרגיל הראשון רק שהפעם על עליה תמשיך לקפיצה וירידה חזרה לסקוואט בנחיתה על הקרקע , חשוב לא לנעול ברכיים בכדי לא לקבל זעזוע בנחיתה , למי שיש רגישות בברכיים מומלץ להימנע מתרגיל זה בתור התחלה.
3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה בין סט לסט.
לאנצ' צד כנגד TRX
מניחים את כף הרגל בתוך 2 הרצועות ויורדים לכריעה תוך הטיית הרגל הישרה לצד הגוף, שימו לב שהברך המבצעת את התרגיל איננה עוברת את אצבעות כף הרגל והטוסיק הולך בהטיה לאחור.
3 סטים, 12 חזרות כל צד, דקה מנוחה בין סט לסט.
כמו שראינו המגוון הוא גדול והאופציות מגוונות, כל שעליכן לעשות הוא לבחור למה אתן הכי התחברתן ופשוט לבצע את התרגילים לפי ההוראות, לא מסובך ובהחלט אפשרי.
הישבן המושלם נמצא בהישג יד, לא תושיטי יד להשיג אותו?
