ספינינג: האימון שיוריד לכן הכי הרבה קלוריות

אתן הולכות כל בוקר, אולי אפילו עושות פילאטיס ויוגה, הרצון וההתמדה לרדת במשקל גבוהה מתמיד, הגיע הזמן שלכן להיכנס לעולם הספינינג. בזמן האחרון המונח ספינינג עושה הרבה רעש וכותרות, זה הזמן להבין בדיוק מה זה באמת 'ספינינג', כמה שזה מועיל, היתרונות וגם החסרונות.

כאשר מדובר בירידה במסת השומן האפשרויות הן רבות אך, אך אפשרות אחת בולטת מאוד היא אימון ספינינג.
יצאנו להבין למה דווקא האימון הזה הוא אימון ששווה לנו לבצע במטרה המקודשת מכל, ירידה באחוזי השומן.

מהו ספינינג?

אימון המתבצע על גבי אופניים נייחות בסטודיו ייעודי ובהדרכת מדריך מוסמך, היתרון של אימון הספינינג הוא שמדובר באימון שאינו גורם לזעזועים במערכת השלד והמפרקים והוא יכול להיות מותאם לקבוצות גיל רבות ולרמות שונות של כושר גופני.
הפעילות נקראת אינדור סייקלינג (Indoor Cycling) רכיבה בתוך הבית, נעשית בדרך כלל בסטודיו עם מוזיקה בהנחיית מדריך.
על האופניים קיים 'בורר עומס' שמאפשר לרוכב לשלוט על דרגות הקושי והמאמץ בזמן הפעילות. בעזרתו ובעזרת מהירות הדיווש נבנות תכניות אימונים מגוונות.

אז מה ההבדל בין אופני הספינינג לאופני הכושר הרגילים?

בעיקר הגלגל, ששוקל 18 ק"ג ומחובר לפדלים, דבר אשר גורם להתנגדות אפקטיבית וכל עוד הגלגל מסתובב הרגליים מסתובבות יחד איתו, בנוסף, כף הרגל 'מחוברת' לפדל ברצועה שמאפשרת למשוך אותו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך בתחום שריפת השומן:

• למה אני לא יורד במשקל>>
• אחוזי שומן וקוביות בבטן, כך נקבל אותם>>
• דיאטה מוצלחת לירידה במשקל ובשומן: 5 השיטות הכי טובות>>

למי מתאים הספינינג?

אנשים בגילאים שונים וברמות כושר גופני שונות יכולים ליהנות מאימון ספינינג.
ספינינג נחשב לאימון ללא השפעה חזקה על המפרקים; כלומר, אינו מעמיס על מערכת השלד והמפרקים, אולם, רכיבה בתנוחה לא נכונה עלולה לגרום נזק ושחיקה, במיוחד במפרק הברך.
להבדיל מרוב ענפי הספורט, הספינינג אינו פעילות תחרותית ולכן אנשים בטווחי גיל שונים וברמות כושר שונות יכולים להתאמן בקבוצה אחת.
עם זאת, האווירה באימון והמוטיבציה הגבוהה של המתאמנים עלולה לדחוף אותם לגבולות רחוקים מדי שלעתים עלולים להיות מסוכנים.
במקרה הפחות גרוע – האימון פשוט לא יהיה אפקטיבי ולא יענה על מטרות המתאמן, אבל מעבר לכל זה הדבר שמעניין את רוב האנשים זה כמובן הקלוריות והנה אני מסביר על הקלוריות בספינינג.

שאלת השאלות: כמה קלוריות נשרפות במהלך האימון?

אומנם קשה להגיד מכיוון שכל אימון הוא אינדיבידואלי, יש אימונים עצימים יותר ויש פחות, אך מחקרים הראו שאימון ספינינג ממוצע הנמשך כשעה גורם לשריפה של 600-500 קלוריות!
זה מספר קלוריות מדהים ומצוין לאלו שמעוניינים לשרוף קלוריות אך קצרים בזמן.
כמות הקלוריות הנשרפת על-ידי כל מתאמן תלויה כמובן בעצימות האימון ובאורך האימון.

לפני שאתם רצים לאולמות הספינינג בואו ננפץ כמה מיתוסים.

1. המיתוס: ספינינג הורס את הברכיים.

   האמת: היום יודעים שפעולת הדיווש דווקא עוזרת להחלים מניתוחי ברכיים.
   הדיווש מחזק את השרירים, הרצועות והגידים – בתנאי שמושב האופניים מותאם אישית לרוכב מבחינת גובה ומרחק.
   חשוב גם לרכוב תמיד עם עומס, שכן רכיבה ללא עומס תגרום לרגליים 'לרוץ' אחרי הפדלים ותיצור לחץ יתר על המפרקים.

2. המיתוס: רכיבה ממושכת בעמידה מחזקת יותר.

   האמת: ברכיבה יש שני מצבי עמידה, הראשון הוא במישור עם עומס בינוני והידיים אוחזות בחלק הרחב של הכידון, והשני הוא בטיפוס בעלייה כשהעומס גבוה מאוד והידיים אוחזות בקצה הכידון.
   במצבי עמידה אנחנו נעזרים במשקל הגוף כדי להתמודד עם עומסים גבוהים.
   אבל רכיבה בישיבה, כשאת עיקר העבודה עושים השרירים ללא עזרת משקל הגוף, מביאה לתוצאות טובות יותר.
   ככלל, לא כדאי לרכוב בעמידה יותר משלוש דקות ברציפות, וגם זה רק עם העומס המתאים, משום שעמידה ממושכת פוגעת במפרקים.

3. המיתוס: ספינינג נועד למתקדמים בלבד.

   האמת: כל אדם בריא שיכול להתאמן יכול לעשות ספינינג.
   חשוב לקחת שיעורי היכרות כדי לרכוש את הידע הבטיחותי ואת היכולת להתאמן באופן אפקטיבי, ואחריהם ניתן להצטרף לכל שיעור ספינינג רגיל.
   

4. המיתוס: בדיווש צריך לדחוף את הפדל כלפי מטה.

   האמת: בדיוק ההפך.
   במיוחד בספינינג יש להקפיד למשוך את הפדל ולא לדחוף אותו, כדי לאזן את פעולת השרירים ולא להעמיס על הברכיים.
   הרגע שבו הפדל מגיע למטה צריך להיות מהיר כדי להרגיש כמה שיותר מהר את רגע המשיכה.
   השימוש בנעלי רכיבה שמחוברות לפדלים מאפשר משיכה יעילה במיוחד.

5. המיתוס: באימון ספינינג אין צורך במד דופק.

   האמת: מד דופק חשוב מאוד באימוני ספינינג, מפני שזוהי הדרך היחידה לוודא שהמאמץ שאנחנו עושים הוא נכון, אפקטיבי ובטיחותי.
   התחושה ביחס לדופק מושפעת מאנדורפינים שהגוף מפריש בזמן הפעילות והיא לא אמיתית. רק מד דופק יוכל לכוון את המתאמנים למצוא את המאמץ שמתאים להם אישית.

6. המיתוס: אימוני אינטרוולים הם היעילים ביותר.

   האימון: אימון אינטרוולים הוא אימון הפוגות שמשלב מאמץ גבוה אחרי התאוששות, זהו אימון כיפי וממריץ, אך לא תמיד אפקטיבי.
   יתרה מכך אימוני אינטרוולים מרובים יגרמו לתשישות ולחוסר יכולת להשתפר.
   חשוב לדעת שאימוני אינטרוולים ניתן לעשות רק על בסיס סיבולת לב-ריאה חזקה.
   בתחילת אימוני הספינינג יש להתמיד לפחות חודשיים באימוני סיבולת לב-ריאה בדופק קבוע של 75% מהמאמץ המקסימלי, אימונים אלו נמשכים כ-45 דקות ושומרים על מאמץ קבוע, כלומר דופק קבוע.
   בהמשך ניתן לגוון באמצעות אימוני אינטרוולים, אך גם אז לפחות 80% מהאימונים צריכים להיות אימוני סיבולת ורק 20% אימוני אינטרוולים.

7. המיתוס: בשביל שיעור ספינינג מוצלח צריך בעיקר מוזיקה טובה .

   האמת: שיעור ספינינג הוא קודם כל אימון רכיבה בטיחותי, אפקטיבי ומהנה.
   המוזיקה אכן מוסיפה עניין וכיף לשיעור, אך היא כשלעצמה לא מספיקה ולא יכולה לחפות על שיעור לא מתוכנן ומאולתר.
   מדריך הספינינג צריך להגיע תמיד עם אימון מתוכנן מראש ולהציב למתאמנים מטרות מחושבות בקפידה.
   שיעור לא מתוכנן יביא את המתאמן למאמצים לא מאוזנים ואף מסוכנים, שלא לדבר על השעמום..
   

8. המיתוס: שיעור ספינינג מעניין יותר כשהמדריך יצירתי.

   האמת: בספינינג יש רק חמישה מצבי רכיבה ושלושה מצבי ידיים, ולכן הגיוון הוא יחסית מוגבל.
   אימון ספינינג טוב חייב להיות פשוט, ידידותי ומהנה, ממש כמו רכיבה על אופניים בחוץ.
   מצבים יצירתיים מדי יהיו מסוכנים למפרקים ולא ייתנו תוצאות כלשהן.

9. המיתוס: ספינינג עושים בחדר סגור וחשוך.

   האמת: ממש לא. מה שחשוב בספינינג זה הקבוצה שמתאמנת יחד בהנחיית מדריך.
   כל מקום נעים ומאוורר, שיכול להכיל לפחות עשרה זוגות אופני ספינינג, יכול להתאים לאימון, וזה יכול להיות גם הגג של עזריאלי.
   המוזיקה נותנת את האווירה וגם היא צריכה להיות מותאמת לסיטואציה, למקום ולקהל המתאמנים.

יתרונות וחסרונות לאימון ספינינג

יתרונות האימון:

1. אימון ספינינג שמבוצע על פי עקרונות האימון הנכונים יכול לתרום לשיפור הכשירות האירובית של המתאמן.
   במהלך האימון מפעיל המתאמן קבוצות שרירים גדולות, ביניהן שרירי השוק, שרירי הירך (הקדמיים והאחוריים) ושרירי הבטן.
2. מאחר שאימון הספינינג אינו פעילות תחרותית, כל אחד מן המתאמנים יכול לווסת את עצימות האימון בהתאם לכושרו הגופני.
   הוויסות נעשה באמצעות הידית שעל גבי האופניים או במידת השקעת המאמץ מצדו של המתאמן.
3. עבור אותם אלה שרוצים ליהנות מחוויית הרכיבה לאורך השנה כולה אימון הספינינג הוא פתרון מצוין.
   מאחר שהאימון מבוצע באולם אין כל משמעות לתנאי מזג האוויר השוררים בחוץ.
   גם רוכבי אופניים מקצועיים מוצאים עצמם במקרים רבים מדוושים על גבי הטריינר.
4. אימון הספינינג אינו מצריך למידה של תנועות מסובכות כפי שנתקלים בהן לעיתים משתתפי הכיתות האירוביות.
   עם זאת, חשוב מאוד למקם את גובה הכיסא ואת מנח הכידון בהתאם למידותיו של כל מתאמן.

חסרונות האימון:

1. הספינינג עלול לגרום חוסר נוחות באזור הישבן כתוצאה מהישיבה על כיסא האופניים.
   ניתן לפתור את הבעיה באמצעות שימוש בכיסא עשוי מג'ל או באמצעות לבישת מכנסי רכיבה.
2. היעדר המשכיות ותכנון – בניגוד לאימון אירובי אישי, שבו כל מתאמן קובע את תדירות האימון, משכו ועצימותו, אימון הספינינג אינו כזה.
   משך האימון קבוע ותכניו לא תמיד תואמים את עקרון ההדרגתיות ואת עקרון העמסת הסף.
   האימון במרבית המקרים עומד בפני עצמו ואינו קשור לתכנית אימונים מתפתחת.

לסיכום לספינינג יש המון יתרונות מעל החסרונות שלו, הוא מתאים לכל אחד שמבחינה פיזית מתאים לאופניים.
אפשר להשתמש באימון הזה בתור אימון כוח שריר, סיבולת שריר וסיבולת לב ריאה. הכל תלוי איך בדיוק בונים את מערך האימון.
אם נמאס לכם מאירובי רגיל קחו בחשבון להוסיף את הספינינג לתכנית שלכם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 4, 2019 at 9:39pm PST

The post מה זה ספינינג: האימון שיוריד לכן הכי הרבה קלוריות appeared first on וואן בודי.

מה האירובי הכי טוב, ומה יוריד הכי מהר

יצאנו לבדוק ולעשות השוואה על כל סוגי האירובי הפופולריים היום בחדרי הכושר – מה האירובי הכי טוב, מה עדיף? מה לא טוב לברכיים? מה הכי שורף שומן, וממה כדאי להיזהר?

מלך חדר הכושר המסורתי: ההליכון

ההליכון המסורתי עבר שינוי קיצוני בשנים האחרונות, בין אם מדובר על שיפוע עליון-שיפוע תחתון ועד לשינוי טכנולוגי של טלוויזיות, טאבלטים, נטפליקס ועוד דברים שיגרמו לזמן שלנו לעבור מהר יותר.

הליכון ושריפת הקלוריות: ההליכון מאפשר אופציות רחבות שיגרמו לנו לשרוף המון קלוריות, מה למשל?

1. להרים את קצב ההליכה והריצה ולהעלות במהירות רבה את הדופק
2. ושיפוע עליון ותחתון שגורמים לנו להזיע יותר, בעיקר העליון, מומלץ.
3. תכניות שונות לאימונים שונים שההליכונים ממציעים.

חסרונות: הליכון אינו מומלץ למי שיש בעיות ברכיים ולמי שאינו רוצה לסבול מבעיות ברכיים וגב בעתיד.
ריצה או הליכה גורמת לזעזוע בכל דריכה ולכן פחות מומלץ לאלו אשר סובלים מבעיות אלו, קצת כמו לרוץ על בטון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Callum Hickey (@cal_eq) on Mar 25, 2019 at 12:55pm PDT

סטפר, הידוע בכינוי "סקי"

לעומת ההליכון, מכשיר הסטפר אינו דורש דריכה ואינו נותן זעזוע במהלך הפעילות, לכן לדעתי האישית הוא עדיף על הליכון בהיבט של שימור הגוף שלנו לאורך זמן, מניעת זעזועים וכאבי ברכיים וגב.
מדמה גלישה וניתן לעלות את רמת ההתנגדות בצעדים כך שהוא מגביר את רמת הקושי.

סטפר ושריפת קלוריות: הסטפר שורף הרבה קלוריות אך חשוב שלא סתם נעלה על מכשיר הסטפר ונעבוד על עצמנו שאנו שורפים קלוריות, אלא נרגיש אם קל לנו, נעלה את ההתנגדות.
חסרונות: מוגבל להליכה מאוד מהירה ואינו מאפשר ריצה כמו שההליכון מאפשר.

אופניים, תחרותי וסקסי

בשאלת מה האירובי הכי טוב המתחרה המוביל שלנו הוא האופניים .
את האופניים ניתן לבצע על המכשיר הקלאסי בחדר הכושר או אם ניקח את זה שלב אחד קדימה אז  נלך לשיעור ספינינג. שם ניתן להוציא מעצמכם את המיץ ולשרוף קלוריות רבות עם אווירה מחשמלת, מוזיקה ואורות ואף מסכים ותחרות לפי מרחק דיווש.

אופניים ושריפת קלוריות: מביאות לשריפה קלורית מעולה, אין כל סיכון לפציעה או פגיעה עקב זעזוע וניתן להגיע לרמות דופק גבוהות במהלך הספינינג או על המתקן הקלאסי הרגיל.
הערה לגבי הספינינג: לבצע בהדרגה ולא לקחת את עצמכם לקצה בשיעורים הראשונים ובכלל, המכשיר מתעתע ויכול להראות כקל, אבל לאחר מכן לא תוכלו ללכת שבוע.

מסתבר שיש עולם מחוץ לחדר הכושר

לחובבי הריצה, ההליכה והאופניים, יציאה לסיבוב הליכה בעיר, ריצה על משטח יחסית חולי כמו בשדות או בים – צאו לרוץ ולרכב בחוץ, מומלץ בהרבה גם מבחינת החוויה וגם בריאותית.

לסיכום, מה האירובי הכי טוב?
אם אתם סובלים מבעיות ברכיים וגב הייתי פחות ממליץ על ההליכון ויותר הולך לכיוון הספינינג או הסטפר.
אם נפשכם חשקה בריצה, צאו לים או לטבע ולא משנה כיצד תפעלו ומה תבחרו, ביצוע פעילות אירובית בשילוב אימון כוח ותזונה נכונה, מותאמת ועקבית הם המסלול לבריאות כללית ולהצלחה בדיאטה הקרובה.

המון בהצלחה מוואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post וואן בודי בודקים: מהו האירובי הטוב ביותר appeared first on וואן בודי.