מתכון לכרובית אפויה עם תוספת של טחינה

כרובית היא תוספת נהדרת להוסיף לתפריט התזונה שלך, עם המתכון הזה אשר הופך את כל הסיפור הזה לסיפור אהבה.
לא מדובר בכרובית מטוגנת, נכון היא טעימה ויצא לרובינו לאכול אותה במסעדה כזו או אחרת, אך יש בעיה אחת.
כרובית מטוגנת היא לא בריאה, הטיגון נעשה בשמן עמוק ומשמין ביותר, ברגע שמטגנים את הכרובית היא מאבדת מהערכים התזונתיים שלה.
כרובית אפויה, תוך קצת פחות משעה נוכל להכניס את הכרובית לתפריט בצורה טעימה בריאה ופשוטה.

המצרכים:

• כרובית, שלמה טרייה ושטופה
• פלפל גרוס, 1/2 כפית
• מלח גס, כפית
• מלח שולחן, כף
• שמן זית, 1/4 כוס
• שום, 4 שיני שום כתוש או אבקת שום
• אפשר להוסיף רוטב חריף

אופן ההכנה:

1. מחממים על אש גבוהה סיר גדול עם מים רותחים וכף מלח שולחן. מכניסים לסיר את הכרובית בשלמותה, כאשר הצד של הגבעול פונה כלפי מעלה, מבשלים 10 דקות ומוציאים את הכרובית לייבוש.
2. מערבבים בקערה את השמן זית עם הפלפל גרוס, המלח גס והשום כתוש (גם את החריף את תרצו).
3. על תבנית אפיה מרופדת שמים את הכרובית ומורחים בעזרת מברשת או כף מתערובת שמן הזית שבקערה.
4. מכניסים לתנור בחום של 220 מעלות לכ-25 דקות.
5. מוציאים מהתנור, מצננים ומגישים את עם טחינה, מעט פטרוזיליה קצוצה ומיץ מפלח לימון, חגיגה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Eat Right for Life (@eatrighttt) on Feb 27, 2019 at 2:31pm PST

את הטחינה ניתן לקנות מוכנה או לקנות טחינה גולמית.
במידה וקניתם טחינה גולמית כל שעליכם לעשות הוא לשפוך כמות נכבדת של טחינה גולמית לקערה ובהדרגה להוסיף מים ולערבב עד שהטחינה כמעט ובמרקם שאתם אוהבים, בשלב הזה עליכם לשפוך מיץ לימון ולהמשיך לערבב עד למרקם הרצוי.
לטחינה ניתן להוסיף מלח לפי הרצון, בנוסף ניתן להוסיף זעתר , טעים ומוסיף הרבה.
טחינה העשויה מטחינה גולמית מומלצת יותר מהטחינה הקנויה. אנו חוסכים את החומרים המשמרים וזוכים לטחינה בעלת טעם טוב יותר בצורה משמעותית.

אם אהבתם את מתכון כרובית אפויה, יש עוד המון מתכונים בריאים נוספים באתר >

The post כרובית אפויה: הכנה קצרה לתוספת טעימה בטירוף appeared first on וואן בודי.

ברוקולי הוא ללא ספק משהו שאתם צריכים להוסיף לתפריט שלכם.
בין אם אתם בחיטוב או תקופת מסה, הבעיה היא שלא כולם אוהבים את הטעם של הברוקולי.
ילדים רבים גדלים עם הבעיה של הטעם או המראה של ברוקולי או תרד, אך הורים רבים מתעקשים להכניס אותו לתפריט ילדיהם בכל זאת.
את הילדים לא בטוח שנצליח לשכנע, אך מה לגבינו?
אנחנו התבגרנו והגיע הזמן להכניס את הברוקולי לתפריט, במיוחד שאנו מכינים ברוקולי אפוי ומשפרים לו משמעותית את הטעם.
אל דאגה, הטעם של ברוקולי, כמו מאכלים רבים, הוא טעם נרכש (ככל שנאכל יותר מימנו לאט לאט נתרגל לטעם עד  שלבסוף נאהב אותו, כמו בירה),  וכעת עוד יותר אין מה לדאוג כי צוות וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, מביא לכם מתכון שיגרום לך להתאהב בטעמו של הברוקולי הזה.
ברוקולי אפוי טעים משמעותית מהברוקולי הטרי או המשומר, אפיה והוספה של כמה מצרכים קטנים משנה את טעמו מבלי לפגוע בערכיו.
המצרכים ואופן ההכנה פשוטים, תוך קצת יותר מחצי שעה יש בידכם מעדן בעל ערכים תזונתיים גבוהים.

המצרכים:

• ברוקולי קפוא, שקית / ברוקולי טרי מבושל 10 דקות במים רותחים
• שמן זית, 3 כפות
• שום, 4 שיני שום כתוש
• מלח, 1/2 כפית
• פלפל שחור גרוס, 1/2 כפית
• כורכום, 1/4 כפית

אופן ההכנה:

1. במידה והברוקולי טרי עלינו לבשל אותו כ-10 דקות במים רותחים, אם הברוקולי קפוא מהשקית אין צורך לבשל אלא רק להפשיר.
2. מערבבים בקערה קטנה את שמן הזית עם השום, המלח והפלפל שחור.
3. חותכים את גבעולי הברוקולי ומסדרים את פרחי הברוקולי על תבנית אפייה מרופדת ובעזרת מברשת או כף מורחים מעליהם מהרוטב שבקערה.
4. מכניסים לתנור לחום של 180 מעלות לכ-25 דקות, לאחר מכן מוציאים מהתנור לצינון, מגישים או שומרים במקרר עד 4 ימים בקופסה סגורה. מומלץ לאכול עם טחינה.

בכדי לדעת מה המידה המדויקת של כמות המרכיבים במתכון לפי התפריט שלכם תוכלו להיעזר במחשבוני התזונה ולהתאים את הגרמים לתכנית התזונה שלכם.

The post ברוקולי אפוי: התוספת המושלמת לארוחת הצהריים שלך appeared first on וואן בודי.

המבורגר עדשים כבר ניסית?

טרנד הטבעונות כבר מזמן לא טרנד אלא אורח חיים של ממש עבור אוכלוסייה שהולכת וגדלה מיום ליום.
רובם בוחרים באורח החיים הזה מטעמי מוסר ואידאולוגיה כלפי בעלי החיים וחלקם מנהלים אורח חיים טבעוני מטעמי בריאות נטו ובוחרים לאכול רק מהצומח, ככה או ככה יש דבר אחד בטוח – כולנו מתים על המבורגר, הנה מתכון להמבורגר טעים בטירוף ללא בשר במיוחד למי שניזון מהצומח או סתם למי שבא לנסות דברים חדשים, המבורגר עדשים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by 750g (@750grammes) on Jul 19, 2018 at 3:00am PDT

המצרכים:

• עדשים ירוקות, כוס
• שיבולת שועל, 1/3 כוס
• בצל לבן
• פטרוזיליה, 1/2 כוס
• טחינה גולמית, 3 כפות
• סודה, 1/3 כוס
• מלח, 1/2 כפית
• כמון, 1/2 כפית
• פלפל שחור טחון, 1/2 כפית
• טבסקו (עדיפות לטעם צ'יפוטלה), כף
• שמן זית

אופן ההכנה:

1. שמים את העדשים בקערה גדולה עם מים ומשרים 4-8 שעות, שוטפים היטב ומסננים.
2. מכניסים את כל המצרכים (חוץ מהשמן זית) כולל העדשים למעבד מזון וטוחנים עד לקבלת תערובת אחידה ללא גושים.
3. יוצרים צורת קציצות המבורגר ומכניסים למקרר לשעה (לא חובה), מחממים מחבת עם שמן זית ומטגנים על אש בינונית את הקציצות למשך 6-8 דקות מכל צד. לוודא שהשמן זית לא מתחמם יותר מידי אחרת הוא עשוי להישרף ולהזיק לגופנו. אפשר גם לשים את הקציצות בתבנית אפיה מרופדת ולהכניס לתנור בחום של 180 מעלות ל-30 דקות כאשר אחרי 15 דקות הופכים את הקציצות לצד השני.

• טיפ למי שאין מעבד מזון: לבשל את העדשים עם סיר מלא במים על אש גבוהה במשך 25 דקות, לשטוף, לסנן ולמעוך את העדשים בעזרת מזלג ולאחר מכן ללוש עם היד עד לקבלת תערובת אחידה.

נמצאים בתפריט? יש לנו פתרון בשבילכם איך תוכלו לשלב כל מתכון בתוך הכמויות הרצויות והמותאמות לכם.
מחשבוני התזונה באתר נותנים את המענה המהיר והפשוט לכמויות הרצויות, כל שעליכם לעשות הוא להיכנס להזין נתונים ולתת למחשבון לעשות את שלו.

The post לא לטבעונים בלבד: המבורגר עדשים מפוצץ חלבון appeared first on וואן בודי.

בעקבות משבר הקורונה העולמי שנחת על כולנו בבת אחת ובלי שום אזהרה מוקדמת, נכנסנו כולנו להסגר.
האמת שבעיני, המצב הנוכחי הוא הזדמנות מדהימה לייצר שינויים שחלמנו עליהם ואף פעם לא היה לנו את הזמן להשקיע מספיק כדי שהם יקרו.
אין ספק שהמודעות של כולם עלתה בשנים האחרונות לחשיבות של אורח חיים פעיל ובריא כסוג של תנאי לשמירה על בריאות הגוף והנפש, איכות חיים גבוהה יותר ואריכות ימים.
עם המודעות, עוד ועוד אנשים התחילו להיות צמחונים או טבעונים, אך האם הם עושים זאת נכון?

אורח חיים פעיל ובריא כולל בתוכו מספר מרכיבים

תזונה מאוזנת ובריאה, פעילות גופנית, צריכת מים, שעות שינה ואף הימנעות מישיבה ממושכת לאורך היום.
תזונה אכן נמצאה כאחד מהגורמים המרכזיים בשמירה על אורח חיים בריא.
כמו כן, יותר ויותר מחקרים כיום מראים קשר בין אנשים צמחונים וטבעוניםובין ירידה בסיכון למחלות כרוניות (כגון: סוכרת, מחלות לב, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה ואפילו סרטן).

לכן, אם רציתם לנסות את עולם הצמחונות והטבעונות, עכשיו זה זמן ממש טוב להיכנס למטבח, לבשל בריא, טעים ומזין ולגלות מה אתם הכי אוהבים.
נצלו את הזמן הזה שאתם בבית לבנות הרגלים חדשים שילכו אתכם גם כשכל הדבר הזה יהיה מאחורינו!
אז בין אם ראיתם את הסרט בנטפליקס (the game changer) ובין אם סתם החלטתם לנסות תזונה צמחונית או טבעונית, חשוב שתדעו מול מה אתם עומדים.

במשפט:

1. צמחונים– נמנעים מאכילת כל סוגי הבשר והדגים.
2. טבעונים– הימנעות מאכילת כל המוצרים מן החי – בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב ודבש.

אז איך נעשה את נכון ונקבל את כל מה שאנחנו צריכים מהמזון?

1. בחירת מקורות חלבון וכמות מספקת של חלבון:

• כצמחוני, תוכלו לשלב ביצים (עדיף יותר חלבוני ביצים מביצים שלמות – הלבן של הביצה), מוצרי חלב למיניהם, וכן מוצרים מהצומח כגון: טופו, סייטן, וקטניות עשירות בחלבון (שעועית שחורה ואדומה, עדשים שחורות וכתומות, אדממה ועוד..)
• כטבעוני, נכון תצטרכו להיות יותר יצירתיים אבל היום המגוון כה רחב, כך שבקלות ניתן להסתגל.
  עם בחירת מזון חכמה תוכלו לקבל את כל החלבון שאתם צריכים מהצומח.
  טופו, משמש מקור לחלבון מלא והיתרון הגדול שלו הוא שניתן להכין אותו בכל צורה אפשרית – הוא יספוג כל טעם שתרצו לשלב (100 ג' טופו טבעי = 150~ קל', 16-17 ג' חלבון).
  מקור חלבון מצוין נוסף הוא סייטן טבעי, שגם אותו ניתן להכין בשלל טעמים ויש אינסוף מתכונים מוצלחים! (100 ג' סייטן טבעי = 140~ קל', 24-25 ג' חלבון).
  כמו כן, תבשילים המשלבים קטניות עשירות בחלבון.
• זכרו, כמות החלבון שאתם זקוקים לה ביום 1.2-2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף (טווח ממוצע 25-35% מהתפריט היומי שלכם).

2. בחירה נכונה של פחמימות וצריכת כמות נכונה:

• אחת הבעיות המרכזיות של אנשים כאשר הם הופכים לטבעונים או צמחונים, היא צריכה מוגזמת של פחמימות ביחס לכל שאר הדברים.
  וכן, בחירה שגויה של סוג הפחמימות הנצרכות.
• בחירה נכונה של פחמימות תכיל יותר פחמימות מורכבות וכן שילוב של ירקות ופירות כחלק ממקורות הפחמימה.
  פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, לחם מקמח כוסמין, שיבולת שועל, שעועית לבנה או אדומה, גרגרי חומוס, מש, פול ועוד.
• פירות וירקות הם מרכיב חשוב לאיזון הוויטמינים והמינרלים בגוף.
  כמו כן, כצמחוניים וטבעוניים לעיתים נתקל בירידה בברזל ובוויטמין B12, על כן צריכת ירקות ובעיקר ירקות ירוקים תוכל לאזן אותנו במידת מה (בכל מקרה, מומלץ לעשות בדיקות דם תקופתיות ולוודא שאין חוסר).
  כמו שנאמר, פירות וירקות הם מרכיב חשוב בשמירה על תזונה בריאה ומזינה, אך גם להם יש ערכים קלוריים (נמוכים יחסית) שיש לקחת בחשבון.
• זכרו, כמות הפחמימה שאתם צורכים ביום היא בהתאם למטרה שלכם, טווח ממוצע 30-40% מהתפריט היומי שלכם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Feb 1, 2020 at 9:57pm PST

3. צריכה נכונה של מקורות שומן וכמות נכונה:

• גם כאן צמחונים וטבעונים רבים נופלים פעמים רבות וצריכת השומנים שלהם לא תמיד מאוזנת.
  בין אם זה צריכה גבוהה מידי של שומן ביום או בין אם מדובר בצריכת מקורות שומן פחות בריאים.
• שומן הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו ויש לו תפקידים רבים בגוף.
  עם זאת, צריכה מוגברת של שומן ובעיקר שומן רווי ושומן טראנס מגבירה את הסיכון לכולסטרול גבוהה ועם הזמן לטרשת עורקים, מחלות לב ויתר לחץ דם.
  כמובן שצריכת שומן מוגברת תגרום גם לעלייה באחוז השומן הכללי בגוף.
• כל שאתם צריכים לעשות זה לדאוג שאתם מקבלים את השומן שלכם ממקורות בריאים כגון: טחינה מלאה, שמן זית, אבוקדו, אגוזים טבעיים למיניהם (אגוז מלך, פקאן, שקדים, קשיו, בוטנים וכו'), חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים טבעית וכו'.
• הדבר השני שעליכם לדאוג לו, זה כמות השומן היומית שאתם צורכים, טווח ממוצע 25-35% מהתפריט היומי שלכם.
• שימו לב, נסו לתכנן מראש את כמות הקלוריות היומית שלכם בהתאם למטרה (התייעצו עם איש מקצוע אם אתם לא בטוחים כיצד לעשות זאת – גם עכשיו אנשי מקצוע יכולים לתת שירותים אונליין, הסתמכו עליהם כדי לעשות זאת בצורה מקצועית).
  לאחר שהחלטתם על כמות הקלוריות היומית, חשבו את כמות הקלוריות שעליכם לצרוך מחלבונים, פחמימות ושומנים.

כל שנשאר לעשות, זה להכין רשימת מצרכים בריאה, מתוכננת וחכמה, לתת קפיצה לסופר (עם מסיכה וכפפות J ), לחזור הביתה ולהתחיל לבשל אחרת!
בהצלחה!

The post רוצים להיות צמחונים או טבעונים? זה מה שעליכם לעשות appeared first on וואן בודי.

יום האבוקדו הבינלאומי: 6 העובדות

1. כך תבחרו את האבוקדו המושלם
   אנשים רבים נוטים לקנות אבוקדו קשה במטרה שתהליך הריקבון שהוא עובר (כן, ההתרככות שלו זה תהליך ריקבון) יביא אותו לידי שלמות, אבל מה באמת עלינו לעשות? כל שעליכם לעשות זה להסיר את החלק שיש בקצה האבוקדו, מעיין צ'ופצ'יק כזה, אם הצבע חום – האבוקדו בשל מידי והימנעו מקנייתו, אם הצבע ירוק – האבוקדו מספיק בשל והוא מוכן לרכישה. רק תדאגו שיוסי מהירקות לא יקלוט אתכם.
2. החיתוך המושלם של אבוקדו
   לחתוך אבוקדו יכול להיות עבודה מסורבלת עד כדי חוסר רצון לאכול אותו, הנה הפתרון -חותכים את האבוקדו לרוחב ל-2 חצאים, לאחר מכן מקלפים את הקליפה עם סכין, נועצים סכין בין האבוקדו עצמו לקליפה שלו עד כ-2 סנטימטר וחותכים מסביב עם החלק הקהה עד שתפרידו לגמרי בין האבוקדו לקליפתו. ולגבי הגרעין? תקעו את הסכין חזק בחלק החד (עם השיניים) מסובבים מעט והופה – הגרעין יצא.
3. אבוקדו הוא שיא הלייף סטייל והצעירות
   אבוקדו שומר על עור רך וצעיר, חוקרים במקסיקו גילו כי צריכה קבועה של שמן אבוקדו מסייע להילחם ברדיקלים חופשיים מזיקים, אחד הגורמים העיקריים של הזדקנות מוקדמת של העור.
4. מאריך את תוחלת החיים שלנו
   בהמשך לעובדה מספר 3, אבוקדו גם פיזית מאריך את תוחלת חיינו.
   בתוך האבוקדו קיים מרכיב הנקרא קסנתופיל אשר מסייע לגוף שלנו להתחדש ולהבריא מהר יותר, להראות ולהרגיש בריאים יותר. אכילת אבוקדו תגרום לכם גם להתחיל לעוף וגם תחיו לנצח, סתם לא באמת, אבל אנחנו בעד כל סיבה לאכול אבוקדו.
5. מזרז ירידה במשקל
   ידוע שאבוקדו מלא בשומן בריא ואיכותי מן הצומח, אך זה לא שומן שגורם להשמנה אלא להפך.
   מחקר שנערך לאחרונה מגלה לנו כי קיים באבוקדו סיבים ושומנים בריאים אשר עוזרים לנו להתמודד עם תחושת הרעב ומסייעים להרגשת תחושת השובע, אך כמה לאכול? לא יותר מאבוקדו אחד או שתיים ביום, תלוי במטרה שלך.
6. אבוקדו היה צריך להכחד לפני שנים
   מבין כל שאר הפירות והירקות, האבוקדו הוא הכי פחות "יעיל" להישרדות שלנו כבני אדם, פותחים אותו ומגלים ש-80 אחוז מימנו זה גרעין, וזה למה?
   לפני שנים רבות האבוקדו היה המאכל האהוב על יונקים גדולים שהיו אוכלים אותו שלם, מעכלים אותו ומוציאים אותו מהצד השני רק גרעין, מה שהיה מביא לפיזור האבוקדו והפצתו, ממש כמו דבורים ואבקנים. עם השנים אותם יונקים נעלמו וכך גם היכולת של האבוקדו להתפשט ולגדול, אך האבוקדו נלחם, נאחז בשיניים והמשיך לשרוד, איך אתם שואלים? כנראה שבני האדם השאירו אותו בסביבה מטעמי טעם ובריאות, אחרי הכל הוא אינו כל כך רצוי (80 אחוז גרעין, יש גם הרבה קליפה, מה שבסוף נשאר מימנו אוכלים וגם זה קצת רקוב) כנראה שהאבוקדו כיום הוא אבוקדו שבני האדם מגדלים בצורה מלאכותית ושימוש בטכנולוגיה ובקדמה המאפשרת המשך לדבר המדהים הזה שנקרא אבוקדו.

יום אבוקדו בינלאומי שמח! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

מקורות:

1. אגוגו
2. באבא-מייל
3. סמיתסוניאנמג
4. סרטון המסביר את סעיף 2 פלוס מקור

The post יום האבוקדו הבינלאומי: 6 דברים שלא ידעתם appeared first on וואן בודי.