אוכל לאנשים צמחונים וטבעונים
עולם התזונה

רוצים להיות צמחונים או טבעונים? זה מה שעליכם לעשות

עם עליית המודעות לאורח חיים בריא, יותר ויותר אנשים נהיים צמחונים או טבעונים. אולי גם לסרט (the game changer) בנטפליקס יש חלק בכך, אך האם הם עושים זאת נכון?
06 אפריל 2020

בעקבות משבר הקורונה העולמי שנחת על כולנו בבת אחת ובלי שום אזהרה מוקדמת, נכנסנו כולנו להסגר.
האמת שבעיני, המצב הנוכחי הוא הזדמנות מדהימה לייצר שינויים שחלמנו עליהם ואף פעם לא היה לנו את הזמן להשקיע מספיק כדי שהם יקרו.
אין ספק שהמודעות של כולם עלתה בשנים האחרונות לחשיבות של אורח חיים פעיל ובריא כסוג של תנאי לשמירה על בריאות הגוף והנפש, איכות חיים גבוהה יותר ואריכות ימים.
עם המודעות, עוד ועוד אנשים התחילו להיות צמחונים או טבעונים, אך האם הם עושים זאת נכון?

אורח חיים פעיל ובריא כולל בתוכו מספר מרכיבים

תזונה מאוזנת ובריאה, פעילות גופנית, צריכת מים, שעות שינה ואף הימנעות מישיבה ממושכת לאורך היום.
תזונה אכן נמצאה כאחד מהגורמים המרכזיים בשמירה על אורח חיים בריא.
כמו כן, יותר ויותר מחקרים כיום מראים קשר בין אנשים צמחונים וטבעוניםובין ירידה בסיכון למחלות כרוניות (כגון: סוכרת, מחלות לב, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה ואפילו סרטן).

לכן, אם רציתם לנסות את עולם הצמחונות והטבעונות, עכשיו זה זמן ממש טוב להיכנס למטבח, לבשל בריא, טעים ומזין ולגלות מה אתם הכי אוהבים.
נצלו את הזמן הזה שאתם בבית לבנות הרגלים חדשים שילכו אתכם גם כשכל הדבר הזה יהיה מאחורינו!
אז בין אם ראיתם את הסרט בנטפליקס (the game changer) ובין אם סתם החלטתם לנסות תזונה צמחונית או טבעונית, חשוב שתדעו מול מה אתם עומדים.

במשפט:

  1. צמחונים– נמנעים מאכילת כל סוגי הבשר והדגים.
  2. טבעונים– הימנעות מאכילת כל המוצרים מן החי – בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב ודבש.

אז איך נעשה את נכון ונקבל את כל מה שאנחנו צריכים מהמזון?

1. בחירת מקורות חלבון וכמות מספקת של חלבון:

  • כצמחוני, תוכלו לשלב ביצים (עדיף יותר חלבוני ביצים מביצים שלמות – הלבן של הביצה), מוצרי חלב למיניהם, וכן מוצרים מהצומח כגון: טופו, סייטן, וקטניות עשירות בחלבון (שעועית שחורה ואדומה, עדשים שחורות וכתומות, אדממה ועוד..)
  • כטבעוני, נכון תצטרכו להיות יותר יצירתיים אבל היום המגוון כה רחב, כך שבקלות ניתן להסתגל.
    עם בחירת מזון חכמה תוכלו לקבל את כל החלבון שאתם צריכים מהצומח.
    טופו, משמש מקור לחלבון מלא והיתרון הגדול שלו הוא שניתן להכין אותו בכל צורה אפשרית – הוא יספוג כל טעם שתרצו לשלב (100 ג' טופו טבעי = 150~ קל', 16-17 ג' חלבון).
    מקור חלבון מצוין נוסף הוא סייטן טבעי, שגם אותו ניתן להכין בשלל טעמים ויש אינסוף מתכונים מוצלחים! (100 ג' סייטן טבעי = 140~ קל', 24-25 ג' חלבון).
    כמו כן, תבשילים המשלבים קטניות עשירות בחלבון.
  • זכרו, כמות החלבון שאתם זקוקים לה ביום 1.2-2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף (טווח ממוצע 25-35% מהתפריט היומי שלכם).

2. בחירה נכונה של פחמימות וצריכת כמות נכונה:

  • אחת הבעיות המרכזיות של אנשים כאשר הם הופכים לטבעונים או צמחונים, היא צריכה מוגזמת של פחמימות ביחס לכל שאר הדברים.
    וכן, בחירה שגויה של סוג הפחמימות הנצרכות.
  • בחירה נכונה של פחמימות תכיל יותר פחמימות מורכבות וכן שילוב של ירקות ופירות כחלק ממקורות הפחמימה.
    פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, לחם מקמח כוסמין, שיבולת שועל, שעועית לבנה או אדומה, גרגרי חומוס, מש, פול ועוד.
  • פירות וירקות הם מרכיב חשוב לאיזון הוויטמינים והמינרלים בגוף.
    כמו כן, כצמחוניים וטבעוניים לעיתים נתקל בירידה בברזל ובוויטמין B12, על כן צריכת ירקות ובעיקר ירקות ירוקים תוכל לאזן אותנו במידת מה (בכל מקרה, מומלץ לעשות בדיקות דם תקופתיות ולוודא שאין חוסר).
    כמו שנאמר, פירות וירקות הם מרכיב חשוב בשמירה על תזונה בריאה ומזינה, אך גם להם יש ערכים קלוריים (נמוכים יחסית) שיש לקחת בחשבון.
  • זכרו, כמות הפחמימה שאתם צורכים ביום היא בהתאם למטרה שלכם, טווח ממוצע 30-40% מהתפריט היומי שלכם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

3. צריכה נכונה של מקורות שומן וכמות נכונה:

  • גם כאן צמחונים וטבעונים רבים נופלים פעמים רבות וצריכת השומנים שלהם לא תמיד מאוזנת.
    בין אם זה צריכה גבוהה מידי של שומן ביום או בין אם מדובר בצריכת מקורות שומן פחות בריאים.
  • שומן הוא מרכיב חיוני בתזונה שלנו ויש לו תפקידים רבים בגוף.
    עם זאת, צריכה מוגברת של שומן ובעיקר שומן רווי ושומן טראנס מגבירה את הסיכון לכולסטרול גבוהה ועם הזמן לטרשת עורקים, מחלות לב ויתר לחץ דם.
    כמובן שצריכת שומן מוגברת תגרום גם לעלייה באחוז השומן הכללי בגוף.
  • כל שאתם צריכים לעשות זה לדאוג שאתם מקבלים את השומן שלכם ממקורות בריאים כגון: טחינה מלאה, שמן זית, אבוקדו, אגוזים טבעיים למיניהם (אגוז מלך, פקאן, שקדים, קשיו, בוטנים וכו'), חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים טבעית וכו'.
  • הדבר השני שעליכם לדאוג לו, זה כמות השומן היומית שאתם צורכים, טווח ממוצע 25-35% מהתפריט היומי שלכם.
  • שימו לב, נסו לתכנן מראש את כמות הקלוריות היומית שלכם בהתאם למטרה (התייעצו עם איש מקצוע אם אתם לא בטוחים כיצד לעשות זאת – גם עכשיו אנשי מקצוע יכולים לתת שירותים אונליין, הסתמכו עליהם כדי לעשות זאת בצורה מקצועית).
    לאחר שהחלטתם על כמות הקלוריות היומית, חשבו את כמות הקלוריות שעליכם לצרוך מחלבונים, פחמימות ושומנים.

כל שנשאר לעשות, זה להכין רשימת מצרכים בריאה, מתוכננת וחכמה, לתת קפיצה לסופר (עם מסיכה וכפפות J ), לחזור הביתה ולהתחיל לבשל אחרת!
בהצלחה!