תרגילים לאימון חזה שיעשו את ההבדל

החזה הוא ללא ספק אחד מהשרירים המרשימים בגוף ומשפיעים המון על המראה הכללי, אבל כמו כל שריר, עלינו לדעת איך לפתח אותו ומה הדרכים הטובות ביותר.
נשים עובדות עליו כדי להרים את החזה שלהן וגברים פשוט רוצים את המראה המסוקס והגברי.
הנה 5 תרגילים לאימון חזה שיעלו אותך שלב לחזה שרירי, גברי ומאסיבי

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jan 13, 2019 at 12:21am PST

מי מאיתנו לא רוצה חזה שרירי, מעוצב ואסטטי?
כולם רוצים ללכת על חוף הים ולתת את ההופעה עליה עבדנו רבות בחדר הכושר.
הנה 5 תרגילים שאיתם אימון החזה שלכם יראה אחרת.

5 תרגילים לחזה שרירי ומאסיבי

1. לחיצת חזה
   

   אחד התרגילים הידועים ביותר לשריר החזה. ממליץ לפתוח את האימון עם התרגיל הזה.
   4 סטים, 8 חזרות בכל סט.
   90 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

2. לחיצת חזה על ספסל בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
   

   3 סטים, 8 חזרות בכל סט.
   90 שניות מנוחה בין הסטים.
   דגש לביצוע מירבי: החזרה האחרונה בכל התרגילים צריכה להיות קשה עד כדי שכמעט לא הצלחנו לבצע אותה, נסו לבצע בסופר סט.
   

   ---

3. לחיצת חזה בשיפוע שלילי
   

   3 סטים, 10 חזרות בכל סט.
   60 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

4. פרפר בישיבה כנגד מכונה
   

   3 סטים, 12 חזרות בכל סט.
   60 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

5. פרפר בעמידה כנגד כבל קרוס
   

   התרגיל יתבצע כשאר הכבל נמצא בשלב העליון שלו והמשיכה לכיוון מטה
   3 סטים, 12 חזרות בכל סט.
   60 שניות מנוחה בין הסטים.
   

   ---

מה שנשאר עכשיו זה להתחיל לעבוד, להקפיד להרים את המשקלים שמתאימים לך ולהרגיש בכל סוף אימון שנתת את כל כולך.
קיץ 2019 בפתח, זה הזמן לעבוד כמו שצריך ולקבל את התגמול שמגיע לך בחוף הים.

תמיד אתכם, גם בדרך לגוף המטרה שלכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post נעים להכיר: 5 תרגילים לאימון חזה אכזרי appeared first on וואן בודי.

לחיצת חזה או בשמו המקורי "בנץ פרס" (Bench Press)

אחד מהתרגילים החשובים ביותר לפלג גוף העליון, תרגיל זה לא רק חיוני עבור פיתוח השרירים בפלג גופנו העליון אלא גם מפתח כוח יוצא דופן וחשוב שנדע איך מבצעים נכון בנץ פרס ואיזה דגש חשוב במיוחד.

אנשים רבים חושבים שלחיצת חזה הוא עוד תרגיל לחזה, ולכן אני פה, כדאי לציין בפניכם שהתלת ראשי (Tri-cep), הכתפיים, הגב ואפילו הירך (Glutes) שלכם עובדים. זוהי תנועה מורכבת שעלולה להיות הרסנית במידה ומתבצעת בצורה לוקה בחסר או שגוייה. לחיצת חזה המדריך המלא בשבילך, התחלנו.

לחיצת חזה והרס הגוף

ביצוע תרגיל זה בצורה הלא נכונה עלול להביא לדלקות בכתף, במפרק כף היד ואף לכאבי גב. אם אתם רוצים להפוך את עצמכם לבטוחים, גדולים יותר וחזקים יותר, אני ממליץ לכם בחום לעשות לעצמכם טובה ולהקדיש 3 דקות על מנת להבין את הדברים הבאים כמו שצריך. מוכנים? דחקנו!

ביצוע לחיצת חזה / בנץ פרס בצורה נכונה

1. איפה הרגליים צריכות להיות?

   נסו לשמור על העקבים שלכם קרובים לישבן כמה שאתם יכולים תוך כדי שאתם שומרים עליהם צמודים לקרקע (שלא יתרוממו).
   תלוי במבנה הגוף של כל אחד מאתנו והגובה התוצר הסופי עשוי להראות מעט שונה מאדם לאדם.
   הפואנטה בכל זה היא "לשתול" את הרגליים חזק בקרקע, כך שנוכל לייצר עוד כוח מהרצפה אל הגוף כולו.

2. מיקום הגוף לפי המוט

   ברמת העיקרון אנו צריכים להתמקם מתחת למוט באזור שיהיה לנו נוח להוציא אותו מהקרסים שעליהם המוט נשען, אבל לא כל כך קרוב על מנת שלא נפגע בקרסים כשאנו נלחץ את המוט כלפי מעלה.
   עלינו לסחוט את השכמות שלנו יחדיו (כלומר זו כלפי זו) על מנת שיישארו צמודות וישמרו על הכתפיים שלנו.
   נסו לדמיין שאתם מנסים למעוך תפוח בעזרת השכמות שלכם ותוך כדי תדחפו את החלק העליון של גבכם לתוך הספסל.
   

3. קשתות בגב

   ביצוע קשת בעזרת הגב התחתון שלכם עשוי בפועל לעזור לנו לשמור על עמוד השדרה ניטרלי ושמור על הגב שלנו חזק ומוגן בעת הלחיצה. אם אתם לא בעניין של פאוור-ליפטינג, הקשת שלכם בגב לא צריכה להיות מוגזמת. עם זאת, נסו תמיד לשמור על קשת קלה בגב התחתון.

4. אחיזת המוט

   ראשית אחזו את המוט בחוזקה ובאסרטיביות, התנהגו כאילו אתם "הבעלים שלו", אחזו כאילו אתם מנסים לסחוט לו את הצורה. רוחב האחיזה שלנו משתנה מאדם לאדם בהתאם לסוג הגוף שלנו ולמטרות.

   – אנשים עם ידיים ארוכות יותר יצטרכו לאחוז רחב יותר, אנשים נוספים אשר יאחזו באחיזה רחבה יותר הם אלו אשר ירצו לדחוק משקל מקסימלי כמו לדוגמא פוואר-ליפטרים.
   – מנגד ישנם אלו בעלי זרועות קצרות שיצטרכו לאחוז את המוט באחיזה צרה יותר או כאשר אנו רוצים לעבוד על מספר חזרות של טווחי הגדלת מסת השריר (היפרטרופיה).אחיזה צרה יותר עשויה להיות הטובה יותר עבורנו במקרה כזה ברוב סצנות הלחיצה שלנו.

   עם זאת, אני לא אוהב אחיזות מוגזמות לפה או לפה. רוב האנשים יאחזרו באזור טבעות המוט (הפסים שנמצאים על המוט) או בתוכם. אני גם פחות מתחבר לאחיזת שווא (כאשר האגודל לא עוטפת את המוט) מאחר וזה עלול להיות מסוכן, ומכן אני אלך על ההמלצה של לעטוף את המוט עם האגודל.

   

5. לגעת בחזה? (היי היי בלי מחשבות כחולות פה)

   איפה שהמוט יגע בגופנו יהיה תלוי בכמה ארוכות הם ידינו ובאיזו אחיזה בחרנו.
   בכל מקרה, האמות שלנו צריכות ליצור מצב של 90 מעלות עם הקרקע בסוף שלב הירידה.
   אם זה פחות או יותר זה עלול לפגוע בייצור הכוח שלנו או ליצור עומס מיותר על הכתף.
   אם יש לכם זרועות ארוכות ואחיזה צרה המוט יגע באזור נמוך יותר בגופנו (כנראה שמעט מתחת לחזה).
   אם אתם בעלי זרועות קצרות ואחיזה רחבה המוט יגע באזור גבוה יותר בחזה שלכם.
   

6. להיעזר ברגליים

   לאחר שהמוט יצר מגע עם גופנו, נסו להניע את התנועה למעלה בכך שתהדקו את הגלוטס שלכם (ישבן) ודחיפת הרגליים שלכם כלפי הקרקע. לא, זוהי לא רמאות. באמצעות שימוש ברגליים על מנת "להשתרש" טוב יותר בתנוחה יאפשר לנו לדחוק יותר משקל. זכרו, תנשפו בעוצמה תוך שאתם "מדביקים" את עצמכם לספסל.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 4, 2019 at 4:40am PDT

טיפים לדחיקת חזה בנץ פרס

מלבד לטכניקות, ישנם גם אביזרים שעשויים לעזור לנו במהלך ביצוע הבנץ פרס.
אף על פי שאנו לא באמת צריכים שום דבר מלבד הגוף שקיבלנו מההורים שלנו על מנת לבצע לחיצת חזה, ישנו ציוד ספציפי שעשוי להפוך את הבנץ פרס שלנו לבטוח יותר ולעיתים גם יעיל יותר.

1. תומכי שורש כף היד

   לפי דעתי זהו האביזר הכי חשוב מכלל העזרים שעשויים לעזור ללחיצת החזה שלנו. על מנת לדחוק את המשקל הגבוה ביותר עלינו לייצר את כמות הכוח המקסימלית שלנו. על מנת לעשות זאת עלינו לשמור על מפרקי כף היד שלנו וכף היד עצמה אנכיים. תומכי שורש כף היד עשויים לעזור לנו על זה, ולכן אני תמיד ממליץ שלכל חובב חדר כושר יהיה זוג כזה בלוקר או בתיק. רצועות העוטפות את מפרק כף היד אמורות לכסות את כל המפרק כך שזה אמור לשבת מעט, מתחת למפרק, מעט על המפרק, ומעט מעל המפרק.

2. נעליים, כן כן נעליים חברים!

   הרגליים כמו שכבר ציינתי לפני כן הן הבסיס שלנו. הן מחברות את הגוף שלנו לקרקע ולכן מה שאנו שמים עליהם חשוב, כן! אפילו בבנץ פרס. באופן כללי כשזה מגיע לנעליים זה הכול עניין של אדם לעצמו בגלל ענייני נוחות ותמיכה לרגל, אבל זה עשוי לעזור אם ננעל נעל שתעצים לנו את "האחיזה" עם הקרקע בעת הלחיצה.
   לדעתי רצוי נעליים שטוחות ולאו דווקא ספורטיביות עם סוליה מסיבית אבל זה לא כזה משנה מהי הנעל שנבחר בסופו של דבר, רצוי שנקפיד על שימוש עקבי באותה נעל או סוג נעל בכל פעם שאנו ניגשים לבנץ' פרס.

מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? הנה מגוון רחב של תוכן שיעזור לכם:

• מאגר תכניות האימון >>
• מאגר תפריטי התזונה >>

The post לחיצת חזה / בנץ פרס: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

שכיבות סמיכה הן אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לשלב באימון שלכם.
ללא משקל חיצוני וללא ציוד, בכל מקום, על כל קרקע, בשיפוע או במישור, אתם קובעים את החוקים.
ע"י ביצוע נכון של שכיבות סמיכה תוכלי ללמד את גופכם כיצד לגייס את שרירי החזה, יד אחורית, כתפיים ושרירי הליבה לעבודה וגם תוכלו לפתח אותם כמו שצריך.

10 סוגים של שכיבות סמיכה שלא הכרת

חשוב לדעת, אתם חייבים ללמוד לבצע את שכיבות הסמיכה בטכניקה נכונה על מנת לבצע תרגילי לחיצה אחרים אשר דורשים יותר כוח לשם ביצועם.

1. הרגילות (Normal)

   שכיבות הסמיכה הרגילות והמוכרות לנו, מיקום כפות הידיים  מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, הגוף ישר לכל אורכו ונבצע עלייה וירידה בצורה מבוקרת.
   שכיבות סמיכה הרגילות הן הבסיס לכל תרגילי הלחיצה ולכל הסגנונות השונים של שכיבות הסמיכה.
   

2. מתפרצות (Explosive)

   כנראה סגנון זה של שכיבות סמיכה יפתח לכם את כוח הדחיפה שלכם בצורה הטובה ביותר.
   הסיבה לכך היא שאתם נדרשים להשתמש ב100% מכוח השריר שלכם בזמן הלחיצה.
   דחיפת הגוף בצורה מתפרצת תגרום לו לנתר מעט באוויר, לכן שימו לב שאתם חוזרים לקרקע בצורה בטוחה, על מלוא כף היד.
   בצעו את הירידה בצורה אטית ומבוקרת על מנת להפיק את המיטב מהתרגיל ללא חשש לפציעות במפרק כף היד.
   

3. רגליים בגובה (Elevated)

   כאשר נשים את הרגליים על ספסל או חפץ גבוה כלשהו, נעמיס משקל רב יותר על השרירים המבצעים את הפעולה ובנוסף נוכל לעבוד בצורה ממוקדת יותר על שרירי החזה העליון.
   זכרו, על מנת להפיק את מלוא התועלת משריר החזה שלנו, עלינו לבצע תרגילים ממוקדים לחלקו התחתון, אמצעי והעליון.
   נוסף על כך, הגבהת הרגליים תסייע לנו בשיפור הכוח אל עבר ביצוע תרגיל לחיצה לעמידת ידיים ולחיצות כתפיים בעמידת ידיים.
   

4. רחבות (Wide Stance)

   בסוג זה אנו מקצרים את טווח התנועה אך מגדילים את מנוף ההתנגדות.
   הקיצור מאפשר לנו להשתמש יותר בשרירי החזה שלנו לשם הביצוע ומפתחים אותם בצורה יעילה יותר.
   דרגת הקושי הנה בינונית, היא מדמה את תרגיל הפרפר לשרירי החזה באמצעות מכונה או משקולות יד.
   

5. השענות קדימה (Psudeo)

   שכיבות סמיכה מסוג זה יכולות להיות מאתגרות במיוחד.
   השרירים המבצעים פועלים תחת משקל רב יותר של הגוף בעקבות מיקום שורש כף היד קרוב לאגן, מה שהופך את שכיבות סמיכה אלו ליעילות ביותר
   בשביל תרגילים שדורשים איזון ושליטה בכל משקל הגוף כמו: שכיבות סמיכה עם רגליים באוויר (Planche Pushups), שכיבות סמיכה בעמידת ידיים וכו'.
   

6. ירידה לצד אחד (Archer)

   2 ידיים קל מדי? הגיע הזמן לעלות שלב!
   שכיבות סמיכה מסוג Archer מבוצעות בהתמקדות על כל צד בנפרד, אז קחו בחשבון שכשסיימתם לעבוד על צד מסוים תהיו חייבים לעבור ולבצע גם על הצד השני
   ירידה לכל צד בנפרד תתרום ליצירת עומס רב יותר על כל חלק של הגוף בנפרד, מה שידרוש יותר סיבי שריר לביצוע פעולת הלחיצה, ופיתוח משמעותי של השרירים הפועלים.
   

7. הילוך איטי (Slow motion)

   סוג זה יעזור לכם לשפר ולחזק את החולשות שלכם בכל חלק של התרגיל, מלמעלה עד למטה ובחזרה.
   עליכם לשמור על הטכניקה מושלמת לכל אורך החזרה ולבצע אותה בצורה אטית במיוחד, דבר שעשוי לשפר את קשר המוח – שריר שלכם בצורה מצוינת.
   אתם עלולים להיות מופתעים מכוח הלחיצה שלכם לאחר שתצליחו לשלוט בשכיבות סמיכה מסוג זה!

8. יהלום (Diamond)

   שכיבות סמיכה יהלום נחשבות לשכיבות סמיכה קשות במיוחד.
   גיוס סיבי השריר הפנימיים של החזה והיד האחורית עולים בצורה משמעותית ובכך גם ביצוע של שכיבות סמיכה מסוג זה יוכלו להניב שיפור משמעותי בכוח של השרירים הפועלים.
   

9. מעבר מצד לצד (Type writer)

   כאשר תבצעו שכיבות סמיכה במעבר מצד לצד, שרירי החזה שלכם לא יפסיקו לעבוד ויישארו תחת עומס מתמשך.
   בשכיבות סמיכה רגילות ישנה עצירה למעלה המאפשרת מנוחה של חצי שניה, אך במעבר מצד לצד, השרירים פועלים ללא מנוחה עד לסיום ביצוע התרגיל.
   בנוסף, בדומה למספר 6, ישנו ניתוב של עומס לכל צד של הגוף בנפרד במהלך הביצוע.
   את התרגיל נבצע כך שתמיד נשאר למטה ורק נעביר את הגוף מצד אחד לצד השני ללא התרוממות.
   

10. סטטי – דינאמי (Static – Dynamic)

    סוג זה של שכיבות סמיכה, ילמד אותכם כיצד לשלוט בכל משקל הגוף שלכם בו זמנית בצורה הטובה ביותר.
    שילוב של כיווץ דינמי וסטטי בשילוב הכתפיים, היד האחורית והחזה בתרגיל אחד תתרום לפיתוח כוח וסיבולת של השרירים הללו, בנוסף לפיתוח והגדלת המסה שלהם.
    איך נעשה זאת? נרד בשכיבת הסמיכה ונחזיק למטה (לא על הרצפה אלה כמה סנטימטר מעל), משם נעבור להישענות קדימה וגם שם נחזיק כמה שניות.
    כך נחזור על התנועה מספר פעמים וכל פעם נשאר במצב אחד מכל האופציות שהיה לנו פה.
    

איך מומלץ לעבוד?

מומלץ לשלב 3-5 תרגילים נבחרים מהכתבה באימוני כוח שלכם.
כל תרגיל מומלץ לבצע 8-12 חזרות וכ-3-4 סטים כל תרגיל.
הגיוון יאפשר לכם לאתגר את הגוף ולהציב לו יעדים חדשים, בנוסף תמיד מרגש מחדש לנסות דברים חדשים באימון.
בהצלחה.

The post שכיבות סמיכה- 10 הסוגים הטובים ביותר appeared first on וואן בודי.

שיפור היציבה

כשאנחנו מדברים על יציבה לרוב כל הפוקוס הולך אל הגב ולכתפיים.
יחד עם זאת שריר החזה שהוא גם אחד השרירים הגדולים בגופנו לא מקבל נתח מאור הזרקורים.
שריר החזה משחק תפקיד זהה בשמירה על יציבה נכונה ואיזון בכך שהוא תומך לנו בשכמה ובכתפיים.
כל שריר שמקיף את השכמה והכתפיים הוא חשוב לייצוב המפרקים האלו, ברגע שאחד מהם (גב/חזה) נחלש הוא יותר לנו מתח על שאר המפרקים באזור מחוסר האיזון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 20, 2020 at 4:29am PDT

תנשמו טוב יותר

כחלק משיפור היציבה שלנו, באופן טבעי בית החזה שלנו יפתח מה שיאפשר לנו לקחת נשימות עמוקות ואיכותיות.
שריר החזה הקטן הממוקם מתחת לשריר החזה הגדול לוקח חלק לא קטן בכלל בהקשר של נשימה.
שריר החזה הקטן מתחבר למרכז הצלע השלישית הרביעים והחמישית שלנו מה שמאפשר לצלעות שלנו להתרחב בכל פעם שאנו נושמים.
אם החזה שלנו יהיו קצר באופן טבעי יהיה לנו קשה יותר לנשום מאחר ולכלוב הצלעות לא יהיה לאן להיפתח אבל במידה ונאריך את שרירי החזה זה יאפשר לנו לנשום בצורה נכונה יותר ובכך לשפר את צריכת החמצן שלנו.

ייתן לכם מראה יציב וצעיר יותר

אחת הסיבות שהרבה נשים פוחדות מאימוני חזה היא שהן פוחדות שזה יספק להם מראה שרירי ויקטין את החזה, כאשר בפועל המצב הוא הפוך.
אימוני חזה לנשים זה כמו ניתוח פלסטי חינם וטבעי אתן תקבלו מראה עומד יותר ומתוח בניגוד למה שהיה לפני.
מה שקורה בפועל זה שאנו דוחפים את רקמות החזה למעלה וקדימה מה שייתן מראה גדול יותר ועומד יותר.
לאלו שדואגת הוספה של מסת שריר לחזה לא תפגע או יעלים מרקמות החזה שכבר קיימות אצלכן.

• רוצות לעבוד על שרירי החזה גם בבית?
  היכנסו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי ובחרו את המוצרים שאותם אתן צריכות לאימון המושלם.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

איפה חותמים?

אז נכון הבנו שלשרירי החזה ישנם שלל תפקידים ויתרונות, אבל חשוב גם לזכור שהם מפעילים גם שרירים נוספים כמו השכמה הכתפיים היד האחורית והגב, מה שהופך כל תרגיל חזה לתרגיל נהדר לכל הפלג גוף העליון.

The post שרירי חזה לנשים: זאת הסיבה למה אתן חייבות לעבוד על השריר הזה appeared first on וואן בודי.