לחיצת חזה: המדריך המלא לביצוע נכון

לחיצת חזה או בשמו המקורי "בנץ פרס" (Bench Press) הינו אחד מהתרגילים החשובים ביותר לפלג גוף העליון, תרגיל זה לא רק חיוני עבור פיתוח השרירים בפלג גופנו העליון אלא גם מפתח כוח יוצא דופן וחשוב שנדע איך מבצעים נכון בנץ פרס ואיזה דגש חשוב במיוחד
לחיצת חזה
פורסם: 12/05/19 זמן קריאה: 5 דק’

לחיצת חזה (בנץ’ פרס) – החזה שתמיד רצית

אנשים רבים חושבים שלחיצת חזה הוא עוד תרגיל לחזה, ולכן אני פה, כדאי לציין בפניכם שהתלת ראשי (Tri-cep), הכתפיים, הגב ואפילו הירך (Glutes) שלכם עובדים.
זוהי תנועה מורכבת שעלולה להיות הרסנית במידה ומתבצעת בצורה לוקה בחסר או שגוייה.
לחיצת חזה המדריך המלא בשבילך, התחלנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

לחיצת חזה והרס הגוף

ביצוע תרגיל זה בצורה הלא נכונה עלול להביא לדלקות בכתף, במפרק כף היד ואף לכאבי גב.
בת’כלס, אם אתם רוצים להפוך את עצמכם לבטוחים, גדולים יותר וחזקים יותר, אני ממליץ לכם בחום לעשות לעצמכם טובה ולהקדיש 3 דקות על מנת להבין את הדברים הבאים כמו שצריך. מוכנים? דחקנו!

ביצוע לחיצת חזה בצורה נכונה

רגליים

נסו לשמור על העקבים שלכם קרובים לישבן כמה שאתם יכולים תוך כדי שאתם שומרים עליהם צמודים לקרקע (שלא יתרוממו).
תלוי במבנה הגוף של כל אחד מאתנו והגובה התוצר הסופי עשוי להראות מעט שונה מאדם לאדם.
הפואנטה בכל זה היא “לשתול” את הרגליים חזק בקרקע, כך שנוכל לייצר עוד כוח מהרצפה אל הגוף כולו.

מיקום הגוף לפי המוט

ברמת העיקרון אנו צריכים להתמקם מתחת למוט באזור שיהיה לנו נוח להוציא אותו מהקרסים שעליהם המוט נשען, אבל לא כל כך קרוב על מנת שלא נפגע בקרסים כשאנו נלחץ את המוט כלפי מעלה.
עלינו לסחוט את השכמות שלנו יחדיו (כלומר זו כלפי זו) על מנת שיישארו צמודות וישמרו על הכתפיים שלנו.
נסו לדמיין שאתם מנסים למעוך תפוח בעזרת השכמות שלכם ותוך כדי תדחפו את החלק העליון של גבכם לתוך הספסל.

קשתות בגב

ביצוע קשת בעזרת הגב התחתון שלכם עשוי בפועל לעזור לנו לשמור על עמוד השדרה ניטרלי ושמור על הגב שלנו חזק ומוגן בעת הלחיצה.
אם אתם לא בעניין של פאוור-ליפטינג, הקשת שלכם בגב לא צריכה להיות מוגזמת. עם זאת, נסו תמיד לשמור על קשת קלה בגב התחתון.

אחיזת המוט

ראשית אחזו את המוט בחוזקה ובאסרטיביות, התנהגו כאילו אתם “הבעלים שלו”, אחזו כאילו אתם מנסים לסחוט לו את הצורה.
רוחב האחיזה שלנו משתנה מאדם לאדם בהתאם לסוג הגוף שלנו ולמטרות.

  1. אנשים עם ידיים ארוכות יותר יצטרכו לאחוז רחב יותר, אנשים נוספים אשר יאחזו באחיזה רחבה יותר הם אלו אשר ירצו לדחוק משקל מקסימלי כמו לדוגמא פוואר-ליפטרים.
  2. מנגד ישנם אלו בעלי זרועות קצרות שיצטרכו לאחוז את המוט באחיזה צרה יותר או כאשר אנו רוצים לעבוד על מספר חזרות של טווחי הגדלת מסת השריר (היפרטרופיה).
    אחיזה צרה יותר עשויה להיות הטובה יותר עבורנו במקרה כזה ברוב סצנות הלחיצה שלנו.

עם זאת, אני לא אוהב אחיזות מוגזמות לפה או לפה. רוב האנשים יאחזרו באזור טבעות המוט (הפסים שנמצאים על המוט) או בתוכם.
אני גם פחות מתחבר לאחיזת שווא (כאשר האגודל לא עוטפת את המוט) מאחר וזה עלול להיות מסוכן, ומכן אני אלך על ההמלצה של לעטוף את המוט עם האגודל.

לגעת בחזה?(והוו והוו בלי מחשבות כחולות פה)

איפה שהמוט יגע בגופנו יהיה תלוי בכמה ארוכות הם ידינו ובאיזו אחיזה בחרנו.
בכל מקרה, האמות שלנו צריכות ליצור מצב של 90 מעלות עם הקרקע בסוף שלב הירידה.
אם זה פחות או יותר זה עלול לפגוע בייצור הכוח שלנו או ליצור עומס מיותר על הכתף.
אם יש לכם זרועות ארוכות ואחיזה צרה המוט יגע באזור נמוך יותר בגופנו (כנראה שמעט מתחת לחזה).
אם אתם בעלי זרועות קצרות ואחיזה רחבה המוט יגע באזור גבוה יותר בחזה שלכם.

להיעזר ברגליים

לאחר שהמוט יצר מגע עם גופנו, נסו להניע את התנועה למעלה בכך שתהדקו את הגלוטס שלכם (ישבן) ודחיפת הרגליים שלכם כלפי הקרקע.
לא, זוהי לא רמאות. באמצעות שימוש ברגליים על מנת “להשתרש” טוב יותר בתנוחה יאפשר לנו לדחוק יותר משקל.
זכרו, תנשפו בעוצמה תוך שאתם “מדביקים” את עצמכם לספסל.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

עזרים וטיפים לדחיקת חזה מוצלחת

מלבד לטכניקות, ישנם גם אביזרים שעשויים לעזור לנו במהלך ביצוע הבנץ פרס.
אף על פי שאנו לא באמת צריכים שום דבר מלבד הגוף שקיבלנו מההורים שלנו על מנת לבצע לחיצת חזה, ישנו ציוד ספציפי שעשוי להפוך את הבנץ פרס שלנו לבטוח יותר ולעיתים גם יעיל יותר.

טיפים לדחיקת חזה

  1. תומכי שורש כף היד
    לפי דעתי זהו האביזר הכי חשוב מכלל העזרים שעשויים לעזור ללחיצת החזה שלנו.
    על מנת לדחוק את המשקל הגבוה ביותר עלינו לייצר את כמות הכוח המקסימלית שלנו.
    על מנת לעשות זאת עלינו לשמור על מפרקי כף היד שלנו וכף היד עצמה אנכיים.
    תומכי שורש כף היד עשויים לעזור לנו על זה, ולכן אני תמיד ממליץ שלכל חובב חדר כושר יהיה זוג כזה בלוקר או בתיק.
    רצועות העוטפות את מפרק כף היד אמורות לכסות את כל המפרק כך שזה אמור לשבת מעט, מתחת למפרק, מעט על המפרק, ומעט מעל המפרק.
  2. נעליים, כן כן נעליים חברים!
    הרגליים כמו שכבר ציינתי לפני כן הן הבסיס שלנו. הן מחברות את הגוף שלנו לקרקע ולכן מה שאנו שמים עליהם חשוב, כן! אפילו בבנץ פרס.
    באופן כללי כשזה מגיע לנעליים זה הכול עניין של אדם לעצמו בגלל ענייני נוחות ותמיכה לרגל, אבל זה עשוי לעזור אם ננעל נעל שתעצים לנו את “האחיזה” עם הקרקע בעת הלחיצה.
    לדעתי רצוי נעליים שטוחות ולאו דווקא ספורטיביות עם סוליה מסיבית
    אבל זה לא כזה משנה מהי הנעל שנבחר בסופו של דבר, רצוי שנקפיד על שימוש עקבי באותה נעל או סוג נעל בכל פעם שאנו ניגשים לבנץ’ פרס.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

לסיכום מדריך לחיצת חזה

עכשיו שיש לך את כל הכלים וכל המידע הנחוץ לך על מנת לגשת לבנץ’ פרס בצורה הראויה עשו זאת ללא חשש.

רועי גלזן מאמן כושר אישי לפיתוח הגוף ואורך חיים בריא.

“כי למה לשדרג את הטלפון באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?”


מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? היכנסו עכשיו >>
למאגר תכניות האימון
למאגר תפריטי התזונה

אודות הכותב
כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?
עוד כתבות שיעניינו אותך